Kuongeza mazoezi yako kwa afya bora ni rahisi kama kuelewa uhusiano kati ya mazoezi na kinga. Udhibiti wa mafadhaiko na lishe bora ni muhimu kwa kuimarisha mfumo wako wa kinga, lakini mazoezi pia yana jukumu muhimu. Licha ya kuhisi uchovu, kusonga mwili wako mara kwa mara kunaweza kutoa chombo chenye nguvu cha kupigana na maambukizo. Hata hivyo, ni muhimu kutambua kwamba sio mazoezi yote yana athari sawa kwenye mfumo wako wa kinga. Ndiyo maana tumeshauriana na wataalamu ambao wamechunguza athari za mazoezi kwenye mfumo wa kinga, na tungependa kushiriki maarifa yao nawe.

Mazoezi Huongezaje Kinga Yako ya Kinga?

Mazoezi hayafai tu ustawi wako wa kiakili, lakini pia huongeza mfumo wako wa kinga, kulingana na hakiki ya kisayansi iliyochapishwa katika Jarida la Michezo na Sayansi ya Afya mnamo 2019. Ukaguzi uligundua kuwa mazoezi ya mwili, haswa mazoezi ya wastani hadi ya juu hudumu chini ya kwa saa, inaweza kuongeza mwitikio wa kinga, kupunguza hatari ya ugonjwa, na viwango vya chini vya kuvimba. Mwandishi mkuu wa utafiti huo, David Nieman, DrPH, profesa katika idara ya biolojia katika Chuo Kikuu cha Jimbo la Appalachian na mkurugenzi wa Maabara ya Utendaji wa Binadamu ya chuo kikuu hicho, alielezea kuwa idadi ya seli za kinga mwilini ni ndogo na huwa zinakaa kwenye tishu za lymphoid. na viungo, kama vile wengu, ambapo husaidia kupigana na virusi, bakteria, na vijidudu vingine vinavyosababisha magonjwa.

Kinga iliyoboreshwa na Udhibiti

Mazoezi yana athari chanya kwenye mfumo wako wa kinga, ambayo sio ya muda tu, bali pia ni ya jumla. Mwitikio wa haraka kutoka kwa mfumo wako wa kinga wakati wa mazoezi unaweza kudumu kwa saa chache, lakini mazoezi ya mara kwa mara na ya kawaida yanaweza kuimarisha mwitikio wako wa kinga kwa muda. Kwa hakika, utafiti uliofanywa na Dk. Nieman na timu yake ulionyesha kwamba kujihusisha na mazoezi ya aerobic kwa siku tano au zaidi kwa wiki kunaweza kupunguza matukio ya maambukizi ya njia ya juu ya kupumua kwa zaidi ya 40% katika wiki 12 tu. Kwa hivyo, kujumuisha mazoezi katika utaratibu wako wa kila siku inaweza kuwa njia bora ya kuongeza kinga yako na kudumisha afya njema kwa ujumla.

Vile vile huenda kwa mfumo wako wa kinga. Mazoezi ya mara kwa mara yanaweza kutoa athari ya kudumu kwa afya yako kwa ujumla na ustawi. Watafiti katika Jarida la Briteni la Tiba ya Michezo waligundua kuwa mazoezi ya mwili thabiti hayawezi kupunguza tu hatari ya kuambukizwa, lakini pia ukali wa COVID-19 na uwezekano wa kulazwa hospitalini au kifo. Kama vile nyumba iliyo safi kila wakati, mtindo wa maisha unaoendelea unaweza kusababisha utendakazi bora wa kinga na afya kwa ujumla. Kwa hivyo, fanya mazoezi kuwa sehemu ya utaratibu wako wa kila siku na uone athari nzuri ambayo inaweza kuwa nayo kwenye mfumo wako wa kinga na ustawi wa jumla.

"Mazoezi hufanya kama aina ya utunzaji wa mfumo wako wa kinga, unaouwezesha kufanya doria kwenye mwili wako na kugundua na kupambana na bakteria na virusi," Dk. Nieman alisema. Haiwezekani kufanya mazoezi mara kwa mara na kutarajia kuwa na mfumo wa kinga unaostahimili magonjwa. Kwa kufanya mazoezi ya mwili mara kwa mara, mfumo wako wa kinga unakuwa na vifaa bora zaidi vya kujikinga na viini vinavyosababisha magonjwa.

Hii inabaki kuwa kweli hata unapozeeka. Mazoezi ya mara kwa mara yanaweza kusaidia kuweka mfumo wako wa kinga kuwa na nguvu, bila kujali umri wako. Kwa hivyo, hujachelewa sana kuanza kufanya mazoezi kuwa sehemu ya utaratibu wako wa kila siku kwa mfumo wa kinga wenye afya na ustawi wa jumla.

Je, ni aina gani ya Mazoezi yenye ufanisi zaidi ya Kuboresha Kinga?

Hata hivyo, ni muhimu kutambua kwamba sio aina zote za mazoezi ni sawa katika athari zao kwenye mfumo wa kinga. Mazoezi ya Aerobic, kama vile kutembea, kukimbia, au baiskeli, yamekuwa lengo la tafiti nyingi zinazochunguza uhusiano kati ya mazoezi na kinga, ikiwa ni pamoja na yale ya Dk. Nieman. Ingawa utafiti zaidi unahitajika ili kubaini aina bora ya mazoezi ya kuongeza kinga, kujihusisha mara kwa mara katika shughuli za wastani hadi za nguvu za aerobics kumeonyeshwa kuwa na athari chanya kwenye mfumo wa kinga.

-- Kutembea

Ikiwa una nia ya kuimarisha mfumo wako wa kinga na mazoezi, ni muhimu kudumisha kiwango cha wastani. Kulingana na Dk. Nieman, kutembea kwa mwendo wa takriban dakika 15 kwa kila maili ni lengo zuri kulenga. Kasi hii itasaidia kuajiri seli za kinga katika mzunguko, ambayo inaweza kuboresha afya yako kwa ujumla. Kwa aina zingine za mazoezi, kama kukimbia au kuendesha baiskeli, lenga kufikia takriban 70% ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako. Kiwango hiki cha ukali kimeonyeshwa kuwa na ufanisi katika kuongeza kinga. Hata hivyo, ni muhimu kusikiliza mwili wako na sio kujisukuma sana, hasa ikiwa unaanza tu kufanya mazoezi au una hali yoyote ya afya.

-- Mazoezi ya HIIT

Sayansi juu ya athari za mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) kwenye kinga ni mdogo. Baadhi ya tafiti zimependekeza kuwa HIIT inaweza kuboresha utendakazi wa kinga, wakati zingine hazijapata athari. Utafiti wa 2018 uliochapishwa katika jarida la "Utafiti na Tiba ya Arthritis," ambayo ililenga wagonjwa wa arthritis, iligundua kuwa HIIT inaweza kuongeza kinga. Walakini, utafiti wa 2014 katika "Journal of Inflammation Research" uligundua kuwa mazoezi ya HIIT hayapunguzi kinga.

Kwa ujumla, kulingana na Dk. Neiman, mazoezi ya muda yanaweza kuwa salama kwa kinga yako. "Miili yetu imezoea hali hii ya kurudi na kurudi, hata kwa masaa machache, ilimradi sio mazoezi ya nguvu ya juu," alisema Dk Neiman.

-- Mafunzo ya Nguvu

Zaidi ya hayo, ikiwa unaanza tu programu ya mafunzo ya nguvu, ni vyema kuanza na uzani mwepesi na kuzingatia umbo sahihi ili kupunguza hatari ya kuumia. Kadiri nguvu na ustahimilivu wako unavyoongezeka, unaweza kuongeza hatua kwa hatua uzito na ukali wa mazoezi yako. Kama ilivyo kwa aina yoyote ya mazoezi, ni muhimu kusikiliza mwili wako na kuchukua siku za kupumzika kama inahitajika.

Kwa ujumla, ufunguo wa kuongeza mfumo wako wa kinga kupitia mazoezi ni uthabiti na anuwai. Mpango wa mazoezi uliokamilika unaojumuisha mchanganyiko wa shughuli za aerobics, mazoezi ya nguvu, na kujinyoosha unaweza kusaidia kuboresha afya yako kwa ujumla na kupunguza hatari yako ya ugonjwa. Hata hivyo, ni muhimu kukumbuka kwamba mazoezi pekee si hakikisho dhidi ya ugonjwa, na yanapaswa kuunganishwa na chakula cha afya, usingizi wa kutosha, na mbinu za kudhibiti matatizo kwa matokeo bora.

# Je, ni Aina gani za Vifaa vya Fitness Vinapatikana?