6 Ana Kas Grubu
Ana Kas Grubu #1: G??üs
Ana Kas Grubu #2: S?rt
Ana Kas Grubu #3: Silahlar
Ana Kas Grubu #4: Omuzlar
Ana Kas Grubu #5: Bacaklar
Ana Kas Grubu #6: Buza??lar
Bir "kas grubu" tam olarak kula?a benziyor; vücudunuza yak?n, benzer hareketleri ger?ekle?tiren bir grup kas.
Antrenman yaparken dikkat etmeniz gereken alt? ana kas grubu ?unlard?r:
1. G??üs
2. Geri
3. Silahlar
4. Omuzlar
5. Bacaklar
6. Buza??lar
Kaslar? vücut b?lümlerine g?re s?n?fland?rmak, antrenman programlar?m?z? daha iyi organize etmemize ve planlamam?za yard?mc? olur.
?rne?in üst vücudunuzu gü?lendirmek istiyorsan?z daha ?ok tam vücut egzersiz program?na veya a??rl?k kald?rma rutinine odaklanmal?s?n?z.
Haftada iki veya ü? kez antrenman yapmak iyi bir se?enektir, ancak s?kl??? art?r?rsan?z h?zl? bir ?ekilde a??r? antrenman yapars?n?z ve hatta yaralan?rs?n?z; bu nedenle düzenli antrenman iyi bir al??kanl?kt?r.
?te yandan pek ?ok ki?i biceps gibi bireysel kaslara ?ok fazla odaklan?yor. Ancak asl?nda her egzersiz kas gruplar?n?n birlikte yapt???, kas grubu kuvvetinin ve boyutunun dengeli bir ?ekilde büyümesi antrenman?n anlam? olmal?d?r.
Bunun yerine yukar?da bahsedilen alt? ana kas grubunu ?al??t?rarak simetrik, sa?l?kl? ve estetik a??dan ho? bir fizi?e ula??labilir. Bu alt? ana kas grubunu ?al??t?rarak ilgili kü?ük kas gruplar? iyi bir ?ekilde geli?tirilebilir. Bununla birlikte, onlar? antrenman program?n?zda nas?l e?itece?inizi bulmak kolay de?ildir; kas dengesizliklerini veya yaralanmalar? ?nlemek amac?yla kas ve gü?te dengeli kazan?mlar? korumak i?in her kas grubuna bir i?ne ve iplik ge?irmeniz gerekir.
Ana Kas Grubu #1: G??üs
G??sün ana kas? pektoralis maj?r veya “pec” maj?rdür. Ana i?levi üst kolun vücut boyunca ta??nmas?na yard?mc? olmakt?r. Ancak di?er kaslar?n ?o?undan farkl? olarak pektoral kaslar?n lifleri ayn? y?nde hizalanmam??t?r.
Pek ?ok kas?n birden fazla "noktas?" veya kas liflerinin iskelete ba?land??? yerler vard?r.
G??üs kemi?ini ve g??üs kafesini üst kolunuza ba?layan bir sternokostal nokta ve k?prücük kemi?inizi üst kolunuza ba?layan bir klaviküler nokta vard?r.
Bu neden ?nemli?
Düz ve e?imli bench press gibi kollar? g??sün ?nüne itmeyi i?eren egzersizler, g??üs kaslar?n?n daha büyük sternokostal noktas?n? vurgular.
E?imli ve ters tutu?lu bench press gibi kollar? yukar? ve g??üsten uza?a hareket ettirmeyi i?eren egzersizler, daha kü?ük olan klaviküler noktay? vurgular.
Bu nedenle, tam, orant?l? ve iyi tan?mlanm?? bir g??üs geli?tirmek istiyorsan?z a?a??daki gibi g??üs egzersizlerine odaklanmak istersiniz:
?Düz halter bench press
?E?imli halter bench press
?Düz damb?l bench press
?E?imli damb?l bench press
?Yak?n kavrama bench press
?Ters kavramal? bench press
?Dipler
?zet: G??üs kas? iki b?lümden veya "noktalardan" (sternokostal ve klaviküler nokta) olu?ur ve kas büyümesini en üst düzeye ??karmak i?in her iki noktay? da hedef alan egzersizler kullanmal?s?n?z.
?
Kas Grubu #2: S?rt
S?rt?n büyük k?sm?n? olu?turan ve geli?tirmeye odaklanmak istedi?imiz d?rt kas ?unlard?r:
? Trapezius
Tuzaklar?n?z omurgan?z? kürek kemiklerinize ba?lar.
? E?kenar d?rtgenler
E?kenar d?rtgenler kürek kemiklerinizi omurgan?za ba?layarak dengeler.
? Latissimus dorsi
Lat'lar kanat benzeri bir ?ekil olu?turacak ?ekilde üst kolunuzu s?rt?n?za ba?lar.
? Erekt?r spina
Omurga erekt?rleri omurgan?za paralel uzan?r ve tam olarak bekledi?iniz ?eyi yapar; omurgan?z? sabit ve dik tutar.
Geni?, kal?n ve belirgin bir s?rt geli?tirmek, fizi?inizi "düzgün" durumdan "ola?anüstü" duruma getirmenin en iyi yollar?ndan biridir.
E?er amac?n?z buysa, a?a??daki gibi s?rt egzersizlerine odaklanmak istersiniz:
?Halterle deadlift
?Sumo deadlifti
?Tuzak ?ubu?u deadlifti
?Enlem a??lan
?Oturmu? kablo s?ras?
?Yukar? ?ekme
??ene
?Damb?l s?ras?
?Mühür sat?r?
?zet: S?rt?n?z d?rt büyük kastan olu?ur ve bunlar? e?itmek i?in en iyi egzersizler, halter deadlift, lat pulldown ve damb?l kürek gibi yatay ve dikey ?ekmeyi i?erir.
?
Kas Grubu #3: Silahlar
Kol esas olarak d?rt kastan olu?ur:
? Biceps brachii
? Biceps brachialis
? Triceps
? ?n kollar
Kol biceps, triceps, ?nkol kaslar? ve di?er birka? kü?ük kastan olu?ur. Biceps ve triceps üzerinde do?rudan ?al??ma yapmal?s?n?z, ancak genellikle do?rudan ?nkollar? ?al??t?rman?za gerek yoktur.
Yani e?er biceps, triceps ve ?n kollar?n?z? ?al??t?rmak ve gü?lendirmek istiyorsan?z a?a??daki gibi kol egzersizlerine odaklanman?z gerekir:
?Halter k?v?rmak
?Damb?l k?v?rma
?EZ ?ubu?u k?vr?m?
?Kafatas? k?r?c?
?Triceps pressdown (ip veya metal sapl?)
?Dipler
?Triseps ba? üstü presi (kablo veya damb?l ile)
?Yak?n kavrama bench press
??ingeneler
?Pullup'lar
?
Kas Grubu #4: Omuzlar
Omuzlar?n?z deltoid olarak bilinen ü? ana kastan olu?ur.Deltoidlerin ü? noktas? ?unlard?r:
? ?n nokta (?n)
? Yan nokta (orta)
? Arka nokta (arka)
Deltoidler ?ncelikle g??üs kaslar?, latlar ve bisepsler gibi omuzlara yak?n kas gruplar?n? stabilize etmek i?in kullan?l?r.
Posterior deltoid, lat ve trapezlerin kollar? arkan?za getirmesine yard?mc? olur, ?n deltoidler g??üs kaslar?n?n kollar? ?ne getirmesine yard?mc? olur ve d?? deltoidler trapezlere, g??üs kaslar?na ve boyun ve s?rt?n üst k?sm?ndaki di?er kaslara yard?mc? olur. .
Bast?rma veya ?ekmenin a??s?n? de?i?tirerek deltoidin di?er kaslara g?re ?al??t?r?lma derecesini de?i?tirebilirsiniz. ?rne?in, ba? üstü presste üst g??se g?re daha fazla yan deltoid demeti kullan?l?rken, halter s?ras?nda lat pulldowna g?re arka deltoid demeti daha fazla kullan?l?r.
Bu kas?n ü? noktas?n?n da geli?tirilmesi ?ok ?nemlidir ?ünkü bunlardan biri geride kal?rsa ?ok fark edilir.
?o?unlukla yan ve arka deltoidler en fazla ?al??maya ihtiya? duyar ?ünkü ?n deltoid g??üs antrenmanlar? s?ras?nda iyi e?itilmi?tir ve hi? kimse g??üs antrenman? gününü atlamaz.
Ancak g??üs antrenman? di?er iki deltoid noktay? yeterince ?al??t?rmaz, bu nedenle d?? ve arka deltoidlerinizi ayn? anda ?al??t?ran baz? ekstra egzersizleri dahil etmek en iyisidir.
Deltoid kaslar?n?z?n ü? noktas?n? da geli?tirmek istiyorsan?z a?a??daki gibi omuz egzersizlerine odaklanmak istersiniz:
?Damb?l yan delt kald?rmalar?
?Damb?l arka delt yükseltir
?Halter s?ralar?
?Damb?l sat?rlar?
?Askeri bas?n
?Düz bench press
?E?imli bench press
?zet: Omuzlar ?n, yan ve arkadaki noktalardan olu?ur; dengeli, orant?l? bir g?rünüm i?in program?n?za ü? noktay? da ?al??t?ran egzersizlere yer vermeniz ?nemlidir.
?
Kas Grubu #5: Bacaklar
Bacaklar?n üst k?sm? birka? ana kas grubundan olu?ur:
? Kuadriseps kaslar?
? Diz arkas? kaslar?
? Kal?a kaslar?
Bald?r da vücut yap?s? itibariyle baca??n bir par?as? olmas?na ra?men, farkl? antrenman y?ntemleri nedeniyle ayr? ayr? anlat?lmaktad?r. Bu kas gruplar?n?n her birinin farkl? egzersizlerle en iyi ?ekilde ?al??t?r?lmas? gerekir.
D?rtlüler
Kuadriseps bacaklar?n?z?n ?n k?sm?nda bulunan d?rt büyük kastan olu?ur:
? Vastus lateralis
? Vastus medialis
? Vastus intermedius
? Rektus femoris
Kuadriseps kaslar? dizleri uzatmak ve kal?alar? esnetmek i?in birlikte ?al???r.
Yani kuadriseps egzersizleri kal?alar? uzat?lm?? pozisyondan bükülmü? pozisyona (eklemleri bükme) ve dizleri bükme pozisyonundan uzat?lm?? pozisyona (eklemleri düzle?tirme) getirir.
Kuadriseps kaslar? iyi geli?ti?inde baca??n ?ekirde?ini olu?tururlar.
G?rece?iniz gibi, yapabilece?iniz en iyi d?rtlü egzersizler ?o?unlukla kombo egzersizlerdir ve ?o?unlukla serbest a??rl?k kullanmay? i?erir.
Quad kaslar?n?z? en üst düzeye ??karmak istiyorsan?z a?a??daki gibi ?eylere odaklanman?z gerekir:
?Halterle s?rt ??melmesi
?Halterle ?n ??melme
?Damb?l hamlesi
?Bacak bas?n
?Bulgar b?lünmü? ??melme
Diz arkas? kaslar?
Hamstringler bacaklar?n?z?n arkas?nda bulunan ü? kas grubudur:
? Semitendinozus
? Semimembranozus
? Biceps femoris
Diz arkas? kaslar?, hamstring buklelerinde yapt???n?z gibi dizleri esnetmek ve kal?a itme ve deadlift gibi egzersizlerde kal?alar? uzatmak i?in birlikte ?al???r.Biceps femoris de t?pk? kolunuzdaki biceps gibi iki "noktaya" veya b?lüme ayr?lm??t?r.Ancak bisepslerden farkl? olarak hamstringler vücudun alt k?sm?nda en ?ok ihmal edilen kaslardan biri olma e?ilimindedir.
D?rtlüler daha büyük ve daha belirgin olduklar? i?in en ?ok ilgiyi ?ekerler; bu da uylu?un ?nü ve arkas? aras?nda sadece garip g?rünmekle kalmay?p yaralanma riskini de art?ran bir kas dengesizli?i yaratabilir.
Pek ?ok insan diz arkas? kaslar?n?n ihtiya? duydu?u tek ?eyin squat olmad??? konusunda yanl?? bir fikre sahip. Squat'lar diz arkas? kaslar?n? ?al??t?r?rken, i?in ?o?unu d?rtlü kaslar yap?yor. Bu ?zellikle spor salonunda s?kl?kla g?rdü?ünüz squat türleri i?in ge?erlidir.
Diz arkas? kaslar?n?z? maksimum düzeyde geli?tirmek istiyorsan?z a?a??daki gibi egzersizlere odaklanmak istersiniz:
?Halterle deadlift
?Sumo deadlifti
?Romen deadlift'i
?Diz arkas? k?v?rma makinesi
?Halter günayd?n
?Glute-jambon yükseltme makinesi
Kal?alar
Gluteus kaslar? veya "kal?a kaslar?" kal?an?z? olu?turan ü? kastan olu?ur:
? Gluteus maximus
? Gluteus minimus
? Gluteus medius
Kal?a kaslar? ?e?itli sporlarda vücudunuzun dengelenmesinde ve deadlift ve squat gibi egzersizlerde gü? üretilmesinde ?nemli bir rol oynar.
Ama ?imdi, e?er alt bedeninizi do?ru ?ekilde ?al??t?r?rsan?z, kal?a kaslar?n?z i?in fazladan ?al??ma yapman?za gerek kalmaz ?ünkü alt vücut antrenman?nda birlikte ?al??acakt?r.
Kal?a kaslar?n?z? en üst düzeye ??karmak istiyorsan?z a?a??daki gibi ?eylere odaklanman?z gerekir:
?Halterle deadlift
?Sumo deadlifti
?Romen deadlift'i
?Glute kald?r?c?/Glute ?zolat?
?Halter Kal?a Bas?n
?Halter a??z kavgas?
?zet: Baca??n üst k?sm? kuadriseps, diz arkas? kaslar? ve kal?a kaslar?ndan olu?ur ve bacak gücünü ve boyutunu en üst düzeye ??karmak i?in bu kas gruplar?n? ?al??t?ran egzersizleri rutininize dahil etmek isteyeceksiniz.
?
Kas Grubu #6: Buza??lar
Buza??lar iki gü?lü kastan olu?ur:
? Gastroknemius
? Taban
Bald?r, her ikisini de ayakta ve oturarak bald?r egzersizleriyle ?al??t?rman?z gereken gastrocnemius ve soleus kaslar?ndan olu?ur.
Yapabilece?iniz ?ok fazla de?erli bald?r egzersizi ?e?idi yok, ancak odaklanmak istiyorsan?z i?te bunlar:
? Ayakta buza?? kald?rma makinesi
? Ayakta halterle bald?r kald?rma
? Oturarak buza?? kald?rma makinesi
?E?ek buza?? yeti?tirme makinesi
?Tek bacakl? vücut a??rl??? bald?r kald?rma
G?nderim zaman?: 10 Kas?m 2022