Jadwalka jimicsiga wareegga ee 7-da maalmood ah wuxuu kaa caawin karaa inaad horumariso caadooyinka jimicsiga caadiga ah oo si macquul ah u qoondayso tababarka iyo nasashada maalin kasta. Waa kuwan waxa loo qorsheeyay maalin kasta jadwalka:

Isniin: Cardio

Waa maxay habka ugu wanaagsan ee lagu bilaabo usbuuca marka loo eego fadhiga wadnaha ee dhiirigeliya? Ujeedo 45 daqiiqo oo dhaqdhaqaaq aerobic ah, sida orodka, baaskiilka, ama socodka. Tani waa in lagu sameeyaa xawaare raaxo leh, taas oo macnaheedu yahay inaad hadli karto inta lagu jiro jimicsigaaga oo aad weli jebiso dhididka.
Si sax ah, garaaca wadnahaagu waa inuu u dhexeeyaa 64% iyo 76% ee garaaca wadnahaaga ugu badan, sida ay qabto Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada (CDC). Xeerka wanaagsan ee suulka ee lagu heli karo garaaca wadnahaaga ugu badan waa in laga gooyo da'daada 220. Tusaale ahaan, haddii aad tahay 30 jir, garaaca wadnahaaga ugu badnaan wuxuu noqon doonaa 185 garaac daqiiqaddii (bpm). Sidaa darteed, garaaca wadnaha bartilmaameedkaagu waa inuu ahaadaa inta u dhaxaysa 122 bpm iyo 143 bpm inta lagu jiro jimicsigan.
--Faa'iidooyinka kale ee Tababarka Wadnaha?

Talaado: Jirka Hoose

Saddex qaybood oo ah 10 ku celcelin ah oo ka mid ah laylisyada soo socda ayaa lagula talinayaa (qaado nasasho hal daqiiqo ah inta u dhaxaysa qayb kasta oo diirada saara ilaalinta neefsashadaada, neefta qoto dheer waxay si fiican u dejin kartaa garaaca wadnahaaga)
Kuwa bilawga ah, ku darida miisaanka waa inaysan noqon doorashada koowaad. Intaa ka hor, waxay u baahan yihiin inay dhamaystiraan dhaqdhaqaaqooda tababarka ilaa ay si fiican u yaqaanaan dhaqdhaqaaqa tababarka oo ay si raaxo leh u dhammaystiri karaan tababarka. Tani waa mid aad muhiim u ah, sababtoo ah waxay si wax ku ool ah uga ilaalin kartaa dhaawaca. Intaa ka dib, waa markii aad ku dari lahayd miisaan kugu filan in dhawrka jeer ee ugu dambeeya ay gubi doonaan murqahaaga oo ay garaaci doonaan wadnahaaga.

? Dabaqyada:Hoos isu dhig sidii adigoo kursi ku fadhiya. Istaag iyadoo cagaha u kala fogaanayaan balac garbaha, cagaha dhulka si siman. Dib u riix si aad u istaagto
--Squat waa kee "Boqorka xoogga"?

? Dhimista: Cagaha oo kala fogaansan garabka-ballaca, miskaha gadaal u riix, wax yar u foorarso jilbaha, ka dibna hore u foorarso. (Dhabarkaaga si toos ah u dhig) gacmahaaga ku qabo bir-garaac ama laba-lubbeelle. Qaado miisaan culus adiga oo miskaha hore u riixaya adiga oo dhabarkaaga si siman u ilaalinaya. Si tartiib ah miisaanka ugu soo celi dabaqa.
?Dabada Hip: Ku fadhiiso sagxada garbahaaga oo kaa dambeeya kursi ama kursi xasilan. Cagahaaga oo dhulka yaal, miskahaaga kor u riix oo tuuji glutes-kaaga ilaa jilbahaagu ay yihiin xagal 90-degree ah. Sintaada dhulka ugu soo celi.
? Sambabada: Istaag meel kala qaybsan si hal cagtu dhowr cagood u horeyso kan kale. Adiga oo jilibkaaga toosan, laab jilbahaaga ilaa jilibkaagu uu ka fog yahay sagxada dhawr inch oo bowdadaada hore ay la siman tahay dhulka. Ku soo laabo booska bilawga ah ee cidhibtaada. Samee tan labada dhinacba.

Ogeysiis degdeg ah: Kahor intaadan bilaabin tababarka xoogga, waxaa muhiim ah inaad 10 ilaa 15 daqiiqo ku qaadato kuleylka si looga hortago dhaawac. Kala bax firfircoon ayaa lagula talinayaa (ka fakar jilibka sare iyo laadadka miskaha) si loo helo dhiig ku qulqulaya muruqyada oo ay u dhaqaajiyaan kala-goysyada iyada oo loo marayo dhaqdhaqaaqooda buuxa.

Arbacada: Jirka Sare iyo Xuddunta

Markaad dhammayso diirimaadkaaga, waxaad ku shaqayn doontaa biceps, triceps, iyo pecs saddex dhaqdhaqaaq oo kala duwan:

?Biceps Curl:Ku qabo dumbbell gacan kasta (ama baarka labada gacmood) adiga oo xusulladaada dhinacyadaaga iyo cududuhu ay siman yihiin dhulka. Laaci suxulladaada, culeyska u wareeji garbahaaga, oo ku soo noqo booska bilowga.
?Triceps Dip:Ku fadhiiso kursi ama kursi oo qabso cidhifka u dhow miskahaaga. Sintaada ka saar kursiga oo hoos u dhig jidhkaaga si ay suxulladaadu u laalaabtaan xagal 45 ama 90-degree ah. Naftaada dib ugu celi booska bilowga.
?Cadaadiska Laabta:Dhabarkaaga u jiifo kursiga keydka oo cagahaaga si siman dhulka ugu yaal oo gacanta ku qabo dumbbell (ama labada gacmood ku qabo baarka). Iyada oo gacmahaagu ay u siman yihiin jidhkaaga, calaacalaha hore u soo jeedaan, fidiyaan suxulladaada oo riix miisaankaaga. Hoos u dhig miisaanka si aad ugu noqoto booska bilowga.

Samee jimicsi kasta 10 jeer, naso hal daqiiqo inta u dhaxaysa qayb kasta, wadar ahaan saddex qaybood.

Khamiis: Nasasho Firfircoon iyo Soo kabasho

Saddex maalmood oo tababar ah oo isku xigta ayaa kaa tagi doona inaad kacdo xanuun maanta, markaa naso maanta oo sii wakhtiga jidhkaaga si uu u soo kabsado. Marka loo eego ACSM-ka, xanuunka murqaha waxaa sababa ilmo yar oo ka yimaada fiilooyinka muruqa ee ay keento tababbarka xoogga, iyo in kasta oo tani ay u muuqato walaac, waa shay wanaagsan oo macnaheedu yahay in murqahaagu ay u hagaajin doonaan si ka wanaagsan sidii hore. ka xoog badan.
"La'aantood [maalmo nasasho] la'aanteed, waxaad dhaawici kartaa unugyada murqaha iyo unugyada isku xira sida seedaha iyo seedaha," ayuu yiri Erin Mahoney, tababaraha shakhsi ahaaneed, iyo aasaasaha Shahaadooyinka EMAC. Tani waxay kordhisaa halista dhaawaca waxayna ka hortagtaa muruqyadaada inay dhistaan ??xoog.
Haddii aadan aad u xanuunin ama aadan daalin, waxaa lagugula talinayaa inaad xoogaa jimicsi sameyso xitaa maalmaha nasashada. Socodka ama kala bixintu way fiican tahay waxayna yaraynaysaa cidhiidhiga muruqa ka dib.

Jimce: Jirka Hoose oo Diirada Saaray Glutes

Maalin nasasho ka dib, isu diyaari in aad mar kale ka shaqeyso murqaha lugaha -- markan diiradda saara glutes-kaaga (loo yaqaan miskaha). Si aad u bilawdo jimicsigan, waxa lagu talinayaa in aad dhabarkaaga ku diiriso shan jimicsi oo iska caabin ah, sida squats, buundooyinka glute, iyo clamshells, saddex wareeg.
Marka jidhkaagu gubanayo, waxaad bilaabi doontaa inaad la shaqeyso miisaan. 10 ku celcelin ayaa lagula talinayaa seddex qaybood oo jimicsi ah (sida kuwa dhintay, riixitaanka sinta, iyo miskaha hal lugood ah) kuwaas oo bartilmaameedsanaya xuubka iyo murqahaaga.
Inkasta oo xoogga kordhay uu yahay hal faa'iido oo tababarka miisaanka, waxay bixisaa wax ka badan taas.

Sabti: Jirka Sare

Tababarkaaga ugu dambeeya ee usbuuca, waxaan kugula talinayaa inaad diirada saarto dhabarkaaga iyo garbahaaga. Sida maalintii hore oo kale, waxaad u baahan tahay inaad diiriso murqahaaga adigoo ka shaqaynaya ka hor inta aanad bilaabin qaadista miisaanka.
Marka xigta, waxaad buuxin doontaa shan jimicsi oo miisaan leh oo ah 10 reps iyo saddex qaybood. Layligan waxaa ka mid ah:

?Garabka riix:Ku fadhiiso ama istaag adigoo gacan kasta ku dheggan dhumucda dhererka garabka, calaacasha oo dibadda u soo jeedda, xusullada u qalloocan xagal 90-degree ah. Kor u riix miisaanka ilaa gacmahaagu toosan yihiin oo miisaanku uu taabto dusha sare. Si tartiib ah hoos ugu dhig booska bilowga.
?Kor u qaadida dambe:Ku istaagida ama ku fadhida gacan kasta dhuub-beelka, gacmaha dhinacyadaaga, la falgeli xuduntaada, oo si tartiib ah culeyska u qaad hal dhinac ilaa gacmahaagu ay barbar socdaan dhulka. Si tartiib ah ugu soo celi booska bilowga.
?Duulimaad rogaal celis ah:Istaag iyadoo cagaha kala fogaanayaan garab-ballaaran, oo inyar u foorarsan dhexda, oo gacanta ku qabo dumbbell. Gacmahaaga u soo qaad dhinacyadaaga, adoo isku ururinaya garbahaaga garabka. ku noqo booska bilowga.
Dumbbell Safka Gacan-keli ah:Hal gacan saar garabka hoostiisa oo cudud toos ah u saar kursiga. Dhig jilibka u dhigma kursiga keydka iyo lugta kale dhinac, iyadoo cagtu siman tahay dhulka. Adigoo ku haya dumbbellka gacanta kale, suxuladaada ilaa dhinacyadaada ilaa ay la siman tahay dhulka. Hoos u dhig oo ku celi dhinaca kale.
?Lat soo jiid:Adiga oo isticmaalaya jiidi, qabso baarka adoo calaacalahaagu u soo jeedaan oo kala fog yihiin garabka. Hubi inaad ku fadhido kursi ama jilba dhulka. Ka dib, baarka hoos u soo jiid xagga laabtaada oo si tartiib ah ugu soo celi booska bilowga.

Axad: Maalinta nasashada iyo soo kabashada

Haa, maanta sidoo kale waa maalin nasasho ah, waxaad samayn kartaa jimicsi fudud oo socod ah ama iskala bixin sida caadiga ah, si muruqyadaada iyo jidhkaagu ay si buuxda ugu soo kabtaan una nastaan. Dabcan, qaadashada maalin buuxda waa caadi sidoo kale! Maalmaha nasashada ee firfircoon iyo kuwa si buuxda loo nasto ayaa aad muhiim ugu ah qorshaha tababarka toddobaadlaha ah, haddii aad fiiro gaar ah u yeelato jirkaaga, wax walbaa way fiicnaan doonaan oo fiicnaan doonaan!