Ta tabela 7-dnevnih cikli?nih vadb vam lahko pomaga razviti redne vadbene navade in vsak dan razumno razporediti vadbo in po?itek. Tukaj je na?rtovano za vsak dan v urniku:

Ponedeljek: Kardio

Kaj je bolj?i na?in za za?etek tedna kot s po?ivljajo?o kardio vadbo? Prizadevajte si za 45 minut aerobne dejavnosti, kot je tek, kolesarjenje ali hoja. To je treba storiti z udobnim tempom, kar pomeni, da se lahko med vadbo pogovarjate in se vseeno spotite.
Natan?neje, va? sr?ni utrip bi moral biti med 64% in 76% va?ega maksimalnega sr?nega utripa, glede na Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Dobro pravilo za ugotavljanje najve?jega sr?nega utripa je, da od 220 od?tejete svojo starost. Na primer, ?e ste stari 30 let, bo va? najve?ji sr?ni utrip 185 utripov na minuto (bpm). Zato mora biti va? ciljni sr?ni utrip med to vadbo med 122 utripov na minuto in 143 utripov na minuto.
--Druge prednosti kardio vadbe?

Torek: spodnji del telesa

Priporo?ljivi so trije sklopi po 10 ponovitev naslednjih vaj (med vsakim nizom si vzemite minuto po?itka in se osredoto?ite na enakomerno dihanje, globoki vdihi lahko bolje umirijo sr?ni utrip)
Za za?etnike dodajanje te?e ne bi smelo biti prva izbira. Pred tem morajo izpopolniti svoje vadbene gibe, dokler ne postanejo ve??i vadbenih gibov in lahko udobno zaklju?ijo vadbo. To je zelo pomembno, saj se tako lahko u?inkovito izognemo po?kodbam. Po tem je ?as, da dodate dovolj te?e, da bo zadnjih nekaj ponovitev opeklo va?e mi?ice in spodbudilo srce.

? Po?epi:Spustite se, kot da bi sedeli na stolu. Stojte tako, da so noge v ?irini ramen, stopala na tleh. Potisnite nazaj, da vstanete.
--Kateri po?ep je "kralj mo?i"?

? Mrtvi dvigi: Z nogami v ?irini ramen potisnite boke nazaj, rahlo pokr?ite kolena, nato se upognite naprej. (Hrbet naj bo vzravnan) V roke primite palico ali par ute?i. Dvignite te?ke ute?i tako, da potisnete boke naprej, hrbet pa dr?ite raven. Po?asi spustite ute? nazaj na tla.
?Hip Thrust: Sedite na tla z rameni za seboj na klopi ali stabilnem stolu. S stopali na tleh potisnite boke navzgor in stisnite zadnjico, dokler kolena niso pod kotom 90 stopinj. Spustite boke nazaj na tla.
? Izpad: Stojte v razcepljenem polo?aju, tako da je ena noga nekaj metrov pred drugo. Dr?ite trup vzravnan, pokr?ite kolena, dokler zadnje koleno ni nekaj centimetrov nad tlemi in sprednje stegno ni vzporedno s tlemi. Skozi pete se vrnite v za?etni polo?aj. Naredite to na obeh straneh.

Hitra opomba: Pred za?etkom katerega koli treninga za mo? je klju?nega pomena, da se ogrejete 10 do 15 minut, da prepre?ite po?kodbe. Priporo?ljivo je dinami?no raztezanje (pomislite na dvig kolena in udarce z nogo), da omogo?ite pretok krvi v mi?ice in premaknete sklepe v celotnem obsegu gibanja.

Sreda: zgornji del telesa in jedro

Ko kon?ate z ogrevanjem, boste svoje bicepse, tricepse in mi?ice vadili s tremi razli?nimi potezami:

?Biceps Curl:Dr?ite bu?ico v vsaki roki (ali palico v obeh rokah) s komolci ob straneh in podlakti iztegnjenimi vzporedno s tlemi. Pokr?ite komolce, te?o prenesite na ramena in se vrnite v za?etni polo?aj.
?Triceps Dip:Sedite na stol ali klop in se primite za rob blizu bokov. Potisnite boke s stola in spustite telo, tako da so komolci pokr?eni pod kotom 45 ali 90 stopinj. Potisnite se nazaj v za?etni polo?aj.
?Prsni pritisk:Ulezite se na hrbet na klop z nogami na tleh in dr?ite ute? v vsaki roki (ali dr?ite ute? z obema rokama). Z rokami pravokotno na telo, dlanmi obrnjenimi naprej, iztegnite komolce in potisnite ute? navzgor. Spustite ute?, da se vrnete v za?etni polo?aj.

Vsak sklop vaj naredite 10-krat, med vsakim nizom po?ivajte eno minuto, kar je skupno tri nize.

?etrtek: Aktivni po?itek in okrevanje

Zaradi treh zaporednih dni treninga se boste danes zbudili z bole?inami, zato si danes privo??ite po?itek in svojemu telesu dajte ?as, da si opomore. Po mnenju ACSM bole?ino v mi?icah povzro?ajo mikroskopske raztrganine v mi?i?nih vlaknih, ki jih povzro?i trening za mo?, in ?eprav se to sli?i zaskrbljujo?e, je to dobra stvar in pomeni, da se bodo va?e mi?ice popravile bolje, kot so bile prej. mo?nej?i.
"Brez [dnevov po?itka] lahko po?kodujete mi?i?no in vezivno tkivo, kot so kite in vezi," pravi Erin Mahoney, certificirana osebna trenerka in ustanoviteljica EMAC Certifications. To pove?a tveganje za po?kodbe in prepre?i, da bi va?e mi?ice okrepile mo?.
?e niste preve? bole?i ali utrujeni, je priporo?ljivo, da se gibate tudi ob dnevih po?itka. Hoja ali raztezanje je v redu in bo razbremenilo mi?i?no napetost po vadbi.

Petek: spodnji del telesa s poudarkom na zadnjicah

Po dnevu po?itka se znova pripravite na delo z mi?icami nog -- tokrat se osredoto?ite na zadnjico (ali boke). Za za?etek te vadbe je priporo?ljivo, da ogrejete hrbet s petimi vajami z upornimi trakovi, kot so po?epi, zadnji?ni mostovi in ???koljke, v treh krogih.
Ko bo va?e telo gorelo, boste za?eli telovaditi z ute?mi. Priporo?ljivo je 10 ponovitev za tri sklope gibljivih vaj (kot so mrtvi dvigi, sunki bokov in sunki bokov z eno nogo), ki ciljajo na zadnjico in stegenske mi?ice.
?eprav je pove?ana mo? ena od prednosti vadbe z ute?mi, ponuja veliko ve? kot to.

Sobota: zgornji del telesa

Za zadnjo vadbo v tednu priporo?am, da se osredoto?ite na hrbet in ramena. Tako kot prej?nji dan, morate ogreti mi?ice tako, da jih razgibate, preden za?nete dvigovati ute?i.
Nato boste opravili pet vaj z ute?mi po 10 ponovitev in tri serije. Te vaje vklju?ujejo:

?Ramenski pritisk:Sedite ali stojte z ute?mi v vsaki roki v vi?ini ramen, dlani obrnjene navzven, komolci pokr?eni pod kotom 90 stopinj. Potisnite ute? navzgor, dokler roke niso zravnane in se ute? dotakne nad glavo. Po?asi se spustite v za?etni polo?aj.
?Bo?ni dvig:Stojte ali sedite z ute?mi v vsaki roki, roke ob bokih, vklju?ite svoje jedro in po?asi dvignite ute? na eno stran, dokler roke niso vzporedne s tlemi. Po?asi se vrnite v za?etni polo?aj.
?Reverse Fly:Stojte z nogami v ?irini ramen, rahlo upognjenimi v pasu in v vsaki roki dr?ite bu?ico. Dvignite roke ob strani in stisnite lopatici skupaj. nazaj v za?etni polo?aj.
? Vrstica z ute?mi z eno roko:Eno roko polo?ite pod ramo z roko naravnost na klopi. Ustrezno koleno polo?ite na klop, drugo nogo pa na stran, s stopalom na tleh. Dr?ite bu?ico v drugi roki in dvignite komolce ob strani, dokler ni vzporedna s tlemi. Spustite in ponovite na drugi strani.
?Lat potegni navzdol:S ?kripcem primite palico z dlanmi obrnjenimi navzven in v ?irini ramen. Prepri?ajte se, da sedite na klopi ali kle?ite na tleh. Nato povlecite palico navzdol proti prsim in se po?asi vrnite v za?etni polo?aj.

Nedelja: dan za po?itek in okrevanje

Ja, danes je tudi dan za po?itek, lahko naredite nekaj lahke hoje ali raztezne vaje kot obi?ajno, da si mi?ice in telo popolnoma opomorejo in se spo?ijejo. Seveda je v redu tudi vzeti cel dan dopusta! Tako aktivni kot popolnoma spro??eni dnevi po?itka so zelo pomembni v na?rtu tedenskega treninga, ?e boste pozorni na svoje telo, bo ?lo vse bolje in bolje!