Ushbu 7 kunlik tsiklli mashqlar jadvali muntazam mashq qilish odatlarini rivojlantirishga yordam beradi va har kuni mashg'ulotlar va dam olishni oqilona taqsimlaydi. Jadvaldagi har bir kun uchun nima rejalashtirilgan:

Dushanba: Kardio

Haftani tetiklantiruvchi kardio mashg'ulotidan ko'ra yaxshiroq boshlashning qanday usuli? Yugurish, velosipedda yurish yoki yurish kabi 45 daqiqalik aerobik faoliyatni maqsad qilib oling. Buni qulay sur'atda qilish kerak, ya'ni siz mashg'ulot paytida gaplashishingiz va hali ham terlashingiz mumkin.
Aniqrog'i, Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlariga (CDC) ko'ra, yurak urish tezligi maksimal yurak urish tezligining 64% dan 76% gacha bo'lishi kerak. Maksimal yurak urish tezligini aniqlashning yaxshi qoidasi bu sizning yoshingizni 220 dan ayirishdir. Masalan, agar siz 30 yoshda bo'lsangiz, maksimal yurak urish tezligi daqiqada 185 zarba (bpm) bo'ladi. Shuning uchun, ushbu mashq paytida maqsadli yurak urish tezligi daqiqada 122 dan 143 gacha bo'lishi kerak.
--Kardio treningning boshqa afzalliklari?

Seshanba: Tananing pastki qismi

Quyidagi mashqlarni 10 marta takrorlashdan iborat uchta to'plam tavsiya etiladi (har bir to'plam o'rtasida bir daqiqa dam oling va nafasingizni barqaror ushlab turishga e'tibor bering, chuqur nafas yurak urishingizni yaxshiroq tinchlantirishi mumkin)
Yangi boshlanuvchilar uchun vazn qo'shish birinchi tanlov bo'lmasligi kerak. Undan oldin ular mashg'ulot harakatlarida malakali bo'lgunga qadar va mashg'ulotni bemalol yakunlay olmaguncha o'zlarining mashg'ulot harakatlarini mukammallashtirishlari kerak. Bu juda muhim, chunki u jarohatlardan samarali ravishda qochishi mumkin. Shundan so'ng, so'nggi bir necha marta mushaklaringizni yondirib, yuragingizni pompalay oladigan darajada vazn qo'shish vaqti keldi.

? Squat:O'zingizni stulda o'tirgandek pastga tushiring. Oyoqlari yelka kengligida, oyoqlari erga tekis turing. Turish uchun orqaga suring.
--"Kuch qiroli" qaysi Squat?

? Deadlifts: Oyoqlari elkalarining kengligida, kestirib, orqaga suring, tizzalarni bir oz egib, keyin oldinga egiladi. (Orqangizni tekis tuting) Qo'llaringizga shtanga yoki bir juft dumbbell oling. Orqangizni tekis ushlab turgan holda, kestirib, oldinga surish orqali og'ir og'irliklarni ko'taring. Og'irlikni asta-sekin erga tushiring.
?Kestirib surish: Yelkangizni orqangizda skameykada yoki barqaror stulda erga o'tiring. Oyoqlaringizni erga qo'yib, tizzalaringizni 90 graduslik burchak ostida bo'lgunga qadar tizzalaringizni yuqoriga ko'taring va glutalarni siqib qo'ying. Kestirib, yana erga tushiring.
? O'tish: Bir oyog'ingiz boshqasidan bir necha fut oldinda bo'lishi uchun ajratilgan holatda turing. Tanangizni to'g'ri tutib, tizzalaringizni orqa tizzangiz erdan bir necha dyuym uzoqlashguncha va old soningiz polga parallel bo'lguncha eging. To'pig'ingiz orqali boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Buni ikkala tomondan ham bajaring.

Qisqacha eslatma: Har qanday kuch mashqlarini boshlashdan oldin, jarohatlarning oldini olish uchun isinish uchun 10-15 daqiqa sarflash juda muhimdir. Mushaklarga qon oqishini ta'minlash va bo'g'inlarni to'liq harakat oralig'ida harakatlantirish uchun dinamik cho'zish tavsiya etiladi (tizza cho'zilishi va kestirib zarbalar haqida o'ylang).

Chorshanba: Yuqori tana va yadro

Isitishni tugatganingizdan so'ng, siz biceps, triceps va ko'krak qafalarini uch xil harakat bilan ishlaysiz:

?Biceps jingalak:Har bir qo'lingizda dumbbellni (yoki ikkala qo'lda shtangani) tirsaklaringizni yoningizda va bilaklaringizni polga parallel ravishda ushlab turing. Tirsaklaringizni egib, og'irlikni elkangizga o'tkazing va boshlang'ich holatiga qayting.
?Triceps cho'kindisi:Kresloga yoki skameykaga o'tirib, kestirib, yonidagi chetidan ushlang. Tirsaklaringiz 45 yoki 90 graduslik burchak ostida egilgan bo'lishi uchun kestirib, stuldan siljiting va tanangizni pastga tushiring. O'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga qaytaring.
?Ko'krak qafasi:Skameykada chalqancha yotib, oyoqlarini erga tekkizish va har bir qo'lda dumbbellni ushlab turish (yoki ikki qo'l bilan shtangani ushlab turish). Qo'llaringizni tanangizga perpendikulyar qilib, kaftlaringizni oldinga qaratib, tirsaklaringizni cho'zing va og'irlikni yuqoriga ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun vaznni kamaytiring.

Har bir mashq to'plamini 10 marta bajaring, har bir to'plam orasida bir daqiqa dam oling, jami uchta to'plam.

Payshanba: Faol dam olish va tiklanish

Ketma-ket uch kunlik mashg'ulotlar sizni bugun og'riq bilan uyg'otadi, shuning uchun bugun dam oling va tanangizga tiklanish uchun vaqt bering. ACSM ma'lumotlariga ko'ra, mushak og'rig'i kuch mashqlari natijasida mushak tolalaridagi mikroskopik yirtiqlar tufayli yuzaga keladi va bu tashvishli bo'lib tuyulsa ham, bu yaxshi narsa va mushaklaringiz avvalgidan ko'ra yaxshiroq tiklanadi. kuchliroq.
"[Dam olish kunlarisiz] siz mushak to'qimalariga va tendonlar va ligamentlar kabi biriktiruvchi to'qimalarga zarar etkazishingiz mumkin", deydi Erin Mahoni, sertifikatlangan shaxsiy murabbiy va EMAC Certifications asoschisi. Bu jarohatlar xavfini oshiradi va mushaklar kuchayishiga to'sqinlik qiladi.
Agar siz juda og'riqli yoki charchamasangiz, dam olish kunlarida ham biroz mashq qilishingiz tavsiya etiladi. Yurish yoki cho'zish yaxshi va mashg'ulotdan keyingi mushaklarning kuchlanishini engillashtiradi.

Juma: Glutesga e'tibor qaratilib, pastki tana

Bir kunlik dam olgandan so'ng, oyoq mushaklarini qayta ishlashga tayyor bo'ling - bu safar glutalaringizga (aka dumba) e'tibor bering. Ushbu mashqni boshlash uchun uch raund davomida squats, glute ko'prigi va qisqichbaqalar kabi beshta qarshilik chizig'i mashqlari bilan belingizni isitish tavsiya etiladi.
Tanangiz yonib ketgandan so'ng, siz og'irlik bilan mashq qilishni boshlaysiz. Glut va son mushaklaringizga qaratilgan uchta mente?eli mashqlar to'plami (masalan, o'lik ko'tarilish, sonni surish va bir oyoqli son surish) uchun 10 ta takrorlash tavsiya etiladi.
Kuchni oshirish og'irlik mashqlarining afzalliklaridan biri bo'lsa-da, u bundan ko'proq narsani taklif qiladi.

Shanba: Yuqori tana

Haftaning so'nggi mashqi uchun men sizning orqa va elkangizga e'tibor qaratishni maslahat beraman. Xuddi bir kun oldin bo'lgani kabi, siz og'irlikni ko'tarishni boshlashdan oldin mushaklaringizni mashq qilish orqali isitishingiz kerak.
Keyinchalik, siz 10 ta takrorlash va uchta to'plam uchun beshta vaznli mashqni bajarasiz. Ushbu mashqlarga quyidagilar kiradi:

?Yelka bosish:Har bir qo'lingizda dumbbell bilan elkangiz balandligida o'tiring yoki turing, kaftlar tashqi tomonga qaraydi, tirsaklar 90 graduslik burchak ostida egiladi. Qo'llaringiz tekis bo'lguncha va og'irlik tepaga tegguncha og'irlikni yuqoriga suring. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga tushing.
?Yanal ko'tarilish:Tik turing yoki o'tiring, har bir qo'lingizda dumbbell, qo'llaringizni yoningizda qo'ying, o'zangizni bog'lang va qo'llaringiz polga parallel bo'lguncha sekin-asta og'irlikni bir tomonga ko'taring. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
?Teskari uchish:Oyoqlari elkalarining kengligida turing, belda bir oz egilib, har bir qo'lda dumbbellni ushlab turing. Qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring, elkama pichoqlarini bir-biriga siqib qo'ying. boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish.
? Bir qo‘lli dumbbell qatori:Bir qo'lingizni elkangiz ostiga qo'ying, qo'l to'g'ri skameykada. Tegishli tizzani skameykaga, ikkinchi oyog'ini esa chetga qo'ying, oyog'i erga tekis. Dumbbellni boshqa qo'lingizda ushlab, polga parallel bo'lguncha tirsaklaringizni yon tomonlaringizga ko'taring. Pastga tushiring va boshqa tomondan takrorlang.
?Lat pastga torting:Kasnak yordamida barni kaftlaringizni tashqariga qaratib, elkangiz kengligida ushlang. Skameykada o'tirganingizga yoki erga tiz cho'kib o'tirganingizga ishonch hosil qiling. Keyin, shtangani ko'kragingizga torting va asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

Yakshanba: Dam olish va tiklanish kuni

Ha, bugun ham dam olish kuni, siz odatdagidek oson yurish yoki cho'zish mashqlarini bajarishingiz mumkin, shunda mushaklaringiz va tanangiz to'liq tiklanishi va dam olishi mumkin. Albatta, to'liq dam olish kuni ham yaxshi! Haftalik mashg'ulotlar rejasida ham faol, ham to'liq bo'shashgan dam olish kunlari juda muhim, agar siz tanangizga e'tibor qaratsangiz, hamma narsa yaxshilanadi va yaxshilanadi!