Sek? aerobisen ett? anaerobisen harjoittelun tulisi olla t?rke? osa harjoitusrutiiniasi. Ne voivat tarjota terveyshy?tyj? ja auttaa sinua pysym??n terveen?. Niiden v?linen ero on tapa, jolla kehosi k?ytt?? energiaa niiden tekemiseen.

Mit? on aerobinen harjoitus?

Aerobinen harjoittelu keskittyy kardiopulmonaalisen toiminnan tehostamiseen. Sana "aerobinen" tarkoittaa "hapella", koska t?llaista harjoittelua ruokkii hengityksest? saamasi happi.
Kun harjoittelet, lihaksesi tarvitsevat enemm?n happea pysy?kseen liikkeess?, ja veresi hapensiirtokyky nousee v?hitellen vastaamaan harjoituksen intensiteetti?, mik? saa sykkeesi nousemaan ja hengityksesi syvenem??n ja kiihtym??n. Samaan aikaan aerobinen harjoittelu laajentaa pieni? verisuonia, jotta saat enemm?n happea suurempiin lihasryhmiisi, kuten k?siisi, jalkoihin ja lantioon.
Kun teet aerobista harjoitusta, sinun tulee pyrki? v?hint??n 30 minuutin harjoitteluun. T?m? toiminta sis?lt?? toistuvan, jatkuvan liikkeen.

Aerobisten harjoitusten tyypit

Todenn?k?isesti tunnet jo joitakin esimerkkej? aerobisista harjoituksista. Asiantuntijat suosittelevat, ett? teet t?llaisia ??harjoituksia v?hint??n puoli tuntia, kolmesta seitsem??n kertaa viikossa. Aerobisiin harjoituksiin kuuluu:

?Juoksu tai lenkkeily
?K?vely, varsinkin reippaalla tahdilla
?Uima
?Soutu
?Py?r?ily tai py?r?ily
?Hyppyk?ysi
?Step aerobic
?Hiihto
?Portaiden kiipe?minen
?Tanssii
?K?yt? kardiolaitteita, kuten juoksumattoa tai ellipsi?

Jos olet vasta aloittamassa kardioharjoittelun tai et ole harjoitellut v?h??n aikaan, aloita hitaasti. L?mmittele 5–10 minuuttia ja nosta vauhtia matkan aikana. Tavoittele l?mmittelyn j?lkeen v?hint??n 5 minuuttia valittua toimintaa. Lis?? joka p?iv? v?h?n aikaa harjoitusrutiiniisi ja nosta vauhtia. Muista sis?llytt?? j??hdytysjaksot, kuten k?vely tai venyttely.

Mit? on anaerobinen harjoitus?

Anaerobinen harjoittelu perustuu ensisijaisesti lihaksiin varastoidun energian hajoamiseen eik? hapen saantiin harjoituksen aikana. Toisin kuin aerobinen harjoittelu, joka on jatkuvaa harjoittelua, anaerobinen harjoittelu on lyhytaikaista korkean intensiteetin tasolla, ja se k?ytt?? usein lihaskuituja, jotka voivat supistua nopeasti lyhyiss? korkean intensiteetin harjoituksissa.
Anaerobinen harjoittelu perustuu ensisijaisesti lihaksiin varastoidun energian hajoamiseen eik? hapen saantiin harjoituksen aikana. Toisin kuin jatkuva aerobinen harjoittelu, anaerobinen harjoittelu on lyhytaikaista korkean intensiteetin tasolla, ja se k?ytt?? usein lihaskuituja, jotka voivat supistua nopeasti lyhyiss? korkean intensiteetin harjoituksissa.
Yleens? anaerobisen harjoituksen ei tulisi ylitt?? kahta tai kolmea minuuttia, koska lihakset v?syv?t, heikkenev?t ja tarvitsevat lepoa. Intervalleilla lihakset rentoutuvat ja harjoittajat voivat s??t?? hengityst??n. Kun olet valmis, voit siirty? lepovaiheesta aerobiseen harjoitteluun.
Kokeile kokeilla anaerobisia harjoituksia, mukaan lukien sprintti, painonnosto, korkeushyppy ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelu. N?it? harjoituksia suositellaan lis??m??n lihasten kokoa ja voimaa ja samalla luomaan "j?lkipolttovaikutus". Virallisesti tunnetaan nimell? Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC), j?lkipoltto auttaa polttamaan enemm?n kaloreita intensiivisen toiminnan j?lkeen.

Anaerobisten harjoitusten tyypit

Anaerobisen harjoittelun p??tarkoitus on lis?t? lihasmassaa. Jatkuvan harjoittelun j?lkeen lihasvoimasi ja -massasi paranevat tehokkaasti venytyksen, supistumisen ja vaurioiden avulla harjoituksen aikana.
Esimerkkej? anaerobisista harjoituksista ovat:

?Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
?Painonnosto
?Liikuntaharrastukset, kuten hyppyt ja kyykkyt
?Plyometriikka

Kun teet anaerobista harjoitusta, ty?nn?t kehosi ty?skentelem??n korkeimmalla tasollasi. Kaiken t?m?n tason toimintaa, joka ei kuljeta happea lihaksiin, pidet??n anaerobisena.
Aloita anaerobinen harjoitus, kuten painonnosto, l?mmittele 5 minuuttia joko k?vellen, venytt?m?ll? tai lenkkeilem?ll?. Aloita harjoittelemalla ensin suuria lihasryhmi?si, kuten k?si? ja jalkoja.
Tee 1-3 sarjaa 8-15 toistoa. Valitsemiesi painojen tulee olla tarpeeksi raskaita, jotta lihaksesi ovat valmiit pys?htym??n viimeiseen toistoon menness?. Valitse kahdeksasta kymmeneen erilaista harjoitusta suoritettavaksi. J??hdyt? sen j?lkeen venytt?m?ll?.
Aerobisen harjoituksen terveyshy?dyt
Aerobisen harjoituksen t?rkein hy?ty on vaikutus syd?n- ja verisuoniterveyteen. S??nn?llinen aerobinen harjoittelu voi vahvistaa syd?nt?si ja keuhkojasi, ja sen on osoitettu ehk?isev?n jossain m??rin syd?nsairauksia.
Samaan aikaan aerobinen harjoittelu voi v?hent?? mahdollisuuksiasi kehitt?? muita sairauksia, mukaan lukien:

?Sy?p?
?Diabetes
?Osteoporoosi
?Lihavuus
?Korkea verenpaine
?Aivohalvaus
?Metabolinen oireyhtym?

Aerobinen harjoittelu voi my?s auttaa sinua hallitsemaan painoasi, auttamaan sinua yll?pit?m??n tai pudottamaan painoa terveellisen ruokavalion lis?ksi. Se voi my?s parantaa mielialaasi, ja kun harjoittelet, kehosi vapauttaa endorfiineja – aivoissa olevia kemikaaleja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi rentoutuneeksi, mik? voi auttaa sinua rentoutumaan ja mahdollisesti parantaa unta.

Anaerobisen harjoituksen terveyshy?dyt

Vaikka anaerobisen harjoituksen suurin hy?ty on lihasmassan lis??minen, se polttaa my?s kaloreita ja parantaa kardiovaskulaarista kuntoa.
S??nn?llinen vastusharjoittelu, kuten painojen nosto, voi auttaa sinua lis??m??n luumassaa ja tiheytt?, mik? auttaa sinua vahvistamaan luita ik??ntyess?si. Vastusharjoittelu voi my?s parantaa verensokerin hallintaa, mik? auttaa kehoasi k?ytt?m??n insuliinia ja verensokeria tehokkaammin. Tietysti my?s anaerobinen harjoittelu voi tehd? olosi hyv?ksi.