Hem aerobik hem de anaerobik egzersiz, egzersiz rutininizin ?nemli bir par?as? olmal?d?r. Sa?l?k a??s?ndan faydalar sa?layabilir ve sa?l?kl? kalman?za yard?mc? olabilirler. Aralar?ndaki fark, vücudunuzun bunlar? yapmak i?in enerjiyi kullanma ?eklidir.

Aerobik Egzersiz Nedir?

Aerobik egzersiz, kardiyopulmoner fonksiyonun geli?tirilmesine odaklan?r. "Aerobik" kelimesi "oksijenli" anlam?na gelir, ?ünkü bu tür bir egzersiz nefesten ald???n?z oksijenle beslenir.
Egzersiz yapt???n?zda, kaslar?n?z hareket halinde kalabilmek i?in daha fazla oksijene ihtiya? duyar ve kan?n?z?n oksijen ta??ma kapasitesi, egzersizinizin yo?unlu?una uyacak ?ekilde yava? yava? artar, bu da kalp at?? h?z?n?z?n artmas?na ve nefesinizin derinle?ip h?zlanmas?na neden olur. Ayn? zamanda aerobik antrenman? kü?ük kan damarlar?n? geni?leterek kollar?n?z, bacaklar?n?z ve kal?alar?n?z gibi daha büyük kas gruplar?n?za daha fazla oksijen iletir.
Aerobik egzersiz yaparken en az 30 dakika veya daha fazla aktivite hedeflemelisiniz. Bu aktivite tekrarlayan, sürekli hareketi i?erir.

Aerobik Egzersiz Türleri

Muhtemelen aerobik egzersizlerin baz? ?rneklerine zaten a?inas?n?zd?r. Uzmanlar bu tür egzersizleri haftada ü? ila yedi kez en az yar?m saat yapman?z? ?neriyor. Aerobik egzersizler ?unlar? i?erir:

?Ko?mak veya ko?mak
??zellikle h?zl? tempoda yürümek
?Yüzme
?Kürek ?ekme
?Bisiklete binmek veya bisiklete binmek
??p atlama
?Ad?m aerobik
?Kayak yapma
?Merdiven ??kma
?Dans
?Ko?u band? veya eliptik gibi kardiyo makinelerini kullanmak

Kardiyoya yeni ba?l?yorsan?z veya bir süredir egzersiz yapmad?ysan?z yava? ba?lay?n. 5 ila 10 dakika kadar ?s?n?n, ilerledik?e h?z?n?z? art?r?n. Is?nman?zdan sonra en az 5 dakika boyunca se?ilen aktiviteyi hedefleyin. Her gün egzersiz rutininize biraz zaman ekleyin ve ilerledik?e h?z?n?z? art?r?n. Yürüme veya esneme gibi so?uma d?nemlerini dahil etti?inizden emin olun.

Anaerobik Egzersiz Nedir?

Anaerobik egzersiz, egzersiz s?ras?nda oksijen sa?lanmas?ndan ziyade ?ncelikle kaslarda depolanan enerjinin par?alanmas?na dayan?r. Sürekli egzersiz olan aerobik egzersizin aksine, anaerobik egzersiz, yüksek yo?unluk seviyelerinde k?sa ?mürlüdür ve genellikle k?sa süreli yüksek yo?unluklu egzersiz i?in h?zla kas?labilen kas liflerini kullan?r.
Anaerobik egzersiz, egzersiz s?ras?nda oksijen sa?lanmas?ndan ziyade ?ncelikle kaslarda depolanan enerjinin par?alanmas?na dayan?r. Sürekli aerobik egzersizin aksine, anaerobik egzersiz yüksek yo?unluk seviyelerinde k?sa ?mürlüdür ve genellikle k?sa süreli yüksek yo?unluklu egzersiz i?in h?zla kas?labilen kas liflerini kullan?r.
Genel olarak anaerobik egzersiz, kaslar yorulaca??ndan, zay?flayaca??ndan ve dinlenmeye ihtiya? duyaca??ndan iki ila ü? dakikay? ge?memelidir. Aral?klar kaslar?n gev?emesine ve sporcular?n nefeslerini ayarlamalar?na olanak tan?r. Tamamland???nda dinlenme a?amas?ndan aerobik egzersize ge?ebilirsiniz.
Sprint, halter, yüksek atlama ve yüksek yo?unluklu aral?kl? antrenman dahil olmak üzere denenecek anaerobik egzersizler. Bu egzersizlerin kas boyutunu ve gücünü artt?r?rken "sonradan yanma etkisi" yaratmas? ?nerilir. Resmi olarak Egzersiz Sonras? A??r? Oksijen Tüketimi (EPOC) olarak bilinen afterburn, yo?un aktivite sonras?nda daha fazla kalori yak?lmas?na yard?mc? olur.

Anaerobik Egzersiz Türleri

Anaerobik egzersizin temel amac? kas kütlesini artt?rmakt?r. Bir süre sürekli antrenman yapt?ktan sonra kas gücünüz ve kütleniz, antrenman s?ras?ndaki esneme, kas?lma ve hasar yoluyla etkili bir ?ekilde artacakt?r.
Anaerobik egzersiz ?rnekleri ?unlar? i?erir:

?Yüksek yo?unluklu aral?kl? antrenman (HIIT)
?Halter
?Z?plama ve squat gibi jimnastik hareketleri
?Pliometrik

Anaerobik egzersiz yapt???n?zda vücudunuzu en yüksek düzeyde ?al??maya zorlars?n?z. Bu seviyede kaslara oksijen ta??mayan herhangi bir aktivite anaerobik olarak kabul edilir.
Halter gibi anaerobik bir antrenmana ba?lamak i?in, yürüyerek, esneyerek veya ko?u yaparak 5 dakika ?s?nma yap?n. ?nce kollar ve bacaklar gibi büyük kas gruplar?n?z? ?al??t?rarak ba?lay?n.
1 ila 3 set, 8 ila 15 tekrar yap?n. Se?ti?iniz a??rl?klar, son tekrar?n?zda kaslar?n?z?n durmaya haz?r olmas?n? sa?layacak kadar a??r olmal?d?r. Yap?lacak sekiz ila on farkl? egzersiz se?in. Daha sonra esneme hareketleri yaparak so?uyun.
Aerobik Egzersizin Sa?l??a Faydalar?
Aerobik egzersizin en ?nemli faydas? kalp-damar sa?l???na olan etkisidir. Düzenli aerobik egzersiz kalbinizi ve akci?erlerinizi gü?lendirebilir ve kalp hastal?klar?n? bir dereceye kadar ?nledi?i g?sterilmi?tir.
Ayn? zamanda aerobik egzersiz, a?a??dakiler de dahil olmak üzere di?er hastal?klara yakalanma ?ans?n?z? azaltabilir:

?Kanser
?Diyabet
?Osteoporoz
?Obezite
?Yüksek tansiyon
?Fel?
?Metabolik sendrom

Aerobik egzersiz, sa?l?kl? bir diyetin yan? s?ra kilonuzu koruman?za veya kilo vermenize yard?mc? olarak kilonuzu y?netmenize de yard?mc? olabilir. Ayn? zamanda ruh halinizi de iyile?tirebilir ve egzersiz yapt???n?zda vücudunuz, beyinde kendinizi rahat hissetmenizi sa?layan, rahatlaman?za yard?mc? olabilecek ve muhtemelen daha iyi uykuya yol a?abilecek endorfin kimyasallar?n? salg?lar.

Anaerobik Egzersizin Sa?l??a Faydalar?

Anaerobik egzersizin en büyük faydas? kas kütlesini artt?rmak olsa da ayn? zamanda kalori yakar ve kardiyovasküler kondisyonu geli?tirir.
A??rl?k kald?rmak gibi düzenli diren? antrenmanlar?, kemik kütlesini ve yo?unlu?unu art?rman?za, ya?land?k?a kemiklerinizi gü?lendirmenize yard?mc? olabilir. Diren? antrenman? ayn? zamanda kan ?ekeri kontrolünü de iyile?tirerek vücudunuzun insülini ve kan ?ekerini daha verimli kullanmas?na yard?mc? olabilir. Elbette anaerobik egzersiz de kendinizi iyi hissetmenizi sa?layabilir.