Ole laulau fa'amalositino ta'amilosaga ta'i 7 aso e mafai ona fesoasoani ia te oe e atia'e au masani fa'amalositino ma fa'asoa talafeagai a'oa'oga ma malolo i aso uma. O mea nei o lo'o fuafuaina mo aso ta'itasi ile fa'asologa:

Aso Gafua: Cardio

O le a se auala sili atu e amata ai le vaiaso nai lo le fa?amalosia o le cardio session? Fa'amoemoe mo le 45 minute o le fa'amalositino, e pei o le tamo'e, tietie uila, po'o le savali. E tatau ona fai lenei mea i se saoasaoa lelei, o lona uiga e mafai ona e talanoa i le taimi o lau toleniga ma e malolo ai pea le afu.
E sili atu le sa?o, o lou fatu fatu e tatau ona i le va o le 64% ma le 76% o le maualuga o lou fatu fatu, e tusa ai ma le Centers for Disease Control and Prevention (CDC). O se tulafono lima matua lelei mo le su'eina o le maualuga o lou fatu o le toesea lea o lou matua mai le 220. Mo se fa'ata'ita'iga, afai e 30 ou tausaga, o le maualuga o lou fatu fatu e 185 tā i le minute (bpm). O le mea lea, e tatau ona i ai i le va o le 122 bpm ma le 143 bpm i le taimi o lenei toleniga.
--O isi fa'amanuiaga ole Toleniga Cardio?

Aso Lua: Tino Maulalo

E tolu seti o ta'i 10 o fa'amalositino nei e fautuaina (fa'aalu se minute e tasi i le va o seti ta'itasi ma taula'i i le fa'amautu o lau mānava, o le manava loloto e mafai ona fa'afilemuina le tata o lou fatu)
Mo tagata amata, fa?aopoopo le mamafa e le tatau ona avea ma filifiliga muamua. A'o le'i faia lena mea, e mana'omia le fa'aatoatoaina o a latou fa'agaioiga fa'aa'oa'oga se'ia o'o ina latou agava'a i fa'agaioiga a'oa'oga ma mafai ona fa'amae'a lelei le toleniga. E taua tele lenei mea, aua e mafai ona aloese mai le manua. A mae'a lena, ua o'o i le taimi e fa'aopoopo ai le mamafa ina ia mu ai ou maso ma fa'amu ai lou fatu.

? Squats:Fa'amaulalo oe e pei o lo'o e nofo i se nofoa. Tutu ma vae e vaelua tauau, vae mafolafola ile fola. Toe tulei i tua e tu.
? O le fea Squat o le "Tupu o le Malosi"?

? Siisii ??mate: Faatasi ai ma vae e vaelua le tauau, tulei sulu i tua, punou teisi tulivae, ona punou lea i luma. (Tuu sa'o lou tua) Uu se pa'u po'o se pea dumbbells i ou lima. Si'i i luga mea mamafa e ala i le tulei i luma o lou suilapalapa a'o fa'amafola lou tua. Fa'aitiitia lemu le mamafa i tua i le fola.
?Su'ega Su'ega: Nofo i luga o le fola ma ou tauau i ou tua i luga o se nofoa po?o se nofoa fa?amau. Faatasi ai ma ou vae i luga o le eleele, tulei lou suilapalapa i luga ma oomi ou gutu seia o?o ou tulivae i se tulimanu 90-tikeri. Tuu i lalo ou suilapalapa i tua i le eleele.
? Lunge: Tu i se tulaga vaelua ina ia tasi le vae i ni nai futu i luma o le isi. Fa'asa'o lou tino, punou ou tulivae se'ia o'o i ni nai inisi lou tulivae tua mai le fola ma lou ogavae pito i luma e tutusa ma le fola. Toe fo'i i le tulaga amata e ala i ou mulivae. Fai lenei mea i itu uma e lua.

Se fa'amatalaga vave: A'o le'i amataina so'o se a'oga fa'amalositino, e taua tele le fa'aalu o le 10 i le 15 minute e fa'amafanafana ai e puipuia ai manu'a. E fautuaina le fa'aoso malosi (mafaufau i le maualuga o tulivae ma kiki suilapalapa) ina ia tafe atu ai le toto i maso ma fa'agaoioi sooga i la latou gaioiga atoa.

Aso Lulu: Tino Luga ma Autu

A uma loa lau mafanafana, o le ae galue i lau biceps, triceps, ma pecs i ni gaioiga eseese se tolu:

?Biceps Curl:Uu se pa'u i lima ta'itasi (po'o se pa'u i lima uma e lua) ma ou tulilima i ou itu ma ou lima e fa'apalepale i le fola. Punu ou tulilima, sii le mamafa i luga o ou tauau, ma toe foi i le tulaga amata.
?Triceps Dip:Nofo i luga o se nofoa po'o se nofoa ma uu le pito i tafatafa o ou suilapalapa. Fa'ase'e ou suilapalapa mai le nofoa ma fa'amau i lalo lou tino ina ia punou ou tulilima ile tulimanu 45 po'o le 90-tikeri. Toe tulei oe i tua i le tulaga amata.
?Lomi Fatafata:Ta'oto i lou tua i luga o le nofoa fa'asaga ou vae i luga o le fola ma uu se pa'u i lima ta'itasi (pe uu se pa'u i lima uma). Fa'asaga ou lima i lou tino, alofilima fa'asaga i luma, fa'aloaloa ou tulilima ma tulei i luga le mamafa. Fa'aititia le mamafa e toe fo'i i le tulaga amata.

Fai fa'a-10 seti ta'itasi, malolo mo le minute e tasi i le va o seti ta'itasi, mo le aofa'i o seti e tolu.

Aso Tofi: Malotoaga ma le Toe Fa'aleleia

E tolu aso o a?oa?oga fa?asolosolo o le a tu?u ai oe i luga o le tiga i lenei aso, ia malolo i le aso ma tu?u lou tino se taimi e toe fa?aleleia ai. E tusa ai ma le ACSM, o le tiga o maso e mafua mai i loimata microscopic i alava maso e mafua mai i le toleniga malosi, ma e ui lava e foliga popole, o se mea lelei ma o lona uiga o le a sili atu ona lelei ou maso nai lo le taimi muamua. malosi.
"A aunoa ma [aso malolo], e mafai ona e fa?aleagaina maso maso ma mea fa?afeso?ota?i e pei o tendons ma ligaments," o le tala lea a Erin Mahoney, fa?ata?ita?iga a le tagata lava ia, ma le fa?avae o EMAC Certifications. Ole mea lea e fa'atuputeleina ai lou fa'amanu'a ma taofia ai ou maso mai le fausiaina o le malosi.
Afai e te le tiga tele pe vaivai, e fautuaina e te faia se faamalositino tusa lava pe o aso malolo. O le savali po'o le fa'aloaloa e lelei ma o le a fa'amalolo ai maso pe a uma toleniga.

Aso Faraile: Tino Maulalo ma le Taulai i Glutes

A mae'a se aso malolo, sauni e toe fa'agaioi maso o ou vae -- o le taimi lea e taula'i atu i ou ga'o (fa'aigoa). Mo le amataina o lenei ta?aloga, e fautuaina e fa?amafanafana lou tua i fa?amalositino fa?amalosi e lima, e pei o squats, glute bridges, ma clamshells, mo le tolu taamilosaga.
O le taimi lava e mu ai lou tino, o le a amata ona e galue i le mamafa. 10 toe fai e fautuaina mo seti e tolu o fa?amalositino fa?amalosi (e pei o le siisii ??oti, tui suilapalapa, ma le tui vae tasi) e fa?atatau i ou gutu ma vae.
E ui o le fa?ateleina o le malosi o se tasi o fa?amanuiaga o toleniga mamafa, e ofoina atu e sili atu nai lo lena.

Aso To’ona’i: Tino Luga

Mo lau toleniga mulimuli o le vaiaso, ou te fautuaina le taulai atu i lou tua ma ou tauau. E pei lava o le aso na muamua atu, e tatau ona e fa?amafanafanaina ou maso e ala i le galue i fafo ae e te le?i amataina le siiina o mea mamafa.
Sosoo ai, e fa'amae'a fa'amalositino mamafa e lima mo le 10 reps ma seti e tolu. O nei fa'amalositino e aofia ai:

?Tau'au lolomi:Nofo pe tutu ma le pape i lima taitasi ile maualuga o tauau, alofilima e faasaga i fafo, tulilima punou ile 90-tikeri tulimanu. Oomi le mamafa i luga se'ia sa'o ou lima ma pa'i le mamafa i luga o le ulu. Lemu lemu i le tulaga amata.
?Si'i Si'i:Tu'u pe nofo ma le pa'u i lima ta'itasi, lima i ou itu, fa'agaoi lou tino, ma sii lemu le mamafa i le tasi itu se'ia o'o ina tutusa ou lima ma le fola. Toe fo'i malie i le tulaga amata.
?Fa'afo'i lele:Tutu ma vae e vaelua le tauau, punou teisi i le puimanava, ma uu lima ta'itasi le dumbbell. Sii i luga ou lima i ou itu, oomi faatasi lau tauau. toe foi i le tulaga amata.
? Laila o Lima Tasi Dumbbell:Tuu le lima e tasi i lalo o le tauau ma le lima sa?o i luga o se nofoa. Tuu le tulivae tutusa i luga o le nofoa ma le isi vae i autafa, ma le vae e fa?amafola i luga o le fola. Uu le dumbbell i le isi lima, fa'asolo ou tulilima i ou itu seia o'o ina tutusa ma le fola. I lalo ma toe fai i le isi itu.
?Toso i lalo Lat:Fa'aaoga le pulley, uu le pa ma ou alofilima e fa'asaga i fafo ma fa'alautele tauau. Ia mautinoa o lo?o e nofo i luga o se nofoa po?o tootuli i luga o le fola. Ona, toso ifo lea o le papepa i lalo agai i lou fatafata ma toe foi lemu i le tulaga amata.

Aso Sa: Aso Malolo ma Toe Fa'aleleia

Ioe, o le aso foi o le aso malolo, e mafai ona e faia ni fa?amalositino savali po?o le fa?alauteleina e pei ona masani ai, ina ia mafai ai ona toe malosi atoatoa ma malolo ou maso ma lou tino. Ioe, o le faia o se aso malolo atoa e lelei foi! O aso malolo malosi ma malolo atoatoa e taua tele i le fuafuaga o a?oa?oga i vaiaso ta?itasi, afai e te gauai atu i lou tino, o le a sili atu mea uma ma sili atu!