? аэробныя, ? анаэробныя практыкаванн? пав?нны быць важнай часткай вашых практыкавання?. Яны могуць прынесц? карысць здаро?ю ? дапамагчы вам заставацца здаровым. Розн?ца пам?ж ?м? заключаецца ? тым, як ваша цела выкарысто?вае энерг?ю для ?х выканання.

Што такое аэробныя практыкаванн??

Аэробныя практыкаванн? нак?раваны на паляпшэнне сардэчна-лёгачнай функцы?. Слова "аэробная" азначае "з к?слародам", бо гэты в?д практыкавання? падс?лко?ваецца к?слародам, як? вы атрымл?ваеце пры дыханн?.
Кал? вы трэн?руецеся, вашым цягл?цам патрабуецца больш к?слароду, каб заставацца ? руху, ? к?слародная здольнасць вашай крыв? паступова павял?чваецца ? адпаведнасц? з ?нтэнс??насцю вашых практыкавання?, што прыводз?ць да пачашчэння пульса, а дыханне паглыбляецца ? паскараецца. У той жа час аэробныя трэн?ро?к? пашыраюць дробныя крывяносныя пасудз?ны, каб даста?ляць больш к?слароду да вял?к?х груп цягл?ц, так?х як рук?, ног? ? клубы.
Выконваючы аэробныя практыкаванн?, вы пав?нны ?мкнуцца займацца не менш за 30 хв?л?н. Гэтая дзейнасць уключае па?таральныя бесперапынныя руху.

В?ды аэробных практыкавання?

Хутчэй за ?сё, вы ?жо знаёмыя з некаторым? прыкладам? аэробных практыкавання?. Спецыял?сты рэкамендуюць выконваць так?я практыкаванн? не менш за па?гадз?ны ад трох да сям? разо? на тыдзень. Аэробныя практыкаванн? ?ключаюць:

?Бег або прабежка
?Хада, асабл?ва ? хутк?м тэмпе
?Плаванне
?Веславанне
?Язда на ровары або ровары
?Скакалка
?Стэп-аэроб?ка
?Катанне на лыжах
?Пад'ём па лесв?цы
?Танцы
?Выкарыстанне кардиотренажеров, так?х як бегавая дарожка або эл?птычны

Кал? вы тольк? пачынаеце займацца кардыё або да?но не займал?ся, пачн?це павольна. Разм?найцеся ад 5 да 10 хв?л?н, наб?раючы тэмп па меры руху. Пасля разм?нк? паспрабуйце не менш за 5 хв?л?н выбранай дзейнасц?. Кожны дзень дадавайце крыху часу да вашай руц?ны трэн?ровак, наб?раючы тэмп па ходзе. Не забудзьцеся ?ключыць перыяды астуджэння, так?я як хада або расцяжка.

Што такое анаэробныя практыкаванн??

Анаэробныя практыкаванн? ? асно?ным абап?раюцца на расшчапленне энерг??, назапашанай у цягл?цах, а не на забеспячэнне к?слародам падчас практыкавання?. У адрозненне ад аэробных практыкавання?, як?я з'я?ляюцца бесперапынным? практыкаванням?, анаэробныя практыкаванн? до?жацца нядо?га на высок?х узро?нях ?нтэнс??насц? ? часта выкарысто?ваюць цягл?цавыя валокны, як?я могуць хутка скарачацца для каротк?х парыва? высока?нтэнс??ных практыкавання?.
Анаэробныя практыкаванн? ? асно?ным абап?раюцца на расшчапленне энерг??, назапашанай у цягл?цах, а не на забеспячэнне к?слародам падчас практыкавання?. У адрозненне ад бесперапынных аэробных практыкавання?, анаэробныя практыкаванн? непрацяглыя на высок?х узро?нях ?нтэнс??насц?, ? часта выкарысто?ваюць цягл?цавыя валокны, як?я могуць хутка скарачацца для каротк?х парыва? высока?нтэнс??ных практыкавання?.
Як прав?ла, анаэробныя практыкаванн? не пав?нны перавышаць двух-трох хв?л?н, бо мышцы стамляюцца, слабеюць ? патрабуюць адпачынку. ?нтэрвалы дазваляюць цягл?цам расслаб?цца ? дазваляюць трэнажорам наладз?ць дыханне. Пасля завяршэння вы можаце перайсц? ад фазы адпачынку да аэробных практыкавання?.
Анаэробныя практыкаванн?, у тым л?ку спрынт, цяжкая атлетыка, скачк? ? вышыню ? ?нтэрвальныя трэн?ро?к? высокай ?нтэнс??насц?. Гэтыя практыкаванн? рэкамендуюцца для павел?чэння памеру ? с?лы цягл?ц, адначасова ствараючы ?эфект пасля апёку?. Аф?цыйна вядомае як празмернае спажыванне к?слароду пасля трэн?ро?к? (EPOC), пасляспальванне дапамагае спальваць больш калорый пасля ?нтэнс??най акты?насц?.

В?ды анаэробных практыкавання?

Асно?ная мэта анаэробных практыкавання? - павел?чэнне мышачнай масы. Пасля перыяду бесперапынных трэн?ровак ваша мышачная с?ла ? маса будуць эфекты?на павышаны за кошт расцяжк?, скарачэння ? пашкоджання падчас трэн?ро?к?.
Прыклады анаэробных практыкавання? ?ключаюць:

?Высока?нтэнс??ныя ?нтэрвальныя трэн?ро?к? (HIIT)
?Цяжкая атлетыка
?Г?мнастыка, напрыклад, скачк? ? прысяданн?
?Плиометрия

Кал? вы выконваеце анаэробныя практыкаванн?, вы падштурхо?ваеце сваё цела да працы з самым высок?м узро?нем намагання?. Любая дзейнасць на гэтым узро?н?, якая не перанос?ць к?сларод да цягл?ц, л?чыцца анаэробнай.
Каб пачаць анаэробную трэн?ро?ку, напрыклад, цяжкую атлетыку, разагрэйцеся на працягу 5 хв?л?н: хада, расцяжка або бег трушком. Спачатку прапрацуйце вял?к?я групы цягл?ц, напрыклад, рук? ? ног?.
Зраб?це ад 1 да 3 падыхода? па 8-15 па?тора?. Вага, як? вы выб?раеце, пав?нен быць дастаткова цяжк?м, каб да апошняга па?тарэння вашыя мышцы был? гатовыя спын?цца. Выберыце восем-дзесяць розных практыкавання?. Пасля гэтага астудз?це, расцягваючыся.
Карысць аэробных практыкавання? для здаро?я
Найбольш важным перавагай аэробных практыкавання? з'я?ляецца ?плы? на здаро?е сардэчна-сасудз?стай с?стэмы. Рэгулярныя аэробныя практыкаванн? могуць умацаваць ваша сэрца ? лёгк?я ?, як было паказана, у пэ?най ступен? прадух?ляюць хваробы сэрца.
У той жа час аэробныя практыкаванн? могуць зн?з?ць верагоднасць разв?цця ?ншых захворвання?, у тым л?ку:

?рак
?Цукровы дыябет
?Астэапароз
?Атлусценне
?Высокае крывяны ц?ск
??нсульт
?Метабал?чны с?ндром

Аэробныя практыкаванн? таксама могуць дапамагчы вам к?раваць вагой, дапамагаючы падтрымл?ваць або схуднець у дадатак да здаровага харчавання. Гэта таксама можа палепшыць ваш настрой, ? кал? вы трэн?руецеся, ваша цела вылучае эндарф?ны - х?м?чныя рэчывы ? мозгу, як?я прымушаюць вас адчуваць сябе расслабленым?, што можа дапамагчы вам расслаб?цца ?, магчыма, палепшыць сон.

Карысць анаэробных практыкавання? для здаро?я

Нягледзячы на ????тое, што найбольшай перавагай анаэробных практыкавання? з'я?ляецца павел?чэнне мышачнай масы, яны таксама спальваюць калоры? ? паляпшаюць сардэчна-сасудз?стую форму.
Рэгулярныя трэн?ро?к? з с?лай, так?я як узняцце цяжара?, могуць дапамагчы вам павял?чыць касцяную масу ? шчыльнасць, дапамагаючы ?мацо?ваць косц? з узростам. Трэн?ро?к? з супрац??леннем таксама могуць палепшыць кантроль цукру ? крыв?, дапамагаючы вашаму арган?зму больш эфекты?на выкарысто?ваць ?нсул?н ? цукар у крыв?. Вядома, анаэробныя практыкаванн? таксама могуць палепшыць ваша самаадчуванне.