Τ?σο η αερ?βια ?σο και η αναερ?βια ?σκηση πρ?πει να αποτελο?ν σημαντικ? μ?ρο? τη? ρουτ?να? ?σκησ?? σα?. Μπορο?ν να προσφ?ρουν οφ?λη για την υγε?α και να σα? βοηθ?σουν να παραμε?νετε υγιε??. Η διαφορ? μεταξ? του? ε?ναι ο τρ?πο? με τον οπο?ο το σ?μα σα? χρησιμοποιε? εν?ργεια για να τα κ?νει.

Τι ε?ναι η αερ?βια ?σκηση;

Η αερ?βια ?σκηση επικεντρ?νεται στην εν?σχυση τη? καρδιοπνευμονικ?? λειτουργ?α?. Η λ?ξη "αερ?βιο" σημα?νει "με οξυγ?νο", καθ?? αυτο? του ε?δου? η ?σκηση τροφοδοτε?ται απ? το οξυγ?νο που πα?ρνετε απ? την αναπνο?.
?ταν ασκε?στε, οι μ?ε? σα? χρει?ζονται περισσ?τερο οξυγ?νο για να παραμε?νουν σε κ?νηση και η ικαν?τητα μεταφορ?? οξυγ?νου του α?ματ?? σα? αυξ?νεται σταδιακ? για να ταιρι?ζει με την ?νταση τη? ?σκησ?? σα?, γεγον?? που προκαλε? την α?ξηση του καρδιακο? παλμο? σα? και την εμβ?θυνση και επιτ?χυνση τη? αναπνο?? σα?. Ταυτ?χρονα, η αερ?βια προπ?νηση διευρ?νει τα μικρ? αιμοφ?ρα αγγε?α για να παρ?χει περισσ?τερο οξυγ?νο στι? μεγαλ?τερε? μυ?κ?? σα? ομ?δε?, ?πω? τα χ?ρια, τα π?δια και του? γοφο?? σα?.
?ταν κ?νετε αερ?βια ?σκηση, θα πρ?πει να στοχε?ετε για τουλ?χιστον 30 λεπτ? δραστηρι?τητα? ? περισσ?τερο. Αυτ? η δραστηρι?τητα περιλαμβ?νει επαναλαμβαν?μενε?, συνεχε?? κιν?σει?.

Ε?δη αερ?βια? ?σκηση?

Το πιθαν?τερο ε?ναι ?τι ε?στε ?δη εξοικειωμ?νοι με μερικ? παραδε?γματα αερ?βια? ?σκηση?. Οι ειδικο? συνιστο?ν να κ?νετε αυτο? του ε?δου? τι? ασκ?σει? για τουλ?χιστον μισ? ?ρα, τρει? ?ω? επτ? φορ?? κ?θε εβδομ?δα. Οι αερ?βιε? ασκ?σει? περιλαμβ?νουν:

?Τρ?ξιμο ? τζ?κινγκ
?Περπ?τημα, ειδικ? με γρ?γορο ρυθμ?
?Κολ?μπι
?Κωπηλασ?α
?Ποδηλασ?α ? ποδηλασ?α
?Σχοιν?κι
?Step aerobic
?Χιονοδρ?μια
?Αν?βασμα σκαλοπατι?ν
?Χορ??
?Χρησιμοποι?ντα? μηχαν?? καρδιαγγειακ?? ?σκηση? ?πω? δι?δρομο ? ελλειπτικ?

Αν μ?λι? ξεκιν?τε με καρδιο ? αν δεν ?χετε ασκηθε? εδ? και καιρ?, ξεκιν?στε αργ?. Ζεσταθε?τε για 5 ?ω? 10 λεπτ?, επιταχ?νοντα? τον ρυθμ? καθ?? προχωρ?τε. Μετ? την προθ?ρμανση, στοχε?στε σε τουλ?χιστον 5 λεπτ? επιλεγμ?νη? δραστηρι?τητα?. Κ?θε μ?ρα, προσθ?στε λ?γο χρ?νο στη ρουτ?να προπ?νησ?? σα?, επιταχ?νοντα? τον ρυθμ? καθ?? προχωρ?τε. Φροντ?στε να συμπεριλ?βετε περι?δου? χαλ?ρωση?, ?πω? περπ?τημα ? διατ?σει?.

Τι ε?ναι η αναερ?βια ?σκηση;

Η αναερ?βια ?σκηση βασ?ζεται κυρ?ω? στη δι?σπαση τη? εν?ργεια? που αποθηκε?εται στου? μ?ε? και ?χι στην παροχ? οξυγ?νου κατ? τη δι?ρκεια τη? ?σκηση?. Σε αντ?θεση με την αερ?βια ?σκηση, η οπο?α ε?ναι συνεχ?? ?σκηση, η αναερ?βια ?σκηση ε?ναι βραχ?βια σε επ?πεδα υψηλ?? ?νταση? και συχν? χρησιμοποιε? μυ?κ?? ?νε? που μπορο?ν να συστ?λλονται γρ?γορα για σ?ντομε? εκρ?ξει? ?σκηση? υψηλ?? ?νταση?.
Η αναερ?βια ?σκηση βασ?ζεται κυρ?ω? στη δι?σπαση τη? εν?ργεια? που αποθηκε?εται στου? μ?ε? και ?χι στην παροχ? οξυγ?νου κατ? τη δι?ρκεια τη? ?σκηση?. Σε αντ?θεση με τη συνεχ? αερ?βια ?σκηση, η αναερ?βια ?σκηση ε?ναι βραχ?βια σε επ?πεδα υψηλ?? ?νταση? και συχν? χρησιμοποιε? μυ?κ?? ?νε? που μπορο?ν να συστ?λλονται γρ?γορα για σ?ντομε? εκρ?ξει? ?σκηση? υψηλ?? ?νταση?.
Γενικ?, η αναερ?βια ?σκηση δεν πρ?πει να ξεπερν? τα δ?ο με τρ?α λεπτ?, καθ?? οι μ?ε? θα κουραστο?ν, θα εξασθεν?σουν και θα χρειαστο?ν ξεκο?ραση. Τα διαστ?ματα επιτρ?πουν στου? μ?ε? να χαλαρ?σουν και επιτρ?πουν στου? ασκο?μενου? να προσαρμ?σουν την αναπνο? του?. Μ?λι? ολοκληρ?σετε, μπορε?τε να μεταβε?τε απ? τη φ?ση αν?παυση? στην αερ?βια ?σκηση.
Αναερ?βιε? ασκ?σει? που πρ?πει να δοκιμ?σετε, ?πω? σπριντ, ?ρση βαρ?ν, ?λμα ει? ?ψο? και διαλειμματικ? προπ?νηση υψηλ?? ?νταση?. Αυτ?? οι ασκ?σει? συνιστ?νται για την α?ξηση του μεγ?θου? και τη? δ?ναμη? των μυ?ν, δημιουργ?ντα? παρ?λληλα ?να ?φαιν?μενο μετ? το κ?ψιμο?. Επ?σημα γνωστ? ω? Υπερβολικ? Καταν?λωση Οξυγ?νου μετ? την ?σκηση (EPOC), το μετ? το κ?ψιμο βοηθ? στην κα?ση περισσ?τερων θερμ?δων μετ? απ? ?ντονη δραστηρι?τητα.

Ε?δη αναερ?βιων ασκ?σεων

Ο κ?ριο? σκοπ?? τη? αναερ?βια? ?σκηση? ε?ναι η α?ξηση τη? μυ?κ?? μ?ζα?. Μετ? απ? μια περ?οδο συνεχο?? προπ?νηση?, η μυ?κ? σα? δ?ναμη και η μ?ζα θα βελτιωθο?ν αποτελεσματικ? μ?σω διατ?σεων, συστολ?ν και ζημι?ν κατ? τη δι?ρκεια τη? προπ?νηση?.
Παραδε?γματα αναερ?βιων ασκ?σεων περιλαμβ?νουν:

?Διαλειμματικ? προπ?νηση υψηλ?? ?νταση? (HIIT)
??ρση βαρ?ν
?Calisthenics, ?πω? ?λματα και καταλ?ψει?
?Πλειομετρικ?

?ταν κ?νετε αναερ?βια ?σκηση, πι?ζετε το σ?μα σα? να εργαστε? στο υψηλ?τερο επ?πεδο προσπ?θει?? σα?. Οποιαδ?ποτε δραστηρι?τητα σε αυτ? το επ?πεδο που δεν μεταφ?ρει οξυγ?νο στου? μ?ε? θεωρε?ται αναερ?βια.
Για να ξεκιν?σετε μια αναερ?βια προπ?νηση, ?πω? η ?ρση βαρ?ν, κ?ντε προθ?ρμανση για 5 λεπτ?, ε?τε περπατ?ντα?, ε?τε διατ?σει? ε?τε τρ?ξιμο. Ξεκιν?στε δουλε?οντα? πρ?τα τι? μεγ?λε? μυ?κ?? σα? ομ?δε?, ?πω? τα χ?ρια και τα π?δια.
Κ?ντε 1 ?ω? 3 σετ των 8 ?ω? 15 επαναλ?ψεων. Τα β?ρη που θα επιλ?ξετε πρ?πει να ε?ναι αρκετ? βαρι? ?στε με την τελευτα?α επαν?ληψη, οι μ?ε? σα? να ε?ναι ?τοιμοι να σταματ?σουν. Επιλ?ξτε οκτ? ?ω? δ?κα διαφορετικ?? ασκ?σει? για να κ?νετε. Στη συν?χεια, δροσιστε?τε κ?νοντα? τ?ντωμα.
Οφ?λη για την υγε?α τη? αερ?βια? ?σκηση?
Το πιο σημαντικ? ?φελο? τη? αερ?βια? ?σκηση? ε?ναι η επ?δραση στην καρδιαγγειακ? υγε?α. Η τακτικ? αερ?βια ?σκηση μπορε? να κ?νει την καρδι? και του? πνε?μον?? σα? πιο δυνατο?? και ?χει αποδειχθε? ?τι προλαμβ?νει τι? καρδιακ?? παθ?σει? σε κ?ποιο βαθμ?.
Ταυτ?χρονα, η αερ?βια ?σκηση μπορε? να μει?σει τι? πιθαν?τητ?? σα? να αναπτ?ξετε ?λλε? ασθ?νειε?, ?πω?:

?Καρκ?νο?
?Διαβ?τη?
?Οστεοπ?ρωση
?Ευσαρκ?α
?Υψηλ? αρτηριακ? π?εση
?Κτ?πημα
?Μεταβολικ? σ?νδρομο

Η αερ?βια ?σκηση μπορε? επ?ση? να σα? βοηθ?σει να διαχειριστε?τε το β?ρο? σα?, βοηθ?ντα? σα? να διατηρ?σετε ? να χ?σετε β?ρο? εκτ?? απ? μια υγιειν? διατροφ?. Μπορε? επ?ση? να βελτι?σει τη δι?θεσ? σα? και ?ταν ασκε?στε, το σ?μα σα? απελευθερ?νει ενδορφ?νε? - χημικ?? ουσ?ε? στον εγκ?φαλο που σα? κ?νουν να αισθ?νεστε χαλαρο?, οι οπο?ε? μπορο?ν να σα? βοηθ?σουν να χαλαρ?σετε και πιθαν?? να οδηγ?σουν σε καλ?τερο ?πνο.

Οφ?λη για την υγε?α τη? αναερ?βια? ?σκηση?

Αν και το μεγαλ?τερο ?φελο? τη? αναερ?βια? ?σκηση? ε?ναι η α?ξηση τη? μυ?κ?? μ?ζα?, κα?ει επ?ση? θερμ?δε? και βελτι?νει την καρδιαγγειακ? φυσικ? κατ?σταση.
Η τακτικ? προπ?νηση με αντιστ?σει?, ?πω? η ?ρση βαρ?ν, μπορε? να σα? βοηθ?σει να αυξ?σετε την οστικ? μ?ζα και την πυκν?τητα, βοηθ?ντα? σα? να δυναμ?σετε τα οστ? σα? καθ?? μεγαλ?νετε. Η προπ?νηση με αντιστ?σει? μπορε? επ?ση? να βελτι?σει τον ?λεγχο του σακχ?ρου στο α?μα, βοηθ?ντα? το σ?μα σα? να χρησιμοποιε? την ινσουλ?νη και το σ?κχαρο στο α?μα πιο αποτελεσματικ?. Φυσικ?, η αναερ?βια ?σκηση μπορε? επ?ση? να σα? κ?νει να νι?σετε καλ?.