Ariketaren beheko lerroa

Ariketa eta jarduera fisikoa hobeto sentitzeko, osasuna sustatzeko eta ondo pasatzeko modu bikainak dira. Bi ariketa-jarraibide mota daude heldu osasuntsu gehienentzat:

? Kardio-entrenamendua
Egin gutxienez 150 minutu intentsitate moderatuko ariketa edo 75 minutu intentsitate biziko ariketa astean edo txandakatu biak. Asteko ariketa intentsitatea egunean ordu erdiz orekatzea gomendatzen da. Osasun onura handiagoak emateko eta pisua galtzen edo mantentzen laguntzeko, astean gutxienez 300 minutu gomendatzen dira. Hala ere, jarduera fisiko txiki bat ere ona da zure osasunerako eta ez luke zure bizitzarako zama izan behar.

? Indar-entrenamendua
Indarra entrenatu muskulu-talde nagusi guztiak astean bitan gutxienez. Helburua muskulu-talde bakoitzeko ariketa-multzo bat egitea da, pisu edo erresistentzia-maila nahikoa astun bat erabiliz. Nekatuta zure muskuluak 12 eta 15 errepikapen ingururen ondoren.

Intentsitate ertaineko kardio ariketak ibiltzea, bizikleta eta igeriketa bezalako jarduerak barne hartzen ditu. Intentsitate handiko kardiobaskularrak korrika, boxeoa eta kardio-dantza bezalako jarduerak barne hartzen ditu. Indarra entrenamenduak pisuak, pisu libreak, poltsa astunak, pisu propioa edo eskalada bezalako jarduerak izan ditzake.
Pisua galdu, fitness helburu zehatzak lortu edo hortik etekin handiagoa atera nahi baduzu, baliteke kardio moderatua gehitu behar izatea.
Gogoratu zure medikuari kontsultatu ariketa-programa berri bat hasi aurretik, batez ere zure osasun-egoera argi ez baduzu, denbora luzez ariketarik egiten ez baduzu edo osasun-arazo kronikoak badituzu, hala nola bihotzeko gaixotasunak, diabetesa edo artikulazioak Hantura, etab. goiko egoera gertatzen da, mesedez egin mediku baten gidaritzapean. Gure helburua gorputza osasuntsuagoa izatea da.

1. Pisua kontrolatzeko ariketa

Ariketa egiteak gehiegizko pisua saihesten edo pisu galera mantentzen lagun dezake. Jarduera fisikoa egiten duzunean, kaloriak erretzen dituzu. Zenbat eta ariketa biziagoa izan, orduan eta kaloria gehiago erreko dituzu.

Funtzio metabolikoa erregulatzen du muskulu-eraikuntzaren bidez eta gantzaren matxura eta kontsumoa sustatzen du. Muskuluak odolean gantz-azido askeak hartzea eta erabiltzea hobetzen du. Muskulu-eraikuntzak odolean glukosaren erabilera areagotzen du, gehiegizko azukrea koipe bihurtzea saihestuz, eta, ondorioz, gantz sortzea murrizten da. Ariketak atseden-tasa metabolikoa (RMR) areagotzen du, eta horrek gantz-metabolismoari eragin diezaioke gorputzaren erregulazio-sistema neuro-umoralari eraginez. Ariketa egiteak gantzaren metabolismoan eragina izan dezake, bihotz-arnasketa-egoera hobetuz.

2. Ariketak osasun-baldintzei eta gaixotasunei aurre egiten laguntzen du

? Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztea. Ariketak bihotza indartzen du eta zirkulazioa hobetzen du. Odol-fluxua handitzeak odoleko oxigeno-maila igotzen du. Horrek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du, hala nola kolesterol altua, arteria koronarioen gaixotasuna eta bihotzekoa. Ariketa erregularrak odol-presioa eta triglizerido-maila ere jaitsi ditzake.

? Zure gorputza odoleko azukrea eta intsulina maila kontrolatzen laguntzen du. Ariketa egiteak odoleko azukre maila jaitsi dezake eta zure intsulina hobeto funtzionatzen lagun dezake. Horrek sindrome metabolikoa eta 2 motako diabetesa izateko arriskua murriztu dezake. Baldintza horietako bat baldin baduzu dagoeneko, ariketak hura kudeatzen lagun zaitzake.

3. Ariketa egiteak aldartea hobetzen laguntzen du

Ariketa fisikoa erregularki egiten duten pertsonak emozionalki egonkorragoak dira, energetikoago sentitzen dira egunean zehar, gehiago lo egiten dute gauez, oroitzapen hobeak dituzte eta lasaiago eta positiboago sentitzen dira beren buruari eta beren bizitzari buruz.

Ariketa erregularrak eragin positibo handiak izan ditzake depresioan, antsietatean eta ADHDn. Gainera, estresa arintzen du, memoria hobetzen du, hobeto lo egiten laguntzen dizu eta zure aldarte orokorra igotzen du. Ikerketek erakusten dute ariketa kopuru egokiak benetako aldea eragin dezakeela, eta ez duzu ariketa zure bizitzarako zama bihurtu beharrik. Zure adina edo egoera fisikoa edozein dela ere, ariketa fisikoa osasun mentaleko arazoei aurre egiteko, zure energia areagotzeko, zure aldartea hobetzeko eta zure bizitzari etekin handiagoa ateratzeko tresna indartsu gisa erabiltzen ikas dezakezu.

4. Entrenatzea dibertigarria... eta soziala izan daiteke!

Ariketa eta jarduera fisikoa atseginak izan daitezke. Erlaxatzeko, aire libreaz gozatzeko edo, besterik gabe, zoriontsu egiten zaituzten jardueretan aritzeko aukera ematen dizute. Jarduera fisikoak ere lagun zaitzake familiarekin edo lagunekin konektatzen, ingurune sozial dibertigarri batean.

Beraz, hartu talde klase bat, joan ibilaldi bat edo joan gimnasiora antzeko lagunak aurkitzeko. Bilatu gustuko duzun jarduera fisikoa eta egin. aspergarria? Saiatu zerbait berria edo egin zerbait lagunekin edo familiarekin.