Nola hasi fitness egokiarekin?

Egokiena, zure fitness eta osasun estandarra hobetu behar baduzu, astean 5 egun gutxi gorabehera ariketa egin behar duzu, King Hancock, ACSM-CPT, izerdi 2 Arrakastaren entrenatzailea.NEOU, osasun-streaming-zerbitzu bat, esan dio Osasunari. Asko irudituko litzaiguke, baina orain ez da egun bakoitzak bizia izan beharrik, eta zure entrenamendu-errutinak 30 minutu baino gutxiago izan daitezke.
Osasunaz gozatzen duzun eta erabilgarri duzun denbora ere zenbaterainokoa den jakitea. Ariketa egiten hasiberria bazara, adibidez, hasi helburu txikiago batekin, esate baterako, arratsaldean 10.000 pauso oinez gutxienez astean 5 egunetan. Edo, zure ordutegiak astean 5 entrenamendu-egunetarako baimena ematen ez badu, 3 egunetarako jarri eta ohartu klaseak pixka bat biziago egin ditzakezun.
Gainera, 5 egunetan egiten dituzun entrenamendu-estiloak trukatu beharko dituzu. Ahal baduzu, 2 edo 3 egun aerobikoa egin eta kontrakoa edo 3 egun eman elektrizitate eskolan.
Astean zehar entrenamendu errutina gutxiago egiten ari bazara, elektrizitatea eta aerobikoa nahas ditzakezu norberaren egunetan (pentsa: 20 minutuko korrika egitea 25 minutuko pisu-heziketaren bidez ikusitakoa). Sakontasun handiko c hizkuntza-eskolak (HIIT) edo zirkuituko entrenamendu-errutinek ere itzulera garaiz murrizten lagun dezakete, nahiz eta zure markoari izerdi saio bikaina emanez, Kristian Floresek, CSCS, NYC-n batez ere elektrizitate eta girotze entrenatzaileak, esan dio Osasunari. .
Eta osasun-amets bakarrak entrenamendu-errutina baten araberakoak direla fidatzea tentagarria den arren, kontuan izan hau: pisua murrizteko edo elektrizitatea sortzeko helburua izan ala ez, gakoa da aerobiko eta pisu edo elektrizitate-eskola bakoitza zure ariketa erregimenean sartzea.
Azken finean, ordea, zure entrenamendu-errutinak eta norberaren entrenamendu-errutinak egiteko egiten duzuna gehien gozatzen duzunaren araberakoa da, dio Floresek. HIIT gorroto baduzu, pasa ezazu. Dantza eta bizikletaz ibiltzea maite baduzu, pasa ezazu. Ariketa egitean gozamena aurkitzeak izerdi handiagoa lortzeko itzuli egingo zaitu eta emaitzak eragingo ditu.

Zer egin kardio entrenamenduetarako:
Ikus dezagun zer ekipamendu erabiltzen ari diren gimnasio profesionalek Cardio Zone eraikitzeko!

American Heart Association-ek ehun eta berrogeita hamar minutuko sakonera moderatuko denbora-pasa gomendatzen du astearekin bat datorrena (hau da, bost, 30 minutuko entrenamendu-errutina), edo hirurogeita hamabost minutu bizitzako denbora-pasa osoa astearekin bat datorrena. Gradu honetan lan egiteak bihotz koronarioa osasuntsu mantentzea ahalbidetzen du, aldi berean, diabetesa bezalako egoera ezberdinei aurre egiten laguntzen dizu. Gainera, zure adimenaren ezaugarriak eta tenplea igotzen ditu eta zure hezurren osasuna hobetzen du.
Hancock-ek dioenez, astean 3 egunetan lanean ari bazara, zure entrenamendu aerobikoen errutinak larriagoak izatea helburu. "Zenbat eta sakonera handiagoa, orduan eta laburragoa izango da entrenamenduaren epea", dio. "Margoak luzaroago egin behar badituzu, pasa sakonera txikiagoan".
Hancock-ek dioenez, aerobikorako egiten duzuna zehazki egin nahi duzunera dator. Dantzan, bizikletan, korrikan, eskalatzen edo oinez igo eta behera zure kondominioaren eraikineko eskaileretan, zure bihotz-kuota koronarioa handitzen baduzu, aerobikotzat hartzen da.
Hancock eta Floresek bat datoz entrenamendu-errutina berde eta indartsuenak HIIT eta Tabata direla. Tabata HIIT eredu larriagoa da, pisurik gabe edo pisuekin osa daitekeena. 20 segundoz funtzionatzea, 10 atseden hartzea eta 8 txanda orokorrean errepikatzea barne hartzen ditu.
Eliteko kirolariek urte askotan erabili dute c programazio-lengoaiaren hezkuntza beren errendimendu orokorra hobetzeko eta arrazoi zehatzarekin. Oinez goi mailako entrenamendu aerobikoa izaten jarraitzen duen bitartean, c programazio-lengoaiaren hezkuntzak oinez ezin duena egiten du: ariketa kardiobaskular eta anaerobiko bakoitzari ematen dio. Hitz ezberdinetan, Tabata eta HIIT-ek gantzak erre ditzakete, bihotz koronarioaren eta biriken ezaugarriak hobetu eta muskuluak aldi berean eraiki ditzakete.
HIIT entrenamendu-errutinen bidez oso zaila egiten ari zarenez, 25 eta 30 minututan izerdi gogor margotu dezakezu arazorik gabe. "Garrantzitsuena, hausnartu behar duzu HIIT-ari buruz gogoeta egin behar duzula sentsazio [deseroso] horretara eramaten zaituen saiakera-puntetan jarduten duzula eta, ondoren, zure autosufizientzia sendatzeko ahaleginak kopiatzeko", dio Hancockek.

Zer egin indarra entrenamenduetarako:
Ikusi zein ekipamendu daude eskuragarri gimnasio profesionalen Indar Eremuan?

Goiko, beheko edo gorputz osoko fokua egin dezakezu zure indarra entrenatzeko egunetan. Zure indar entrenamenduei etekinik handiena ateratzeko, Floresek 30 minutuko bi entrenamendu iradokitzen ditu, gorputz osoa zuzenduta eta mugimendu konposatuak barne hartzen dituztenak, aldi berean hainbat muskulu lantzen dituzten ariketak.

"Egokitzen zaren heinean, zure saioaren bolumena handitzea helburu, hau da, erabilitako pisua eta ariketa bakoitzeko errepikapenak handitzea esan nahi du", dio Floresek. Modu honetan etengabe aurrera egiteak indar-irabaziak hobetuko ditu eta giharretako giharren garapena ekarriko du.
Indarra lortzeko egun gehiago badituzu eta hautsi nahi baduzu (batez ere muskuluak eraiki nahi badituzu), goiko gorputzeko egun bat eta beheko gorputzeko egun bat egin ditzakezu, Hancock-ek iradokitzen duena.
Gorputzaren goiko egun horietan, pentsatu bultza eta tira ariketetan, dio Hancockek. Bultza-mugimenduen artean flexioak, bularreko prentsak edo bularreko euliak daude. Tiraketa ariketak errenkadak, pull-ups, lat pull-downs eta igerilariak edo supergizonak dira. Biceps eta triceps mugimenduak ere nahas ditzakezu egun hauetan, dio Hancockek. Gorputzaren beheko egunean, pentsatu squats, lunges eta bisagra ariketak egitea, deadlifts bezalakoak, iradokitzen du.

Zein da Smith Machine baten eta Squats-eko pisu libreen arteko aldea?

Hack Squat edo Barbell Squat, zein da "Hanken indarraren erregea"?

Noiz hartu atseden egunak:

Gutxienez egun bat edo erlaxatzeko aukera ematea funtsezkoa da zure markoa hobetu eta berreraikitzeko. Hancock-ek gomendatzen du atsedeneko bihotz-kuota koronarioa (RHR) aztertzea, erabat sendatuta zauden bitartean ikusi ahal izateko eta ondorengo ariketa esferikoari aurre egiteko prestatuta.
Osasun-jarraitzaile eta erloju adimendun gehienek bihotz koronarioen kuota musikatuko dute eta zure atseden-kuotaren inguruko xehetasunak emango dituzte. Zure RHR zure bihotz koronarioak erlaxatzen zaren bitartean taupadatzen dituen kasuen sorta da. RHR baxua zure bihotz koronarioak odol gehigarria ponpatzen duen askoz ahalegin gutxiagorekin. Osasuntsuagoa zaren eta zure bihotz koronarioa gero eta indartsuagoa den seinale paregabea da.
Zure RHR aldian-aldian jarraitzen baduzu, jakin dezakezu orduz edo agian egunez biderkatu egiten dela entrenamendu energetiko baten ondoren. Hori egunero da, hala ere, zure RHR-a minutuaren arabera (bpm) edo gehigarria zure RHR tipikoa baino bost taupada bada, orduan gehiegi entrenatuko zara. Hartu erlaxatzeko beste edozein egun eta itxaron zure RHR eguneroko kuota itzultzen den arte, gimnasiora berriro joan baino lehenago.
Erlaxazio egunek aerobikotik eta indartik lanik gabeko denbora iradokitzen duten arren, ez du iradokitzen ezer egin behar duzunik. Erabili zure erlaxatzeko egunak aparra jaurtitzeko, luzatzeko edo blokean zehar ibiltzeko moduko mugimendu leuna egiteko, odola isurtzeko, dio Hancockek.
"Gutxi gorabehera zure markoa aktiboki zaintzea da, zure helburuak gidatzen dituzten ahaleginak egin ditzazun, benetan sendotzen ari den ala ez, muskulu argalak eraikitzen, sasoian jartzen edo pisua jaitsi", dio. "Gizakiak gure gorputzari arreta jartzea ezinbestekoa da, eta ezinbestekoa da nahastu eta barietateak barne hartzea".
Korrika egitea gustatzen bazaizu, entrenamendu gurutzatu batzuetan parte hartu behar izaten jarraitzen duzu. Pisu handiak altxatzea gustatzen bazaizu, zure koronarioaren kuota aerobiko gehigarriarekin igo behar duzu. "Gure gorputzak estresatzaileekin bat etorri behar dira, beraz, funtsezkoa da estresatzaileak konbinatzea markoaren transformazioa mantentzeko", dio.