Ham aerob, ham anaerobik mashqlar sizning mashg'ulotingizning muhim qismi bo'lishi kerak. Ular sog'liq uchun foyda keltirishi va sog'lig'ingizni saqlashga yordam berishi mumkin. Ularning orasidagi farq tanangiz ularni bajarish uchun energiyadan foydalanish usulidir.

Aerobik mashqlar nima?

Aerobik mashqlar kardiopulmoner funktsiyani yaxshilashga qaratilgan. "Aerobik" so'zi "kislorod bilan" degan ma'noni anglatadi, chunki bunday mashqlar nafas olish orqali olingan kislorod bilan ta'minlanadi.
Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotganda mushaklaringiz harakatda bo'lishi uchun ko'proq kislorodga muhtoj bo'ladi va qoningizning kislorodni tashish qobiliyati mashqlar intensivligiga mos ravishda asta-sekin ko'tariladi, bu yurak urish tezligini oshiradi va nafas olish chuqurlashadi va tezlashadi. Shu bilan birga, aerobik mashg'ulotlar qo'llar, oyoqlar va sonlar kabi katta mushak guruhlariga ko'proq kislorod etkazib berish uchun kichik qon tomirlarini kengaytiradi.
Aerobik mashqlarni bajarayotganda, siz kamida 30 daqiqa yoki undan ko'proq harakatni maqsad qilishingiz kerak. Bu faoliyat takroriy, uzluksiz harakatni o'z ichiga oladi.

Aerobik mashqlar turlari

Ehtimol, siz allaqachon aerobik mashqlarning ba'zi misollari bilan tanishsiz. Mutaxassislar bunday mashqlarni haftasiga uch-etti marta kamida yarim soat bajarishni tavsiya qiladi. Aerobik mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

?Yugurish yoki yugurish
?Yurish, ayniqsa tez sur'atda
?Suzish
?Eshkak eshish
?Velosiped yoki velosipedda yurish
?Arqon bilan sakrash
?Step aerobika
?Chang'i sporti
?Zinadan ko'tarilish
?Raqs
?Yugurish yo'lakchasi yoki elliptik kabi kardiomashinalardan foydalanish

Agar kardio bilan endigina shug‘ullanayotgan bo‘lsangiz yoki anchadan beri mashq qilmagan bo‘lsangiz, sekinlik bilan boshlang. 5 dan 10 minutgacha isinib, tezlikni oshiring. Isitishdan so'ng kamida 5 daqiqa tanlangan mashg'ulotni maqsad qilib oling. Har kuni mashg'ulotlarga bir oz vaqt qo'shing, yurish tezligini oshiring. Yurish yoki cho'zish kabi sovutish davrlarini o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling.

Anaerob mashqlari nima?

Anaerobik mashqlar, birinchi navbatda, mashqlar paytida kislorod bilan ta'minlashdan ko'ra mushaklarda saqlanadigan energiyaning parchalanishiga tayanadi. Uzluksiz mashqlar bo'lgan aerobik mashqlardan farqli o'laroq, anaerobik mashqlar yuqori intensivlik darajasida qisqa muddatli bo'lib, u ko'pincha yuqori intensivlikdagi mashqlarning qisqa portlashlari uchun tez qisqaradigan mushak tolalarini ishlatadi.
Anaerobik mashqlar, birinchi navbatda, mashqlar paytida kislorod bilan ta'minlashdan ko'ra mushaklarda saqlanadigan energiyaning parchalanishiga tayanadi. Uzluksiz aerobik mashqlardan farqli o'laroq, anaerobik mashqlar yuqori intensivlik darajasida qisqa muddatli bo'lib, u ko'pincha yuqori intensivlikdagi mashqlarning qisqa portlashlari uchun tez qisqaradigan mushak tolalarini ishlatadi.
Odatda, anaerobik mashqlar ikki-uch daqiqadan oshmasligi kerak, chunki mushaklar charchaydi, zaiflashadi va dam olish kerak. Intervallar mushaklarning bo'shashishiga imkon beradi va mashqlarni bajaruvchilarga nafas olishni sozlash imkonini beradi. Tugallangach, dam olish bosqichidan aerobik mashqlarga o'tishingiz mumkin.
Sprint, og'ir atletika, balandlikka sakrash va yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni o'z ichiga olgan anaerob mashqlari. Ushbu mashqlar "kuyishdan keyin ta'sir" yaratishda mushaklar hajmi va kuchini oshirish uchun tavsiya etiladi. Rasmiy ravishda mashqdan keyin ortiqcha kislorod iste'moli (EPOC) sifatida tanilgan, kuyishdan keyin kuchli faollikdan keyin ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

Anaerob mashqlar turlari

Anaerob mashqlarining asosiy maqsadi mushak massasini oshirishdir. Uzluksiz mashg'ulotlardan so'ng mushaklarning kuchi va massasi mashg'ulot paytida cho'zish, qisqarish va shikastlanish orqali samarali ravishda yaxshilanadi.
Anaerob mashqlariga misollar:

?Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT)
?Og'ir atletika
?Jismoniy mashqlar, masalan, sakrash va chayqalish
?Pliometriya

Anaerobik mashqlar bilan shug'ullanayotganda, siz tanangizni eng yuqori kuch darajasida ishlashga undaysiz. Bu darajadagi mushaklarga kislorod yetkazmaydigan har qanday faoliyat anaerob hisoblanadi.
Og'ir atletika kabi anaerob mashqlarni boshlash uchun 5 daqiqa davomida isinish, yurish, cho'zish yoki yugurish. Avval qo'llar va oyoqlar kabi katta mushak guruhlarini ishlashdan boshlang.
8 dan 15 gacha takrorlashning 1 dan 3 gacha to'plamini bajaring. Siz tanlagan og'irliklar shunchalik og'ir bo'lishi kerakki, oxirgi takrorlashda mushaklaringiz to'xtashga tayyor bo'ladi. Amalga oshirish uchun sakkizdan o'ngacha turli mashqlarni tanlang. Shundan so'ng, cho'zish orqali sovutib oling.
Aerobik mashqlarning sog'liq uchun foydalari
Aerobik mashqlarning eng muhim foydasi yurak-qon tomir salomatligiga ta'siridir. Muntazam aerobik mashqlar yurak va o'pkangizni kuchaytirishi mumkin va ma'lum darajada yurak kasalliklarining oldini olishi isbotlangan.
Shu bilan birga, aerobik mashqlar boshqa kasalliklarni rivojlanish ehtimolini kamaytiradi, jumladan:

?Saraton
?Qandli diabet
?Osteoporoz
?Semirib ketish
?Yuqori qon bosimi
?Qon tomir
?Metabolik sindrom

Aerobik mashqlar sizning vazningizni boshqarishga yordam beradi, sog'lom ovqatlanishdan tashqari vaznni saqlash yoki yo'qotishga yordam beradi. Shuningdek, u sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi va mashq qilganingizda tanangiz endorfinlarni chiqaradi - miyada sizni bo'shashtiruvchi kimyoviy moddalar, bu sizni tinchlantirishga yordam beradi va, ehtimol, yaxshi uyquga olib keladi.

Anaerob mashqlarning sog'liq uchun foydalari

Anaerob mashqlarning eng katta foydasi mushak massasini ko'paytirish bo'lsa-da, u kaloriyalarni yoqadi va yurak-qon tomir tizimini yaxshilaydi.
Og'irliklarni ko'tarish kabi muntazam ravishda qarshilik mashqlari suyak massasi va zichligini oshirishga yordam beradi, bu sizga yoshingiz bilan suyaklaringizni mustahkamlashga yordam beradi. Qarshilik mashqlari, shuningdek, qon shakarini nazorat qilishni yaxshilaydi, bu tanangizga insulin va qon shakarini yanada samarali ishlatishga yordam beradi. Albatta, anaerobik mashqlar ham o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin.