Макс?мальна павял?чыць свае трэн?ро?к? для паляпшэння здаро?я так жа проста, як зразумець сувязь пам?ж ф?з?чным? практыкаванням? ? ?мун?тэтам. К?раванне стрэсам ? збалансаванае харчаванне важныя для ?мацавання вашай ?муннай с?стэмы, але ф?з?чныя практыкаванн? таксама гуляюць вырашальную ролю. Нягледзячы на ????адчуванне зняс?лення, рэгулярныя рух? могуць стаць магутным ?нструментам для барацьбы з ?нфекцыям?. Аднак важна адзначыць, што не ?се практыкаванн? аднолькава ?плываюць на вашу ?мунную с?стэму. Вось чаму мы пракансультавал?ся з экспертам?, як?я вывучал? ?плы? ф?з?чных практыкавання? на ?мунную с?стэму, ? хацел? б падзял?цца з вам? ?х думкам?.

Як ф?з?чныя практыкаванн? ?мацо?ваюць вашу ?мунную с?стэму?

Згодна з навуковым аглядам, апубл?каваным у Journal of Sport and Health Science у 2019 г., ф?з?чныя практыкаванн? прыносяць карысць не тольк? вашаму пс?х?чнаму дабрабыту, але ? ?мацо?ваюць вашу ?мунную с?стэму. у гадз?ну можа павыс?ць ?мунны адказ, зн?з?ць рызыку захворвання ? зн?з?ць узровень запалення. Вядучы а?тар даследавання Дэв?д Н?ман, доктар ф?ласоф??, прафесар факультэта б?ялог?? Апалацкага дзяржа?нага ?н?верс?тэта ? дырэктар ун?верс?тэцкай лабараторы? прадукцыйнасц? чалавека, растлумачы?, што колькасць ?мунных клетак у арган?зме абмежавана, ? яны, як прав?ла, знаходзяцца ? л?мфо?дных ткан?нах. ? органы, так?я як селязёнка, дзе яны дапамагаюць змагацца з в?русам?, бактэрыям? ? ?ншым? м?краарган?змам?, як?я выкл?каюць хваробы.

Паляпшэнне ?мун?тэту з рэгулярнасцю

Ф?з?чныя практыкаванн? стано?ча ?плываюць на вашу ?мунную с?стэму, што нос?ць не тольк? часовы, але ? назапашвальны характар. ?мгненная рэакцыя вашай ?муннай с?стэмы падчас практыкавання? можа до?жыцца некальк? гадз?н, але паслядо?ныя ? рэгулярныя ф?з?чныя практыкаванн? могуць з часам узмацн?ць вашу ?мунную рэакцыю. Фактычна, даследаванне, праведзенае доктарам Н?манам ? яго камандай, паказала, што аэробныя практыкаванн? на працягу пяц? ? больш дзён на тыдзень могуць зн?з?ць частату ?нфекцый верхн?х дыхальных шляхо? больш чым на 40% усяго за 12 тыдня?. Так?м чынам, уключэнне ф?з?чных практыкавання? у ваш распарадак дня можа стаць эфекты?ным спосабам умацавання ?мун?тэту ? падтрымання добрага здаро?я ? цэлым.

Тое ж самае тычыцца вашай ?муннай с?стэмы. Рэгулярныя практыкаванн? могуць аказаць працяглы ?плы? на ваша здаро?е ? самаадчуванне ? цэлым. Даследчык? Брытанскага часоп?са спарты?най медыцыны выяв?л?, што паслядо?ная ф?з?чная акты?насць можа не тольк? зн?з?ць рызыку заражэння, але таксама зн?з?ць цяжар COVID-19 ? верагоднасць шп?тал?зацы? або смерц?. Гэтак жа, як нязменна чысты дом, пастаянна акты?ны лад жыцця можа прывесц? да паляпшэння ?муннай функцы? ? агульнага здаро?я. Так?м чынам, зраб?це ф?з?чныя практыкаванн? часткай сваёй па?сядзённай руц?ны ? ?бачыце стано?чы ?плы?, як? яны могуць аказаць на вашу ?мунную с?стэму ? агульны дабрабыт.

?Ф?з?чныя практыкаванн? дзейн?чаюць як форма хатняй гаспадарк? для вашай ?муннай с?стэмы, дазваляючы ёй патруляваць ваша цела ? выя?ляць бактэры? ? в?русы ? змагацца з ?м??, — сказа? доктар Н?ман. Немагчыма тольк? час ад часу займацца спортам ? спадзявацца, што ?мунная с?стэма будзе ?стойл?вай да хвароб. Рэгулярна займаючыся ф?з?чнай акты?насцю, ваша ?мунная с?стэма лепш падрыхтавана для барацьбы з м?кробам?, як?я выкл?каюць хваробу.

Гэта застаецца пра?дай нават з узростам. Рэгулярныя ф?з?чныя практыкаванн? могуць дапамагчы захаваць вашу ?мунную с?стэму моцнай, незалежна ад вашага ?зросту. Так?м чынам, н?кол? не позна пачаць раб?ць практыкаванн? часткай свайго распарадку дня для здаровай ?муннай с?стэмы ? агульнага дабрабыту.

Як? тып практыкавання? найбольш эфекты?ны для павышэння ?мун?тэту?

Аднак важна адзначыць, што не ?се формы практыкавання? аднолькава ?плываюць на ?мунную с?стэму. Аэробныя практыкаванн?, так?я як хада, бег або язда на ровары, был? ? цэнтры ?ваг? большасц? даследавання?, як?я вывучаюць сувязь пам?ж ф?з?чным? практыкаванням? ? ?мун?тэтам, у тым л?ку даследавання? доктара Н?мана. Хоць неабходныя дадатковыя даследаванн?, каб вызначыць аптымальны тып практыкавання? для ?мацавання ?мун?тэту, было паказана, што рэгулярныя занятк? ?меранай ? ?нтэнс??най аэробнай акты?насцю стано?ча ?плываюць на ?мунную с?стэму.

-- Хадз?ць

Кал? вы хочаце ?мацаваць сваю ?мунную с?стэму з дапамогай практыкавання?, важна падтрымл?ваць умераную ?нтэнс??насць. Па словах доктара Н?мана, хада з хуткасцю каля 15 хв?л?н на м?лю - гэта добрая мэта. Так? тэмп дапаможа ?ключыць у кровазварот ?мунныя клетк?, што можа палепшыць агульны стан здаро?я. Для ?ншых в?да? практыкавання?, так?х як бег або язда на ровары, ?мкн?цеся дасягнуць каля 70% ад макс?мальнага пульса. Даказана, што гэты ?зровень ?нтэнс??насц? эфекты?ны для павышэння ?мун?тэту. Аднак важна прыслухо?вацца да свайго цела ? не напружвацца занадта моцна, асабл?ва кал? вы тольк? пачынаеце займацца спортам або маеце як?я-небудзь асно?ныя захворванн?.

- Трэн?ро?к? HIIT

Навука пра ?плы? ?нтэрвальных трэн?ровак высокай ?нтэнс??насц? (HIIT) на ?мун?тэт абмежаваная. Некаторыя даследаванн? паказваюць, што HIIT можа палепшыць ?мунную функцыю, у той час як ?ншыя не выяв?л? н?якага ?плыву. Даследаванне 2018 года, апубл?каванае ? часоп?се "Arthritis Research & Therapy", якое прысвечана пацыентам з артрытам, паказала, што HIIT можа ?мацаваць ?мун?тэт. Аднак даследаванне 2014 года ? "Journal of Inflammation Research" паказала, што трэн?ро?к? HIIT не зн?жаюць ?мун?тэт.

У цэлым, па словах доктара Неймана, ?нтэрвальныя трэн?ро?к?, хутчэй за ?сё, бяспечныя для вашага ?мун?тэту. ?Нашы целы прызвыча?л?ся да такой характэрнай хады нават на працягу некальк?х гадз?н, пакуль гэта не няспынныя высока?нтэнс??ныя практыкаванн??, — сказа? доктар Нэйман.

-- С?лавыя трэн?ро?к?

Акрамя таго, кал? вы тольк? пачынаеце праграму с?лавых трэн?ровак, лепш пачаць з меншай ваг? ? засяродз?цца на прав?льнай форме, каб зн?з?ць рызыку тра?ма?. Па меры росту с?лы ? цягав?тасц? вы можаце паступова павял?чваць вагу ? ?нтэнс??насць трэн?ро?к?. Як ? ? выпадку з любым? в?дам? практыкавання?, важна прыслухо?вацца да свайго цела ? пры неабходнасц? браць дн? адпачынку.

Увогуле, ключ да ?мацавання вашай ?муннай с?стэмы з дапамогай практыкавання? - гэта паслядо?насць ? разнастайнасць. Разгорнутая праграма практыкавання?, якая ?ключае ? сябе сумесь аэробнай акты?насц?, с?лавых трэн?ровак ? расцяжк?, можа дапамагчы палепшыць агульны стан здаро?я ? зн?з?ць рызыку захворвання. Аднак важна мець на ?вазе, што сам? па сабе практыкаванн? не з'я?ляюцца гарантыяй ад хваробы, ? для дасягнення найлепшых вын?ка? ?х трэба спалучаць са здаровай дыетай, па?навартасным сном ? метадам? барацьбы са стрэсам.

# Як?я в?ды ф?тнес-абсталявання даступныя?