Sowohl aerobes als auch anaerobes Training sollten ein wichtiger Bestandteil Ihrer Trainingsroutine sein. Sie k?nnen gesundheitliche Vorteile bieten und Ihnen helfen, gesund zu bleiben. Der Unterschied zwischen ihnen besteht in der Art und Weise, wie Ihr K?rper dafür Energie verbraucht.

Was ist Aerobic-Training?

Aerobic-übungen konzentrieren sich auf die Verbesserung der Herz-Lungen-Funktion. Das Wort ?aerob“ bedeutet ?mit Sauerstoff“, da diese Art von Training durch den Sauerstoff angetrieben wird, den Sie durch die Atmung erhalten.
Wenn Sie trainieren, ben?tigen Ihre Muskeln mehr Sauerstoff, um in Bewegung zu bleiben, und die Sauerstofftransportkapazit?t Ihres Blutes erh?ht sich allm?hlich entsprechend der Intensit?t Ihres Trainings, was dazu führt, dass Ihre Herzfrequenz steigt und Ihre Atmung tiefer und schneller wird. Gleichzeitig erweitert das Aerobic-Training die kleinen Blutgef??e, um mehr Sauerstoff zu Ihren gr??eren Muskelgruppen wie Armen, Beinen und Hüften zu transportieren.
Wenn Sie Aerobic-übungen machen, sollten Sie eine Aktivit?t von mindestens 30 Minuten anstreben. Diese Aktivit?t umfasst sich wiederholende, kontinuierliche Bewegungen.

Arten von Aerobic-übungen

Wahrscheinlich kennen Sie bereits einige Beispiele für Aerobic-übungen. Experten empfehlen, solche übungen drei- bis siebenmal pro Woche mindestens eine halbe Stunde lang durchzuführen. Zu den Aerobic-übungen geh?ren:

?Laufen oder Joggen
?Gehen, besonders in zügigem Tempo
?Baden
?Rudern
?Radfahren oder Radfahren
?Seilspringen
?Step-Aerobic
?Skifahren
?Treppensteigen
?Tanzen
?Verwendung von Cardioger?ten wie einem Laufband oder Crosstrainer

Wenn Sie gerade erst mit dem Cardio-Training beginnen oder l?ngere Zeit nicht trainiert haben, beginnen Sie langsam. W?rmen Sie sich 5 bis 10 Minuten lang auf und steigern Sie dabei das Tempo. Streben Sie nach dem Aufw?rmen mindestens 5 Minuten der ausgew?hlten Aktivit?t an. Nehmen Sie sich jeden Tag etwas Zeit für Ihr Training und steigern Sie dabei das Tempo. Stellen Sie sicher, dass Sie Abkühlphasen wie Spazierg?nge oder Dehnübungen einplanen.

Was ist anaerobes Training?

Anaerobes Training beruht in erster Linie auf dem Abbau der in den Muskeln gespeicherten Energie und nicht auf der Sauerstoffversorgung w?hrend des Trainings. Im Gegensatz zu Aerobic-übungen, bei denen es sich um kontinuierliche übungen handelt, sind anaerobe übungen bei hoher Intensit?t nur von kurzer Dauer und nutzen h?ufig Muskelfasern, die sich bei kurzen, hochintensiven Trainingsst??en schnell zusammenziehen k?nnen.
Anaerobes Training beruht in erster Linie auf dem Abbau der in den Muskeln gespeicherten Energie und nicht auf der Sauerstoffversorgung w?hrend des Trainings. Im Gegensatz zu kontinuierlichem Aerobic-Training ist anaerobes Training bei hoher Intensit?t nur von kurzer Dauer und nutzt oft Muskelfasern, die sich bei kurzen, hochintensiven Trainingsst??en schnell zusammenziehen k?nnen.
Im Allgemeinen sollte anaerobes Training zwei bis drei Minuten nicht überschreiten, da die Muskeln ermüden und schw?cher werden und Ruhe ben?tigen. Durch Intervalle k?nnen sich die Muskeln entspannen und die Atmung anpassen. Sobald Sie fertig sind, k?nnen Sie von der Ruhephase zum Aerobic-Training übergehen.
Anaerobe übungen zum Ausprobieren, darunter Sprinten, Gewichtheben, Hochspringen und hochintensives Intervalltraining. Diese übungen werden empfohlen, um die Muskelgr??e und -kraft zu steigern und gleichzeitig einen ?Nachbrenneffekt“ zu erzeugen. Offiziell bekannt als EPOC (Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption) tr?gt die Nachverbrennung dazu bei, nach intensiver Aktivit?t mehr Kalorien zu verbrennen.

Arten von anaeroben übungen

Der Hauptzweck anaerober übungen besteht darin, die Muskelmasse zu erh?hen. Nach einer Phase kontinuierlichen Trainings werden Ihre Muskelkraft und -masse durch Dehnung, Kontraktion und Sch?digung w?hrend des Trainings effektiv verbessert.
Beispiele für anaerobe übungen sind:

?Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
?Gewichtheben
?Calisthenics wie Sprünge und Kniebeugen
?Plyometrie

Wenn Sie anaerobes Training machen, fordern Sie Ihren K?rper dazu auf, H?chstleistungen zu erbringen. Jede Aktivit?t auf diesem Niveau, bei der kein Sauerstoff zu den Muskeln transportiert wird, gilt als anaerob.
Um ein anaerobes Training wie Gewichtheben zu beginnen, w?rmen Sie sich fünf Minuten lang auf, indem Sie entweder spazieren gehen, sich dehnen oder joggen. Beginnen Sie damit, zuerst Ihre gro?en Muskelgruppen wie Arme und Beine zu trainieren.
Machen Sie 1 bis 3 S?tze mit 8 bis 15 Wiederholungen. Die von Ihnen gew?hlten Gewichte sollten so schwer sein, dass Ihre Muskeln bei der letzten Wiederholung bereit sind, aufzuh?ren. W?hlen Sie acht bis zehn verschiedene übungen aus. Anschlie?end kühlen Sie sich durch Dehnübungen ab.
Gesundheitliche Vorteile von Aerobic-übungen
Der wichtigste Vorteil von Aerobic-übungen ist die Auswirkung auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Regelm??ige Aerobic-übungen k?nnen Ihr Herz und Ihre Lunge st?rken und nachweislich Herzerkrankungen bis zu einem gewissen Grad vorbeugen.
Gleichzeitig kann Aerobic das Risiko verringern, an anderen Krankheiten zu erkranken, darunter:

?Krebs
?Diabetes
?Osteoporose
?Fettleibigkeit
?Bluthochdruck
?Schlaganfall
?Metabolisches Syndrom

Aerobic-übungen k?nnen Ihnen auch dabei helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren und zus?tzlich zu einer gesunden Ern?hrung Ihr Gewicht zu halten oder zu verlieren. Es kann auch Ihre Stimmung verbessern, und wenn Sie Sport treiben, schüttet Ihr K?rper Endorphine aus – Chemikalien im Gehirn, die dafür sorgen, dass Sie sich entspannt fühlen, was Ihnen helfen kann, sich zu entspannen und m?glicherweise zu besserem Schlaf führt.

Gesundheitliche Vorteile von anaerobem Training

Obwohl der gr??te Vorteil von anaerobem Training darin besteht, die Muskelmasse zu erh?hen, werden dadurch auch Kalorien verbrannt und die Herz-Kreislauf-Fitness verbessert.
Regelm??iges Krafttraining, beispielsweise das Heben von Gewichten, kann Ihnen helfen, die Knochenmasse und -dichte zu erh?hen und Ihre Knochen mit zunehmendem Alter zu st?rken. Krafttraining kann auch die Blutzuckerkontrolle verbessern und Ihrem K?rper dabei helfen, Insulin und Blutzucker effizienter zu nutzen. Natürlich kann anaerobes Training auch dazu beitragen, dass Sie sich gut fühlen.