Daha iyi sa?l?k i?in egzersizlerinizi en üst düzeye ??karmak, egzersiz ve ba????kl?k aras?ndaki ba?lant?y? anlamak kadar basittir. Stres y?netimi ve dengeli beslenme, ba????kl?k sisteminizi gü?lendirmek i?in ?nemlidir, ancak egzersiz de ?ok ?nemli bir rol oynar. Yorgun hissetmenize ra?men vücudunuzu düzenli olarak hareket ettirmek enfeksiyonlarla mücadelede gü?lü bir ara? sa?layabilir. Ancak tüm egzersizlerin ba????kl?k sisteminiz üzerinde ayn? etkiye sahip olmad???n? unutmamak ?nemlidir. Bu nedenle egzersizin ba????kl?k sistemi üzerindeki etkisini ara?t?ran uzmanlara dan??t?k ve onlar?n g?rü?lerini sizinle payla?mak istiyoruz.

Egzersiz Ba????kl?k Sisteminizi Nas?l Gü?lendirir?

Spor ve Sa?l?k Bilimleri Dergisi'nde 2019'da yay?nlanan bilimsel bir incelemeye g?re, egzersiz yaln?zca zihinsel sa?l???n?za fayda sa?lamakla kalmaz, ayn? zamanda ba????kl?k sisteminizi de gü?lendirir. ?nceleme, fiziksel aktivitenin, ?zellikle de orta ila yüksek yo?unluktaki egzersizlerin 100 gramdan daha k?sa sürdü?ünü ortaya ??kard?. Bir saat boyunca i?mek ba????kl?k tepkisini art?rabilir, hastal?k riskini azaltabilir ve iltihaplanma düzeylerini dü?ürebilir. Ara?t?rman?n ba?yazar?, Appalachian Eyalet üniversitesi biyoloji b?lümünde profes?r ve üniversitenin ?nsan Performans? Laboratuvar? direkt?rü DrPH David Nieman, vücuttaki ba????kl?k hücrelerinin say?s?n?n s?n?rl? oldu?unu ve bunlar?n lenfoid dokularda bulunma e?iliminde oldu?unu a??klad?. ve virüslere, bakterilere ve hastal??a neden olan di?er mikroorganizmalara kar?? sava?maya yard?mc? olduklar? dalak gibi organlar.

Düzenlilikle Geli?tirilmi? Ba????kl?k

Egzersizin ba????kl?k sisteminiz üzerinde yaln?zca ge?ici de?il ayn? zamanda kümülatif olumlu bir etkisi vard?r. Egzersiz s?ras?nda ba????kl?k sisteminizin an?nda tepkisi birka? saat sürebilir, ancak tutarl? ve düzenli egzersiz zamanla ba????kl?k tepkinizi art?rabilir. Asl?nda, Dr. Nieman ve ekibi taraf?ndan yap?lan bir ara?t?rma, haftan?n be? veya daha fazla günü aerobik egzersiz yapman?n, yaln?zca 12 haftada üst solunum yolu enfeksiyonlar?n?n g?rülme s?kl???n? %40'?n üzerinde azaltabildi?ini g?sterdi. Bu nedenle, egzersizi günlük rutininize dahil etmek, ba????kl???n?z? gü?lendirmenin ve genel sa?l???n?z? koruman?n etkili bir yolu olabilir.

Ayn? ?ey ba????kl?k sisteminiz i?in de ge?erli. Düzenli egzersiz genel sa?l???n?z ve refah?n?z üzerinde kal?c? bir etki sa?layabilir. British Journal of Sports Medicine'deki ara?t?rmac?lar, tutarl? fiziksel aktivitenin yaln?zca enfeksiyon riskini azaltmakla kalmay?p, ayn? zamanda COVID-19'un ?iddetini ve hastaneye kald?r?lma veya ?lüm olas?l???n? da azaltabilece?ini buldu. T?pk? sürekli temiz bir ev gibi, sürekli aktif bir ya?am tarz? da ba????kl?k fonksiyonunun ve genel sa?l???n iyile?mesine yol a?abilir. Bu nedenle, egzersizi günlük rutininizin bir par?as? haline getirin ve bunun ba????kl?k sisteminiz ve genel sa?l???n?z üzerindeki olumlu etkilerini g?rün.

Dr. Nieman, "Egzersiz, ba????kl?k sisteminiz i?in bir tür temizlik g?revi g?rür, vücudunuzda devriye gezmesine ve bakteri ve virüsleri tespit edip bunlarla mücadele etmesine olanak tan?r" dedi. Sadece ara s?ra egzersiz yaparak hastal?klara kar?? dayan?kl? bir ba????kl?k sistemine sahip olmay? beklemek mümkün de?ildir. Düzenli olarak fiziksel aktivitede bulunarak ba????kl?k sisteminiz, hastal??a neden olan mikroplar? savu?turma konusunda daha donan?ml? hale gelir.

Bu ya?lansan?z bile ge?erlili?ini korur. Düzenli egzersiz, ya??n?z ne olursa olsun ba????kl?k sisteminizi gü?lü tutman?za yard?mc? olabilir. Bu nedenle, sa?l?kl? bir ba????kl?k sistemi ve genel refah i?in egzersizi günlük rutininizin bir par?as? haline getirmeye ba?lamak i?in asla ge? de?ildir.

Ba????kl??? Gü?lendirmek ??in En Etkili Egzersiz Türü Nedir?

Ancak, tüm egzersiz türlerinin ba????kl?k sistemi üzerindeki etkilerinin e?it olmad???n? unutmamak ?nemlidir. Yürüme, ko?ma veya bisiklete binme gibi aerobik egzersizler, Dr. Nieman'?n ?al??malar? da dahil olmak üzere, egzersiz ile ba????kl?k aras?ndaki ili?kiyi inceleyen ?al??malar?n ?o?unun odak noktas? olmu?tur. Ba????kl??? gü?lendirmek i?in en uygun egzersiz türünü belirlemek i?in daha fazla ara?t?rmaya ihtiya? duyulurken, düzenli olarak orta ila ?iddetli aerobik aktiviteye kat?lman?n ba????kl?k sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahip oldu?u g?sterilmi?tir.

-- Yürüyü?

Ba????kl?k sisteminizi egzersizle gü?lendirmek istiyorsan?z, orta düzeyde bir yo?unluk sa?lamak ?nemlidir. Dr. Nieman'a g?re, mil ba??na yakla??k 15 dakikal?k bir tempoda yürümek, hedeflenmesi gereken iyi bir hedeftir. Bu h?z, ba????kl?k hücrelerinin dola??ma girmesine yard?mc? olacak ve bu da genel sa?l???n?z? iyile?tirebilecektir. Ko?u veya bisiklete binme gibi di?er egzersiz türleri i?in maksimum kalp at?? h?z?n?z?n yakla??k %70'ine ula?may? hedefleyin. Bu yo?unluk seviyesinin ba????kl???n artt?r?lmas?nda etkili oldu?u g?sterilmi?tir. Bununla birlikte, ?zellikle egzersiz yapmaya yeni ba?l?yorsan?z veya altta yatan herhangi bir sa?l?k sorununuz varsa, vücudunuzu dinlemeniz ve kendinizi ?ok fazla zorlamaman?z ?nemlidir.

-- HIIT Egzersizleri

Yüksek yo?unluklu aral?kl? antrenman?n (HIIT) ba????kl?k üzerindeki etkisine ili?kin bilim s?n?rl?d?r. Baz? ?al??malar HIIT'in ba????kl?k fonksiyonunu iyile?tirebilece?ini ?ne sürerken di?erleri hi?bir etki bulamad?. Artrit hastalar?na odaklanan "Arthritis Research & Therapy" dergisinde 2018 y?l?nda yay?nlanan bir ara?t?rma, HIIT'in ba????kl??? art?rabilece?ini buldu. Ancak 2014 y?l?nda "Journal of Inflammation Research" dergisinde yay?nlanan bir ara?t?rma, HIIT antrenmanlar?n?n ba????kl??? azaltmad???n? buldu.

Genel olarak Dr. Neiman'a g?re aral?kl? egzersizler ba????kl???n?z i?in muhtemelen güvenlidir. Dr. Neiman, "Vücudumuz, aral?ks?z yüksek yo?unluklu egzersiz olmad??? sürece birka? saatli?ine bile olsa bu ileri geri hareketlere al??k?nd?r" dedi.

-- Kuvvet Antrenman?

Ek olarak, e?er bir kuvvet antrenman? program?na yeni ba?l?yorsan?z, daha hafif a??rl?klarla ba?lamak ve yaralanma riskini azaltmak i?in uygun forma odaklanmak en iyisidir. Gücünüz ve dayan?kl?l???n?z artt?k?a, antrenman?n?z?n a??rl???n? ve yo?unlu?unu kademeli olarak art?rabilirsiniz. Her türlü egzersizde oldu?u gibi vücudunuzu dinlemeniz ve gerekti?inde dinlenme günleri ay?rman?z ?nemlidir.

Genel olarak ba????kl?k sisteminizi egzersiz yoluyla gü?lendirmenin anahtar? tutarl?l?k ve ?e?itliliktir. Aerobik aktivite, kuvvet antrenman? ve esneme egzersizlerinin bir kar???m?n? i?eren ?ok y?nlü bir egzersiz program?, genel sa?l???n?z? iyile?tirmenize ve hastal?k riskinizi azaltman?za yard?mc? olabilir. Ancak egzersizin tek ba??na hastal??a kar?? bir garanti olmad???n?, en iyi sonu?lar i?in sa?l?kl? beslenme, yeterli uyku ve stres y?netimi teknikleriyle birle?tirilmesi gerekti?ini unutmamak ?nemlidir.

# Ne Tür Fitness Ekipmanlar? Mevcut?