Ho eketsa boikoetliso ba hau bakeng sa bophelo bo botle ho bonolo joalo ka ho utloisisa kamano lipakeng tsa boikoetliso le boits'ireletso ba mmele. Taolo ea khatello ea maikutlo le phepo e nepahetseng ke tsa bohlokoa bakeng sa ho matlafatsa sesole sa hau sa 'mele, empa boikoetliso le bona bo phetha karolo ea bohlokoa. Ho sa tsotellehe ho ikutloa u khathetse, ho sisinyeha ha 'mele oa hao kamehla ho ka fana ka sesebelisoa se matla sa ho loant?a t?oaetso. Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho hlokomela hore ha se boikoetliso bohle bo nang le phello e t?oanang sesoleng sa hau sa 'mele. Ke ka hona re buisaneng le litsebi tse ithutileng ka phello ea boikoetliso sesoleng sa 'mele, 'me re lakatsa ho arolelana lintlha tsa bona le uena.

Boikoetliso bo Matlafatsa 'mele oa Hao oa 'mele Joang?

Ho ikoetlisa ha ho ruise bophelo bo botle ba kelello feela, empa hape ho matlafatsa sesole sa hau sa 'mele, ho latela tlhahlobo ea saense e hatisitsoeng ho Journal of Sport and Health Science ka 2019. Tlhahlobo e fumane hore boikoetliso ba 'mele, haholo-holo bo itekanetseng ho isa ho matla a phahameng a nako e telele ho feta. hora, e ka eketsa karabelo ea 'mele ea ho it?ireletsa mafung, ea fokotsa kotsi ea ho kula, le ho fokotsa maemo a ho ruruha. Sengoli se ka sehloohong sa thuto, David Nieman, DrPH, moprofesa lefapheng la baeloji Univesithing ea Appalachian State le motsamaisi oa Univesithi ea Human Performance Laboratory, o hlalositse hore palo ea lisele tsa 'mele tsa' mele e lekanyelitsoe 'me li atisa ho lula liseleng tsa lymphoid. le litho tse kang spleen, moo li thusang ho loant?a likokoana-hloko, libaktheria le likokoana-hloko tse ling tse bakang maloetse.

Ntlafatso ea ho it?ireletsa mafung ka mokhoa o tloaelehileng

Boikoetliso bo na le phello e ntle tsamaisong ea 'mele ea ho it?ireletsa mafung, e seng ea nakoana feela, empa hape e bokellana. Karabelo e potlakileng ea sesole sa hau sa 'mele nakong ea boikoetliso e ka nka lihora tse' maloa, empa boikoetliso bo tsitsitseng le bo tloaelehileng bo ka ntlafatsa karabelo ea hau ea 'mele ea ho it?ireletsa mafung ka nako. Ha e le hantle, phuputso e entsoeng ke Dr. Nieman le sehlopha sa hae e bont?itse hore ho etsa boikoetliso ba aerobic matsatsi a mahlano kapa ho feta ka beke ho ka fokotsa ts'oaetso ea mafu a holimo a mat?oafo ka ho feta 40% libeke tse 12 feela. Kahoo, ho kenyelletsa boikoetliso kemisong ea hau ea letsatsi le letsatsi e ka ba mokhoa o sebetsang oa ho matlafatsa sesole sa hau sa 'mele le ho boloka bophelo bo botle ka kakaretso.

Ho joalo le ka sesole sa hau sa 'mele. Boikoetliso ba kamehla bo ka fana ka phello e t?oarellang bophelong ba hau ka kakaretso le bophelo bo botle. Bafuputsi ho British Journal of Sports Medicine ba fumane hore boikoetliso bo sa fetoheng bo ka fokotsa feela kotsi ea t?oaetso, empa hape le ho teba ha COVID-19 le monyetla oa ho kena sepetlele kapa lefu. Joalo ka ntlo e lulang e hloekile, ho phela ka mafolofolo ho ka lebisa ntlafatsong ea ts'ebetso ea 'mele ea ho it?ireletsa mafung le bophelo bo botle ka kakaretso. Kahoo, etsa boikoetliso e le karolo ea kemiso ea hau ea letsatsi le letsatsi 'me u bone litlamorao tse ntle tseo e ka bang le tsona sesoleng sa hau sa' mele le bophelo bo botle ka kakaretso.

Dr. Nieman o itse: "Ho ikoetlisa ho sebetsa e le mokhoa oa ho hlokomela sesole sa hau sa 'mele, ho se nolofalletsa ho lebela 'mele oa hao le ho lemoha le ho loant?a libaktheria le likokoana-hloko. Ha ho khonehe ho ikoetlisa ka linako tse ling feela 'me u lebelle ho ba le sesole sa' mele se khonang ho mamella maloetse. Ka ho ikoetlisa kamehla, tsamaiso ea hao ea 'mele ea ho it?ireletsa mafung e hlomelloa hamolemo ho it?ireletsa likokoana-hloko tse bakang maloetse.

Sena se ntse se le joalo le ha o ntse o hōla. Ho ikoetlisa kamehla ho ka thusa ho boloka sesole sa hau se le matla, ho sa tsotellehe lilemo tsa hau. Kahoo, ha ho morao haholo ho qala ho etsa boikoetliso karolo ea kemiso ea hau ea letsatsi le letsatsi bakeng sa sesole sa 'mele se phetseng hantle le bophelo bo botle ka kakaretso.

Ke Mofuta Ofe oa Boikoetliso o Molemo ka ho Fetisisa oa ho Ntlafatsa T?ireletso ea 'mele?

Leha ho le joalo, ke habohlokoa ho hlokomela hore hase mefuta eohle ea boikoetliso e lekanang le liphello tsa eona tsamaisong ea ’mele ea ho it?ireletsa mafung. Boikoetliso ba aerobic, joalo ka ho tsamaea, ho matha, kapa ho palama libaesekele, e bile sepheo sa lithuto tse ngata tse hlahlobang kamano pakeng tsa boikoetliso le ho it?ireletsa mafung, ho kenyelletsa le tsa Dr. Nieman. Le hoja lipatlisiso tse eketsehileng li hlokahala ho fumana mofuta o nepahetseng oa boikoetliso bakeng sa ho matlafatsa sesole sa 'mele, ho kopanela khafetsa ho ea ho boikoetliso bo matla ba aerobic ho bonahetse ho na le phello e ntle tsamaisong ea 'mele ea ho it?ireletsa mafung.

-- Ho tsamaya

Haeba u thahasella ho matlafatsa sesole sa hau sa 'mele ka boikoetliso, ho bohlokoa ho boloka matla a itekanetseng. Ho ea ka Dr. Nieman, ho tsamaea ka lebelo la metsotso e ka bang 15 ka mile ke sepheo se setle seo u ka se batlang. Lebelo lena le tla thusa ho bokella lisele tsa 'mele ho potoloha, tse ka ntlafatsang bophelo bo botle ba hau ka kakaretso. Bakeng sa mefuta e meng ea boikoetliso, joalo ka ho matha kapa ho palama baesekele, ikemisetse ho fihla ho 70% ea lebelo le phahameng la pelo ea hau. Boemo bona ba matla bo bont?itsoe hore bo sebetsa ho eketsa t?ireletso ea 'mele. Leha ho le joalo, ke habohlokoa hore u mamele ’mele oa hao ’me u se ke ua iqobella ka matla, haholo-holo haeba u sa tsoa qala ho ikoetlisa kapa u e-na le mathata leha e le afe a bophelo bo botle.

-- HIIT Workouts

Saense ka phello ea koetliso ea nako e phahameng ea matla (HIIT) ho it?ireletsa mafung e lekanyelitsoe. Liphuputso tse ling li bont?itse hore HIIT e ka ntlafatsa ts'ebetso ea 'mele ea ho it?ireletsa mafung, ha tse ling li sa fumane letho. Phuputso ea 2018 e phatlalalitsoeng koranteng ea "Arthritis Research & Therapy," e shebaneng le bakuli ba ramatiki, e fumane hore HIIT e ka matlafatsa sesole sa 'mele. Leha ho le joalo, phuputso ea 2014 ho "Journal of Inflammation Research" e fumane hore boikoetliso ba HIIT ha bo theole t?ireletso ea 'mele.

Ka kakaretso, ho ea ka Dr. Neiman, ho ikoetlisa ka nakoana ho ka ba kotsi bakeng sa 'mele oa hau oa ho it?ireletsa mafung. "'Mele ea rona e tloaetse tlhaho ena ea morao-rao, esita le ka lihora tse 'maloa, hafeela e se boikoetliso bo matla bo sa khaotseng," ho boletse Dr. Neiman.

-- Koetliso ea Matla

Ho phaella moo, haeba u sa tsoa qala lenaneo la koetliso ea matla, ho molemo ho qala ka litekanyo tse bobebe 'me u tsepamise maikutlo ho foromo e nepahetseng ho fokotsa kotsi ea kotsi. Ha matla le mamello ea hao li ntse li eketseha, butle-butle u ka eketsa boima le matla a ho ikoetlisa ha hao. Joalo ka mofuta ofe kapa ofe oa boikoetliso, ho bohlokoa ho mamela 'mele oa hau le ho nka matsatsi a phomolo ha ho hlokahala.

Ka kakaretso, senotlolo sa ho matlafatsa sesole sa hau sa 'mele ka ho ikoetlisa ke ho tsitsa le ho fapana. Lenaneo la boikoetliso bo hlophisitsoeng hantle le kenyelletsang motsoako oa boikoetliso ba aerobic, koetliso ea matla, le ho otlolla ho ka thusa ho ntlafatsa bophelo bo botle ba hau ka kakaretso le ho fokotsa kotsi ea ho kula. Leha ho le joalo, ke habohlokoa ho hopola hore boikoetliso feela hase tiiso khahlanong le boloetse, ’me bo lokela ho kopanngoa le lijo tse phetseng hantle, ho robala ka ho lekaneng le mekhoa ea ho laola khatello ea kelello bakeng sa liphello tse molemohali.

# Ke mefuta efe ea lisebelisoa tsa boikoetliso tse teng?