Jimicsiga aerobic iyo anaerobic labaduba waa inay noqdaan qayb muhiim ah oo ka mid ah jadwalkaaga jimicsiga. Waxay ku siin karaan faa'iidooyin caafimaad waxayna kaa caawin karaan inaad caafimaad qabtid. Farqiga u dhexeeya waa habka jidhkaagu u isticmaalo tamarta si uu u sameeyo.

Waa maxay Jimicsiga Aerobic?

Jimicsiga aerobic wuxuu diiradda saaraa kor u qaadista shaqada wadnaha sambabada. Erayga "aerobic" macnihiisu waa "ogsijiin leh", sababtoo ah jimicsiga noocaan ah waxaa ku shaqeeya oksijiinta aad ka hesho neefsashada.
Markaad jimicsi sameyso, murqahaagu waxay u baahan yihiin ogsijiin badan si ay dhaqdhaqaaqa u sii socdaan, awoodda oksijiinta qaadida dhiiggaaga ayaa si tartiib tartiib ah u kacaysa si ay ula mid noqoto xoogga jimicsigaaga, taas oo keenta in garaaca wadnahaagu kor u kaco iyo neefsashadaadu si qoto dheer oo degdeg ah. Isla mar ahaantaana, tababarka aerobicku wuxuu balaadhiyaa xididada yaryar ee dhiigga si uu u gaarsiiyo ogsijiin badan kooxaha murqahaaga waaweyn, sida gacmahaaga, lugaha, iyo miskahaaga.
Markaad samaynayso jimicsiga aerobic, waa inaad higsanaysaa ugu yaraan 30 daqiiqo ama wax ka badan oo dhaqdhaqaaq ah. Hawshan waxa ka mid ah soo noqnoqda, dhaqdhaqaaq joogto ah.

Noocyada Jimicsiga Hawada

Fursadaha aad horeba u taqaannay tusaalooyin ka mid ah jimicsiga hawada. Waxa ay khubaradu ku talinayaan in aad samayso jimicsiyada noocaan ah ugu yaraan nus saac, saddex ilaa todoba jeer toddobaad kasta. Jimicsiga hawada waxaa ka mid ah:

?Orod ama orod
?Socodka, gaar ahaan xawaaraha degdega ah
?dabaasha
?Dooxidda
?Baaskiilka ama baaskiil wadida
?Xadhig booda
?Talaabada aerobics
?Barafka barafka
?Koritaanka jaranjarada
?Qoob ka ciyaar
?Isticmaalka mishiinada wadnaha sida treadmill ama elliptical

Haddii aad hadda uun ku bilaabayso wadnaha, ama haddii aanad jimicsi samayn in muddo ah, si tartiib ah u bilow. Diiri 5 ilaa 10 daqiiqo, kor u qaad xawaaraha markaad socoto. Diirimaadkaaga ka dib, ujeedo ugu yaraan 5 daqiiqo hawlo la doortay. Maalin kasta, wakhti yar ku darso habka jimicsigaaga, adigoo qaadaya xawaaraha markaad socoto. Hubi inaad ku dartid waqtiyo qaboojis, sida socodka ama kala bixinta.

Waa maxay Jimicsiga Anaerobic?

Jimicsiga anaerobic wuxuu ugu horreyntii ku tiirsan yahay burburka tamarta ku kaydsan murqaha halkii uu ka heli lahaa ogsijiinta xilliga jimicsiga. Si ka duwan jimicsiga aerobic-ka, kaas oo ah jimicsi joogto ah, jimicsiga anaerobic waa mid gaaban oo ku nool heerarka sare ee xoogga badan, wuxuuna inta badan isticmaalaa fiilooyinka murqaha kuwaas oo si degdeg ah u qabsan kara dillaacyada gaaban ee jimicsiga xoogga badan.
Jimicsiga anaerobic wuxuu ugu horreyntii ku tiirsan yahay burburka tamarta ku kaydsan murqaha halkii uu ka heli lahaa ogsijiinta xilliga jimicsiga. Si ka duwan jimicsiga aerobic-ka ee joogtada ah, jimicsiga anaerobic waa mid gaaban oo ku nool heerarka sare ee xoogga badan, inta badanna waxay isticmaashaa fiilooyinka murqaha kuwaas oo si degdeg ah u qabsan kara dillaacyada gaaban ee jimicsiga xoogga badan.
Guud ahaan, jimicsiga anaerobic waa in aanu dhaafin laba ilaa saddex daqiiqo, maadaama muruqyada ay daali doonaan, daciifayaan, una baahan doonaan nasasho. Dhexdhexaadyadu waxay u oggolaanayaan murqaha inay is dejiyaan oo u oggolaadaan jimicsigu inay hagaajiyaan neefsashadooda. Marka la dhammeeyo, waxaad ka gudbi kartaa marxaladda nasashada una gudubta jimicsiga hawada.
Jimicsiga anaerobic ee la isku dayo oo ay ku jiraan orodka, culeyska qaadista, boodada sare, iyo tababarka dhexda ee xoogga badan. Layligan waxaa lagula talinayaa in la kordhiyo xajmiga murqaha iyo xoogga marka la abuurayo "saamaynta gubashada." Si rasmi ah loo yaqaan Isticmaalka Ogsajiinta Jimicsiga Kadib (EPOC), gubashada kadib waxay caawisaa gubida kalooriyo badan ka dib dhaqdhaqaaq xoog leh.

Noocyada Jimicsiga Anaerobic

Ujeedada ugu weyn ee jimicsiga anaerobic waa in la kordhiyo tirada muruqa. Muddo tababar joogto ah ka dib, xoogga muruqaaga iyo cufnaantaada si wax ku ool ah ayaa loo horumarin doonaa iyada oo la kala bixinayo, foosha, iyo dhaawaca inta lagu jiro tababarka.
Tusaalooyinka jimicsiga anaerobic waxaa ka mid ah:

?Tababbarka muddada-dheer ee xoojinta-sare (HIIT)
?Culayska qaadista
?Calisthenics, sida boodboodka iyo boodboodka
?Plyometrics

Markaad sameyso jimicsiga anaerobic, waxaad ku riixdaa jirkaaga inuu ku shaqeeyo heerka ugu sarreeya ee dadaalkaaga. Dhaqdhaqaaq kasta oo heerkan ah oo aan oksijiinta u qaadin murqaha waxaa loo tixgeliyaa anaerobic.
Si aad u bilowdo jimicsiga anaerobic, sida culeyska qaadista, diiri 5 daqiiqo, ama socod, iskala bax, ama orod. Ku bilow inaad marka hore ka shaqeysid kooxahaada murqaha waaweyn, sida gacmaha iyo lugaha.
Samee 1 ilaa 3 qaybood oo ah 8 ilaa 15 ku celcelin. Miisaanka aad dooratay waa inuu ahaadaa mid culus oo ku celcelinta ugu dambeysa, muruqyadaadu waxay diyaar u yihiin inay joojiyaan. Dooro sideed ilaa toban jimicsi oo kala duwan si aad u sameyso. Ka dib, qabooji adigoo iskala bixinaya.
Faa'iidooyinka Caafimaadka ee Jimicsiga Hawada
Faa'iidada ugu muhiimsan ee jimicsiga aerobic waa saameynta caafimaadka wadnaha. Jimicsiga joogtada ah ee aerobic wuxuu ka dhigi karaa wadnahaaga iyo sambabadaada xoog waxaana la muujiyay inuu ka hortagayo cudurada wadnaha ilaa xad.
Isla mar ahaantaana, jimicsiga aerobicku wuxuu yarayn karaa fursadahaaga inaad ku qaaddo cuduro kale, oo ay ku jiraan:

?Kansarka
?Sonkorowga
?Lafo-jileeca
?Cayilka
?Dhiig karka
?Faalig
?Metabolic syndrome

Jimicsiga hawada ayaa sidoo kale kaa caawin kara inaad maareyso miisaankaaga, kaa caawinta inaad joogteyso ama lumiso miisaanka marka lagu daro cunto caafimaad leh. Waxa kale oo ay wanaajin kartaa niyaddaada, iyo marka aad jimicsi samayso, jidhkaagu waxa uu soo daayaa endorphins - kiimikooyinka maskaxda ku jira oo ku dareensiiya dabacsanaan, kuwaas oo kaa caawin kara inaad nasato oo ay suurtogal tahay inay kuu horseeddo hurdo fiican.

Faa'iidooyinka caafimaad ee jimicsiga Anaerobic

Inkasta oo faa'iidada ugu weyn ee jimicsiga anaerobic ay kordhinayso cufnaanta murqaha, waxay sidoo kale gubtaa kalooriyooyinka waxayna hagaajisaa jimicsiga wadnaha.
Tababarka iska caabinta joogtada ah, sida qaadista miisaanka, ayaa kaa caawin kara inaad kordhiso cufnaanta lafaha iyo cufnaanta, kaa caawinta inaad xoojiso lafahaaga markaad gabowdo. Tababarka iska caabintu waxa kale oo uu wanaajin karaa xakamaynta sonkorta dhiiga, ka caawinta jidhkaaga in uu si hufan u isticmaalo insulin iyo sonkorta dhiiga. Dabcan, jimicsiga anaerobic sidoo kale wuxuu kaa dhigi karaa mid wanaagsan.