Amba? aerobia kaj anaeroba ekzercado devus esti grava parto de via ekzerca rutino. Ili povas provizi sanajn avanta?ojn kaj helpi vin resti sana. La diferenco inter ili estas la maniero, kiel via korpo uzas energion por fari ilin.

Kio Estas Aerobia Ekzerco?

Aerobia ekzerco temigas la plibonigon de kardiopulma funkcio. La vorto "aeroba" signifas "kun oksigeno", ?ar ?i tiu speco de ekzerco estas nutrita de la oksigeno kiun vi ricevas de spirado.
Kiam vi ekzercas, viaj muskoloj bezonas pli da oksigeno por resti en movi?o, kaj la oksigen-porta kapablo de via sango iom post iom plii?as por egali la intensecon de via ekzercado, kio ka?zas vian korfrekvencon plii?i kaj via spirado pliprofundi?i kaj plirapidi?i. Samtempe, aerobia trejnado plilar?igas la malgrandajn sangajn glasojn por liveri pli da oksigeno al viaj pli grandaj muskolaj grupoj, kiel viaj brakoj, kruroj kaj koksoj.
Kiam vi faras aerobian ekzercadon, vi devas celi almena? 30 minutojn a? pli da aktiveco. ?i tiu agado inkluzivas ripetan, kontinuan movadon.

Tipoj de Aerobiaj Ekzercoj

Eble vi jam konas kelkajn ekzemplojn de aerobiaj ekzercoj. Fakuloj rekomendas, ke vi faru ?i tiajn ekzercojn dum almena? duonhoro, tri ?is sep fojojn ?iusemajne. Aerobiaj ekzercoj inkluzivas:

?Kurado a? trotado
?Promenante, precipe rapide
?Na?ado
?Remado
?Biciklado a? biciklado
?Salt?nuro
?Pa?a aerobiko
?Skiado
??tupargrimpado
?Dancante
?Uzante kardioma?inojn kiel tretmuelilon a? elipsan

Se vi ?us komencas kun kardio, a? se vi ne ekzercis delonge, komencu malrapide. Varmi?u dum 5 ?is 10 minutoj, akirante la ritmon dum vi iras. Post via varmigo, celu almena? 5 minutojn da elektita agado. ?iutage, aldonu iom da tempo al via trejna rutino, akirante la ritmon dum vi iras. Certigu inkluzivi malvarmigajn periodojn, kiel mar?ado a? stre?ado.

Kio Estas Anaerobia Ekzerco?

Anaerobia ekzerco dependas ?efe de la rompo de energio stokita ene de la muskoloj prefere ol la provizo de oksigeno dum ekzercado. Male al aerobia ekzercado, kiu estas kontinua ekzercado, anaerobia ekzercado estas mallongda?ra ?e altintensaj niveloj, kaj ?i ofte uzas muskolajn fibrojn, kiuj povas kuntiri?i rapide por mallongaj eksplodoj de altintensa ekzercado.
Anaerobia ekzerco dependas ?efe de la rompo de energio stokita ene de la muskoloj prefere ol la provizo de oksigeno dum ekzercado. Male al kontinua aerobia ekzercado, anaerobia ekzercado estas mallongda?ra ?e altintensaj niveloj, kaj ?i ofte uzas muskolfibrojn kiuj povas rapide kuntiri por mallongaj eksplodoj de altintensa ekzercado.
?enerale, anaerobia ekzerco ne devus superi du ?is tri minutojn, ?ar muskoloj laci?os, malforti?os kaj bezonos ripozon. Intervaloj permesas al muskoloj malstre?i?i kaj permesas al ekzercantoj al?ustigi sian spiradon. Post kiam finite, vi povas transiri de la ripozfazo al aeroba ekzercado.
Anaerobiaj ekzercoj por provi inkluzive de sprintado, halterlevo, altosaltado kaj altintensa intervala trejnado. ?i tiuj ekzercoj rekomendas pliigi muskolan grandecon kaj forton dum kreado de "postbruna efiko". Oficiale konata kiel Troa Post-Ekzerca Oksigena Konsumo (EPOC), postbruligo helpas bruligi pli da kalorioj post intensa agado.

Tipoj de Anaerobiaj Ekzercoj

La ?efa celo de anaerobia ekzerco estas pliigi muskola maso. Post periodo de kontinua trejnado, via muskola forto kaj maso estos efike plibonigitaj per stre?ado, kuntiri?o kaj dama?o dum trejnado.
Ekzemploj de anaerobaj ekzercoj inkluzivas:

?Altintensa intervala trejnado (HIIT)
?Halterlevo
?Kalistenoj, kiel saltoj kaj ka?ri
?Pliometriko

Kiam vi faras anaerobian ekzercadon, vi pu?as vian korpon labori ?e via plej alta nivelo de penado. Ajna aktiveco sur ?i tiu nivelo, kiu ne portas oksigenon al la muskoloj, estas konsiderata anaerobia.
Por komenci anaeroban trejnadon, kiel halterlevado, varmi?u dum 5 minutoj, ?u promenante, stre?ante a? trotante. Komencu laborante viajn grandajn muskolajn grupojn unue, kiel la brakoj kaj kruroj.
Faru 1 ?is 3 arojn de 8 ?is 15 ripetoj. La pezoj, kiujn vi elektas, devas esti sufi?e pezaj, ke per la lasta ripeto, viaj muskoloj estas pretaj ?esi. Elektu ok ?is dek malsamajn ekzercojn por fari. Poste, malvarmi?u per stre?ado.
Sanaj Profitoj de Aerobia Ekzerco
La plej grava avanta?o de aerobia ekzercado estas la efiko al kardiovaskula sano. Regula aeroba ekzercado povas plifortigi vian koron kaj pulmojn kaj pruvi?is anta?vidi kormalsanon ?is certa mezuro.
Samtempe, aerobia ekzerco povas redukti viajn ?ancojn disvolvi aliajn malsanojn, inkluzive:

?Kancero
?Diabeto
?Osteoporozo
?Obezeco
?Alta sangopremo
?Bato
?Metabola sindromo

Aerobia ekzerco anka? povas helpi vin administri vian pezon, helpante vin konservi a? perdi pezon krom sana dieto. ?i anka? povas plibonigi vian humoron, kaj kiam vi ekzercas, via korpo liberigas endorfinojn - kemia?ojn en la cerbo, kiuj igas vin senti malstre?i?i, kiuj povas helpi vin malstre?i?i kaj eble konduki al pli bona dormo.

Sanaj Profitoj de Anaerobia Ekzerco

Kvankam la plej granda avanta?o de anaerobia ekzerco estas pliigi muskola maso, ?i anka? bruligas kaloriojn kaj plibonigas kardiovaskulan ta?gecon.
Regula rezista trejnado, kiel levi pezojn, povas helpi vin pliigi ostan mason kaj densecon, helpante vin plifortigi viajn ostojn dum vi maljuni?as. Rezista trejnado anka? povas plibonigi sangan sukeron, helpante vian korpon uzi insulinon kaj sangan sukeron pli efike. Kompreneble, anaerobia ekzerco anka? povas bonigi vin.