Zoezi la aerobic na anaerobic linapaswa kuwa sehemu muhimu ya utaratibu wako wa mazoezi. Wanaweza kukupa faida za kiafya na kukusaidia kuwa na afya njema. Tofauti kati yao ni jinsi mwili wako hutumia nishati kufanya hivyo.

Mazoezi ya Aerobic ni nini?

Zoezi la Aerobic linazingatia uboreshaji wa kazi ya moyo na mapafu. Neno "aerobic" linamaanisha "na oksijeni", kwani aina hii ya mazoezi huchochewa na oksijeni ambayo unapata kutoka kwa kupumua.
Unapofanya mazoezi, misuli yako inahitaji oksijeni zaidi ili kuendelea kufanya kazi, na uwezo wa damu yako wa kubeba oksijeni huongezeka polepole ili kuendana na uzito wa mazoezi yako, ambayo husababisha mapigo ya moyo wako kupanda na kupumua kwako kuwa zaidi na kuongeza kasi. Wakati huo huo, mafunzo ya aerobiki hupanua mishipa midogo ya damu ili kutoa oksijeni zaidi kwa vikundi vyako vikubwa vya misuli, kama vile mikono, miguu, na nyonga.
Wakati wa kufanya mazoezi ya aerobic, unapaswa kulenga angalau dakika 30 au zaidi ya shughuli. Shughuli hii inajumuisha kurudia, harakati inayoendelea.

Aina za Mazoezi ya Aerobic

Inawezekana unafahamu baadhi ya mifano ya mazoezi ya aerobics tayari. Wataalamu wanapendekeza kwamba ufanye mazoezi ya aina hii kwa angalau nusu saa, mara tatu hadi saba kila wiki. Mazoezi ya aerobic ni pamoja na:

?Kukimbia au kukimbia
?Kutembea, haswa kwa mwendo wa haraka
?Kuogelea
?Kupiga makasia
?Kuendesha baiskeli au baiskeli
?Kamba ya kuruka
?Hatua ya aerobics
?Mchezo wa kuteleza kwenye theluji
?Kupanda ngazi
?Kucheza
?Kutumia mashine za Cardio kama kinu cha kukanyaga au mviringo

Ikiwa unaanza na Cardio, au ikiwa haujafanya mazoezi kwa muda mrefu, anza polepole. Pasha joto kwa dakika 5 hadi 10, ukichukua kasi unapoenda. Baada ya joto lako, lenga angalau dakika 5 za shughuli iliyochaguliwa. Kila siku, ongeza muda kidogo kwenye utaratibu wako wa mazoezi, ukiongeza kasi unapoendelea. Hakikisha unajumuisha vipindi vya kupoa, kama vile kutembea au kujinyoosha.

Mazoezi ya Anaerobic ni nini?

Zoezi la anaerobic linategemea hasa mgawanyiko wa nishati iliyohifadhiwa ndani ya misuli badala ya ugavi wa oksijeni wakati wa mazoezi. Tofauti na mazoezi ya aerobics, ambayo ni mazoezi ya kuendelea, mazoezi ya anaerobic ni ya muda mfupi katika viwango vya juu, na mara nyingi hutumia nyuzi za misuli ambazo zinaweza kusinyaa haraka kwa milipuko mifupi ya mazoezi ya nguvu ya juu.
Zoezi la anaerobic linategemea hasa mgawanyiko wa nishati iliyohifadhiwa ndani ya misuli badala ya ugavi wa oksijeni wakati wa mazoezi. Tofauti na mazoezi ya mara kwa mara ya aerobics, mazoezi ya anaerobic ni ya muda mfupi katika viwango vya juu, na mara nyingi hutumia nyuzi za misuli ambazo zinaweza kusinyaa haraka kwa milipuko mifupi ya mazoezi ya nguvu ya juu.
Kwa ujumla, mazoezi ya anaerobic hayapaswi kuzidi dakika mbili hadi tatu, kwani misuli itachoka, itadhoofika, na inahitaji kupumzika. Vipindi huruhusu misuli kupumzika na kuruhusu mazoezi kurekebisha kupumua kwao. Mara baada ya kukamilika, unaweza kubadilisha kutoka awamu ya mapumziko hadi mazoezi ya aerobic.
Mazoezi ya anaerobic ya kujaribu kujumuisha kukimbia kwa kasi, kunyanyua vitu vizito, kuruka juu, na mafunzo ya muda wa kasi ya juu. Mazoezi haya yanapendekezwa kuongeza ukubwa wa misuli na nguvu wakati wa kuunda "athari ya afterburn." Inajulikana rasmi kama Matumizi Kubwa ya Oksijeni Baada ya Mazoezi (EPOC), baada ya kuungua husaidia kuchoma kalori zaidi baada ya shughuli nyingi.

Aina za Mazoezi ya Anaerobic

Kusudi kuu la mazoezi ya anaerobic ni kuongeza misa ya misuli. Baada ya muda wa mafunzo ya kuendelea, nguvu na uzito wa misuli yako itaboreshwa kwa ufanisi kupitia kunyoosha, kupunguzwa, na uharibifu wakati wa mafunzo.
Mifano ya mazoezi ya anaerobic ni pamoja na:

?Mafunzo ya muda wa juu (HIIT)
?Kunyanyua uzani
?Kalisthenics, kama vile kuruka na squats
?Plyometrics

Unapofanya mazoezi ya anaerobic, unasukuma mwili wako kufanya kazi kwa kiwango chako cha juu cha juhudi. Shughuli yoyote katika kiwango hiki ambayo haibebi oksijeni kwenye misuli inachukuliwa kuwa ya anaerobic.
Ili kuanza mazoezi ya anaerobic, kama vile kunyanyua vitu vizito, pasha joto kwa dakika 5, ama kwa kutembea, kunyoosha au kukimbia. Anza kwa kufanyia kazi vikundi vyako vikubwa vya misuli kwanza, kama vile mikono na miguu.
Fanya seti 1 hadi 3 za marudio 8 hadi 15. Uzito unaochagua unapaswa kuwa mzito wa kutosha kwamba kwa marudio ya mwisho, misuli yako iko tayari kuacha. Chagua mazoezi manane hadi kumi tofauti ya kufanya. Baadaye, baridi kwa kunyoosha.
Faida za Kiafya za Mazoezi ya Aerobic
Faida muhimu zaidi ya mazoezi ya aerobic ni athari kwenye afya ya moyo na mishipa. Mazoezi ya mara kwa mara ya aerobics yanaweza kufanya moyo na mapafu yako kuwa na nguvu na imeonyeshwa kuzuia ugonjwa wa moyo kwa kiasi fulani.
Wakati huo huo, mazoezi ya aerobic yanaweza kupunguza uwezekano wako wa kupata magonjwa mengine, pamoja na:

?Saratani
?Ugonjwa wa kisukari
?Osteoporosis
?Unene kupita kiasi
?Shinikizo la damu
?Kiharusi
?Ugonjwa wa kimetaboliki

Mazoezi ya Aerobic pia yanaweza kukusaidia kudhibiti uzito wako, kukusaidia kudumisha au kupunguza uzito pamoja na lishe bora. Inaweza pia kuboresha hisia zako, na unapofanya mazoezi, mwili wako hutoa endorphins - kemikali katika ubongo ambazo hukufanya uhisi umepumzika, ambazo zinaweza kukusaidia kupumzika na pengine kusababisha usingizi bora.

Faida za Kiafya za Mazoezi ya Anaerobic

Ingawa faida kubwa ya mazoezi ya anaerobic ni kuongeza misa ya misuli, pia huchoma kalori na kuboresha usawa wa moyo na mishipa.
Mafunzo ya mara kwa mara ya upinzani, kama vile kuinua uzito, inaweza kukusaidia kuongeza uzito wa mfupa na msongamano, kukusaidia kuimarisha mifupa yako unapozeeka. Mafunzo ya upinzani yanaweza pia kuboresha udhibiti wa sukari ya damu, kusaidia mwili wako kutumia insulini na sukari ya damu kwa ufanisi zaidi. Bila shaka, mazoezi ya anaerobic pia yanaweza kukufanya uhisi vizuri.