?i tiu 7-taga cikla ekzerca tablo povas helpi vin evoluigi regulajn ekzercajn kutimojn kaj racie asigni trejnadon kaj ripozon ?iutage. Jen kio estas planita por ?iu tago en la horaro:

Lundo: Kardio

Kio pli bona maniero komenci la semajnon ol kun vigliga kardiosesio? Celu 45 minutojn da aeroba agado, kiel trotado, biciklado a? promenado. ?i tio devas esti farita komforta, kio signifas, ke vi povas paroli dum via trejnado kaj ankora? ?viti.
Pli precize, via korfrekvenco devus esti inter 64% kaj 76% de via maksimuma korfrekvenco, la? la Centroj por Malsanoj Kontrolo kaj Anta?zorgo (CDC). Bona regulo por trovi vian maksimuman korfrekvencon estas subtrahi vian a?on de 220. Ekzemple, se vi a?as 30 jarojn, via maksimuma korfrekvenco estos 185 batoj por minuto (bpm). Tial, via cela korfrekvenco devus esti inter 122 bpm kaj 143 bpm dum ?i tiu trejnado.
--Aliaj avanta?oj de Kardiotrejnado?

Mardo: Malsupra Korpo

Tri aroj de 10 ripetoj de la sekvaj ekzercoj estas rekomenditaj (prenu unuminutan ripozon inter ?iu aro kaj koncentri?u pri teni vian spiradon stabila, profundaj spiroj povas pli bone trankviligi vian korbaton)
Por komencantoj, aldoni pezon ne devus esti la unua elekto. Anta? tio, ili devas perfektigi siajn trejnajn movadojn ?is ili estas kapablaj pri la trejnaj movadoj kaj povas kompletigi la trejnadon komforte. ?i tio estas tre grava, ?ar ?i povas efike eviti vundon. Post tio, estas tempo aldoni sufi?e da pezo, por ke viaj lastaj kelkaj ripetoj bruligos viajn muskolojn kaj akiru vian koron.

? Squats:Mallevi?u kvaza? vi sidus sur se?o. Staru kun la piedoj disigitaj de la ?ultrolar?o, la piedoj plataj sur la planko. Repu?u por stari.
--Kiu Squat estas la "Re?o de Forto"?

? Mortlevoj: Kun piedoj disigitaj de la ?ultrolar?o, pu?u la koksojn malanta?en, iomete fleksu la genuojn, poste klinu anta?en. (Tenu vian dorson rekta) Prenu haltejon a? paron da halteroj en viaj manoj. Levu pezajn pezojn pu?ante viajn koksojn anta?en, tenante vian dorson plata. Malrapide malaltigu la pezon reen al la planko.
?Kokso Pu?o: Sidu sur la planko kun viaj ?ultroj malanta? vi sur benko a? stabila se?o. Kun viaj piedoj sur la tero, premu viajn koksojn supren kaj premu viajn glutojn ?is viaj genuoj estas je 90-grada angulo. Mallevu viajn koksojn reen al la grundo.
? Lungo: Staru en dividita pozicio tiel unu piedo estas kelkajn futojn anta? la alia. Tenante vian torson rekta, fleksu viajn genuojn ?is via malanta?a genuo estas kelkajn colojn de la planko kaj via anta?a femuro estas paralela al la planko. Revenu al la komenca pozicio per viaj kalkanoj. Faru ?i tion amba?flanke.

Rapida noto: Anta? ol komenci ajnan fortan trejnadon, estas grave pasigi 10 ?is 15 minutojn por varmi?i por malhelpi vundon. Dinamikaj stre?adoj estas rekomenditaj (pensu genuajn altojn kaj koksajn piedbatojn) por ke sango fluu al la muskoloj kaj movi la artikojn tra sia plena movo.

Merkredo: Supra Korpo kaj Kerno

Post kiam vi kompletigis vian varmigon, vi laboros viajn bicepsojn, tricepsojn kaj peksojn per tri malsamaj movoj:

?Bicepsa Buklo?tofo:Tenu haltejon en ?iu mano (a? haltejon en amba? manoj) kun viaj kubutoj ?e viaj flankoj kaj viaj anta?brakoj etenditaj paralele al la planko. Klinu viajn kubutojn, movu la pezon sur viajn ?ultrojn, kaj revenu al la komenca pozicio.
?Triceps Dip:Sidi?u sur se?o a? benko kaj prenu la randon proksime de viaj koksoj. Glitu viajn koksojn de la se?o kaj mallevu vian korpon por ke viaj kubutoj estu fleksitaj je 45- a? 90-grada angulo. Pu?u vin reen al la komenca pozicio.
?Brusta Gazetaro:Ku?u sur la dorso sur benko kun viaj piedoj plataj sur la planko kaj tenu haltejon en ?iu mano (a? tenu haltejon per amba? manoj). Kun viaj brakoj perpendikularaj al via korpo, palmoj turnitaj anta?en, etendu viajn kubutojn kaj pu?u la pezon supren. Malaltigu la pezon por reveni al la komenca pozicio.

Faru ?iun aron da ekzercoj 10 fojojn, ripozante dum unu minuto inter ?iu aro, por entute tri aroj.

?a?do: Aktiva Ripozo kaj Reakiro

Tri tagoj da trejnado sinsekve lasos vin veki?i dolora hodia?, do ripozu hodia? kaj donu al via korpo tempon por resani?i. La? la ACSM, muskola doloro estas ka?zita de mikroskopaj larmoj en la muskolaj fibroj ka?zitaj de forta trejnado, kaj kvankam ?i tio sonas maltrankvila, ?i estas bona afero kaj signifas, ke viaj muskoloj riparos pli bone ol anta?e. pli forta.
"Sen [ripozaj tagoj], vi povas dama?i muskolan histon kaj konektivan histon kiel tendenoj kaj ligamentoj," diras Erin Mahoney, atestita persona trejnisto kaj fondinto de EMAC Certifications. ?i tio pliigas vian riskon de vundo kaj malhelpas viajn muskolojn konstrui forton.
Se vi ne estas tro dolora a? laca, rekomendas ke vi faru iom da ekzercado e? dum ripoztagoj. Promenado a? stre?ado estas bone kaj malpezigos post-trejnan muskolstrecon.

Vendredo: Malsupra Korpo kun Fokuso sur Glutoj

Post tago da ripozo, preti?u denove labori viajn krurajn muskolojn -- ?i-foje fokusante viajn glutojn (alinome koksoj). Por komenci ?i tiun trejnadon, oni rekomendas varmigi vian dorson per kvin ekzercoj de rezistaj bandoj, kiel ka?ri, glutecaj pontoj kaj konkoj, dum tri rondoj.
Post kiam via korpo brulas, vi komencos labori kun pezoj. 10 ripetoj estas rekomenditaj por tri aroj da ?arniraj ekzercoj (kiel mortlevoj, kokso-pu?oj kaj unukruraj kokspu?oj) kiuj celas viajn glutojn kaj hamstrings.
Dum pliigita forto estas unu avanta?o de peza trejnado, ?i ofertas multe pli ol tio.

Sabato: Supra Korpo

Por via fina trejnado de la semajno, mi rekomendas koncentri?i sur via dorso kaj ?ultroj. Same kiel la anta?a tago, vi devas varmigi viajn muskolojn ellaborante ilin anta? ol vi komencas levi pezojn.
Poste, vi kompletigos kvin pezpezajn ekzercojn por 10 ripetoj kaj tri aroj. ?i tiuj ekzercoj inkluzivas:

??ultra Gazetaro:Sidu a? staru kun haltero en ?iu mano ?e ?ultro alteco, palmoj turnitaj eksteren, kubutoj fleksitaj je 90-grada angulo. Premu la pezon supren ?is viaj brakoj estas rektaj kaj la pezo tu?as supre. Malrapide malsupreniru al la komenca pozicio.
?Flanka Levo:Starante a? sidante kun haltero en ?iu mano, brakoj ?e viaj flankoj, enga?igu vian kernon, kaj malrapide levu la pezon flanken ?is viaj brakoj estas paralelaj al la planko. Malrapide revenu al la komenca pozicio.
?Reversa Mu?o:Staru kun la piedoj disigitaj de la ?ultrolar?o, iomete fleksita ?e la talio, kaj tenu haltejon en ?iu mano. Levu viajn brakojn al viaj flankoj, kunpremante viajn ?ultrojn. reen al komenca pozicio.
? Dumbbell Unubraka Vico:Metu unu manon sub la ?ultron kun brako rekte sur benko. Metu la respondan genuon sur la benkon kaj la alian kruron flanken, kun la piedo plata sur la planko. Tenante la halteron en la alia mano, revu viajn kubutojn ?is viaj flankoj ?is ?i estas paralela al la planko. Malsupren kaj ripetu sur la alia flanko.
?Lat tiri malsupren:Uzante pulion, prenu la stangon kun viaj manplatoj turnitaj eksteren kaj ?ultrolar?e disigitaj. Certi?u, ke vi sidas sur benko a? genui?as sur la planko. Poste, tiru la barbellon malsupren al via brusto kaj malrapide revenu al la komenca pozicio.

Diman?o: Tago de Ripozo kaj Resani?o

Jes, hodia? anka? estas ripoztago, vi povas fari kelkajn facilajn mar?ajn a? stre?ajn ekzercojn kiel kutime, por ke viaj muskoloj kaj korpo plene resan?u kaj ripozu. Kompreneble, anka? estas en ordo preni plenan tagon! Amba? aktivaj kaj plene malstre?aj ripoztagoj estas tre gravaj en la plano de semajna trejnado, se vi atentas vian korpon, ?io pliboni?os kaj pliboni?os!