To'g'ri fitnesni qanday boshlash kerak?

Ideal holda, agar siz standart fitnes va sog'lig'ingizni yaxshilashga muhtoj bo'lsangiz, haftada taxminan 5 kun mashq qilishingiz kerak, King Hancock, ACSM-CPT, ter 2 Success murabbiyiNEOU, sog'liqni saqlash oqimi xizmati, Health xabar beradi. Bu juda ko'p tuyulishi mumkin, ammo endi har kuni shiddatli bo'lishi shart emas va mashg'ulotlaringiz 30 daqiqagacha yakunlanishi mumkin.
Qanchalik muntazam ravishda aniqlab olishingiz, sog'lig'ingiz va vaqtingizdan zavqlanishingizga bog'liq. Agar siz mashq qilish uchun yangi bo'lsangiz, masalan, haftada kamida 5 kun tushdan keyin 10 000 qadam piyoda yurish kabi kichikroq maqsad bilan boshlang. Yoki, agar sizning jadvalingiz haftada 5 kun mashq qilishga ruxsat bermasa, 3 kunga mo'ljallangan va mashg'ulotlarni biroz qizg'inroq qilishingiz mumkinligiga e'tibor bering.
Bundan tashqari, 5 kun davomida mashg'ulotlarning qaysi uslublarini o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Iloji bo'lsa, 2 yoki 3 kun aerobika bilan shug'ullaning va aksincha yoki 3 kunni elektr ta'limiga sarflang.
Agar siz hafta davomida kamroq mashg'ulot bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, bir kunlik elektr va aerobikani aralashtirishingiz mumkin (o'ylab ko'ring: 20 daqiqalik yugurish 25 daqiqalik mashg'ulot orqali kuzatilgan). Yuqori chuqur tilda o'qitish (HIIT) yoki aylana mashqlari tartiblari ham o'z vaqtida qaytishni kamaytirishga yordam beradi, garchi shunga qaramay, sizning ramkangizga ajoyib ter seansi beradi, Kristian Flores, CSCS, asosan elektr energiyasi va konditsionerlik bo'yicha NYC murabbiyi, deydi Health. .
Va hatto sog'liq haqidagi g'ayrioddiy orzular mashg'ulotlarning bir turiga bog'liqligiga ishonish jozibali bo'lsa ham, buni yodda tuting: vazn yo'qotish yoki elektr energiyasini ishlab chiqarish maqsadingiz bormi yoki yo'qmi, bu Har bir aerobik va og'irlik yoki elektr ta'limini mashq qilish rejimiga kiritish uchun kalit.
Oxir oqibat, mashg'ulotlar jadvalini tuzish usuli va mashg'ulot tartibi uchun nima qilayotganingiz to'g'ridan-to'g'ri siz eng ko'p zavqlanadigan narsaga to'g'ri keladi, deydi Flores. Agar siz HIITni yomon ko'rsangiz, uni o'tkazing. Agar siz raqsga tushishni va velosiped haydashni yaxshi ko'rsangiz, o'ting. Mashq qilishdan zavqlanish sizni ko'proq ter to'kish uchun qaytib kelishingizga yordam beradi va natijaga olib keladi.

Kardiyo mashqlari uchun nima qilish kerak:
Keling, professional sport zallari Kardio zonasini qurish uchun qanday jihozlardan foydalanishini ko'rib chiqaylik!

Amerika yurak assotsiatsiyasi haftaga mos keladigan o'rtacha chuqurlikdagi yuz ellik daqiqa (bu besh, 30 daqiqalik mashg'ulot tartibi) yoki haftaga mos keladigan yetmish besh daqiqa to'liq hayotiy o'yin-kulgini tavsiya qiladi. Ushbu darajada mashq qilish yurak tomirlarini sog'lom saqlashga imkon beradi, bir vaqtning o'zida diabet kabi turli xil vaziyatlarga qarshi kurashishga yordam beradi. Bundan tashqari, bu sizning fikringizni xarakterli va jahldorlikni oshirishga imkon beradi va suyak sog'lig'ingizni yaxshilaydi.
Agar siz haftada 3 kun mashq qilsangiz, aerobik mashg'ulotlarni yanada jiddiyroq qilishni maqsad qiling, deydi Xankok. "Qanchalik chuqurroq bo'lsa, mashg'ulot muddati shunchalik qisqaroq", deydi u. "Agar siz uzoqroq vaqt davomida rasm chizishingiz kerak bo'lsa, pastroq chuqurlikda o'ting."
Aynan aerobika bilan shug'ullanadigan narsangiz siz xohlagan narsaga to'g'ri keladi, deydi Xankok. Bu raqsga tushish, velosipedda yurish, yugurish, toqqa chiqish yoki kondominium binosiga boradigan zinapoyalarga piyoda tushishmi - agar bu yurak ishemik to'lovini oshirsa, u aerobik hisoblanadi.
Xankok va Flores maksimal yashil va kuchli mashqlar HIIT va Tabata ekanligiga rozi bo'lishadi. Tabata - bu og'irliksiz yoki og'irliksiz bajarilishi mumkin bo'lgan HIIT ning yanada jiddiy modeli. U 20 soniya davomida mashq qilishni, 10 ta dam olishni va 8 ta umumiy davrni takrorlashni o'z ichiga oladi.
Elita sportchilari ko'p yillar davomida o'zlarining umumiy ko'rsatkichlarini oshirish uchun va aniq sabablarga ko'ra c dasturlash tilidan foydalanganlar. Piyoda eng yuqori darajadagi aerob mashqlari bo'lib qolsa-da, c dasturlash tilidagi ta'lim piyoda qila olmaydigan narsani qiladi: u har bir kardio va anaerob mashqlarini beradi. Turli so'zlar bilan aytganda, Tabata va HIIT yog'ni yoqishi, yurak va o'pkaning koronar xususiyatlarini yaxshilashi va bir vaqtning o'zida mushaklarni qurishi mumkin.
HIIT mashqlari bilan juda qiyin ishlayotganingiz uchun siz 25-30 daqiqada kuchli terni hech qanday qiyinchiliksiz bo'yashingiz mumkin. "Eng muhimi, siz HIIT haqida o'ylashingiz kerak, chunki u sizni o'sha [noqulay] tuyg'uga olib keladi, shundan so'ng o'zingizning harakatlaringizni nusxalash uchun o'zingizga shifo beradi", deydi Xankok.

Kuchli mashqlar uchun nima qilish kerak:
Professional sport zallarining kuch zonasida qanday jihozlar mavjudligiga qarang?

Kuch mashq qilish kunlarida yuqori, pastki yoki umumiy tana diqqatini jalb qilishingiz mumkin. Quvvat mashqlaridan maksimal darajada foydalanish uchun Flores butun tanaga qaratilgan va murakkab harakatlarni o'z ichiga olgan 30 daqiqalik ikkita mashqni taklif qiladi - bir vaqtning o'zida bir nechta mushaklarni ishlaydigan mashqlar.

"Siz kuchayganingiz sayin, mashg'ulotingiz hajmini oshirishga intiling, ya'ni ishlatiladigan og'irlik va har mashq uchun umumiy takroriy sonni ko'paytiring", deydi Flores. Doimiy ravishda bu yo'l bilan harakat qilish yaxshi kuchga ega bo'lishga va ozg'in mushaklarni qurishga olib keladi.
Agar sizda kuch-quvvat uchun ko'proq kunlar bo'lsa va uni sindirishni xohlasangiz (ayniqsa, mushak qurmoqchi bo'lsangiz), Xankok taklif qilgan yuqori tana kuni va pastki tana kunini qilishingiz mumkin.
Yuqori tana kunlarida surish va tortish mashqlari haqida o'ylang, deydi Xankok. Push harakatlariga push-up, ko'krak qafasi yoki ko'krak qafasidagi chivinlar kiradi. Tortish mashqlari qatorlari, tortilishi, lat tortilishi va suzuvchilar yoki supermenlarni o'z ichiga oladi. Shu kunlarda siz biceps va triceps harakatlarini ham aralashtirishingiz mumkin, deydi Xankok. U taklif qiladiki, pastki tana kunida cho'kish, o'pka va mente?e mashqlarini bajarish haqida o'ylang, masalan, o'lik yuklarni ko'tarish.

Smit mashinasi va squatsdagi erkin og'irliklar o'rtasidagi farq nima?

Hack Squat yoki Barbell Squat, qaysi biri "oyoq kuchi qiroli"?

Dam olish kunlarini qachon olish kerak:

Kamida bir yoki kunlik dam olishga ruxsat berish sizning ramkangizni yaxshilash va qayta qurish uchun juda muhimdir. Xankok o'zingizni to'liq tiklangan va keyingi sferik mashqlar bilan kurashishga tayyor bo'lganingizda ko'rishingiz uchun dam olayotgan koronar yurak to'lovini (RHR) o'rganishni tavsiya qiladi.
Aksariyat sog'liq kuzatuvchilari va aqlli soatlar yurak tomirlari to'lovini musiqa bilan ta'minlaydi va sizning dam olish to'lovingiz haqida tushunchaga ega bo'ladi. Sizning RHR - bu siz bo'shashganingizda koronar yurak urishi holatlari diapazoni. Koronar yurakning past RHR usuli - bu sizning koronar yurak kamroq harakat bilan qo'shimcha qonni pompalamoqda. Bu sizning sog'lom bo'layotganingiz va yurak tomirlaringiz kuchayib borayotgani haqida ajoyib signaldir.
Agar siz RHR ni muntazam ravishda kuzatib boradigan bo'lsangiz, u baquvvat mashg'ulotdan keyin bir necha soat yoki ehtimol kunlar davomida ko'payib ketishini bilishingiz mumkin. Bu har kuni, ammo agar sizning RHR daqiqaga (bpm) ko'ra besh marta urish yoki odatdagi RHRdan ortiqcha bo'lsa, siz ortiqcha mashq qilasiz. Har qanday boshqa dam olish kunini o'tkazing va sport zaliga qaytishdan oldin RHR kunlik to'loviga qaytguncha kuting.
Dam olish kunlari aerobik va kuchsiz ishlamaydigan vaqtni taklif qilsa-da, bu sizga hech narsa qilmaslik kerakligini taklif qilmaydi. Xonkokning ta'kidlashicha, dam olish kunlarini ko'pikni aylantirish, cho'zish yoki blok bo'ylab sayr qilish kabi yumshoq harakatlar qilish uchun foydalaning.
"Bu sizning ramkangizga faol ravishda g'amxo'rlik qiladi, shunda siz o'zingizning maqsadlaringizga yo'naltirilgan harakatlarni amalga oshirishingiz mumkin, u haqiqatan ham kuchli bo'ladimi, ozg'in mushaklarni quradimi, sog'lom bo'ladimi yoki vazn yo'qotadimi yoki yo'qmi", deydi u. "Odamlar bizning tanamizga e'tibor berishlari juda muhim va siz uni birlashtirganingiz va xilma-xilligingiz juda muhimdir."
Agar siz yugurishni yaxshi ko'rsangiz, bir nechta o'zaro mashg'ulotlarda qatnashishingiz kerak bo'ladi. Agar siz og'ir og'irliklarni ko'tarishni yaxshi ko'rsangiz, qo'shimcha aerobika bilan yurakning ishemik ish faoliyatini oshirishingiz kerak bo'ladi. "Bizning tanamiz stress omillariga mos kelishi kerak, shuning uchun ramka o'zgarishini saqlab qolish uchun stress omillarini birlashtirish juda muhim", deydi u.