Sog'likni yaxshilash uchun mashqlarni maksimal darajada oshirish jismoniy mashqlar va immunitet o'rtasidagi bog'liqlikni tushunish kabi oddiy. Stressni boshqarish va muvozanatli ovqatlanish sizning immunitetingizni oshirish uchun muhimdir, ammo jismoniy mashqlar ham hal qiluvchi rol o'ynaydi. O'zingizni charchagan his qilsangiz ham, tanangizni muntazam ravishda harakatlantirish infektsiyalarga qarshi kurashish uchun kuchli vosita bo'lishi mumkin. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, barcha mashqlar immunitet tizimiga bir xil ta'sir ko'rsatmaydi. Shuning uchun biz jismoniy mashqlarning immunitet tizimiga ta'sirini o'rgangan mutaxassislar bilan maslahatlashdik va ularning fikrlarini siz bilan baham ko'rmoqchimiz.

Jismoniy mashqlar immunitet tizimingizni qanday kuchaytiradi?

Journal of Sport and Health Science jurnalida 2019-yilda chop etilgan ilmiy sharhga ko‘ra, jismoniy mashqlar nafaqat ruhiy farovonligingizga foyda keltiradi, balki immunitet tizimini ham mustahkamlaydi. Ko‘rib chiqish shuni ko‘rsatdiki, jismoniy faollik, ayniqsa o‘rtacha va yuqori intensivlikdagi mashqlarga nisbatan kamroq davom etadi. bir soat, immunitetni oshirishi, kasallik xavfini kamaytirishi va yallig'lanish darajasini pasaytirishi mumkin. Tadqiqotning yetakchi muallifi, Appalachian Davlat universitetining biologiya kafedrasi professori va universitetning inson faoliyati laboratoriyasi direktori Devid Niman, tanadagi immun hujayralari soni cheklangan va ular limfoid to‘qimalarda joylashishga moyilligini tushuntirdi. va organlar, masalan, taloq, ular kasallik keltirib chiqaradigan viruslar, bakteriyalar va boshqa mikroorganizmlarga qarshi kurashda yordam beradi.

Muntazamlik bilan yaxshilangan immunitet

Mashq qilish immunitet tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, bu nafaqat vaqtinchalik, balki kümülatifdir. Jismoniy mashqlar paytida immunitet tizimingizdan darhol javob bir necha soat davom etishi mumkin, ammo izchil va muntazam mashqlar vaqt o'tishi bilan immunitetingizni kuchaytirishi mumkin. Darhaqiqat, doktor Nieman va uning jamoasi tomonidan olib borilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, haftada besh yoki undan ko'p kun davomida aerobik mashqlar bilan shug'ullanish yuqori nafas yo'llari infektsiyalarini atigi 12 hafta ichida 40% ga kamaytirishi mumkin. Shunday qilib, jismoniy mashqlarni kundalik tartibingizga kiritish immunitetingizni oshirish va umumiy salomatlikni saqlashning samarali usuli bo'lishi mumkin.

Xuddi shu narsa immunitet tizimiga ham tegishli. Muntazam jismoniy mashqlar sizning umumiy sog'ligingiz va farovonligingizga doimiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. British Journal of Sports Medicine tadqiqotchilari doimiy jismoniy faollik nafaqat infektsiya xavfini, balki COVID-19 og'irligini va kasalxonaga yotqizish yoki o'lim ehtimolini ham kamaytirishi mumkinligini aniqladilar. Doimiy toza uy kabi, doimiy faol turmush tarzi immunitetni yaxshilash va umumiy salomatlikka olib kelishi mumkin. Shunday qilib, jismoniy mashqlarni kundalik tartibingizning bir qismiga aylantiring va uning immunitet tizimiga va umumiy farovonlikka qanday ijobiy ta'sir ko'rsatishini ko'ring.

"Jismoniy mashqlar sizning immunitet tizimingizni saqlashning bir turi bo'lib, u tanangizni nazorat qilish va bakteriyalar va viruslarni aniqlash va ularga qarshi kurashish imkonini beradi", dedi doktor Nieman. Faqat vaqti-vaqti bilan mashq qilish va kasalliklarga chidamli immunitetga ega bo'lishni kutish mumkin emas. Jismoniy faollik bilan muntazam shug'ullansangiz, immunitet tizimingiz kasallikni keltirib chiqaradigan mikroblarga qarshi kurashish uchun yaxshi jihozlangan.

Bu sizning yoshingiz bo'lsa ham to'g'ri bo'lib qoladi. Muntazam jismoniy mashqlar, yoshingizdan qat'i nazar, immunitetingizni mustahkam saqlashga yordam beradi. Shunday ekan, sog‘lom immunitet va umumiy farovonlik uchun jismoniy mashqlarni kunlik tartibingizning bir qismiga aylantirishni boshlash hech qachon kech emas.

Immunitetni yaxshilash uchun eng samarali mashq turi qaysi?

Ammo shuni ta'kidlash kerakki, jismoniy mashqlarning barcha shakllari immunitet tizimiga ta'sirida bir xil emas. Yurish, yugurish yoki velosipedda yurish kabi aerobik mashqlar mashqlar va immunitet o'rtasidagi bog'liqlikni o'rganuvchi ko'pchilik tadqiqotlarning diqqat markazida bo'ldi, shu jumladan doktor Nieman. Immunitetni oshirish uchun mashqlarning optimal turini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar zarur bo'lsa-da, muntazam ravishda o'rtacha va kuchli aerobik faoliyat bilan shug'ullanish immunitet tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi ko'rsatilgan.

-- Yurish

Agar siz jismoniy mashqlar yordamida immunitetingizni oshirishga qiziqsangiz, o‘rtacha intensivlikni saqlab qolish muhimdir. Doktor Niemanning so'zlariga ko'ra, har bir milga taxminan 15 daqiqalik tezlikda yurish - bu maqsadga erishish uchun yaxshi maqsad. Ushbu sur'at immunitet hujayralarini qon aylanish tizimiga jalb qilishga yordam beradi, bu sizning umumiy sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi. Yugurish yoki velosipedda yurish kabi mashqlarning boshqa turlari uchun maksimal yurak urish tezligining taxminan 70% ga yetishga intiling. Ushbu intensivlik darajasi immunitetni oshirishda samarali ekanligi isbotlangan. Biroq, tanangizni tinglash va o'zingizni haddan tashqari ko'tarmaslik juda muhim, ayniqsa siz endigina mashq qilishni boshlayotgan bo'lsangiz yoki sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa.

-- HIIT mashqlari

Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarning (HIIT) immunitetga ta'siri haqidagi fan cheklangan. Ba'zi tadqiqotlar HIIT immunitet funktsiyasini yaxshilashi mumkinligini ko'rsatdi, boshqalari esa hech qanday ta'sir ko'rsatmadi. Artritli bemorlarga qaratilgan "Arthritis Research & Therapy" jurnalida 2018 yilda chop etilgan tadqiqot HIIT immunitetni oshirishi mumkinligini aniqladi. Biroq, 2014 yilda "Yallig'lanish tadqiqotlari jurnali" da o'tkazilgan tadqiqot HIIT mashqlari immunitetni pasaytirmasligini aniqladi.

Umuman olganda, doktor Neymanning so'zlariga ko'ra, intervalli mashg'ulotlar sizning immunitetingiz uchun xavfsiz bo'lishi mumkin. "Bizning tanamiz bu orqaga va orqaga tabiatga, hatto bir necha soatga ham o'rganib qolgan, agar bu tinimsiz yuqori intensiv mashqlar bo'lmasa", dedi doktor Neyman.

-- Kuch mashqlari

Bundan tashqari, agar siz kuch mashqlari dasturini endigina boshlayotgan bo'lsangiz, jarohatlar xavfini kamaytirish uchun engilroq og'irliklardan boshlash va to'g'ri shaklga e'tibor qaratish yaxshidir. Sizning kuchingiz va chidamliligingiz oshgani sayin, mashg'ulotingizning og'irligi va intensivligini asta-sekin oshirishingiz mumkin. Har qanday mashqlarda bo'lgani kabi, tanangizni tinglash va kerak bo'lganda dam olish kunlarini olish muhimdir.

Umuman olganda, jismoniy mashqlar orqali immunitetingizni oshirishning kaliti bu izchillik va xilma-xillikdir. Aerobik faollik, kuch mashqlari va cho'zish mashqlarini o'z ichiga olgan har tomonlama mashq dasturi umumiy sog'lig'ingizni yaxshilashga va kasallik xavfini kamaytirishga yordam beradi. Ammo shuni yodda tutish kerakki, jismoniy mashqlar faqat kasallikka qarshi kafolat emas va eng yaxshi natijalarga erishish uchun uni sog'lom ovqatlanish, etarli uyqu va stressni boshqarish usullari bilan birlashtirish kerak.

# Qanday turdagi fitnes jihozlari mavjud?