Η μεγιστοπο?ηση των προπον?σεων σα? για καλ?τερη υγε?α ε?ναι τ?σο απλ? ?σο η καταν?ηση τη? σχ?ση? μεταξ? ?σκηση? και ανοσ?α?. Η διαχε?ριση του στρε? και η ισορροπημ?νη διατροφ? ε?ναι σημαντικ? για την εν?σχυση του ανοσοποιητικο? σα? συστ?ματο?, αλλ? η ?σκηση πα?ζει επ?ση? καθοριστικ? ρ?λο. Παρ? το α?σθημα εξ?ντληση?, η τακτικ? κ?νηση του σ?ματ?? σα? μπορε? να προσφ?ρει ?να ισχυρ? εργαλε?ο για την καταπολ?μηση των λοιμ?ξεων. Ωστ?σο, ε?ναι σημαντικ? να σημειωθε? ?τι δεν ?χουν ?λε? οι ασκ?σει? την ?δια επ?δραση στο ανοσοποιητικ? σα? σ?στημα. Γι' αυτ?, ?χουμε συμβουλευτε? ειδικο?? που ?χουν μελετ?σει τον αντ?κτυπο τη? ?σκηση? στο ανοσοποιητικ? σ?στημα και θα θ?λαμε να μοιραστο?με τι? γν?σει? του? μαζ? σα?.

Π?? η ?σκηση ενισχ?ει το ανοσοποιητικ? σα? σ?στημα;

Η ?σκηση ?χι μ?νο ωφελε? την ψυχικ? σα? ευεξ?α, αλλ? επ?ση? ενισχ?ει το ανοσοποιητικ? σα? σ?στημα, σ?μφωνα με μια επιστημονικ? ανασκ?πηση που δημοσιε?τηκε στο Journal of Sport and Health Science το 2019. Η ανασκ?πηση διαπ?στωσε ?τι η σωματικ? δραστηρι?τητα, ειδικ? οι ασκ?σει? μ?τρια? ?ω? υψηλ?? ?νταση? που διαρκο?ν λιγ?τερο απ? μια ?ρα, μπορε? να αυξ?σει την ανοσολογικ? απ?κριση, να μει?σει τον κ?νδυνο ασθ?νεια? και να μει?σει τα επ?πεδα φλεγμον??. Ο επικεφαλ?? συγγραφ?α? τη? μελ?τη?, ο David Nieman, DrPH, καθηγητ?? στο τμ?μα βιολογ?α? στο Appalachian State University και διευθυντ?? του Human Performance Laboratory του πανεπιστημ?ου, εξ?γησε ?τι ο αριθμ?? των ανοσοκυττ?ρων στο σ?μα ε?ναι περιορισμ?νο? και τε?νουν να κατοικο?ν στου? λεμφικο?? ιστο?? και ?ργανα, ?πω? ο σπλ?να?, ?που βοηθο?ν στην καταπολ?μηση ι?ν, βακτηρ?ων και ?λλων μικροοργανισμ?ν που προκαλο?ν ασθ?νειε?.

Βελτιωμ?νη ανοσ?α με κανονικ?τητα

Η ?σκηση ?χει θετικ? αντ?κτυπο στο ανοσοποιητικ? σα? σ?στημα, το οπο?ο δεν ε?ναι μ?νο προσωριν?, αλλ? και σωρευτικ?. Η ?μεση απ?κριση απ? το ανοσοποιητικ? σα? σ?στημα κατ? τη δι?ρκεια τη? ?σκηση? μπορε? να διαρκ?σει για μερικ?? ?ρε?, αλλ? η συνεπ?? και τακτικ? ?σκηση μπορε? να ενισχ?σει την ανοσολογικ? σα? απ?κριση με την π?ροδο του χρ?νου. Στην πραγματικ?τητα, μια μελ?τη απ? τον Δρ Nieman και την ομ?δα του ?δειξε ?τι η ενασχ?ληση με αερ?βια ?σκηση για π?ντε ? περισσ?τερε? ημ?ρε? την εβδομ?δα μπορε? να μει?σει τη συχν?τητα των λοιμ?ξεων του αν?τερου αναπνευστικο? συστ?ματο? κατ? π?νω απ? 40% σε μ?λι? 12 εβδομ?δε?. ?τσι, η ενσωμ?τωση τη? ?σκηση? στην καθημεριν? σα? ρουτ?να μπορε? να ε?ναι ?να? αποτελεσματικ?? τρ?πο? για να ενισχ?σετε το ανοσοποιητικ? σα? σ?στημα και να διατηρ?σετε καλ? γενικ? υγε?α.

Το ?διο ισχ?ει και για το ανοσοποιητικ? σα? σ?στημα. Η τακτικ? ?σκηση μπορε? να ?χει μ?νιμο αντ?κτυπο στη συνολικ? υγε?α και ευεξ?α σα?. Οι ερευνητ?? στο British Journal of Sports Medicine διαπ?στωσαν ?τι η συνεπ?? σωματικ? δραστηρι?τητα μπορε? ?χι μ?νο να μει?σει τον κ?νδυνο μ?λυνση?, αλλ? και τη σοβαρ?τητα του COVID-19 και την πιθαν?τητα νοσηλε?α? ? θαν?του. Ακριβ?? ?πω? ?να σταθερ? καθαρ? σπ?τι, ?να? σταθερ? ενεργ?? τρ?πο? ζω?? μπορε? να οδηγ?σει σε βελτιωμ?νη ανοσοποιητικ? λειτουργ?α και γενικ? υγε?α. ?τσι, κ?ντε την ?σκηση μ?ρο? τη? καθημεριν?τητ?? σα? και δε?τε τα θετικ? αποτελ?σματα που μπορε? να ?χει στο ανοσοποιητικ? σα? σ?στημα και τη γενικ? ευεξ?α σα?.

?Η ?σκηση λειτουργε? ω? μια μορφ? νοικοκυριο? για το ανοσοποιητικ? σα? σ?στημα, επιτρ?ποντ?? του να περιπολε? το σ?μα σα? και να ανιχνε?ει και να καταπολεμ? βακτ?ρια και ιο???, δ?λωσε ο Δρ Nieman. Δεν ε?ναι δυνατ?ν να ασκε?στε περιστασιακ? και να περιμ?νετε να ?χετε ?να ανοσοποιητικ? σ?στημα ανθεκτικ? στι? ασθ?νειε?. Με την τακτικ? σωματικ? δραστηρι?τητα, το ανοσοποιητικ? σα? σ?στημα ε?ναι καλ?τερα εξοπλισμ?νο για να αποκρο?ει τα μικρ?βια που προκαλο?ν ασθ?νειε?.

Αυτ? παραμ?νει αληθιν? ακ?μα και ?σο μεγαλ?νετε. Η τακτικ? ?σκηση μπορε? να σα? βοηθ?σει να διατηρ?σετε το ανοσοποιητικ? σα? σ?στημα ισχυρ?, ανεξ?ρτητα απ? την ηλικ?α σα?. ?τσι, ποτ? δεν ε?ναι αργ? για να αρχ?σετε να κ?νετε την ?σκηση μ?ρο? τη? καθημεριν?τητ?? σα? για ?να υγι?? ανοσοποιητικ? σ?στημα και γενικ? ευεξ?α.

Ποιο? ε?ναι ο πιο αποτελεσματικ?? τ?πο? ?σκηση? για τη βελτ?ωση τη? ανοσ?α?;

Ωστ?σο, ε?ναι σημαντικ? να σημειωθε? ?τι δεν ε?ναι ?λε? οι μορφ?? ?σκηση? ?σε? ω? προ? τι? επιπτ?σει? του? στο ανοσοποιητικ? σ?στημα. Η αερ?βια ?σκηση, ?πω? το περπ?τημα, το τρ?ξιμο ? η ποδηλασ?α, ?χει αποτελ?σει το επ?κεντρο τη? πλειον?τητα? των μελετ?ν που εξετ?ζουν τη σχ?ση μεταξ? ?σκηση? και ανοσ?α?, συμπεριλαμβανομ?νων αυτ?ν του Δρ Nieman. Εν? χρει?ζεται περισσ?τερη ?ρευνα για τον προσδιορισμ? του β?λτιστου τ?που ?σκηση? για την εν?σχυση τη? ανοσ?α?, η τακτικ? ?σκηση σε μ?τρια ?ω? ?ντονη αερ?βια δραστηρι?τητα ?χει αποδειχθε? ?τι ?χει θετικ? αντ?κτυπο στο ανοσοποιητικ? σ?στημα.

-- Περπ?τημα

Ε?ν ενδιαφ?ρεστε να ενισχ?σετε το ανοσοποιητικ? σα? σ?στημα με ?σκηση, ε?ναι σημαντικ? να διατηρ?σετε μια μ?τρια ?νταση. Σ?μφωνα με τον Δρ Nieman, το περπ?τημα με ρυθμ? περ?που 15 λεπτ?ν αν? μ?λι ε?ναι ?να? καλ?? στ?χο?. Αυτ?? ο ρυθμ?? θα βοηθ?σει να στρατολογηθο?ν τα κ?τταρα του ανοσοποιητικο? συστ?ματο? στην κυκλοφορ?α, τα οπο?α μπορο?ν να βελτι?σουν τη συνολικ? υγε?α σα?. Για ?λλου? τ?που? ?σκηση?, ?πω? το τρ?ξιμο ? το ποδ?λατο, στοχε?στε να φτ?σετε περ?που το 70% του μ?γιστου καρδιακο? σα? παλμο?. Αυτ? το επ?πεδο ?νταση? ?χει αποδειχθε? αποτελεσματικ? στην α?ξηση τη? ανοσ?α?. Ωστ?σο, ε?ναι σημαντικ? να ακο?τε το σ?μα σα? και να μην πι?ζετε τον εαυτ? σα? πολ? σκληρ?, ειδικ? ε?ν μ?λι? αρχ?ζετε να ασκε?τε ? ?χετε υποκε?μενε? παθ?σει? υγε?α?.

-- Προπον?σει? HIIT

Η επιστ?μη σχετικ? με τον αντ?κτυπο τη? διαλειμματικ?? προπ?νηση? υψηλ?? ?νταση? (HIIT) στην ανοσ?α ε?ναι περιορισμ?νη. Ορισμ?νε? μελ?τε? ?χουν προτε?νει ?τι το HIIT θα μπορο?σε να βελτι?σει τη λειτουργ?α του ανοσοποιητικο? συστ?ματο?, εν? ?λλε? δεν βρ?καν καμ?α επ?δραση. Μια μελ?τη του 2018 που δημοσιε?τηκε στο περιοδικ? "Arthritis Research & Therapy", η οπο?α επικεντρ?θηκε σε ασθενε?? με αρθρ?τιδα, διαπ?στωσε ?τι το HIIT θα μπορο?σε να ενισχ?σει την ανοσ?α. Ωστ?σο, μια μελ?τη του 2014 στο "Journal of Inflammation Research" διαπ?στωσε ?τι οι προπον?σει? HIIT δεν μει?νουν την ανοσ?α.

Σε γενικ?? γραμμ??, σ?μφωνα με τον Δρ Neiman, οι διαλειμματικ?? προπον?σει? ε?ναι πιθαν? να ε?ναι ασφαλε?? για το ανοσοποιητικ? σα?. ?Τα σ?ματ? μα? ε?ναι συνηθισμ?να σε αυτ? τη φ?ση που ?ρχεται π?σω και π?σω, ακ?μη και για λ?γε? ?ρε?, αρκε? να μην ε?ναι αδι?κοπη ?σκηση υψηλ?? ?νταση??, ε?πε ο Δρ Neiman.

-- Προπ?νηση δ?ναμη?

Επιπλ?ον, ε?ν μ?λι? ξεκιν?τε ?να πρ?γραμμα προπ?νηση? δ?ναμη?, ε?ναι καλ?τερο να ξεκιν?σετε με ελαφρ?τερα β?ρη και να επικεντρωθε?τε στη σωστ? φ?ρμα για να μει?σετε τον κ?νδυνο τραυματισμο?. Καθ?? η δ?ναμη και η αντοχ? σα? αυξ?νονται, μπορε?τε να αυξ?σετε σταδιακ? το β?ρο? και την ?νταση τη? προπ?νησ?? σα?. ?πω? με κ?θε τ?πο ?σκηση?, ε?ναι σημαντικ? να ακο?τε το σ?μα σα? και να ξεκουρ?ζεστε ?σο χρει?ζεται.

Γενικ?, το κλειδ? για την εν?σχυση του ανοσοποιητικο? σα? συστ?ματο? μ?σω τη? ?σκηση? ε?ναι η συν?πεια και η ποικιλ?α. ?να ολοκληρωμ?νο πρ?γραμμα ?σκηση? που περιλαμβ?νει ?να με?γμα αερ?βια? δραστηρι?τητα?, προπ?νηση? ενδυν?μωση? και διατ?σεων μπορε? να βοηθ?σει στη βελτ?ωση τη? συνολικ?? υγε?α? σα? και στη με?ωση του κινδ?νου ασθ?νεια?. Ωστ?σο, ε?ναι σημαντικ? να ?χετε κατ? νου ?τι η ?σκηση απ? μ?νη τη? δεν αποτελε? εγγ?ηση κατ? τη? ασθ?νεια? και θα πρ?πει να συνδυ?ζεται με υγιειν? διατροφ?, επαρκ? ?πνο και τεχνικ?? διαχε?ριση? του στρε? για καλ?τερα αποτελ?σματα.

# Τι ε?δου? εξοπλισμ?? γυμναστικ?? ε?ναι διαθ?σιμο?;