Ariketa aerobikoak zein anaerobikoak zure ariketa errutinaren zati garrantzitsu bat izan behar dute. Osasunerako onurak eman ditzakete eta osasuntsu egoten lagunduko dizute. Haien arteko aldea zure gorputzak energia erabiltzen duen modua da.

Zer da Ariketa Aerobikoa?

Ariketa aerobikoa bihotz-biriken funtzioaren hobekuntzan zentratzen da. "Aerobiko" hitzak "oxigenoarekin" esan nahi du, ariketa mota hau arnasketatik lortzen den oxigenoak elikatzen baitu.
Ariketa egiten duzunean, zure muskuluek oxigeno gehiago behar dute mugimenduan egoteko, eta zure odolaren oxigenoa garraiatzeko ahalmena pixkanaka igotzen da ariketaren intentsitatearekin bat etortzeko, eta horrek bihotz-taupadak gora egiten du eta arnasketa sakondu eta bizkortu egiten du. Aldi berean, entrenamendu aerobikoak odol-hodi txikiak zabaltzen ditu zure muskulu-talde handiei oxigeno gehiago emateko, hala nola besoak, hankak eta aldakak.
Ariketa aerobikoa egitean, gutxienez 30 minutu edo gehiagoko jarduera egin behar duzu. Jarduera honek mugimendu errepikakorra eta etengabea barne hartzen du.

Ariketa aerobiko motak

Baliteke jada ariketa aerobikoen adibide batzuk ezagutzen dituzula. Adituek gomendatzen dute ariketa mota hauek gutxienez ordu erdiz egitea, astean hiru edo zazpi aldiz. Ariketa aerobikoak honako hauek dira:

?Korrika edo korrika egitea
?Oinez, batez ere erritmo bizian
?Igeriketa
?Arrauna
?Bizikletaz edo bizikletaz
?Soka saltoka
?Step aerobic
?Eskia
?Eskailerak igotzea
?Dantzan
?Zinta edo eliptikoa bezalako kardio-makinak erabiltzea

Kardio-kardioarekin hasi berria bazara, edo denbora gutxian ariketarik egin ez baduzu, hasi poliki-poliki. Berotu 5 eta 10 minutuz, joan ahala erritmoa hartuz. Beroketa egin ondoren, aukeratu gutxienez 5 minutuko jardueraren helburua. Egunero, gehitu denbora pixka bat zure entrenamendu errutinari, joan ahala erritmoa hartuz. Ziurtatu hozte-aldiak sartzen dituzula, hala nola oinez edo luzaketak.

Zer da Ariketa Anaerobikoa?

Ariketa anaerobikoa, batez ere, muskuluetan gordetako energiaren deskonposizioan oinarritzen da ariketan zehar oxigeno hornikuntzan baino. Ariketa aerobikoa ez bezala, hau da, etengabeko ariketa, ariketa anaerobikoak iraupen laburra izaten du intentsitate handiko mailetan, eta sarritan azkar uzkur daitezkeen muskulu-zuntzak erabiltzen ditu intentsitate handiko ariketa-leherketa laburrak egiteko.
Ariketa anaerobikoa, batez ere, muskuluetan gordetako energiaren deskonposizioan oinarritzen da ariketan zehar oxigeno hornikuntzan baino. Ariketa aerobiko jarraitua ez bezala, ariketa anaerobikoak iraupen laburra izaten du intentsitate handiko mailetan, eta sarritan azkar uzkur daitezkeen muskulu-zuntzak erabiltzen ditu intentsitate handiko ariketa-leherketa laburrak egiteko.
Orokorrean, ariketa anaerobikoak ez dira bizpahiru minutu baino gehiago izan behar, giharrak nekatu, ahuldu eta atseden hartu beharko baitute. Tarteek muskuluak erlaxatzeko aukera ematen dute eta kirolariek arnasketa doitzeko aukera ematen diete. Amaitutakoan, atseden fasetik ariketa aerobikora igaro zaitezke.
Saiatzeko ariketa anaerobikoak, besteak beste, esprinta, halterofilia, jauzi altua eta intentsitate handiko tarteko entrenamendua. Ariketa hauek muskulu-tamaina eta indarra handitzeko gomendatzen dira "erreketa-efektua" sortzen duten bitartean. Ofizialki Ariketa Ondoko Gehiegizko Oxigeno Kontsumoa (EPOC) izenez ezagutzen dena, ondoren erretzeak kaloria gehiago erretzen laguntzen du jarduera biziaren ondoren.

Ariketa anaerobiko motak

Ariketa anaerobikoaren helburu nagusia muskulu-masa handitzea da. Etengabeko entrenamendu aldi baten ondoren, zure muskulu-indarra eta masa eraginkortasunez hobetuko dira luzatzeak, uzkurdurak eta entrenamenduak egindako kalteen bidez.
Ariketa anaerobikoen adibideak hauek dira:

?Intentsitate handiko tarteko entrenamendua (HIIT)
?Halterofilia
?Kalistenak, hala nola jauziak eta squats
?Pliometria

Ariketa anaerobikoa egiten duzunean, zure gorputza zure esfortzu maila gorenean lan egitera bultzatzen duzu. Maila honetako edozein jarduera giharretara oxigenoa eramaten ez duena anaerobiotzat hartzen da.
Entrenamendu anaerobiko bat hasteko, halterofilia bezalakoak, berotu 5 minutuz, oinez, luzatzen edo korrika egiten. Hasi zure gihar talde handiak lantzen lehenik, besoak eta hankak adibidez.
Egin 8 eta 15 errepikapeneko 1 eta 3 multzo. Aukeratzen dituzun pisuak nahikoa astunak izan behar dira azken errepikapenean zure muskuluak gelditzeko prest egon daitezen. Aukeratu zortzi-hamar ariketa ezberdin egiteko. Ondoren, hoztu luzatuz.
Ariketa aerobikoaren osasun-onurak
Ariketa aerobikoaren onurarik garrantzitsuena osasun kardiobaskularrean duen eragina da. Ariketa aerobiko erregularrak zure bihotza eta birikak indartu ditzake eta bihotzeko gaixotasunak saihesten dituela frogatu da neurri batean.
Aldi berean, ariketa aerobikoak beste gaixotasun batzuk garatzeko aukerak murrizten ditu, besteak beste:

?Minbizia
?Diabetesa
?Osteoporosia
?Gizentasuna
?Hipertentsio arteriala
?Trazua
?Sindrome metabolikoa

Ariketa aerobikoak pisua kudeatzen lagunduko dizu, dieta osasuntsu batez gain pisua mantentzen edo galtzen lagunduko dizu. Zure aldartea ere hobetu dezake, eta ariketa egiten duzunean, zure gorputzak endorfinak askatzen ditu, erlaxatzen zaituzten burmuineko produktu kimikoak, erlaxatzen lagun zaitzakete eta, agian, hobeto lo egiteko.

Ariketa anaerobikoaren osasun-onurak

Ariketa anaerobikoaren onurarik handiena muskulu-masa handitzea bada ere, kaloriak erretzen ditu eta kardiobaskularrak hobetzen ditu.
Erresistentzia entrenamendu erregularrak, hala nola, pisuak altxatzea, hezur-masa eta dentsitatea handitzen lagun zaitzake, zahartzen zaren heinean hezurrak sendotzen lagunduz. Erresistentzia-entrenamenduak odoleko azukrearen kontrola ere hobe dezake, gorputzari intsulina eta odol azukrea modu eraginkorragoan erabiltzen lagunduz. Jakina, ariketa anaerobikoak ere ondo senti daitezke.