Uygun kondisyona nas?l ba?lan?r?

?deal olarak, standart kondisyonunuzu ve sa?l???n?z? geli?tirmek istiyorsan?z, haftada yakla??k 5 gün egzersiz yapmay? hedeflemelisiniz, King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Success trainerNEOUBir sa?l?k ak??? hizmeti olan Health'e haber veriyor. Bu ?ok gibi g?rünebilir, ancak art?k her günün yo?un olmas?na gerek yok ve egzersiz rutinleriniz 30 dakika kadar k?sa bir süre i?in nihai olabilir.
Ne kadar düzenli anlad???n?z, sa?l?ktan keyif alman?za ve bo? zaman?n?za da ba?l?d?r. ?rne?in egzersiz yapmaya yeni ba?l?yorsan?z, haftan?n en az 5 günü ??leden sonra 10.000 ad?m yürümek gibi daha kü?ük bir hedefle ba?lay?n. Veya zaman ?izelgeniz haftada 5 egzersiz gününe izin vermiyorsa, 3 gün hedefleyin ve dersleri biraz daha yo?un hale getirip getiremeyece?inize dikkat edin.
Ayr?ca ilk 5 günde hangi egzersiz rutinlerini yapaca??n?z? da de?i?tirmeniz gerekecektir. Yapabiliyorsan?z, 2 veya 3 gün aerobik yapmay? hedefleyin ve tam tersi veya 3 günü elektrik e?itimine ay?r?n.
Hafta boyunca daha az egzersiz rutini yap?yorsan?z, o günlerde elektrik ve aerobik kar???m?n? kullanabilirsiniz (dü?ünün: 25 dakikal?k a??rl?k antrenman? yoluyla 20 dakikal?k bir ko?u). New York merkezli bir elektrik ve kondisyon ko?u olan Kristian Flores, CSCS, Health'e, yüksek derinlikli C dili e?itimi (HIIT) veya devre egzersiz rutinlerinin, vücudunuza harika bir ter seans? ya?atsa da, geri d?nü? süresini azaltmaya yard?mc? olabilece?ini s?ylüyor. .
Ve her ne kadar türünün tek ?rne?i olan sa?l?k hayallerinin, türünün tek ?rne?i olan bir egzersiz rutinine ba?l? oldu?una inanmak cazip gelse de, ?unu akl?n?zda bulundurun: Kilo verme veya elektrik üretme hedefiniz olsun ya da olmas?n, bu Aerobik ve a??rl?k veya elektrik e?itimini egzersiz program?n?za dahil etmeniz ?ok ?nemlidir.
Flores, sonu?ta, egzersiz rutinlerinizi planlama ?eklinizin ve ki?inin egzersiz rutinleri i?in ne yapt???n?z?n, en ?ok keyif ald???n?z ?eye kadar indi?ini s?ylüyor. HIIT'ten nefret ediyorsan?z ge?in. Dans etmeyi ve bisiklete binmeyi seviyorsan?z, bunu kabul edin. Egzersizinizden zevk almak, daha fazla ter d?kmenize ve sonu? alman?za yard?mc? olacakt?r.

Kardiyo egzersizleri i?in ne yap?lmal?:
Profesyonel spor salonlar?n?n Cardio Zone'u olu?turmak i?in hangi ekipmanlar? kulland???n? g?relim!

Amerikan Kalp Derne?i, haftayla tutarl? yüz elli dakikal?k orta derinlikte e?lence (bu, 30 dakikal?k be? egzersiz rutinidir) veya haftayla tutarl? yetmi? be? dakika hayat dolu e?lence ?nermektedir. Bu derecede egzersiz yapmak kalbinizi sa?l?kl? tutman?za yard?mc? olurken ayn? zamanda diyabet gibi di?er durumlarla mücadele etmenize de yard?mc? olur. Ayr?ca zihinsel ?zelliklerinizi ve ?fkenizi yükseltmenizi sa?lar ve kemik sa?l???n?z? iyile?tirir.
Hancock, e?er haftada 3 gün egzersiz yap?yorsan?z, aerobik egzersiz rutinlerinizi daha ?iddetli hale getirmeyi hedefleyin, diyor. "Derinlik ne kadar fazla olursa, antrenman?n süresi o kadar k?sa olur" diyor. "Daha uzun süre resim yapman?z gerekiyorsa, daha dü?ük derinlikte ge?in."
Hancock, aerobik i?in yapt???n?z ?eyin tam olarak yapmak istedi?iniz ?eye kadar geldi?ini s?ylüyor. Bu ister dans etmek, bisiklete binmek, ko?mak, t?rmanmak olsun, ister apartman dairenizin merdivenlerinden inip ??kmak olsun, e?er kalp at?? h?z?n?z? art?r?yorsa o zaman aerobik olarak say?l?r.
Hancock ve Flores, maksimum ye?il ve gü?lü egzersiz rutinlerinin HIIT ve Tabata oldu?u konusunda hemfikir. Tabata, a??rl?klar olmadan veya a??rl?klarla tamamlanabilen daha ciddi bir HIIT modelidir. 20 saniye ?al??may?, 10 saniye dinlenmeyi ve 8 genel tur tekrarlamay? i?erir.
Elit sporcular uzun y?llard?r genel performanslar?n? artt?rmak i?in ve kesin bir sebeple c programlama dili e?itimini kullan?yorlar. Yürüyerek birinci s?n?f bir aerobik egzersizi olmaya devam ederken, c programlama dili e?itimi yürüyerek yap?lamayan ?eyi yapar: hem kardiyo hem de anaerobik egzersiz sa?lar. Ba?ka bir deyi?le, Tabata ve HIIT ayn? anda ya? yakabilir, kalp ve akci?er ?zelliklerini geli?tirebilir ve kas in?a edebilir.
HIIT egzersiz rutinlerini ?ok zor uygulad???n?z i?in, 25 ila 30 dakika i?inde gü?lü bir ter atmay? hi? zorlanmadan ba?arabilirsiniz. Hancock, "En ?nemlisi, HIIT'in, sizi o [rahats?z edici] duyguya g?türen ani giri?imlerde faaliyet g?stermesi ve ard?ndan kendi ?abalar?n?z? kopyalamak i?in kendi kendine yeterli iyile?menizi sa?laman?z gerekti?i üzerinde dü?ünmeniz gerekir" diyor.

Gü? antrenmanlar? i?in ne yap?lmal?:
Profesyonel spor salonlar?n?n Gü? B?lgesinde hangi ekipmanlar?n mevcut oldu?unu g?rdünüz mü?

Gü? antrenman? günlerinizde üst, alt veya toplam vücut oda?? yapabilirsiniz. Gü? antrenmanlar?n?zdan en iyi ?ekilde yararlanmak i?in Flores, tüm vücudu hedefleyen ve ayn? anda birden fazla kas? ?al??t?ran bile?ik hareketler i?eren 30 dakikal?k iki egzersiz ?neriyor.

Flores, "Daha formdala?t?k?a seans?n?z?n hacmini art?rmay? hedefleyin, bu da kullan?lan a??rl??? ve egzersiz ba??na toplam tekrar say?s?n? art?rmak anlam?na gelir" diyor. Bu ?ekilde sürekli ilerlemek, daha iyi gü? kazan?mlar?na ve ya?s?z kas olu?umuna yol a?acakt?r.
Gü?lenmek i?in daha fazla gününüz varsa ve onu k?rmak istiyorsan?z (?zellikle kas geli?tirmek istiyorsan?z), Hancock'un ?nerdi?i gibi bir üst vücut günü ve bir alt vücut günü yapabilirsiniz.
Hancock, üst vücut günlerinde itme ve ?ekme egzersizlerini dü?ünün, diyor. ?tme hareketleri ??nav, g??üs presleri veya g??üs u?u?lar?n? i?erir. ?ekme egzersizleri s?ralar?, pull-up'lar?, lat pull-down'lar? ve yüzücüleri veya süpermenleri i?erir. Hancock, bu günlerde biceps ve triceps hareketlerini de kar??t?rabilece?inizi s?ylüyor. Alt vücut günü i?in squat, hamle ve deadlift gibi mente?e egzersizleri yapmay? dü?ünmenizi ?neriyor.

Smith Makinesi ile Squat'ta Serbest A??rl?k Aras?ndaki Fark Nedir?

Hack Squat m?, Barbell Squat m?, “Bacak Gücünün Kral?” Hangisi?

Dinlenme günleri ne zaman kullan?lmal?:

En az bir veya birka? gün dinlenmeye izin vermek, ?er?evenizin daha iyi hale gelmesine ve yeniden in?a edilmesine olanak sa?lamak i?in kritik ?neme sahiptir. Hancock, dinlenme halindeyken kalp at?? h?z?n?z? (RHR) incelemenizi ?nerir, b?ylece tamamen iyile?ip bir sonraki egzersiz turuna haz?r oldu?unuzda bunu g?rebilirsiniz.
?o?u sa?l?k takip?isi ve ak?ll? saat, kalp at?? h?z?n?z? kaydedecek ve dinlenme h?z?n?za ili?kin bilgiler sunacakt?r. RHR'niz, dinlenme halindeyken kalp at??lar?n?z?n aral???d?r. Dü?ük RHR, koroner kalbinizin ?ok daha az eforla daha fazla kan pompalamas?na yol a?ar. Bu, daha sa?l?kl? oldu?unuzun ve kalbinizin gü?lendi?inin ola?anüstü bir sinyalidir.
RHR'nizi düzenli olarak takip ediyorsan?z, enerjik bir antrenmandan sonra saatlerce hatta günlerce artmaya devam etti?inin fark?nda olabilirsiniz. Bu her gün ge?erlidir, ancak RHR'niz dakika baz?nda be? at?m (bpm) veya tipik RHR'nizin ekstra üzerindeyse, o zaman a??r? antrenman yap?yor olacaks?n?z. Ba?ka bir dinlenme gününü de?erlendirin ve spor salonuna d?nmeden ?nce RHR'nizin günlük ücretine d?nmesini bekleyin.
Dinlenme günleri aerobik ve gü?ten uzak zaman ge?irmeyi ?nerse de, hi?bir ?ey yapmaman?z gerekti?i anlam?na gelmez. Hancock, gev?eme günlerinizi k?pük yuvarlamak, esnemek veya blok boyunca yürümek gibi hafif hareketler yapmak i?in kullan?n, diyor Hancock.
"Bu, ger?ekten gü?lenmek, ya?s?z kaslar olu?turmak, formda kalmak veya kilo vermek olsun ya da olmas?n, hedeflerinizi y?nlendiren ?abalar üretebilmeniz i?in vücudunuza aktif olarak bakmakla ilgilidir" diyor. "?nsanlar?n bedenlerimize dikkat etmesi ?ok ?nemli ve bunu harmanlay?p ?e?itlili?e dahil etmeniz de ?ok ?nemli."
Ko?may? seviyorsan?z, birka? ?apraz antrenmanda yer alman?z gerekir. A??r a??rl?k kald?rmay? seviyorsan?z, ekstra aerobik ile kalp at?? h?z?n?z? art?rmaya devam etmeniz gerekir. "Vücudumuzun stres etkenlerine uyum sa?lamas? gerekiyor, bu nedenle ?er?evenin d?nü?mesini korumak i?in stres etkenlerini bir araya getirmek kritik ?nem ta??yor" diyor.