Як пачаць займацца належным ф?тнесом?

У ?дэале, кал? вам трэба палепшыць сваю стандартную ф?з?чную форму ? здаро?е, вам трэба мэтанак?равана займацца прыкладна 5 дзён на тыдзень, К?нг Хэнкок, ACSM-CPT, трэнер Sweat 2 Success наNEOU, служба струменевай перадачы здаро?я, распавядае Health. Магчыма, гэта гучыць як шмат, але цяпер кожны дзень больш не пав?нен быць ?нтэнс??ным, ? вашы працэдуры трэн?ровак могуць працягвацца ?сяго 30 хв?л?н.
Накольк? рэгулярна вы л?чыце, залежыць ад вашага здаро?я ? часу, як? ? вас ёсць. Напрыклад, кал? вы тольк? пачынаеце займацца спортам, пачн?це з меншай мэты, напрыклад, раб?це пешшу 10 000 крока? за дзень як м?н?мум 5 дзён на тыдзень. Або, кал? ваш граф?к проста не дазваляе займацца 5 дням? ? тыдзень, вылучыце 3 дн? ? за?важце, ц? можна зраб?ць гэтыя занятк? крыху больш ?нтэнс??ным?.
Акрамя таго, вам трэба будзе памяняць тыпы трэн?ровак, як?я вы выконваеце на працягу 5 дзён. Кал? б вы магл?, прысвяц?це 2-3 дн? занятка? аэроб?кай ? выдаткуйце супрацьлегласць або 3 дн? на занятк? электрычнасцю.
Кал? вы роб?це менш трэн?ровак на працягу тыдня, вы можаце змяшаць электрычнасць ? аэроб?ку ? адз?н дзень (падумайце: 20-хв?л?нны бег трушком у пара?нанн? з 25 хв?л?нам? трэн?ровак). Паглыбленае навучанне мовам C (HIIT) або працэдуры кругавых трэн?ровак таксама могуць дапамагчы скарац?ць час вяртання, нават кал? ваша цела выдатна пацее, распавядае Health Крысц?ян Флорэс, CSCS, у асно?ным трэнер па электрычнасц? ? кандыцыянаванн? ? Нью-Ёрку. .
? нават кал? хочацца паверыць, што адз?ныя ? сва?м родзе мары аб здаро?? залежаць ад ун?кальнай працэдуры трэн?ровак, майце гэта на ?вазе: незалежна ад таго, ц? ста?це вы за мэтай схуднець або назапас?ць электраэнерг?ю, гэта з'я?ляецца ключавым для ?ключэння кожнай аэробнай ? ваг? або электрычнасц? школы ? свой рэжым практыкавання?.
Аднак у канчатковым рахунку Флорэс кажа, што тое, як вы раскладаеце свае трэн?ро?к? ? што вы роб?це для сва?х трэн?ровак, зводз?цца да таго, што вам больш за ?сё падабаецца. Кал? вы ненав?дз?це HIIT, прайдз?це яго. Кал? вы люб?це танцы ? язду на ровары, паспрабуйце. Знаходжанне задавальнення ад вашых практыкавання? будзе падтрымл?ваць вас вяртацца для большага поту ? прычынай вын?ка?.

Што раб?ць для кардыё трэн?ровак:
Давайце паглядз?м, якое абсталяванне прафес?йныя трэнажорныя залы выкарысто?ваюць для стварэння Cardio Zone!

Амерыканская кардыялаг?чная асацыяцыя рэкамендуе сто пяцьдзесят хв?л?н умерана ?нтэнс??нага ба?лення часу ? адпаведнасц? з тыднем (гэта пяць 30-хв?л?нных трэн?ровак) або семдзесят пяць хв?л?н па?навартаснага ба?лення часу ? адпаведнасц? з тыднем. Практыкаванне на гэтай ступен? дазваляе падтрымл?ваць ваша сэрца здаровым, а таксама дапамагае вам змагацца з розным? с?туацыям?, так?м? як дыябет. Акрамя таго, гэта дазваляе павыс?ць настрой ? настрой, а таксама палепшыць здаро?е костак.
Кал? вы трэн?руецеся 3 дн? на тыдзень, мэта вашых аэробных трэн?ровак быць больш жорстк?м?, кажа Хэнкок. "Чым больш глыб?ня, тым карацей перыяд трэн?ро?к?", - кажа ён. ?Кал? вам трэба маляваць да?жэй, праходзьце на меншай глыб?н??.
Хэнкок кажа, што тое, што вы роб?це для аэроб?к?, зно? залежыць ад таго, што вы хочаце раб?ць. Няхай гэта будзе танцы, язда на ровары, бег, скалалажанне або пешыя пераходы ?верх ? ?н?з па прыступках да будынка вашага кандам?н?юма - кал? гэта павял?чвае сардэчны рытм, то гэта л?чыцца аэробнай.
Хэнкок ? Флорэс згодныя з тым, што макс?мальна экалаг?чным? ? магутным? трэн?ро?кам? з'я?ляюцца HIIT ? Tabata. Табата - гэта больш сур'ёзная мадэль HIIT, якую можна прайсц? без або з абцяжарванням?. Яна ?ключае ? сябе працу на працягу 20 секунд, адпачынак на працягу 10 ? па?тарэнне на працягу 8 агульных раунда?.
Эл?тныя спартсмены на працягу мног?х гадо? выкарысто?вал? адукацыю на мове праграмавання c для павышэння агульнай прадукцыйнасц? ? з дакладнай прычынай. У той час як пешыя прагулк? па-ранейшаму застаюцца першакласнай аэробнай трэн?ро?кай, адукацыя на мове праграмавання c роб?ць тое, што не можа пешыя прагулк?: яна дае кожнаму кардыя- ? анаэробныя практыкаванн?. ?ншым? словам?, Табата ? HIIT могуць спальваць тлушч, паляпшаць каранарныя характарыстык? сэрца ? лёгк?х ? будаваць мышцы адначасова.
З-за таго, што вы працуеце вельм? цяжка падчас трэн?ровак HIIT, вы можаце без цяжкасцей моцна пацець за 25-30 хв?л?н. ?Самае гало?нае, што вам трэба паразважаць над тым, што HIIT працуе ? вын?ку ?сплёска? спроб, як?я прыводзяць вас да гэтага [дыскамфортнага] пачуцця, пасля чаго вы даяце вашаму самадастатковаму лячэнню, каб кап?раваць свае намаганн??, — кажа Хэнкок.

Што раб?ць для с?лавых трэн?ровак:
Паглядз?це, якое абсталяванне даступна ? зоне с?лы прафес?йных трэнажорных зала??

У дн? с?лавых трэн?ровак вы можаце засяродз?ць увагу на верхняй, н?жняй або ?сёй частцы цела. Каб атрымаць макс?мальную аддачу ад с?лавых трэн?ровак, Флорэс прапануе дзве 30-хв?л?нныя трэн?ро?к?, нак?раваныя на ?сё цела ? як?я ?ключаюць складаныя рух? - тыя практыкаванн?, як?я працуюць на некальк? цягл?ц адначасова.

"Па меры таго, як вы будзеце падцягвацца, ?мкн?цеся павял?чыць аб'ём занятка?, што азначае павел?чэнне ваг? ? агульнай колькасц? па?тора? за практыкаванне", - кажа Флорэс. Пастаяннае прасо?ванне так?м чынам прывядзе да лепшага прыросту с?лы ? нарошчвання мышачнай масы.
Кал? ? вас ёсць больш дзён для с?л ? вы хочаце разарваць ?х (асабл?ва кал? вы хочаце нарасц?ць мышачную масу), вы можаце зраб?ць дзень для верхняй частк? цела ? дзень для н?жняй частк? цела, што прапануе Хэнкок.
У гэтыя дн? для верхняй частк? цела падумайце аб практыкаваннях штуршка ? цяг?, кажа Хэнкок. Да штуршковых руха? адносяцца адц?сканн?, нац?сканне на грудз? або нац?сканне на грудзях. Цягавыя практыкаванн? ?ключаюць цяг?, падцягванн?, адц?сканн? на латах, а таксама плы?цо? або супермена?. Хэнкок кажа, што ? гэтыя дн? вы таксама можаце змяшаць рух б?цэпса? ? трыцэпса?. Для дня н?жняй частк? цела падумайце аб выкананн? прысядання?, выпада? ? шарн?рных практыкавання?, так?х як становая цяга, прапануе ён.

У чым розн?ца пам?ж трэнажорам См?та ? свабодным? вагам? падчас прысядання??

Хак-прысяданне або прысяданне са штангай, як? з'я?ляецца ?каралём с?лы ног??

Кал? браць дн? адпачынку:

Дазвол?ць па меншай меры адз?н або дзён адпачынку вельм? важна, каб ваша цела стала лепш ? аднав?лася. Хэнкок рэкамендуе вывучыць вашу сардэчную недастатковасць (RHR) у стане спакою, каб вы магл? бачыць, кал? вы цалкам выздаравел? ? падрыхтаваны да выканання наступных сферычных практыкавання?.
Большасць трэкера? для адсочвання стану здаро?я ? разумных гадз?нн?ка? будуць зап?сваць зап?сы каранарных сардэчных злучэння? ? атрымо?ваць ?нфармацыю аб вашай аплаце адпачынку. Ваш RHR - гэта дыяпазон удара? вашага каранарнага сэрца, кал? вы знаходз?цеся ? стане паслаблення. Н?зк? RHR - гэта тое, што ваша каранарнае сэрца перапампо?вае дадатковую кро? з значна меншым? намаганням?. Гэта выключны с?гнал таго, што вы станов?цеся здаравей, а ваша каранарнае сэрца мацнее.
Кал? вы рэгулярна адсочваеце свой RHR, вы можаце ведаць, што ён застаецца памножаным на працягу некальк?х гадз?н або, магчыма, дзён пасля энерг?чнай трэн?ро?к?. Гэта кожны дзень, аднак, кал? ваш RHR складае пяць удара? у хв?л?ну (удара? у хв?л?ну) або перавышае ваш тыповы RHR, вы будзеце ператрэн?равацца. Вазьм?це любы ?ншы дзень адпачынку ? пачакайце, пакуль ваш RHR вернецца да па?сядзённай платы, перш чым зно? адпра?ляцца ? трэнажорную залу.
У той час як дн? рэлаксацы? прадугледжваюць час без занятка? аэроб?кай ? с?лавым? нагрузкам?, гэта не азначае, што вы, без сумневу, не пав?нны н?чога раб?ць. Выкарысто?вайце дн? адпачынку для катання пены, расцяжк? або выканання лёгк?х руха?, напрыклад, прагулк? праз квартал, каб ваша кро? цякла, кажа Хэнкок.
?Гэта прыкладна акты?ны догляд за вашым целаскладам, каб вы магл? прыкладаць намаганн?, як?я нак?ро?ваюць вашыя мэты, незалежна ад таго, ц? сапра?ды гэта ?змацненне, нарошчванне мышачнай масы, падцягванне або зн?жэнне ваг??, — кажа ён. ?Вельм? важна, каб людз? звяртал? ?вагу на наша цела, ? вельм? важна, каб вы яго змешвал? ? ?ключал? разнастайнасць?.
Кал? вы люб?це бегаць, то працягвайце ?дзельн?чаць у некальк?х крос-трэн?ро?ках. Кал? вы люб?це падымаць цяжк?я цяжары, вам па-ранейшаму трэба павял?чваць сардэчны рытм дадатковай аэроб?кай. ?Нашы целы пав?нны прыстасо?вацца да фактара? стрэсу, таму вельм? важна камб?наваць фактары стрэсу, каб захаваць структуру, якая трансфармуецца?, — кажа ён.