Π?? να ξεκιν?σετε με τη σωστ? φυσικ? κατ?σταση;

Στην ιδανικ? περ?πτωση, σε περ?πτωση που πρ?πει να βελτι?σετε την τυπικ? φυσικ? σα? κατ?σταση και την υγε?α σα?, θα πρ?πει να ασκε?τε σκ?πιμα περ?που 5 ημ?ρε? την εβδομ?δα, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success trainer στοΝΕΟΥ, μια υπηρεσ?α ρο?? υγε?α?, λ?ει στο Health. Αυτ? θα ακουγ?ταν ?σω? πολ?, ωστ?σο τ?ρα δεν χρει?ζεται πλ?ον να ε?ναι κ?θε μ?ρα ?ντονη και οι ρουτ?νε? προπ?νησ?? σα? μπορε? να ε?ναι τελικ?? για μ?λι? 30 λεπτ?.
Το π?σο τακτικ? καταλαβα?νετε ?τι βασ?ζεστε στο να απολαμβ?νετε την υγε?α και τον χρ?νο που ?χετε διαθ?σιμο επ?ση?. Ε?ν ε?στε ν?ο? στην ?σκηση, για παρ?δειγμα, ξεκιν?στε με ?ναν μικρ?τερο στ?χο, ?πω? με τα π?δια 10.000 β?ματα το απ?γευμα τουλ?χιστον 5 ημ?ρε? την εβδομ?δα. ?, σε περ?πτωση που το πρ?γραμμ? σα? απλ? δεν το επιτρ?πει για 5 ημ?ρε? ?σκηση? την εβδομ?δα, σκοπε?ετε για 3 ημ?ρε? και παρατηρ?στε αν θα μπορο?σατε να κ?νετε τα μαθ?ματα λ?γο πιο ?ντονα.
Επιπλ?ον, θα χρειαστε? να ανταλλ?ξετε ποιε? ρουτ?νε? προπ?νηση? κ?νετε τι? 5 ημ?ρε?. Αν μπορο?σε?, σκ?πευσε για 2 ? 3 μ?ρε? αερ?βια και περ?στε το αντ?θετο ? 3 ημ?ρε? για εκπα?δευση ηλεκτρισμο?.
Ε?ν κ?νετε λιγ?τερε? ρουτ?νε? προπ?νηση? κατ? τη δι?ρκεια τη? εβδομ?δα?, θα μπορο?σατε να συνδυ?σετε ηλεκτρισμ? και αερ?βια τι? μ?ρε? του ατ?μου (σκεφτε?τε: ?να τρ?ξιμο 20 λεπτ?ν που παρατηρε?ται μ?σω 25 λεπτ?ν εκπα?δευση? με β?ρη). Η υψηλο? β?θου? εκμ?θηση ξ?νων γλωσσ?ν (HIIT) ? οι ρουτ?νε? κυκλικ?? προπ?νηση? μπορο?ν επ?ση? να βοηθ?σουν στη με?ωση των επιστροφ?ν στην ?ρα του?, παρ' ?λα αυτ?, δ?νοντα? στο σκελετ? σα? μια εξαιρετικ? συνεδρ?α ιδρ?τα, λ?ει ο Kristian Flores, CSCS, ?να? προπονητ?? ηλεκτρικ?? εν?ργεια? και κλιματισμο? που βασ?ζεται κυρ?ω? στη Ν?α Υ?ρκη. .
Και παρ?λο που ε?ναι δελεαστικ? να εμπιστευτε?τε ?τι τα μοναδικ? ?νειρα υγε?α? εξαρτ?νται απ? μια μοναδικ? προπ?νηση ρουτ?να?, ?χετε αυτ? κατ? νου: ε?τε ?χετε στ?χο ε?τε τη με?ωση του β?ρου? ε?τε την οικοδ?μηση ηλεκτρικ?? εν?ργεια?, Ε?ναι βασικ? να συμπεριλ?βετε κ?θε εκπα?δευση αερ?βια? και β?ρου? ? ηλεκτρικ?? εν?ργεια? στο πρ?γραμμα ?σκησ?? σα?.
Τελικ?, ?μω?, ο τρ?πο? με τον οπο?ο προγραμματ?ζετε τι? ρουτ?νε? προπ?νησ?? σα? και τι κ?νετε για τι? ρουτ?νε? προπ?νηση? του καθεν?? καταλ?γει σε αυτ? που απολαμβ?νετε περισσ?τερο, λ?ει ο Flores. Αν μισε?? το HIIT, π?ρασ? το. Αν λατρε?ετε τον χορ? και την ποδηλασ?α, περ?στε το. Το να βρ?σκετε ευχαρ?στηση στην ?σκησ? σα? θα σα? βοηθ?σει να επιστρ?ψετε για μεγαλ?τερο ιδρ?τα και να ?χετε αποτελ?σματα.

Τι να κ?νετε για τι? προπον?σει? καρδιο:
Α? δο?με τι εξοπλισμ? χρησιμοποιο?ν τα επαγγελματικ? γυμναστ?ρια για την κατασκευ? του Cardio Zone!

Η Αμερικανικ? Καρδιολογικ? Εταιρε?α συνιστ? εκατ?ν πεν?ντα λεπτ? ενασχ?ληση? μ?τριου β?θου? σ?μφωνα με την εβδομ?δα (αυτ? ε?ναι η ρουτ?να προπ?νηση? π?ντε 30 λεπτ?ν) ? εβδομ?ντα π?ντε λεπτ? διασκ?δαση? γεμ?τη ζω? σ?μφωνα με την εβδομ?δα. Η γυμναστικ? σε αυτ? το βαθμ? επιτρ?πει να κρατ?τε τη στεφανια?α καρδι? σα? υγι?, εν? ταυτ?χρονα σα? βοηθ? να καταπολεμ?σετε διαφορετικ?? καταστ?σει? ?πω? ο διαβ?τη?. Επιπλ?ον, σα? επιτρ?πει να αυξ?σετε τα χαρακτηριστικ? και την ψυχραιμ?α σα? και βελτι?νει την υγε?α των οστ?ν σα?.
Ε?ν κ?νετε γυμναστικ? 3 ημ?ρε? την εβδομ?δα, στοχε?στε οι ρουτ?νε? αερ?βια? προπ?νησ?? σα? να ε?ναι πιο αυστηρ??, λ?ει ο Hancock. ??σο μεγαλ?τερο ε?ναι το β?θο?, τ?σο μικρ?τερη ε?ναι η περ?οδο? τη? προπ?νηση??, λ?ει. "Αν χρει?ζεται να κ?νετε π?νακε? για περισσ?τερο, περ?στε σε μικρ? β?θο?."
Ακριβ?? αυτ? που κ?νετε για την αερ?βια για ?λλη μια φορ? φτ?νει μ?χρι το τι θ?λετε να κ?νετε, λ?ει ο Hancock. Ε?τε πρ?κειται για χορ?, ποδ?λατο, τρ?ξιμο, αναρρ?χηση ? με τα π?δια, ανεβοκατεβα?νοντα? τα σκαλι? προ? το κτ?ριο τη? συγκυριαρχ?α? σα?—αν αυξ?νει το τ?λο? τη? στεφανια?α? καρδι?? σα?, τ?τε μετρ?ει ω? αερ?βιο.
Ο Hancock και ο Flores συμφωνο?ν ?τι οι μ?γιστε? πρ?σινε? και ισχυρ?? ρουτ?νε? προπ?νηση? ε?ναι το HIIT και το Tabata. Το Tabata ε?ναι ?να πιο σοβαρ? μοντ?λο HIIT που μπορε? να ολοκληρωθε? χωρ?? ? με β?ρη. Περιλαμβ?νει ?σκηση για 20 δευτερ?λεπτα, αν?παυση για 10 και επαν?ληψη για 8 γενικο?? γ?ρου?.
Οι επ?λεκτοι αθλητ?? ?χουν χρησιμοποι?σει την εκπα?δευση στη γλ?σσα προγραμματισμο? c για πολλ? χρ?νια για να βελτι?σουν τη συνολικ? του? απ?δοση και με συγκεκριμ?νο λ?γο. Εν? το π?δι συνεχ?ζει να ε?ναι μια κορυφα?α αερ?βια προπ?νηση, η εκπα?δευση στη γλ?σσα προγραμματισμο? γ κ?νει ?,τι δεν μπορε? με τα π?δια: προσφ?ρει σε κ?θε καρδιο και αναερ?βια ?σκηση. Με διαφορετικ? λ?για, το Tabata και το HIIT μπορο?ν να κ?ψουν λ?πο?, να ενισχ?σουν τα χαρακτηριστικ? τη? στεφανια?α? καρδι?? και των πνευμ?νων και να κατασκευ?σουν μ?ε? ταυτ?χρονα.
Επειδ? λειτουργε?τε τ?σο δ?σκολα μ?σα απ? τι? ρουτ?νε? προπ?νηση? HIIT, θα μπορο?σατε χωρ?? δυσκολ?α να ιδρ?σετε δυνατ? σε 25 ?ω? 30 λεπτ?. "Το πιο σημαντικ?, πρ?πει να σκεφτε?τε το ενδεχ?μενο του HIIT ω? λειτουργ?ντα? σε αιχμ?? προσπ?θεια? που σα? οδηγο?ν σε αυτ? το [?βολο] συνα?σθημα μετ? το οπο?ο δ?νετε την αυτ?ρκη θεραπε?α σα? για να αντιγρ?ψετε τι? προσπ?θειε? αυτ?ν", λ?ει ο Hancock.

Τι να κ?νετε για προπον?σει? ενδυν?μωση?:
Δε?τε τι εξοπλισμ?? ε?ναι διαθ?σιμο? στη Ζ?νη Δ?ναμη? των επαγγελματικ?ν γυμναστηρ?ων;

Μπορε?τε να εστι?σετε π?νω, κ?τω ? ολικ? σ?μα στι? ημ?ρε? προπ?νηση? ενδυν?μωση?. Για να αξιοποι?σετε στο ?πακρο τι? προπον?σει? ενδυν?μωσ?? σα?, η Flores προτε?νει δ?ο προπον?σει? 30 λεπτ?ν που στοχε?ουν σε ολ?κληρο το σ?μα και περιλαμβ?νουν σ?νθετε? κιν?σει?—αυτ?? τι? ασκ?σει? που δουλε?ουν πολλο?? μ?ε? ταυτ?χρονα.

?Καθ?? γ?νεστε πιο υγιε??, στοχε?στε να αυξ?σετε τον ?γκο τη? συνεδρ?α? σα?, που σημα?νει α?ξηση του β?ρου? που χρησιμοποιε?ται και των συνολικ?ν επαναλ?ψεων αν? ?σκηση?, λ?ει ο Flores. Η συνεχ?? πρ?οδο? με αυτ?ν τον τρ?πο θα οδηγ?σει σε καλ?τερα κ?ρδη δ?ναμη? και ?παχο χτ?σιμο μυ?ν.
Ε?ν ?χετε περισσ?τερε? μ?ρε? για δ?ναμη και θ?λετε να το διαλ?σετε (ειδικ? αν θ?λετε να χτ?σετε μυ?), μπορε?τε να κ?νετε μια μ?ρα στο π?νω μ?ρο? του σ?ματο? και μια μ?ρα κ?τω, κ?τι που προτε?νει ο Hancock.
Εκε?νε? τι? μ?ρε? στο π?νω μ?ρο? του σ?ματο?, σκεφτε?τε τι? ασκ?σει? ?θηση? και ?λξη?, λ?ει ο Hancock. Οι κιν?σει? ?θηση? περιλαμβ?νουν push-ups, πι?σει? στο στ?θο? ? μ?γε? στο στ?θο?. Οι ασκ?σει? ?λξη? περιλαμβ?νουν σειρ??, ?λξει?, λατ pull-downs και κολυμβητ?? ? υπερ?ντρε?. Μπορε?τε επ?ση? να αναμ?ξετε κιν?σει? δικ?φαλου και τρικεφ?λου αυτ?? τι? μ?ρε?, λ?ει ο Hancock. Για την ημ?ρα του κ?τω σ?ματο?, σκεφτε?τε να κ?νετε squats, lunges και ασκ?σει? με μεντεσ?δε?, ?πω? ?ρσει? θαν?του, προτε?νει.

Ποια ε?ναι η διαφορ? μεταξ? εν?? μηχαν?ματο? Smith και των ελε?θερων βαρ?ν στα Squats;

Hack Squat ? Barbell Squat, ποιο? ε?ναι ο ?βασιλι?? τη? δ?ναμη? των ποδι?ν?;

Π?τε να πα?ρνετε ημ?ρε? αν?παυση?:

Το να επιτρ?πετε τουλ?χιστον μ?α ? ημ?ρε? χαλ?ρωση? ε?ναι κρ?σιμο για να επιτρ?ψετε στο σκελετ? σα? να γ?νει καλ?τερο και να ξαναχτιστε?. Ο Χ?νκοκ συνιστ? να μελετ?σετε την αμοιβ? στεφανια?α? καρδι?? ηρεμ?α? (RHR) ?στε να μπορε?τε να βλ?πετε εν? ε?στε απ?λυτα αναρρωμ?νοι και προετοιμασμ?νοι για να αντιμετωπ?σετε την επακ?λουθη σφαιρικ? ?σκηση.
Οι περισσ?τεροι ιχνηλ?τε? υγε?α? και ?ξυπνα ρολ?για θα μουσικ? στεφανια?α χρ?ωση και θα βρουν πληροφορ?ε? σχετικ? με τη χρ?ωση αν?παυση?. Το RHR σα? ε?ναι το ε?ρο? των περιπτ?σεων που χτυπ? η στεφανια?α καρδι? σα? εν? ε?στε σε χαλ?ρωση. ?να? τρ?πο? με χαμηλ? RHR που η στεφανια?α καρδι? σα? αντλε? επιπλ?ον α?μα με πολ? λιγ?τερη προσπ?θεια. Αυτ? ε?ναι ?να εξαιρετικ? μ?νυμα ?τι γ?νεστε πιο υγιε?? και η στεφανια?α καρδι? σα? δυναμ?νει.
Ε?ν παρακολουθε?τε τακτικ? το RHR σα?, μπορε?τε να γνωρ?ζετε ?τι παραμ?νει πολλαπλασιασμ?νο για ?ρε? ? ?σω? μ?ρε? μετ? απ? μια ενεργητικ? προπ?νηση. Αυτ? συμβα?νει κ?θε μ?ρα, ωστ?σο σε περ?πτωση που το RHR σα? ε?ναι π?ντε παλμο?? σ?μφωνα με το λεπτ? (bpm) ? επιπλ?ον π?νω απ? το τυπικ? RHR σα?, τ?τε θα ?χετε υπερβολικ? προπ?νηση. Π?ρτε οποιαδ?ποτε ?λλη μ?ρα χαλ?ρωση? και περιμ?νετε ?ω? ?του το RHR επιστρ?ψει στην καθημεριν? του χρ?ωση νωρ?τερα απ? το να π?τε ξαν? στο γυμναστ?ριο.
Εν? οι μ?ρε? χαλ?ρωση? προτε?νουν χρ?νο χωρ?? δουλει? απ? αερ?βια και δ?ναμη, δεν σημα?νει ?τι δεν πρ?πει να κ?νετε χωρ?? αμφιβολ?α τ?ποτα. Χρησιμοποι?στε τι? ημ?ρε? χαλ?ρωσ?? σα? για κ?λιση αφρο?, τ?ντωμα ? ?πιε? κιν?σει?, ?πω? μια β?λτα στο τετρ?γωνο για να ρ?ει το α?μα σα?, λ?ει ο Hancock.
?Πρ?κειται να φροντ?ζει? περ?που ενεργ? το σκελετ? σου, ?στε να μπορε?? να παρ?γει? προσπ?θειε? που καθοδηγο?ν του? στ?χου? σου, ε?τε ε?ναι πραγματικ? δυνατ?? ε?τε ?χι, να χτ?ζει? ?παχου? μυ?, να πα?ρνει? φ?ρμα ? να χ?νει? β?ρο??, λ?ει. ?Ε?ναι κρ?σιμο οι ?νθρωποι να δ?νουν προσοχ? στο σ?μα μα? και ε?ναι σημαντικ? να το συνδυ?σετε και να συμπεριλ?βετε ποικιλ?α?.
Ε?ν λατρε?ετε το τρ?ξιμο, συνεχ?ζετε να χρει?ζεται να συμμετ?χετε σε μερικ?? cross-training. Ε?ν λατρε?ετε να σηκ?νετε μεγ?λα β?ρη, συνεχ?ζετε να χρει?ζεται να αυξ?νετε το τ?λο? τη? στεφανια?α? σα? καρδι?? με επιπλ?ον αερ?βιο. ?Τα σ?ματ? μα? υποτ?θεται ?τι συμμορφ?νονται με του? στρεσογ?νου? παρ?γοντε?, επομ?νω? ε?ναι σημαντικ? να συνδυ?σουμε αυτο?? του? στρεσογ?νου? παρ?γοντε? για να διατηρ?σουμε τη μεταμ?ρφωση του πλαισ?ου?, λ?ει.