Fitness-ean ohikoak diren uste okerrak onura baino kalte gehiago egiten amaitzen dute. Entrenamendu luzeak beti hobeak direla edo pisuak altxatzeak handitu egingo zaituen ustea dela, uste oker hauek lesioak eragin ditzakete eta fitness helburuetarako aurrerapena oztopatu dezakete. Garrantzitsua da fitness perspektiba biribildu eta informatu batekin heltzea, banakako beharrak eta mugak kontuan hartuta.

Entrenamendu luzeak onuragarriagoak izan daitezke

Ez da beti beharrezkoa zure burua mugara bultzatzea entrenamendu on bat lortzeko. Zinta gainean orduak igarotzeak edo pisuak altxatzen badituzu, muskuluen tentsioa edo gehiegizko erabilera lesioak eragin ditzake. Garrantzitsua da forma eta ekipoen erabilera egokia kontuan hartzea, hauek lesio arriskua ere eragin dezaketelako. Horren ordez, saiatu zure errutina banatzen kardio, mugikortasun eta erresistentzia ariketen artean, gihar talde guztiak modu berdinean bideratzeko eta entrenamenduari aniztasuna gehitzeko. Horrek lesioak saihesten lagun dezake eta emaitza esanguratsuagoak lor ditzake.

Ez mina, ez irabazi

"Minik ez, irabazirik ez" esaera askotan erabiltzen da jendea bere burua bultzatzera entrenamenduetan zehar. Noizean behin zure buruari erronka egitea garrantzitsua den arren, maizegi egiteak lesioak eragin ditzake eta zure errendimendua oztopa dezake. Izan ere, gogorregi etengabe bultzatzeak gehiegizko entrenamenduaren sindromea eragin dezake, eta horrek zure muskuluen suspertzeko gaitasunari, aldarteari, sistema immunologikoari eta abar eragin dezake. Zure loa ere oztopa dezake, gehiegizko ariketak nerbio-sistema gehiegi estimula dezakeelako.

Ikasle kirolariei zuzendutako ikerketa batek aurkitu zuen entrenamendu-kargak azkar handitu zituztenek ehun bigunetako lesioetarako joera handiagoa zutela beren helburuak pixkanaka eraikitzen zituztenekin alderatuta, eta lesioak saihesteko gai zirela. Planteamendu onena pixkanaka zure helburuak lortzeko lan egitea da, aldi berean gehiegi egiten saiatzea baino.

Proteinen kontsumoa handitu eta gantz eta karbohidratoen kontsumoa murriztu

Karbohidratoak eta gantzak murrizten dituzten bitartean proteinen arreta handia duten dietak agian ez dira uste bezain eraginkorrak izango. Garrantzitsua den arren karbohidrato findu eta gantz saturatuen gehiegizko kantitateak saihestea, proteina ez da pisu galerarako irtenbide unibertsala edo berme bat. Izan ere, proteina gehiegi kontsumitzeak bihotzeko gaixotasunak eta obesitatea izateko arriskua areagotu dezake.

Haragijale gehienek egunero proteina nahikoa lortzen dute astindu edo osagarrietan fidatu beharrik gabe. Oro har, otordu bakoitzeko 2-3 ontza proteina gihar edukitzea nahikoa da gorputza elikatzeko.

Osasun-joera batzuek karbohidratoak eta gantzak guztiz saihesteko bultzatu dute, pisua galtzea ekarriko duela esanez. Hala ere, karbohidratoek energia ematen dute eta erregai-iturri baliotsua dira. Karbohidrato guztiak ez dira berdinak, beraz, garrantzitsua da fruta, babarrunak eta arroz marroia bezalako karbohidrato konplexuak lehenestea.

Garrantzitsua da dietan gantz osasungarriak sartzea, hala nola gantz poliinsaturatuak eta monoinsaturatuak, garunaren funtzionamendurako ezinbestekoak direnak. Gantz gutxiko dieta bat jarraitu beharrean, saiatu ahuakatea, oliba eta koko olioa, chia haziak eta Omega-3 gantz-azido asko dituzten beste elikagai batzuetatik datozen gantz osasungarriak sartzen.

Pisuak altxatzeak handitu egingo zaitu

Indarra entrenamenduaren inguruko uste oker bat automatikoki handitu eta gihartsu bihurtuko zaituela da. Egia den arren, pisuak altxatzeak muskuluak eraikitzen lagun dezakeela, ez da berme bat. Izan ere, emakumeen kasuan bereziki, faktore hormonalek muskulu handien garapena eragozten dute askotan. Halterofilia saihestu beharrean, garrantzitsua da zure fitness errutinan sartzea hainbat onura lortzeko, besteak beste, bihotzaren osasuna hobetzeko, artikulazio eta lotailu sendoagoak, metabolismo azkarragoa, postura hobea eta indarra eta energia areagotzeko. Ez izan beldurrik pisuak altxatzeko - ez zaitu handitu egingo zure helburu zehatza ez bada entrenamendu eta elikadura plan zehatz batekin.

Leku koipea erretzea: sabeleko koipea bakarrik murriztea?

Ezin da gorputzeko eremu zehatzetan gantz-galera bideratu eremu horretan soilik zentratzen diren ariketen bidez. Esate baterako, crunches egiteak ez du zure abdominalaren inguruko koipea bereziki erreko. Garrantzitsua da kontutan izan ere tonudun urdaila zure gorputzeko gantz orokorra baxua bada bakarrik egongo dela ikusgai. Isolamendu ariketak, hala nola, crunches eta oholak, muskulu-indarraren eta egonkortasunaren onurak izan ditzaketen arren, ez dute nahikoa asaldura metabolikorik sortzen eremu zehatz batean gantz-galera nabarmen laguntzeko. Zure gorputzeko edozein ataletan koipea eraginkortasunez murrizteko, garrantzitsua da pisu galera orokorrean arreta jartzea ariketa eta dieta osasuntsu baten bidez.

Kardioa ez da gantz galtzeko modu bakarra

Egia den arren, kardiobaskularrak gantzak erretzeko tresna erabilgarria izan daitezkeela, ez da gantz galera arrakastatsuaren faktore bakarra edo garrantzitsuena. Izan ere, ikerketek frogatu dute dieta eta erresistentzia-entrenamendua askoz eraginkorragoak direla pisua galtzeko eta gorputz-konposizioa hobetzeko. Gure West Londoneko gimnasioko entrenamendu pertsonaleko programak kide askori emaitza bikainak lortzen lagundu die kardio-ariketa tradizionaletan fidatu gabe. Horren ordez, elikadura egokia, erresistentzia-entrenamendua eta eguneroko jarduera barne hartzen dituen ikuspegi orekatu batean oinarritzen gara, baita tarteka eta egonkorra ere kardio-entrenamendua egokia denean. Gogoratu, gizabanako bakoitza desberdina dela eta pertsona bati funtzionatzen duena agian beste bati ez funtzionatuko. Hori dela eta, garrantzitsua da zuretzat lan egiten duen ikuspegi pertsonalizatua aurkitzea.

Egunero entrenatu behar duzu zure fitness helburuak lortzeko

Baliteke egunero gimnasioan entrenatzea beharrezkoa ez izatea zure fitness helburuak lortzeko. Eliteko kirolariek ere, beren entrenamendu erregimen biziagatik ezagunak, atseden egunak hartzen dituzte muskuluak berreskuratzeko. Ariketa egiten dugunean, muskulu-ehuna apurtzen dugu, eta gure gorputzak denbora behar du ehun hori konpontzeko eta berreraikitzeko, indartsuago izateko. Gimnasioan soilik fidatu beharrean, saiatu beste jarduera fisiko mota batzuk sartzen zure egunerokotasunean, hala nola, oinez ibiltzea, eskailerak hartzea, kirola egitea edo zure seme-alabekin parkean jolastea. Jarduera hauek entrenamendu forma "ikusezina" eman dezakete, zure egoera fisikoan eragin positiboa izan dezakeena gorputza gainkargatu gabe.

# Galdu ezin duzun 7 eguneko prestakuntza plana!