Fikradaha khaldan ee caadiga ah ee jirdhiska inta badan waxay ku dhamaanayaan waxyeelo ka badan tan wanaagsan. Haddi ay tahay aaminsanaanta in jimicsiyada dhaadheer ay had iyo jeer ka fiican yihiin ama in miisaan qaadista ay kaa dhigi doonto mid weyn, fikradahan khaldan waxay u horseedi karaan dhaawac waxayna caqabad ku yihiin horumarka ujeedooyinka jirdhiska. Waxaa muhiim ah in lagu wajaho fayoqabka iyadoo leh aragti dhamaystiran oo xog-ogaal ah, iyadoo la tixgalinayo baahiyaha gaarka ah iyo xaddidaadaha.

Jimicsiga dheer ayaa noqon kara mid faa'iido badan

Mar walba lagama maarmaan ma aha inaad naftaada ku riixdo xadka si aad u hesho jimicsi wanaagsan. Ku-qaadista saacadaha mashiinka treadmill ama qaadista miisaanka waxay u horseedi kartaa murqo xanuun ama dhaawacyo xad dhaaf ah. Waxa kale oo muhiim ah in la tixgeliyo qaabka iyo isticmaalka qalabka habboon, sababtoo ah kuwani waxay sidoo kale gacan ka geysan karaan khatarta dhaawaca. Taa beddelkeeda, isku day inaad u kala qaybiso caadadaada inta u dhaxaysa wadnaha, dhaqdhaqaaqa, iyo jimicsiga iska caabinta si aad si siman u beegsato dhammaan kooxaha murqaha oo aad ugu kordhiso kala duwanaansho jimicsigaaga. Tani waxay kaa caawin kartaa ka hortagga dhaawaca waxayna horseedi kartaa natiijooyin macno leh.

Xanuun la'aan, Faa'iido ma leh

Odhaahda "xanuun la'aan, faa'iido ma leh" ayaa badanaa loo isticmaalaa in lagu dhiirigeliyo dadka inay naftooda riixaan inta lagu jiro jimicsigooda. In kasta oo ay muhiim tahay in mararka qaarkood aad la tartanto naftaada, haddii aad si joogto ah u sameyso waxay kuu horseedi kartaa dhaawac waxayna caqabad ku noqon kartaa waxqabadkaaga. Dhab ahaantii, si joogta ah oo aad naftaada u riixdo waxay keeni kartaa overtraining syndrome, taas oo saameyn karta awoodda muruqyadaada si ay u soo kabtaan, niyaddaada, habka difaaca jirka, iyo in ka badan. Waxa kale oo ay faragelin kartaa hurdadaada maadaama jimicsiga xad-dhaafka ah uu kor u qaadi karo habdhiska dareenka.

Daraasad diiradda lagu saaray ciyaartoyda ardaydu waxay ogaadeen in kuwa si degdeg ah u kordhiyey culeyskooda tababarka ay aad ugu nugul yihiin dhaawacyada jilicsan marka la barbardhigo kuwa si tartiib tartiib ah u dhistay yoolalkooda waxayna awoodeen inay ka hortagaan dhaawacyada. Habka ugu fiican ayaa ah in aad si tartiib tartiib ah uga shaqeyso hadafyadaada halkii aad isku dayi lahayd inaad wax badan qabato hal mar.

Kordhi qaadashada borotiinka oo yaree dufanka iyo karbohaydraytyada

Cuntooyinka diiradda saaraya borotiinka iyadoo la dhimayo karbohaydraytyada iyo dufanka ayaa laga yaabaa inaysan waxtar u lahayn sida aad rumaysan tahay. Iyadoo ay muhiim tahay in laga fogaado isticmaalka xaddi badan oo karbohaydrayt la safeeyey iyo dufanka buuxa, borotiinku maaha xal caalami ah ama dammaanad qaadka dhimista miisaanka. Dhab ahaantii, cunista borotiinka badan waxay kordhin kartaa halista cudurada wadnaha iyo buurnaanta.

Inta badan hiliblayaasha waxay helaan borotiin ku filan maalin kasta iyaga oo aan u baahnayn inay ku tiirsanaadaan ruxin ama kaabsi. Guud ahaan, haysashada 2-3 wiqiyadood oo borotiinka caatada ah cuntadiiba ayaa ku filan in lagu shido jidhka.

Isbeddellada caafimaadka qaarkood ayaa dadka ku dhiirigeliyay inay iska ilaaliyaan karbohaydraytyada iyo dufanka gebi ahaanba, iyagoo ku andacoonaya inay horseedi doonto miisaan lumis. Si kastaba ha ahaatee, karbohaydraytyadu waxay bixiyaan tamar waxayna yihiin il qiimo leh oo shidaal ah. Dhammaan karbohaydraytyadu ma wada siman yihiin, markaa waa muhiim in mudnaanta la siiyo karbohaydraytyada adag sida miraha, digirta, iyo bariiska buniga ah.

Waxa kale oo muhiim ah in lagu daro cuntadaada dufan caafimaad qaba, sida dufanka polyunsaturated iyo monounsaturated, kuwaas oo lagama maarmaan u ah shaqada maskaxda. Halkii aad raaci lahayd cunto dufanku ku yar yahay, isku day in aad ku darto dufanka caafimaadka qaba ee laga helo ilaha sida avokado, saytuunka iyo saliidaha qumbaha, abuurka chia, iyo cuntooyinka kale ee ay ku badan yihiin Omega-3 fatty acids.

Culayska Kor U Qaadida Ayaa Kaa Dhigi Doonta Mid Weyn

Hal fikrad khaldan oo caadi ah oo ku saabsan tababarka xoogga ayaa ah in ay si toos ah kuugu dhigi doonto muruqa iyo muruq. In kasta oo ay run tahay in miisaan qaadista ay kaa caawin karto dhisidda murqaha, ma aha dammaanad. Dhab ahaantii, gaar ahaan haweenka, arrimaha hormoonnada ayaa inta badan ka hortagaya horumarinta murqaha waaweyn. Halkii laga ilaalin lahaa qaadista culeyska, waxaa muhiim ah in lagu daro jadwalkaaga fayaqabka faa'iidooyin kala duwan oo ay ku jiraan caafimaadka wadnaha oo hagaagay, kalagoysyada iyo seedaha oo xoog badan, dheef-shiid kiimikaad degdeg ah, boos fiican, iyo kororka xoog iyo tamar. Ha ka baqin in aad miisaanka kor u qaaddo – kuma samaynayso in aad kor u kacdo ilaa ay taasi tahay yoolkaaga gaarka ah ee leh qorshe tababar iyo nafaqo la beegsanayo.

Dufanka Baruurta leh oo Gubanaya: Yaree Baruurta Caloosha Kaliya?

Suurtagal maaha in lagu beegsado luminta dufanka meelo gaar ah oo jidhka ah iyada oo la adeegsanayo jimicsiyo diiradda saaraya aaggaas oo keliya. Tusaale ahaan, samaynta qashin-qubka si gaar ah uma gubi doono baruurta ku xeeran sabarkaaga. Waxa kale oo muhiim ah in la ogaado in caloosha togan ay muuqan doonto oo keliya haddii dufanka guud ee jidhkaagu hooseeyo. Halka jimicsiga go'doominta sida jeexjeexyada iyo looxyadu ay faa'iidooyin u yeelan karaan xoogga murqaha iyo xasilloonida, ma abuuraan ku filan khalkhal-shiid kiimikaad si ay si weyn uga qaybqaataan luminta baruurta ee aag gaar ah. Si aad si wax ku ool ah u yareyso dufanka qayb kasta oo jidhkaaga ka mid ah, waxaa muhiim ah inaad diirada saarto miisaanka guud ee luminta iyada oo la isku daro jimicsi iyo cunto caafimaad leh.

Wadnaha ma aha habka kaliya ee lagu waayi karo baruurta

Inkasta oo ay run tahay in wadnaha wadnaha uu noqon karo qalab faa'iido leh oo lagu gubo baruurta, maahan qodobka kaliya ama ugu muhiimsan ee luminta dufanka guuleysta. Dhab ahaantii, cilmi-baaristu waxay muujisay in cuntada iyo tababarka iska caabbinta ay aad waxtar ugu badan u leeyihiin dhimista miisaanka iyo hagaajinta halabuurka jirka. Barnaamijyada tababbarka shakhsi ahaaneed ee gym-kayaga Galbeedka London ayaa ka caawiyay xubno badan inay gaadhaan natiijooyin fiican iyaga oo aan ku tiirsanayn jimicsiga wadnaha ee dhaqameed. Taa baddalkeeda, waxaan diiradda saareynaa hab dheellitiran oo ay ku jiraan nafaqo habboon, tababarka iska caabinta, iyo dhaqdhaqaaqa maalinlaha ah, iyo sidoo kale tababbarka wadnaha iyo joogtada ah ee wadnaha marka ay habboon tahay. Xusuusnow, shaqsi kastaa wuu ka duwan yahay oo waxa qof u shaqeeyaa laga yaabaa inaanay u shaqayn qof kale. Sidaa darteed, waxaa muhiim ah in la helo hab habaysan oo adiga kuu shaqeeya.

Waa inaad maalin walba tababartaa si aad u gaadho yoolalkaaga fayoobida

Tababarka jimicsiga maalin kasta waxa laga yaabaa inaanay lagama maarmaan u ahayn gaaritaanka yoolalka jimicsigaaga. Xitaa ciyaartoyda caanka ah, kuwaas oo caan ku ah hababka tababarka aadka u daran, waxay qaataan maalmo fasax ah si ay u oggolaadaan in muruqooda ay soo kabtaan. Marka aan jimicsiga sameyno, waxaan jejebineynaa unugyada muruqa, jirkeenana wuxuu u baahan yahay waqti uu ku dayactiro oo dib u dhiso nudahan si uu u sii xoogeysto. Halkii aad ku tiirsanaan lahayd oo keliya jimicsiga, isku day inaad ku darto qaabab kale oo dhaqdhaqaaq jireed hawl maalmeedkaaga, sida socodka, jaranjarada, ciyaaraha, ama xitaa kula ciyaarista carruurtaada beerta dhexdeeda. Dhaqdhaqaaqyadani waxay ku siin karaan qaab tababar "aan la arki karin" kaas oo saameyn togan ku yeelan kara jirdhiskaaga adigoon culeyska saarneyn jirkaaga.

# Qorshe tababar oo 7-maalmood ah oo aadan ka maqnaan karin!