Hack squat – η μπ?ρα κρατι?ται στα χ?ρια ακριβ?? π?σω απ? τα π?δια. αυτ? η ?σκηση ?ταν αρχικ? γνωστ? ω? Hacke (φτ?ρνα) inΓερμαν?α.Σ?μφωνα με τον Ευρωπα?ο ειδικ? σε σπορ δ?ναμη? και γερμανιστ? Emmanuel Legeard, αυτ? το ?νομα προ?λθε απ? την αρχικ? μορφ? τη? ?σκηση? ?που εν?θηκαν τα τακο?νια. Το hack squat ?ταν επομ?νω? ?να squat που εκτελο?νταν με τον τρ?πο που οι Πρ?σοι στρατι?τε? συν?θιζαν να κ?νουν κλικ στι? φτ?ρνε? του? ("Hacken zusammen"). Το hack squat ?γινε δημοφιλ?? στοαγγλ?φωνε? χ?ρε??απ? παλαιστ? των αρχ?ν του 1900,George Hackenschmidt. Λ?γεται και π?σωνεκρ? ?ρση. Ε?ναι διαφορετικ? απ? το hack squat που εκτελε?ται με τη χρ?ση μηχαν?? squat.
Το hack squat ε?ναιμια απ? τι? καλ?τερε? ασκ?σει? για προπ?νηση δ?ναμη?, δε?τερο μ?νο μετ? το squat με μπ?ρα. ?ταν πρ?κειται για την προπ?νηση του hack squat, ε?ναι σημαντικ? να κατακτ?σετε τη σωστ? κ?νηση, να την ενσωματ?σετε σωστ? στο συνολικ? πρ?γραμμα προπ?νηση? και να επιλ?ξετε το σωστ? β?ρο?.
Αν και ε?ναι επ?ση? squat, η τεχνικ? του hack squat ε?ναι πολ? διαφορετικ? απ? το barbell squat. Στο squat με μπ?ρα, πρ?πει να διατηρ?σετε την ισορροπ?α, ?τσι οι περισσ?τεροι αθλητ?? χρησιμοποιο?ν μια ευρ?τερη στ?ση. Προφαν??, μια ευρ?τερη στ?ση επιτρ?πει ?να πιο σταθερ? κ?ντρο β?ρου?. Απ? την ?λλη πλευρ?, το squat Hack δεν χρει?ζεται να διατηρε? την ισορροπ?α και μπορε? να χρησιμοποι?σει μια πιο στεν? στ?ση, ?τσι ?στε η δ?ναμη να μπορε? να μεταδοθε? σε ευθε?α γραμμ?.
Τα παραπ?νω εισ?γουν την προ?λευση και την ιστορ?α του Hack Squat, καθ?? και τα σχετικ? χαρακτηριστικ? προπ?νηση?.
Ποια ε?ναι λοιπ?ν τα πλεονεκτ?ματα τη? σ?γκριση? του Hack Squat και του Barbell Squat οριζ?ντια;
Για το hack squat, το οπο?ο δεν απαιτε? διατ?ρηση τη? ισορροπ?α? του σ?ματο?, ε?ν χρησιμοποιε?τε μια πιο στεν? στ?ση, η κατε?θυνση των μυ?ν των ποδι?ν ε?ναι πιο κοντ? στην κατακ?ρυφη. Στο squat με μπ?ρα, λ?γω τη? ευρε?α? στ?ση?, η φορ? τη? δ?ναμη? των μυ?ν του ποδιο? ?χει κεκλιμ?νη γων?α και το μ?ρο? τη? δ?ναμη? στην οριζ?ντια κατε?θυνση χ?νεται. Το?του λεχθ?ντο?, το hack squat ε?ναι καλ?τερο για την οικοδ?μηση τετρ?ποδων, αλλ? δεν βελτι?νει την ισορροπ?α σα? στο squat με μπ?ρα.
Το hack squat θα πρ?πει να τοποθετηθε? στην πρ?τη γραμμ? ω? ισχυρ? ?πλο για τη βελτ?ωση τη? εξαιρετικ?? αντοχ??. Πολλ?? κιν?σει? δεν μπορο?ν να χρησιμοποιηθο?ν για τη βελτ?ωση τη? τελικ?? αντοχ?? λ?γω τη? πολυπλοκ?τητα? των δικ?ν του? τεχνικ?ν. Γιατ? με την α?ξηση του β?ρου? γ?νεται ?λο και πιο δ?σκολο να εξασφαλιστε? η ορθ?τητα τεχνικ? πολ?πλοκων κιν?σεων. Το καθαρ? και το τρ?νταγμα, το αρασ? και το lunge ?λα εμπ?πτουν σε αυτ?ν την κατηγορ?α.
Η τεχνικ? hack squat ε?ναι πολ? απλ? και ?πω? το barbell squat, περιλαμβ?νει επ?ση? ?λα τα ισχυρ? μ?ρη του ανθρ?πινου σ?ματο? - τετρακ?φαλο μηρια?ο, δικ?φαλο μηρια?ο και γλουτο??, επομ?νω? ε?ναι μια μεγ?λη δ?ναμη για τη βελτ?ωση τη? μ?γιστη? δ?ναμη?. Δρ?ση ?σου. Για μια κ?νηση ?πω? αυτ?, θα πρ?πει να προγραμματ?σετε μια ενια?α προπ?νηση για αυτ?ν σε βρ?χο, με βοηθητικ? προγρ?μματα για αυτ?ν.
Σ?ναψη
As ?να? χρυσ?? καν?να? προπ?νηση? δ?ναμη?, θα πρ?πει π?ντα να χρησιμοποιε?τε κιν?σει? με περιορισμ?νη κ?νηση για βαρι?? ?ρσει? και ελε?θερε? κιν?σει? για υψηλ?? επαναλ?ψει?. Με αυτ?ν τον τρ?πο μπορε?τε να περ?σετε με ασφ?λεια τα ?ρια τη? δ?ναμ?? σα? και μπορε?τε να αυξ?σετε με ασφ?λεια τη δ?ναμη εκε?νων των μικρ?ν μυ?κ?ν ομ?δων που περνο?ν απαρατ?ρητε? κατ? τη δι?ρκεια τη? βαρι?? προπ?νηση? με υψηλ?? επαναλ?ψει?. Γι' αυτ? οι πρ?σε? ποδι?ν μηχαν?? πρ?πει να γ?νονται π?ντα με μεγ?λα β?ρη και οι πρ?σε? μπ?ρα με ελαφρι?. Ομο?ω?, τα hack squats θα πρ?πει να χρησιμοποιο?ν μεγ?λα β?ρη.
?ρα δημοσ?ευση?: Α?γ-12-2022