Bu 7 günlük bisiklet egzersiz masas?, düzenli egzersiz al??kanl?klar? geli?tirmenize ve her gün antrenman ve dinlenmeyi makul bir ?ekilde ay?rman?za yard?mc? olabilir. ??te programda her gün i?in planlananlar:

Pazartesi: Kardiyo

Haftaya canland?r?c? bir kardiyo seans?ndan daha iyi ba?laman?n yolu var m?? Ko?u, bisiklete binme veya yürüyü? gibi 45 dakikal?k aerobik aktiviteyi hedefleyin. Bu rahat bir tempoda yap?lmal?d?r; bu, egzersiz s?ras?nda konu?abilece?iniz ve yine de ter atabilece?iniz anlam?na gelir.
Daha do?rusu, Hastal?k Kontrol ve ?nleme Merkezlerine (CDC) g?re kalp at?? h?z?n?z maksimum kalp at?? h?z?n?z?n %64 ila %76's? aras?nda olmal?d?r. Maksimum kalp at?? h?z?n?z? bulman?n iyi bir yolu ya??n?z? 220'den ??karmakt?r. ?rne?in, 30 ya??ndaysan?z maksimum kalp at?? h?z?n?z dakikada 185 at?? (bpm) olacakt?r. Bu nedenle, bu antrenman s?ras?nda hedef kalp at?? h?z?n?z 122 bpm ile 143 bpm aras?nda olmal?d?r.
--Kardiyo Antrenman?n?n di?er faydalar??

Sal?: Alt G?vde

A?a??daki egzersizlerin 10 tekrardan olu?an ü? set ?nerilir (her set aras?nda bir dakika dinlenin ve nefesinizi sabit tutmaya odaklan?n, derin nefesler kalp at???n?z? daha iyi sakinle?tirebilir)
Yeni ba?layanlar i?in a??rl?k eklemek ilk tercih olmamal?d?r. Bundan ?nce antrenman hareketlerinde ustala??p antrenman? rahat?a tamamlay?ncaya kadar antrenman hareketlerini mükemmelle?tirmeleri gerekiyor. Bu ?ok ?nemlidir, ?ünkü yaralanmalar? etkili bir ?ekilde ?nleyebilir. Bundan sonra, son birka? tekrar?n?z?n kaslar?n?z? yakmas?n? ve kalbinizin pompalanmas?n? sa?layacak kadar a??rl?k eklemenin zaman? geldi.

? ??melme:Sanki bir sandalyede oturuyormu? gibi kendinizi indirin. Ayaklar?n?z omuz geni?li?inde a??k, ayaklar?n?z yere düz basacak ?ekilde ayakta durun. Aya?a kalkmak i?in geriye do?ru itin.
--Hangi Squat "Gücün Kral?"d?r?

? Deadlift'ler: Ayaklar?n?z omuz geni?li?inde a??kken kal?alar?n?z? geriye do?ru itin, dizlerinizi hafif?e bükün ve ard?ndan ?ne do?ru e?ilin. (S?rt?n?z? düz tutun) Elinize bir halter veya bir ?ift damb?l al?n. S?rt?n?z? düz tutarken kal?alar?n?z? ?ne do?ru iterek a??r a??rl?klar? kald?r?n. A??rl??? yava??a yere indirin.
?Kal?a ?tme: Bir bankta veya sabit bir sandalyede omuzlar?n?z arkan?zda olacak ?ekilde yere oturun. Ayaklar?n?z yerdeyken kal?alar?n?z? yukar? do?ru itin ve dizleriniz 90 derecelik bir a??ya gelene kadar kal?a kaslar?n?z? s?k?n. Kal?alar?n?z? tekrar yere indirin.
? Hamle: Bir aya??n?z di?erinden birka? metre ?nde olacak ?ekilde b?lünmü? pozisyonda durun. G?vdenizi düz tutarak, arka diziniz yerden birka? santim yukar?da ve ?n uylu?unuz yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi bükün. Topuklar?n?z?n üzerinden ba?lang?? ??pozisyonuna d?nün. Bunu her iki tarafta da yap?n.

K?sa bir not: Herhangi bir kuvvet antrenman? seans?na ba?lamadan ?nce, yaralanmay? ?nlemek i?in 10 ila 15 dakika ?s?nmak ?ok ?nemlidir. Kaslara kan ak???n? sa?lamak ve eklemleri tam hareket aral??? boyunca hareket ettirmek i?in dinamik esneme hareketleri (diz kald?rma ve kal?a vuru?lar?n? dü?ünün) ?nerilir.

?ar?amba: üst Vücut ve Core

Is?nman?z? tamamlad?ktan sonra biceps, triceps ve g??üs kaslar?n?z? ü? farkl? hareketle ?al??t?racaks?n?z:

?Paz? K?v?rma:Dirsekleriniz yanlar?n?zda ve ?n kollar?n?z yere paralel olacak ?ekilde her iki elinizde bir damb?l (veya her iki elinizde bir halter) tutun. Dirseklerinizi bükün, a??rl??? omuzlar?n?za verin ve ba?lang?? ??pozisyonuna d?nün.
?Triceps Dald?rma:Bir sandalyeye veya bankta oturun ve kal?alar?n?za yak?n olan kenardan tutun. Kal?alar?n?z? sandalyeden kayd?r?n ve dirsekleriniz 45 veya 90 derecelik bir a??yla bükülecek ?ekilde vücudunuzu indirin. Kendinizi ba?lang?? ??pozisyonuna geri itin.
?G??üs Bas?nc?:Ayaklar?n?z yere düz basacak ?ekilde bir bankta s?rtüstü uzan?n ve her iki elinizde bir damb?l tutun (veya iki elinizle bir halter tutun). Kollar?n?z vücudunuza dik, avu?lar?n?z ?ne bakacak ?ekilde dirseklerinizi uzat?n ve a??rl??? yukar? do?ru itin. Ba?lang?? ??pozisyonuna d?nmek i?in a??rl??? indirin.

Toplam ü? set olacak ?ekilde, her set aras?nda bir dakika dinlenerek her bir egzersiz setini 10 kez yap?n.

Per?embe: Aktif Dinlenme ve ?yile?me

Art arda ü? gün antrenman yapmak, bugün a?r?l? bir ?ekilde uyanman?za neden olacakt?r, bu nedenle bugün dinlenin ve vücudunuza iyile?mesi i?in zaman tan?y?n. ACSM'ye g?re kas a?r?s?, kuvvet antrenman? s?ras?nda kas liflerinde meydana gelen mikroskobik y?rt?lmalardan kaynaklan?r ve bu endi?e verici g?rünse de, bu iyi bir ?eydir ve kaslar?n?z?n eskisinden daha iyi onar?laca?? anlam?na gelir. daha gü?lü.
Sertifikal? ki?isel antren?r ve EMAC Certifications'?n kurucusu Erin Mahoney, "[Dinlenme günleri] olmadan kas dokusuna, tendonlar ve ba?lar gibi ba? dokulara zarar verebilirsiniz" diyor. Bu, yaralanma riskinizi art?r?r ve kaslar?n?z?n gü? kazanmas?n? engeller.
?ok a?r?l? veya yorgun de?ilseniz dinlenme günlerinde bile biraz egzersiz yapman?z ?nerilir. Yürümek veya esnemek iyidir ve egzersiz sonras? kas gerginli?ini hafifletir.

Cuma: Kal?alara Odakl? Alt Vücut

Bir günlük dinlenmenin ard?ndan bacak kaslar?n?z? tekrar ?al??t?rmaya haz?rlan?n; bu sefer kal?a kaslar?n?za (kal?a kaslar?n?za) odaklan?n. Bu antrenmana ba?lamak i?in, ü? tur boyunca squat, glute k?prü ve clamshell gibi be? diren? band? egzersiziyle s?rt?n?z? ?s?tman?z ?nerilir.
Vücudunuz yand???nda a??rl?klarla ?al??maya ba?layacaks?n?z. Kal?a kaslar?n?z? ve hamstringlerinizi hedef alan ü? set mente?eli egzersiz (deadlift, kal?a itme ve tek bacak kal?a itme gibi) i?in 10 tekrar ?nerilir.
Artan gü?, a??rl?k ?al??mas?n?n faydalar?ndan biri olsa da, bundan ?ok daha fazlas?n? sunar.

Cumartesi: üst Vücut

Haftan?n son antrenman?n?z i?in s?rt?n?za ve omuzlar?n?za odaklanman?z? ?neririm. T?pk? ?nceki gün oldu?u gibi a??rl?k kald?rmaya ba?lamadan ?nce kaslar?n?z? ?al??t?rarak ?s?tman?z gerekiyor.
Daha sonra, 10 tekrar ve ü? setten olu?an be? a??rl?kl? egzersizi tamamlayacaks?n?z. Bu egzersizler ?unlar? i?erir:

?Omuz Bas?n:Her iki elinizde de omuz hizas?nda birer damb?l olacak ?ekilde oturun veya ayakta durun, avu? i?leri d??ar? do?ru baks?n, dirsekler 90 derecelik a??yla bükülü olsun. Kollar?n?z düz olana ve a??rl?k ba??n?z?n üstüne de?ene kadar a??rl??? yukar? do?ru itin. Yava??a ba?lang?? ??pozisyonuna indirin.
?Yanal Yükseltme:Her iki elinizde birer damb?lla ayakta veya oturarak, kollar?n?z yanlar?n?zda, merkez b?lgenizi devreye sokun ve kollar?n?z yere paralel oluncaya kadar a??rl??? yava??a bir tarafa kald?r?n. Yava??a ba?lang?? ??pozisyonuna d?nün.
?Ters Sinek:Ayaklar?n?z? omuz geni?li?inde a??n, belinizi hafif?e bükün ve her iki elinize de birer damb?l tutun. Kollar?n?z? yanlar?n?za do?ru kald?r?n, kürek kemiklerinizi birbirine do?ru s?k??t?r?n. ba?lang?? ??pozisyonuna geri d?nün.
? Tek Kollu Damb?l S?ras?:Bir elinizi omzunuzun alt?na, kolunuzu düz bir ?ekilde sehpan?n üzerine koyun. ?lgili dizinizi sehpan?n üzerine, di?er baca??n?z? ise ayak yere düz basacak ?ekilde yerle?tirin. Di?er elinizde damb?l? tutarak dirseklerinizi yere paralel olana kadar yanlar?n?za do?ru kürek ?ekin. ?ndirin ve di?er tarafta tekrarlay?n.
?Lat a?a?? ?ekme:Bir makara kullanarak, avu?lar?n?z d??ar? bakacak ve omuz geni?li?inde a??k olacak ?ekilde ?ubu?u kavray?n. Bir bankta oturdu?unuzdan veya yere diz ??ktü?ünüzden emin olun. Daha sonra halteri g??sünüze do?ru ?ekin ve yava??a ba?lang?? ??pozisyonuna d?nün.

Pazar: Dinlenme ve ?yile?me Günü

Evet, bugün ayn? zamanda dinlenme günü, her zamanki gibi hafif yürüyü? veya esneme egzersizleri yapabilirsiniz, b?ylece kaslar?n?z ve vücudunuz tamamen iyile?ip dinlenebilsin. Tabii ki, tam gün izin almak da sorun de?il! Haftal?k antrenman plan?nda hem aktif hem de tamamen rahat dinlenme günleri ?ok ?nemlidir, e?er vücudunuza dikkat ederseniz her ?ey daha da güzelle?ecektir!