Kuinka aloittaa oikea kuntoilu?

Ihannetapauksessa, jos sinun on parannettava normaalia kuntoasi ja terveytt?si, sinun tulee harjoitella noin 5 p?iv?n? viikossa, King Hancock, ACSM-CPT, hiki 2 Success trainer p??ll?NEOU, terveyssuoratoistopalvelu, kertoo Health. Se kuulostaisi ehk? paljon, mutta nyt jokaisen p?iv?n ei en?? tarvitse olla intensiivist?, ja harjoitusrutiinisi voivat olla lopullisia jopa 30 minuutin ajan.
Se, kuinka s??nn?llisesti selvit?t, riippuu my?s siit?, ett? nautit terveydest?si ja k?ytett?viss? olevasta ajasta. Jos olet esimerkiksi uusi harjoittelemassa, aloita pienemm?ll? tavoitteella, kuten k?vellen 10 000 askelta iltap?iv?ll? v?hint??n 5 p?iv?n? viikossa. Tai jos aikataulusi ei yksinkertaisesti salli 5 harjoitusp?iv?? viikossa, varaa 3 p?iv?? ja huomaa, voisitko tehd? niist? tunneista hieman intensiivisempi?.
Sinun on lis?ksi vaihdettava, mit? tyylej? harjoitusrutiineja teet 5 p?iv?n aikana. Jos mahdollista, varaa 2-3 p?iv?? aerobista ja k?yt? p?invastoin tai 3 p?iv?? s?hk?opetukseen.
Jos teet v?hemm?n harjoitusrutiineja viikon ajan, voit yhdist?? s?hk?? ja aerobista p?ivi? (ajatella: 20 minuutin lenkki, joka havaitaan 25 minuutin painokoulutuksen avulla). Syv?llinen c-kielikoulutus (HIIT) tai piiriharjoittelurutiinit voivat my?s auttaa v?hent?m??n ajallaan palautumista, vaikka se silti hikoilee runkoasi, Kristian Flores, CSCS, NYC:n ensisijaisesti t?ysin s?hk?- ja kuntoiluvalmentaja, kertoo Healthille. .
Ja vaikka on houkuttelevaa luottaa siihen, ett? ainutlaatuiset terveysunelmat riippuvat ainutlaatuisesta harjoitusrutiinista, pid? t?m? mieless?: onko sinulla tavoite painonpudotukseen tai s?hk?n rakentamiseen vai ei, se on t?rke?? sis?llytt?? jokainen aerobinen ja paino- tai s?hk?koulutus harjoitusohjelmaasi.
Viime k?dess? kuitenkin tapa, jolla ajoitat harjoitusrutiinisi ja mit? teet harjoitusrutiinien eteen, tulee aina siihen, mist? nautit eniten, Flores sanoo. Jos vihaat HIITi?, v?lit? se. Jos rakastat tanssia ja py?r?ily?, ohita se. Harjoittelun ilon l?yt?minen pit?? sinut palaamassa lis?? hikoilua ja tuottaa tuloksia.

Mit? tehd? kardiotreeniss?:
Katsotaanpa, mit? laitteita ammattikuntosalit k?ytt?v?t Cardio Zonen rakentamiseen!

American Heart Association suosittelee sataviisikymment? minuuttia kohtuullisen syv?llist? ajanvietett? viikon mukaisesti (t?m? on viisi, 30 minuutin harjoitusrutiinia) tai seitsem?nkymment?viisi minuuttia t?ytt? el?m?? viikoittain. Harjoittelu t?ll? tasolla mahdollistaa sepelvaltimoiden pit?misen terveen? ja auttaa sinua torjumaan erilaisia ??tilanteita, kuten diabetesta. Lis?ksi se antaa mahdollisuuden nostaa mielesi ominaisuuksia ja luonnetta ja parantaa luusi terveytt?.
Jos harjoittelet 3 p?iv?n? viikossa, aseta aerobiset harjoitteluohjelmasi tiukemmiksi, Hancock sanoo. "Mit? enemm?n syvyytt?, sit? lyhyempi harjoitusjakso", h?n sanoo. "Jos tarvitset maalauksia pidemp??n, ohita pienemm?ll? syvyydell?."
Juuri se, mit? teet aerobissa j?lleen kerran, tulee aina siihen, mit? haluat tehd?, Hancock sanoo. Olipa kyse sitten tanssista, py?r?ilyst?, juoksusta, kiipeilyst? tai k?vellen portaita yl?s ja alas taloyhti?si rakennukseen – jos se nostaa sepelvaltimomaksuasi, se lasketaan aerobiseksi harjoitukseksi.
Hancock ja Flores ovat yht? mielt? siit?, ett? suurimmat vihre?t ja tehokkaat harjoitusrutiinit ovat HIIT ja Tabata. Tabata on vakavampi HIIT-malli, joka voidaan suorittaa ilman painoja tai painoilla. Se sis?lt?? 20 sekunnin harjoituksen, 10 lepoa ja 8 yleisen kierroksen toistamisen.
Huippu-urheilijat ovat k?ytt?neet c-ohjelmointikielen koulutusta useiden vuosien ajan parantaakseen yleist? suorituskyky??n ja tarkalla syyll?. Vaikka jalka on edelleen huippuluokan aerobinen harjoitus, c-ohjelmointikielen koulutus tekee sen, mit? jalka ei voi: se antaa jokaiselle kardio- ja anaerobiselle harjoitukselle. Toisin sanoen Tabata ja HIIT voivat polttaa rasvaa, parantaa sepelvaltimoiden syd?men ja keuhkojen ominaisuuksia ja rakentaa lihaksia kerralla.
Koska harjoitat niin vaikeita HIIT-harjoittelurutiineja, voit vaikeuksitta maalata voimakkaan hien 25–30 minuutissa. "T?rkeint? on, ett? sinun on pohdittava HIIT:n k?ytt?? yrityspiikkein?, jotka viev?t sinut siihen [ep?mukavaan] tunteeseen, jonka j?lkeen annat itseriitt?v?n parantumisesi kopioimaan ponnistelujasi", Hancock sanoo.

Mit? tehd? voimaharjoitteluun:
Katso, mit? laitteita on saatavilla ammattilaiskuntosalien voimavy?hykkeell??

Voit keskitty? yl?-, ala- tai kokovartaloon voimaharjoittelup?ivin?si. Saadaksesi kaiken irti voimaharjoituksistasi Flores ehdottaa kahta 30 minuutin harjoitusta, jotka kohdistuvat koko vartaloon ja sis?lt?v?t yhdistelm?liikkeit? – niit? harjoituksia, joissa ty?skentelee useita lihaksia kerralla.

"Kun tulet paremmaksi, pyri lis??m??n harjoituksen m??r??, mik? tarkoittaa k?ytetyn painon ja kokonaistoistojen lis??mist? harjoitusta kohti", Flores sanoo. Jatkuva edistyminen t?ll? tavalla johtaa parempaan voimanlis?ykseen ja lihasmassan rakentamiseen.
Jos sinulla on enemm?n p?ivi? voiman saamiseksi ja haluat hajottaa sen (varsinkin jos haluat kasvattaa lihaksia), voit tehd? yl?vartalop?iv?n ja alavartalop?iv?n, jota Hancock ehdottaa.
Ajattele niin? yl?vartalon p?ivin? ty?nt?- ja vetoharjoituksia, Hancock sanoo. Ty?nt?liikkeit? ovat punnerrukset, rintapuristukset tai rintaperhot. Vetoharjoituksia ovat rivit, vedot, latin vedot ja uimarit tai supermiehet. Voit my?s sekoittaa hauis- ja tricepsiliikkeit? n?in? p?ivin?, Hancock sanoo. Harkitse alavartalon p?ivin? kyykkyj?, sy?ksyj? ja saranaharjoituksia, kuten maastanostoja, h?n ehdottaa.

Mit? eroa on Smith-koneella ja vapaalla kyykkypainolla?

Hack-kyykky tai barbell-kyykky, mik? on "jalkojen voiman kuningas"?

Milloin pit?? lepop?iv?t:

V?hint??n yhden tai p?iv?n rentoutuminen on eritt?in t?rke??, jotta runko paranee ja rakennetaan uudelleen. Hancock suosittelee lep??v?n sepelvaltimomaksun (RHR) tutkimista, jotta n?et, kun olet t?ysin toipunut ja valmistautunut seuraavaan harjoitukseen.
Useimmat terveysseurantalaitteet ja ?lykellot kuuntelevat sepelvaltimomaksua ja antavat tietoa lepomaksustasi. RHR on sepelvaltimosyd?men ly?ntien m??r?, kun olet rentoutumassa. Matala RHR tapa, jolla sepelvaltimosyd?mesi pumppaa ylim??r?ist? verta paljon pienemm?ll? vaivalla. T?m? on poikkeuksellinen signaali siit?, ett? olet tulossa terveemm?ksi ja sepelvaltimosyd?mesi vahvistuu.
Jos seuraat RHR:??si s??nn?llisesti, voit olla tietoinen siit?, ett? se pysyy moninkertaisena tuntien tai ehk? p?ivien ajan energisen harjoittelun j?lkeen. Se on joka p?iv?, mutta jos RHR on viisi ly?nti? minuutin (bpm) mukaan tai enemm?n kuin tyypillinen RHR, olet ylikuntoutunut. Ota mik? tahansa muu rentoutumisp?iv? ja odota, kunnes RHR palaa p?ivitt?iseen hintaansa ennen kuin suuntaat uudelleen kuntosalille.
Vaikka rentoutumisp?iv?t ehdottavat aikaa ilman ty?t? aerobisesta ja voimasta, se ei tarkoita, ett? sinun ei pit?isi tehd? ep?ilem?tt? mit??n. K?yt? rentoutumisp?ivi?si vaahtoa rullaamiseen, venyttelemiseen tai lieviin liikkeisiin, kuten k?velyyn korttelin poikki, jotta veri virtaa, Hancock sanoo.
"Se on suurin piirtein aktiivista kehyst?si huolehtimista, jotta voit tuottaa ponnisteluja, jotka ohjaavat tavoitteitasi, riippumatta siit?, onko se todella vahvistumista, laihalihasten rakentamista, kuntoon p??semist? tai painon pudottamista", h?n sanoo. "On kriittist?, ett? ihmiset kiinnitt?v?t huomiota kehoomme, ja on t?rke??, ett? sekoitat sen ja sis?llyt?t monipuolisuuden."
Jos rakastat juoksemista, sinun on edelleen osallistuttava muutamaan crosstrainingiin. Jos rakastat raskaiden painojen nostamista, sinun on edelleen nostettava sepelvaltimotasoa ylim??r?isell? aerobisella harjoituksella. "Kehomme on tarkoitus mukautua stressitekij?ihin, joten on t?rke?? yhdist?? stressitekij?it?, jotta kehys ei muutu", h?n sanoo.