7 eguneko zikloko ariketa-taula honek ariketa-ohitura erregularrak garatzen lagun diezazuke eta egunero entrenamendua eta atsedena modu egokian banatzen lagunduko dizu. Hona hemen egitarauan egun bakoitzerako aurreikusitakoa:

Astelehena: Kardio

Zer hoberik astea hasteko kardio-saio bizigarri batekin baino? Helburua 45 minutuko jarduera aerobikoa egitea, hala nola korrika egitea, bizikletaz edo oinez ibiltzea. Hau erritmo erosoan egin behar da, hau da, entrenamenduan zehar hitz egin dezakezula eta izerdia bota dezakezula.
Zehatzago esanda, zure bihotz-maiztasuna zure bihotz-maiztasun maximoaren % 64 eta % 76 artean egon beharko litzateke, Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroen (CDC) arabera. Bihotz-taupada maximoa aurkitzeko arau on bat zure adina 220tik kentzea da. Adibidez, 30 urte badituzu, zure bihotz-taupada maximoa 185 taupada minutuko (bpm) izango da. Beraz, zure helburua bihotz-maiztasuna 122 bpm eta 143 bpm artekoa izan behar du entrenamendu honetan.
--Cardio Training-en beste onura batzuk?

Asteartea: Beheko gorputza

Honako ariketa hauen 10 errepikapeneko hiru multzo gomendatzen dira (hartu minutu bateko atsedena multzo bakoitzaren artean eta arreta jarri zure arnasketa egonkorra mantentzen, arnas sakonek zure taupadak hobeto lasaitu ditzakete)
Hasiberrientzat, pisua gehitzea ez da lehen aukera izan behar. Hori baino lehen, entrenamendu-mugimenduak perfekzionatu behar dituzte entrenamendu-mugimenduetan trebeak izan arte eta entrenamendua eroso egin dezaketen arte. Hau oso garrantzitsua da, lesioak eraginkortasunez saihestu ditzakeelako. Horren ostean, nahikoa pisu gehitzeko garaia da zure azken errepikapen batzuk muskuluak erre eta bihotza ponpatzeko.

? Squats:Jaitsi zaitez aulki batean eserita egongo bazina bezala. Zutik oinak sorbaldaren zabaleran aldenduta, oinak lurrean lauak. Bultzatu atzera zutik jartzeko.
--Zein Squat da "Indarraren Erregea"?

? Deadlifts: Oinak sorbalda-zabalera alde batera utzita, aldakak atzera bota, belaunak apur bat tolestu eta gero makurtu aurrera. (Eutsi bizkarra zuzen) Hartu barbell bat edo dumbbell pare bat eskuetan. Altxa pisu handiak aldakak aurrera bultzatuz bizkarra laua mantenduz. Jaitsi pisua poliki-poliki lurrera.
?Hip Thrust: Eseri lurrean sorbaldak atzean duzula banku edo aulki egonkor batean. Oinak lurrean jarrita, bultzatu aldakak gora eta estutu gluteak belaunak 90 graduko angeluan egon arte. Jaitsi aldakak lurrera.
? Lunge: Zatitu posizioan, oin bat bestearen aurrean oin gutxi batzuetara egon dadin. Enborra zuzen mantenduz, tolestu belaunak atzeko belauna lurretik hazbete gutxira egon arte eta aurreko izterra lurrearekiko paralelo izan arte. Itzuli hasierako posiziora orpoen bidez. Egin hau bi aldeetatik.

Ohar azkar bat: Indarra entrenatzeko edozein saio hasi aurretik, ezinbestekoa da 10 eta 15 minutu igarotzea berotzen lesiorik saihesteko. Luzatze dinamikoak gomendatzen dira (pentsa belauneko altuerak eta aldakako ostikadak) odola giharretara iristeko eta artikulazioak mugitzeko beren mugimendu-eremu osoan zehar.

Asteazkena: Goiko gorputza eta muina

Beroketa amaitu ondoren, biceps, triceps eta pecs landuko dituzu hiru mugimendu ezberdinekin:

?Biceps kizkurra:Eutsi dumbbell bat esku bakoitzean (edo barbell bat bi eskuetan) ukondoak alboetan eta besaurreak lurraren paraleloan luzatuta. Tolestu ukondoak, eraman pisua sorbaldara eta itzuli hasierako posiziora.
?Trizepsa Dip:Eseri aulki edo banku batean eta hartu ertza aldaketatik gertu. Irristatu aldakak aulkitik eta jaitsi gorputza, ukondoak 45 edo 90 graduko angeluan tolestuta egon daitezen. Bultzatu zaitez hasierako posiziora.
?Bularreko prentsa:Etzan zaitez bizkarrean banku batean oinak lurrean jarrita eta eutsi dumbbell bat esku bakoitzean (edo eutsi barra bat bi eskuekin). Besoak gorputzarekiko perpendikularrean, palmondoak aurrera begira, luzatu ukondoak eta bultzatu pisua gora. Jaitsi pisua hasierako posiziora itzultzeko.

Egin ariketa-multzo bakoitza 10 aldiz, multzo bakoitzaren artean minutu batez atseden hartuz, hiru multzo guztira.

Osteguna: Atseden aktiboa eta susperraldia

Hiru egun jarraian entrenatzeak gaur minez esnatuko zaitu, beraz, atseden hartu gaur eta eman gorputzari errekuperatzeko denbora. ACSMren arabera, giharretako mina indarraren entrenamenduak eragindako muskulu-zuntzetan egindako urratu mikroskopikoek eragiten dute, eta horrek kezkagarria dirudien arren, gauza ona da eta zure muskuluak lehen baino hobeto konponduko direla esan nahi du. indartsuago.
"[atseden egunik gabe], muskulu-ehuna eta ehun konektiboa kaltetu ditzakezu tendoiak eta lotailuak bezalakoak", dio Erin Mahoneyk, entrenatzaile pertsonal ziurtatua eta EMAC Ziurtagirien sortzaileak. Horrek lesio arriskua areagotzen du eta muskuluak indarra eraikitzea eragozten du.
Minbera edo nekatuta ez bazaude, atseden egunetan ere ariketa pixka bat egitea gomendatzen da. Oinez edo luzatzea ondo dago eta entrenamendu osteko gihar estutasuna arinduko du.

Ostirala: Gorputzaren behealdea Gluteetan arreta jarrita

Atseden egun baten ondoren, prest egon berriro hankako muskuluak lantzeko, oraingoan gluteietan (aldaketan) zentratuz. Entrenamendu hau hasteko, gomendatzen da bizkarra berotzea erresistentzia-bandako bost ariketarekin, hala nola squats, glute-zubiak eta clamshells, hiru txandatan.
Gorputza erretzen duzunean, pisuekin lan egiten hasiko zara. 10 errepikapen gomendatzen dira zure gluteiak eta hamstrings helburu dituzten hiru ariketa-multzoetarako (adibidez, deadlifts, hip bults eta hanka bakarreko hip bultsak).
Indarra handitzea pisu-entrenamenduaren onura bat den arren, hori baino askoz gehiago eskaintzen du.

Larunbata: Gorputza

Asteko azken entrenamendurako, bizkarrean eta sorbaldetan zentratzea gomendatzen dizut. Bezperan bezala, muskuluak berotu behar dituzu pisuak altxatzen hasi aurretik landuz.
Ondoren, haztatutako bost ariketa egingo dituzu 10 errepikapenetarako eta hiru multzoetarako. Ariketa hauek honakoak dira:

?Sorbalda Prentsa:Eseri edo zutik dumbbell bat esku bakoitzean sorbalda altueran, palmondoak kanpora begira, ukondoak 90 graduko angeluan tolestuta. Bultzatu pisua gora besoak zuzen egon arte eta pisua gainetik ukitu arte. Poliki-poliki jaitsi hasierako posiziora.
?Alboko Igoera:Zutik edo eserita, dumbbell bat esku bakoitzean, besoak alboetan, lotu zure muina, eta poliki-poliki altxatu pisua albo batera besoak lurrearekiko paralelo egon arte. Poliki-poliki itzuli hasierako posiziora.
?Alderantzizko euli:Zutitu oinak sorbalden zabaleran, gerrian zertxobait tolestuta, eta eutsi dumbbell bat esku bakoitzean. Altxatu besoak alboetara, omoplatoak elkarrekin estutuz. hasierako posiziora itzuli.
? Dumbbell beso bakarreko errenkada:Jarri esku bat sorbaldaren azpian besoa zuzen aulki batean. Jarri dagokion belauna aulkian eta beste hanka albo batera, oina lurrean jarrita. Dumbbell beste eskuan hartuta, errenkatu ukondoak alboetara, lurrarekiko paralelo egon arte. Jaitsi eta errepikatu beste aldean.
?Lat tira behera:Polea erabiliz, hartu barra esku-ahurrak kanpora begira eta sorbalda-zabalera alde batera utzita. Ziurtatu banku batean eserita zaudela edo lurrean belauniko. Ondoren, tira barra zure bularrera eta poliki-poliki itzuli hasierako posiziora.

Igandea: Atseden eta Suspertze Eguna

Bai, gaur ere atseden eguna da, beti bezala oinez edo luzatze ariketa errazak egin ditzakezu, muskuluak eta gorputza guztiz berreskuratu eta atseden hartzeko. Noski, egun osoa atseden hartzea ere ondo dago! Atseden egun aktiboak zein guztiz erlaxatuak oso garrantzitsuak dira asteko entrenamenduaren planean, zure gorputzari arreta jartzen badiozu, dena gero eta hobera egingo da!