Jedwali hili la mazoezi ya mzunguko wa siku 7 linaweza kukusaidia kukuza mazoea ya kufanya mazoezi ya kawaida na kutenga mafunzo na kupumzika kila siku. Haya ndiyo yaliyopangwa kwa kila siku katika ratiba:

Jumatatu: Cardio

Ni njia gani bora ya kuanza wiki kuliko kwa kikao cha moyo cha moyo? Lenga kwa dakika 45 za shughuli ya aerobics, kama vile kukimbia, kuendesha baiskeli, au kutembea. Hii inapaswa kufanyika kwa kasi ya starehe, ambayo ina maana unaweza kuzungumza wakati wa Workout yako na bado kuvunja jasho.
Kwa usahihi zaidi, kiwango cha moyo wako kinapaswa kuwa kati ya 64% na 76% ya kiwango cha juu cha moyo wako, kulingana na Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa (CDC). Sheria nzuri ya kutafuta kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako ni kuondoa umri wako kutoka 220. Kwa mfano, ikiwa una umri wa miaka 30, kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako kitakuwa midundo 185 kwa dakika (bpm). Kwa hivyo, mapigo yako ya moyo yanapaswa kuwa kati ya 122 bpm na 143 bpm wakati wa mazoezi haya.
--Faida zingine za Mafunzo ya Cardio?

Jumanne: Mwili wa Chini

Seti tatu za marudio 10 ya mazoezi yafuatayo yanapendekezwa (pumzika kwa dakika moja kati ya kila seti na uzingatia kuweka pumzi yako sawa, kupumua kwa kina kunaweza kutuliza mapigo ya moyo wako)
Kwa Kompyuta, kuongeza uzito haipaswi kuwa chaguo la kwanza. Kabla ya hapo, wanahitaji kukamilisha mienendo yao ya mafunzo hadi wawe na ujuzi katika harakati za mafunzo na waweze kukamilisha mafunzo kwa raha. Hii ni muhimu sana, kwa sababu inaweza kuepuka kuumia kwa ufanisi. Baada ya hapo, ni wakati wa kuongeza uzito wa kutosha kwamba wawakilishi wako wachache wa mwisho watachoma misuli yako na kufanya moyo wako kusukuma.

? Squats:Jishushe kana kwamba umeketi kwenye kiti. Simama na miguu kwa upana wa mabega, miguu gorofa kwenye sakafu. Sukuma nyuma ili usimame.
--Ni Squat gani ni "Mfalme wa Nguvu"?

? Deadlifts: Miguu ikiwa na upana wa mabega, sukuma nyonga nyuma, piga magoti kidogo, kisha pinda mbele. (Weka mgongo wako sawa) Kunyakua barbell au jozi ya dumbbells mikononi mwako. Inua mizigo mizito kwa kusukuma makalio yako mbele huku ukiweka mgongo wako kuwa tambarare. Punguza polepole uzito nyuma kwenye sakafu.
?Msukumo wa Hip: Kaa kwenye sakafu na mabega yako nyuma yako kwenye benchi au mwenyekiti imara. Miguu yako ikiwa chini, sukuma viuno vyako juu na punguza matiti yako hadi magoti yako yawe kwenye pembe ya digrii 90. Punguza makalio yako nyuma chini.
? Lunge: Simama katika nafasi ya mgawanyiko ili mguu mmoja uwe futi chache mbele ya mwingine. Ukiweka torso yako sawa, piga magoti yako hadi goti lako la nyuma liwe inchi chache kutoka sakafu na paja lako la mbele liwe sambamba na sakafu. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia kupitia visigino vyako. Fanya hili kwa pande zote mbili.

Ujumbe wa haraka: Kabla ya kuanza kipindi chochote cha mazoezi ya nguvu, ni muhimu kutumia dakika 10 hadi 15 kujipatia joto ili kuzuia jeraha. Kunyoosha kwa nguvu kunapendekezwa (fikiria juu ya goti na kurusha nyonga) ili damu itiririke hadi kwenye misuli na kusogeza viungo kupitia mwendo wao kamili.

Jumatano: Mwili wa Juu na Msingi

Mara tu unapokamilisha upanuzi wako, utafanyia kazi biceps, triceps, na pecs zako kwa hatua tatu tofauti:

?Mviringo wa Biceps:Shikilia dumbbell kwa kila mkono (au kengele kwa mikono yote miwili) na viwiko vyako kwenye kando na mikono yako imepanuliwa sambamba na sakafu. Piga viwiko vyako, uhamishe uzito kwenye mabega yako, na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
?Triceps Dip:Kaa kwenye kiti au benchi na ushike makali karibu na viuno vyako. Telezesha viuno vyako kutoka kwa kiti na uinamishe mwili wako ili viwiko vyako vikunjwe kwa pembe ya digrii 45 au 90. Jirudishe kwenye nafasi ya kuanzia.
?Vyombo vya habari vya kifua:Uongo nyuma yako kwenye benchi na miguu yako gorofa kwenye sakafu na ushikilie dumbbell kwa kila mkono (au ushikilie barbell kwa mikono miwili). Mikono yako ikiwa sawa na mwili wako, viganja vinatazama mbele, panua viwiko vyako na sukuma uzito juu. Punguza uzito ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya kila seti ya mazoezi mara 10, ukipumzika kwa dakika moja kati ya kila seti, kwa jumla ya seti tatu.

Alhamisi: Kupumzika Inayotumika na Kupona

Siku tatu mfululizo za mazoezi zitakuacha ukiwa na uchungu leo, kwa hivyo pumzika leo na upe mwili wako wakati wa kupona. Kwa mujibu wa ACSM, maumivu ya misuli husababishwa na machozi ya microscopic katika nyuzi za misuli zinazosababishwa na mafunzo ya nguvu, na ingawa hii inasikika kuwa ya kutisha, ni jambo zuri na inamaanisha misuli yako itarekebisha vizuri zaidi kuliko ilivyokuwa hapo awali. nguvu zaidi.
"Bila [siku za kupumzika], unaweza kuharibu tishu za misuli na tishu unganishi kama kano na mishipa," anasema Erin Mahoney, mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa, na mwanzilishi wa Vyeti vya EMAC. Hii huongeza hatari yako ya kuumia na kuzuia misuli yako kujenga nguvu.
Ikiwa huna kidonda sana au uchovu, inashauriwa kufanya mazoezi hata siku za kupumzika. Kutembea au kunyoosha ni sawa na kutaondoa kukaza kwa misuli baada ya mazoezi.

Ijumaa: Mwili wa Chini na Kuzingatia Glutes

Baada ya siku ya kupumzika, jitayarishe kufanyia kazi misuli ya mguu wako tena -- wakati huu ukizingatia glute zako (aka makalio). Ili kuanza mazoezi haya, inashauriwa kuupasha joto mgongo wako kwa mazoezi matano ya bendi ya upinzani, kama vile kuchuchumaa, madaraja ya glute, na magamba ya gamba, kwa raundi tatu.
Mara mwili wako unapowaka, utaanza kufanya mazoezi na uzani. Marudio 10 yanapendekezwa kwa seti tatu za mazoezi ya bawaba (kama vile kuinua juu, kusukuma nyonga, na misukumo ya nyonga ya mguu mmoja) ambayo inalenga glutes na hamstrings.
Ingawa nguvu iliyoongezeka ni faida moja ya mafunzo ya uzito, inatoa zaidi ya hiyo.

Jumamosi: Mwili wa Juu

Kwa Workout yako ya mwisho ya wiki, ninapendekeza kuzingatia nyuma na mabega yako. Kama tu siku iliyopita, unahitaji kupasha misuli yako joto kwa kuifanyia kazi kabla ya kuanza kuinua uzito.
Ifuatayo, utakamilisha mazoezi matano yenye uzani kwa reps 10 na seti tatu. Mazoezi haya ni pamoja na:

?Bonyeza kwa Bega:Keti au simama na dumbbell katika kila mkono kwa urefu wa bega, viganja vinatazama nje, viwiko vilivyoinama kwa pembe ya digrii 90. Sukuma uzito hadi mikono yako iwe sawa na uzani uguse juu. Punguza polepole hadi nafasi ya kuanzia.
?Kuinua Baadaye:Kusimama au kukaa na dumbbell katika kila mkono, mikono katika kando yako, shirikisha msingi wako, na polepole kuinua uzito kwa upande mmoja mpaka mikono yako ni sambamba na sakafu. Polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
?Reverse Fly:Simama na miguu kwa upana wa mabega, imeinama kidogo kiunoni, na ushikilie dumbbell katika kila mkono. Inua mikono yako kwa pande zako, ukipunguza mabega yako pamoja. kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
? Safu ya Dumbbell ya Mkono Mmoja:Weka mkono mmoja chini ya bega na mkono moja kwa moja kwenye benchi. Weka goti sambamba kwenye benchi na mguu mwingine kando, na mguu wa gorofa kwenye sakafu. Ukiwa umeshikilia dumbbell kwa upande mwingine, safua viwiko vyako hadi kwenye kando hadi iwe sambamba na sakafu. Chini na kurudia kwa upande mwingine.
?Lat kuvuta chini:Kwa kutumia kapi, shika paa huku viganja vyako vikitazama nje na upana wa mabega kando. Hakikisha umekaa kwenye benchi au unapiga magoti kwenye sakafu. Kisha, vuta kengele chini kuelekea kifua chako na polepole urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Jumapili: Siku ya Kupumzika na Kupona

Ndio, leo pia ni siku ya kupumzika, unaweza kufanya mazoezi rahisi ya kutembea au kunyoosha kama kawaida, ili misuli na mwili wako uweze kupona kabisa na kupumzika. Bila shaka, kuchukua mapumziko ya siku nzima pia ni sawa! Siku zote za kupumzika na kupumzika kikamilifu ni muhimu sana katika mpango wa mafunzo ya kila wiki, ikiwa utazingatia mwili wako, kila kitu kitakuwa bora na bora!