Boikoetliso ba aerobic le anaerobic e lokela ho ba karolo ea bohlokoa ea kemiso ea hau ea boikoetliso. Li ka fana ka melemo ea bophelo bo botle le ho u thusa hore u lule u phetse hantle. Phapang pakeng tsa tsona ke tsela eo 'mele oa hau o sebelisang matla ka eona ho li etsa.

Boikoetliso ba Aerobic ke Eng?

Boikoetliso ba aerobic bo lebisa tlhokomelo ho ntlafatso ea mosebetsi oa pelo. Lentsoe "aerobic" le bolela "ka oksijene", kaha mofuta ona oa boikoetliso o matlafatsoa ke oksijene eo u e fumanang ha u hema.
Ha u ikoetlisa, mesifa ea hao e hloka oksijene e eketsehileng hore e lule e sisinyeha, ’me matla a mali a hao a ho tsamaisa oksijene a phahama butle-butle ho lumellana le matla a boikoetliso ba hao, e leng se etsang hore ho otla ha pelo ea hao ho phahame le ho phefumoloha ha hao ho teba le ho potlaka. Ka nako e ts'oanang, koetliso ea aerobic e atolosa methapo e nyenyane ea mali ho fana ka oksijene e ngata ho lihlopha tsa hau tse kholo tsa mesifa, tse kang matsoho, maoto le letheka.
Ha u etsa boikoetliso ba 'mele, u lokela ho ikemisetsa ho etsa bonyane metsotso e 30 kapa ho feta. Ketsahalo ena e kenyelletsa ho pheta-pheta, ho tsamaea ho tsoelang pele.

Mefuta ea Boikoetliso ba Aerobic

Ho ka etsahala hore ebe u tloaelane le mehlala e meng ea boikoetliso ba aerobic. Litsebi li khothaletsa hore u etse boikoetliso ba mofuta ona bonyane halofo ea hora, makhetlo a mararo ho isa ho a supileng beke le beke. Boikoetliso ba Aerobic bo kenyelletsa:

?Ho matha kapa ho matha
?Ho tsamaea, haholo-holo ka lebelo le potlakileng
?Ho sesa
?Ho soka sekepe
?Ho palama baesekele kapa ho palama baesekele
?Thapo e qhomang
?Mohato oa aerobics
?Skiing
?Ho hloa litepisi
?Ho tant?a
?Ho sebelisa mochini oa cardio joalo ka treadmill kapa elliptical

Haeba u sa tsoa qala ka cardio, kapa haeba u e-s'o ikoetlise ka nakoana, qala butle. Futhumala metsotso e 5 ho isa ho e 10, u ntse u phahamisa lebelo ha u ntse u tsamaea. Ka mor'a hore u iphuthumatse, leka bonyane metsotso e 5 ea mosebetsi o khethiloeng. Letsatsi le leng le le leng, eketsa nako e nyane kemisong ea hau ea ho ikoetlisa, u phahamisa lebelo ha u ntse u tsamaea. Etsa bonnete ba hore o kenyelletsa linako tsa ho phomola, tse kang ho tsamaea kapa ho otlolla.

Boikoetliso ba Anaerobic ke Eng?

Boikoetliso ba anaerobic bo it?etlehile haholo ka ho senyeha ha matla a bolokiloeng ka har'a mesifa ho e-na le ho fana ka oksijene nakong ea boikoetliso. Ho fapana le boikoetliso ba aerobic, e leng boikoetliso bo tsoelang pele, boikoetliso ba anaerobic bo phela nako e khut?oanyane maemong a matla a holimo, ’me hangata bo sebelisa likhoele tsa mesifa tse ka honyehang ka potlako bakeng sa ho phatloha ha nakoana ha boikoetliso bo matla haholo.
Boikoetliso ba anaerobic bo it?etlehile haholo ka ho senyeha ha matla a bolokiloeng ka har'a mesifa ho e-na le ho fana ka oksijene nakong ea boikoetliso. Ho fapana le boikoetliso bo sa khaotseng ba ho ikoetlisa, boikoetliso ba anaerobic bo phela nako e khut?oanyane maemong a matla a holimo, ’me hangata bo sebelisa likhoele tsa mesifa tse ka koenehang ka potlako bakeng sa ho phatloha ha nakoana ha boikoetliso bo matla haholo.
Ka kakaretso, boikoetliso ba anaerobic ha boa lokela ho feta metsotso e ’meli ho isa ho e meraro, kaha mesifa e tla khathala, e fokole, ’me e hloke phomolo. Mekhahlelo e lumella mesifa hore e phomole 'me e lumella batho ba ikoetlisang ho fetola phefumoloho ea bona. Hang ha o qetile, o ka fetela ho tloha karolong ea ho phomola ho ea ho boikoetliso ba aerobic.
Boikoetliso ba anaerobic ho leka ho kenyelletsa ho matha ka lebelo le phahameng, ho phahamisa boima ba 'mele, ho qhomela holimo, le ho ikoetlisa ka nako e telele. Boikoetliso bona bo khothaletsoa ho eketsa boholo ba mesifa le matla ha u ntse u theha "phello ea kamora ho chesa." E tsejoang ka molao e le T?ebeliso e Feteletseng ea Oxygen ka mor'a Boikoetliso (EPOC), afterburn e thusa ho chesa lik'hilojule tse ngata ka mor'a ts'ebetso e matla.

Mefuta ea Boikoetliso ba Anaerobic

Sepheo se seholo sa boikoetliso ba anaerobic ke ho eketsa boima ba mesifa. Ka mor'a nako ea koetliso e tsoelang pele, matla a mesifa le boima ba hau li tla ntlafatsoa ka katleho ka ho otlolla, ho fokotsa le ho senya nakong ea koetliso.
Mehlala ea boikoetliso ba anaerobic e kenyelletsa:

?Koetliso ea nako e phahameng ea nako e phahameng (HIIT)
?Ho phahamisa boima
?Li-Calisthenics, joalo ka ho tlola le ho squats
?Plyometrics

Ha u etsa boikoetliso ba anaerobic, u sutumelletsa 'mele oa hau hore o sebetse ka matla a holimo. Ketsahalo leha e le efe e boemong bona e sa tsamaiseng oksijene mesifa e nkoa e le anaerobic.
Ho qala boikoetliso ba anaerobic, joalo ka ho phahamisa boima, iphuthumatse metsotso e 5, ebang ke ho tsamaea, ho otlolla, kapa ho matha. Qala ka ho sebetsa lihlopha tsa hau tse kholo tsa mesifa pele, joalo ka matsoho le maoto.
Etsa lihlopha tse 1 ho isa ho tse 3 tsa ho pheta-pheta tse 8 ho isa ho tse 15. Boima boo u bo khethang bo lokela ho ba boima bo lekaneng hoo ka ho pheta-pheta ho qetela, mesifa ea hao e loketse ho emisa. Khetha lithupelo tse robeli ho isa ho tse leshome tse fapaneng tseo u ka li etsang. Ka mor'a moo, pholisa fat?e ka ho otlolla.
Melemo ea Bophelo bo Botle ba Boikoetliso ba Aerobic
Molemo oa bohlokoa ka ho fetisisa oa boikoetliso ba aerobic ke phello ea bophelo bo botle ba pelo. Ho ikoetlisa kamehla ho ka matlafatsa pelo ea hao le mat?oafo 'me ho bont?itsoe ho thibela lefu la pelo ho isa bohōleng bo itseng.
Ka nako e ts'oanang, boikoetliso ba aerobic bo ka fokotsa menyetla ea ho ba le mafu a mang, ho kenyelletsa:

?Kankere
?Lefu la tsoekere
?Osteoporosis
?Botenya
?Khatello e phahameng ea mali
?Setorouku
?Metabolic syndrome

Boikoetliso ba Aerobic bo ka boela ba u thusa ho laola boima ba hau, ho u thusa ho boloka kapa ho theola boima ba 'mele ho phaella lijong tse phetseng hantle. E ka boela ea ntlafatsa maikutlo a hau, 'me ha u ikoetlisa,' mele oa hao o nt?a li-endorphin - lik'hemik'hale tse bokong tse etsang hore u ikutloe u phutholohile, tse ka u thusang ho phomola 'me mohlomong ho lebisa boroko bo botle.

Melemo ea Bophelo bo Botle ba Boikoetliso ba Anaerobic

Le hoja molemo o moholo oa boikoetliso ba anaerobic e le ho eketsa boima ba mesifa, e boetse e chesa lik'hilojule le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo.
Ho ikoetlisa kamehla, joalo ka ho phahamisa lit?epe, ho ka u thusa ho eketsa boima ba masapo le ho teteana, ho u thusa ho matlafatsa masapo a hau ha u ntse u tsofala. Koetliso ea ho hanyetsa e ka boela ea ntlafatsa taolo ea tsoekere ea mali, ea thusa 'mele oa hau ho sebelisa insulin le tsoekere ea mali ka katleho. Ehlile, boikoetliso ba anaerobic le bona bo ka etsa hore u ikutloe hantle.