Osasun hobea lortzeko entrenamenduak maximizatzea ariketa eta immunitatearen arteko lotura ulertzea bezain erraza da. Estresaren kudeaketa eta dieta orekatua garrantzitsuak dira zure sistema immunologikoa suspertzeko, baina ariketak ere zeregin erabakigarria du. Nekatuta sentitu arren, zure gorputza aldizka mugitzeak tresna indartsu bat eman dezake infekzioei aurre egiteko. Hala ere, garrantzitsua da kontuan izan ariketa guztiek ez dutela eragin berdina zure sistema immunologikoan. Hori dela eta, ariketak sistema immunologikoan duen eragina aztertu duten adituekin kontsultatu dugu, eta haien iritziak zurekin partekatu nahi ditugu.

Nola indartzen du ariketak zure sistema immunologikoa?

Ariketak zure ongizate mentalari mesede egiten ez ezik, sistema immunologikoa ere hobetzen du, Journal of Sport and Health Science aldizkarian 2019an argitaratutako berrikuspen zientifiko baten arabera. Berrikuspenaren arabera, jarduera fisikoa, batez ere intentsitate moderatua eta altuko ariketak baino gutxiago irauten dute. ordubete, erantzun immunologikoa areagotu dezake, gaixotasun arriskua murrizten du eta hantura maila murrizten du. Ikerketaren egile nagusiak, David Nieman, DrPH, Appalachian State University-ko biologia saileko irakasleak eta unibertsitateko Giza Errendimenduko Laborategiko zuzendariak, azaldu duenez, gorputzeko zelula immunologikoen kopurua mugatua da eta ehun linfoideetan bizi ohi dira. eta organoak, hala nola, barea, non gaixotasunak eragiten dituzten birus, bakterio eta beste mikroorganismo batzuen aurka borrokatzen laguntzen baitute.

Erregulartasunarekin immunitatea hobetu

Ariketak eragin positiboa du zure sistema immunologikoan, aldi baterakoa ez ezik, metatua ere bada. Ariketa garaian zure sistema immunologikoaren berehalako erantzunak ordu batzuk iraun dezake, baina ariketa koherenteak eta erregularrak zure erantzun immunologikoa hobetu dezake denboran zehar. Izan ere, Nieman doktoreak eta bere taldeak egindako ikerketa batek frogatu zuen astean bost egun edo gehiagotan ariketa aerobikoa egiteak goiko arnasbideetako infekzioen intzidentzia % 40 baino gehiago murrizten duela 12 astetan. Beraz, ariketa zure eguneroko errutinan sartzea zure immunitatea areagotzeko eta osasun orokorra mantentzeko modu eraginkorra izan daiteke.

Gauza bera gertatzen da zure sistema immunologikoarekin. Ariketa erregularrak zure osasun eta ongizate orokorrean eragin iraunkorra izan dezake. British Journal of Sports Medicine aldizkariko ikertzaileek aurkitu zuten jarduera fisiko koherenteak infekzio arriskua ez ezik, COVID-19aren larritasuna eta ospitaleratze edo heriotzaren probabilitatea murriztea ere. Etxe etengabe garbi batek bezala, etengabeko bizimodu aktibo batek funtzio immunologikoa eta osasun orokorra hobetu ditzake. Beraz, egin ariketa zure eguneroko errutinaren parte eta ikusi zure sistema immunologikoan eta ongizate orokorrean izan ditzakeen ondorio positiboak.

"Ariketa zure sistema immunologikoaren garbiketa modu bat da, zure gorputza zaintzeko eta bakterioak eta birusak detektatzeko eta aurre egiteko aukera ematen dio", adierazi du Nieman doktoreak. Ezin da noizean behin ariketa fisikoa egitea eta gaixotasunen aurrean erresistentea den immunitate-sistema bat izatea espero. Jarduera fisikoa erregularki eginez gero, zure sistema immunologikoa hobeto hornituta dago gaixotasunak eragiten dituzten germenak uxatzeko.

Hau egia izaten jarraitzen du adinarekin ere. Ariketa erregularrak zure sistema immunologikoa sendo mantentzen lagun dezake, edozein dela ere zure adina. Beraz, inoiz ez da berandu ariketa zure eguneroko errutinaren zati bat egiten hasteko, sistema immune osasuntsu eta ongizate orokorra lortzeko.

Zein da ariketa mota eraginkorrena immunitatea hobetzeko?

Hala ere, garrantzitsua da kontuan izan ariketa mota guztiak ez direla berdinak sistema immunologikoan duten eraginetan. Ariketa aerobikoa, hala nola, oinez, korrika edo bizikletaz ibiltzea, ariketa eta immunitatearen arteko erlazioa aztertzen duten ikerketa gehienen ardatza izan da, Nieman doktorearenak barne. Immunitatea areagotzeko ariketa mota optimoa zehazteko ikerketa gehiago behar diren arren, aldizka jarduera aerobiko moderatua edo indartsua egiteak eragin positiboa duela frogatu da sistema immunologikoan.

-- Oinez

Ariketarekin zure sistema immunologikoa indartzea interesatzen bazaizu, garrantzitsua da intentsitate moderatua mantentzea. Nieman doktorearen arabera, kilometroko 15 minutu inguruko erritmoan ibiltzea helburu ona da. Erritmo honek immunitate-zelulak zirkulazioan sartzen lagunduko du, eta horrek zure osasun orokorra hobe dezake. Beste ariketa mota batzuetarako, korrika edo bizikletaz ibiltzeko, hala nola, zure bihotz-taupaden gehienezko % 70 ingurura iristea helburu. Intentsitate maila hori eraginkorra dela frogatu da immunitatea areagotzeko. Hala ere, garrantzitsua da zure gorputza entzutea eta gehiegi ez bultzatzea, batez ere ariketa fisikoa egiten hasi berria bazara edo azpiko osasun-egoerarik baduzu.

-- HIIT entrenamenduak

Intentsitate handiko tarteko entrenamenduak (HIIT) immunitatean duen eraginari buruzko zientzia mugatua da. Zenbait ikerketek iradoki dute HIIT-ak funtzio immunea hobetu dezakeela, eta beste batzuek ez dute eraginik aurkitu. "Artritis Research & Therapy" aldizkarian argitaratutako 2018ko ikerketa batek, artritis gaixoetan zentratua, aurkitu zuen HIITek immunitatea areagotu dezakeela. Hala ere, "Journal of Inflammation Research" aldizkarian 2014ko ikerketa batek aurkitu zuen HIIT entrenamenduek ez dutela immunitatea jaisten.

Oro har, Neiman doktorearen arabera, tarteko entrenamenduak seguruak izango dira zure immunitatearentzat. "Gure gorputzak joan-etorriko izaera horretara ohituta daude, ordu batzuetan ere, beti ere intentsitate handiko ariketa etengabea ez bada", esan du Neiman doktoreak.

-- Indar prestakuntza

Gainera, indar-entrenamendu programa bat hasten ari bazara, hobe da pisu arinekin hastea eta forma egokian zentratzea lesio arriskua murrizteko. Zure indarra eta erresistentzia handitu ahala, pixkanaka zure entrenamenduaren pisua eta intentsitatea handitu ditzakezu. Ariketa mota guztietan bezala, garrantzitsua da zure gorputza entzutea eta behar den moduan atseden egunak hartzea.

Oro har, zure sistema immunologikoa indartzeko ariketaren bidez koherentzia eta barietatea da. Jarduera aerobikoa, indar-entrenamendua eta luzaketak nahasten dituen ariketa-programa osoak zure osasun orokorra hobetzen eta gaixotasun-arriskua murrizten lagun dezake. Dena den, kontuan izan behar da ariketa fisikoa bakarrik ez dela gaixotasunaren bermea, eta dieta osasuntsu batekin, lo egokiarekin eta estresa kudeatzeko teknikekin konbinatu behar da emaitzarik onenak lortzeko.

# Zer motatako fitness ekipoak daude eskuragarri?