小说阅读网免费小说,盛世嫡妃凤轻小说,神武八荒一颗小说

6 t?rkeint? lihasryhm??

P??lihasryhm? #1: Rinta

P??lihasryhm? #2: Selk?

P??lihasryhm? #3: Aseet

P??lihasryhm? #4: Hartiat

P??lihasryhm? #5: Jalat

P??lihasryhm? #6: Vasikat

"Lihasryhm?" on juuri sit? milt? se kuulostaa - ryhm? lihaksia l?hell? kehoasi, joka suorittaa samanlaisia ??liikkeit?.
Kun harjoittelet, kuusi p??lihasryhm??, joihin sinun tulee kiinnitt?? huomiota, ovat:

1. Rinta
2. Takaisin
3. Aseet
4. Hartiat
5. Jalat
6. Vasikat

Lihasten luokittelu kehon osien mukaan auttaa meit? organisoimaan ja suunnittelemaan harjoitusohjelmiamme paremmin.

Jos esimerkiksi haluat vahvistaa yl?vartaloasi, sinun tulisi keskitty? enemm?n koko kehon harjoitusohjelmaan tai painonnostorutiiniin.
Pari-kolme kertaa viikossa harjoitteleminen on hyv? vaihtoehto, mutta jos lis??t taajuutta, ylikuntoilet nopeasti ja jopa loukkaantuu, joten s??nn?llinen harjoittelu on hyv? tapa.

Toisaalta monet ihmiset keskittyv?t liikaa yksitt?isiin lihaksiin, kuten hauislihakseen. Mutta itse asiassa jokainen harjoitus tehd??n lihasryhmitt?in yhdess?, lihasryhm?n voiman ja koon tasapainoisen kasvun pit?isi olla harjoittelun tarkoitus.

Sen sijaan harjoittelemalla edell? mainittuja kuutta suurta lihasryhm?? voidaan saavuttaa symmetrinen, terve ja esteettisesti miellytt?v? fysiikka. Harjoittelemalla n?it? kuutta suurta lihasryhm?? voidaan niihin liittyvi? pieni? lihasryhmi? kehitt?? hyvin. Niiden harjoitteleminen harjoitusohjelmassasi ei kuitenkaan ole helppoa, sinun on pujotettava neula ja lanka jokaisen lihasryhm?n l?pi, jotta lihasten ja voiman kasvu pysyy tasapainossa, jotta v?ltyt??n lihasep?tasapainolta tai vammoilla.

P??lihasryhm? #1: Rinta

Rintakeh?n p??lihas on pectoralis major eli "pec" major. P??teht?v?n? on auttaa olkavartta vartalon poikki. Toisin kuin useimmat muut lihakset, rintalihasten kuidut eiv?t kuitenkaan ole samassa suunnassa.
pectoralis-major

Pec majorissa on useita "pisteit?" tai paikkoja, joissa lihaskuidut kiinnittyv?t luurankoon.

Siin? on rintalastan k?rki, joka kiinnitt?? rintalastan ja rintakeh?n olkavarteen, ja solisluun piste, joka kiinnitt?? solisluun olkavarteen.

Miksi t?m? on t?rke???

Harjoitukset, joihin kuuluu k?sivarsien ty?nt?minen rinnan edess?, kuten tasainen ja laskupenkkipunnerrus, korostavat rintakeh?n suurempaa rintakeh?n pistett?.

Harjoitukset, joissa liikutetaan k?si? yl?s ja pois rintakeh?st?, kuten kaltevuus ja k??nteinen penkkipunnerrus, korostavat pienemp?? solisluun kohtaa.

Jos siis haluat kehitt?? t?ydellisen, oikeasuhteisen, hyvin m??ritellyn rintakeh?n, haluat keskitty? seuraaviin rintaharjoituksiin:

?Litte? tankopenkkipunnerrus
?Kallistustangon penkkipunnerrus
?Litte? k?sipainopenkkipunnerrus
?Kalteva k?sipaino penkkipunnerrus
?Tiukkapitoinen penkkipunnerrus
?K??nteinen penkkipunnerrus
?Dipit

Yhteenveto: Rintalihas koostuu kahdesta osasta eli "pisteist?" - rintalastan ja solisluun pisteest?, ja sinun tulee k?ytt?? harjoituksia, jotka kohdistetaan molempiin pisteisiin lihaskasvun maksimoimiseksi.

Lihasryhm? #2: Selk?

Nelj? lihasta, jotka muodostavat suurimman osan sel?st? ja joiden kehitt?miseen haluamme keskitty?, ovat:

? Trapezius

Ansusi yhdist?v?t selk?rangan lapaluihisi.

? Rhomboidit

Rhomboidit stabiloivat lapaluita yhdist?m?ll? ne selk?rankaan.

? Latissimus dorsi

Lattiat kiinnitt?v?t olkavartesi selk??n muodostaen siipim?isen muodon.

? Erector spinae

Selk?rangan erektorit kulkevat rinnakkain selk?rangan kanssa ja tekev?t juuri sen, mit? odotat – pid? selk?rankasi vakaana ja pystyss?.

Leve?n, paksun ja selke?n sel?n kehitt?minen on yksi parhaista tavoista muuttaa kehosi "kunnollisesta" "poikkeukselliseksi".
Jos se on tavoitteesi, haluat keskitty? selk?harjoitteluun, kuten n?ihin:

?Tangon maastaveto
?Sumo maastaveto
?Trap bar maastaveto
?Lattian alasveto
?Istuva kaapelirivi
?Pullup
?Chinup
?K?sipaino rivi
?Tiiviste rivi

Yhteenveto: Selk?si koostuu nelj?st? suuresta lihaksesta, ja parhaat harjoitukset niiden harjoittamiseen ovat vaaka- ja pystyveto, kuten tangon maastaveto, latin alasveto ja k?sipainorivi.

Lihasryhm? 3: K?det

K?sivarsi koostuu p??asiassa nelj?st? lihaksesta:

? Brachii hauis

? Brachialis hauis

? Triceps

? Kyyn?rvarret

K?sivarsi koostuu hauislihaksista, tricepsist?, kyyn?rvarren lihaksista ja muutamista muista pienist? lihaksista. Sinun tulisi tehd? suoraa ty?t? hauis- ja tricepsiss?, mutta sinun ei yleens? tarvitse ty?st?? suoraan k?sivarsia.

Joten jos haluat ty?skennell? ja vahvistaa hauis-, tricepsi?si ja k?sivartiasi, sinun on keskitytt?v? k?sivarsiharjoituksiin, kuten n?ihin:

?Barbell curl
?K?sipainokihara
?EZ-palkkikihara
?P??kallon murskain
?Tricepsin painaminen (k?ydell? tai metallikahvalla)
?Dipit
?Triceps-puristin (kaapelilla tai k?sipainolla)
?Tiukkapitoinen penkkipunnerrus
?Chinups
?Pullups

Lihasryhm? #4: Hartiat

Hartiat koostuvat kolmesta suuresta lihaksesta, jotka tunnetaan nimell? hartialihakset.Hartialihasten kolme pistett? ovat:

? Etupiste (edess?)

? Sivupiste (keskell?)

? Takapiste (takana)

Hartialihaksia k?ytet??n ensisijaisesti vakauttamaan olkap?iden l?hell? olevia lihasryhmi?, kuten pecs, latti ja hauis.

Takahartialihas auttaa latvoja ja ansoja tuomaan k?det taaksesi, etummaiset deltit auttavat rintakeh?? tuomaan k?sivarret eteenp?in ja ulommat olkalihakset auttavat niskan ja yl?sel?n ymp?rill? olevia ansoja, pecej? ja muita lihaksia Nosta k?det sivulle .

Muuttamalla puristus- tai vetokulmaa voit muuttaa hartialihaksen harjoittelun astetta suhteessa muihin lihaksiin. Esimerkiksi yl?puolinen puristin k?ytt?? enemm?n lateraalista hartialihaskimppua kuin ylempi rintakeh?, kun taas tankorivi k?ytt?? enemm?n takahartiakimppua kuin lattioveto.

On eritt?in t?rke?? kehitt?? t?m?n lihaksen kaikkia kolmea pistett?, koska jos yksi niist? j?? j?lkeen, se on hyvin havaittavissa.

Suurin osa sivu- ja takadeltist? tarvitsevat eniten ty?t?, koska etuhartialihas on hyvin harjoitettu rintaharjoittelun aikana, eik? kukaan j?t? v?liin rintakeh?n harjoitusp?iv??.

Rintaharjoittelu ei kuitenkaan harjoita riitt?v?sti kahta muuta hartialihaspistett?, mink? vuoksi on parasta harjoitella lis?harjoituksia, jotka harjoittelevat ulko- ja takadelttej?si samanaikaisesti.

Jos haluat kehitt?? hartialihasten kaikkia kolmea pistett?, haluat keskitty? seuraaviin olkap??harjoituksiin:

?K?sipainon puolen delt korotukset
?K?sipainon takaosa nostetaan
?Barbell rivit
?K?sipainorivit
?Sotilaallinen lehdist?
?Tasainen penkkipunnerrus
?Kalteva penkkipunnerrus

Yhteenveto: Hartiat koostuvat pisteist? edess?, sivuilla ja takana. On t?rke??, ett? sis?llyt?t harjoituksia, jotka harjoittelevat kaikkia kolmea pistett? ohjelmassasi tasapainoisen, oikeasuhteisen ilmeen saavuttamiseksi.

Lihasryhm? #5: Jalat

Jalkojen yl?osa koostuu useista suurista lihasryhmist?:

? Nelip??lihakset

? Reisilihakset

? Pakarat

Vaikka pohkeet ovat my?s osa jalkaa vartalon rakenteeltaan, se selitet??n erikseen erilaisten harjoitusmenetelmien vuoksi. Jokainen n?ist? lihasryhmist? on parhaiten koulutettu eri harjoituksilla.

Neloset

Nelip??lihakset ovat nelj? suurta lihasta jalkojen etuosassa:

? Vastus lateralis

? Vastus medialis

? Vastus intermedius

? rectus femoris

Nelip??lihakset toimivat yhdess? pident??kseen polvia ja koukistaen lantiota.

Nelip?islihasharjoitukset tuovat siis lonkat ojennetusta asennosta koukussa olevaan asentoon (nivelten taivuttaminen) ja polvet taipuvasta asennosta laajennettuun asentoon (nivelten suoristaminen).

Kun nelip?iset reisilihakset ovat hyvin kehittyneet, ne muodostavat jalan ytimen.

Kuten n?et, parhaat nelosharjoitukset, joita voit tehd?, ovat enimm?kseen yhdistelm?harjoituksia ja sis?lt?v?t enimm?kseen vapaita painoja.

Jos haluat maksimoida nelosesi, sinun on keskitytt?v? seuraaviin asioihin:

?Tanko takaisin kyykky
?Tankokyykky edess?
?K?sipainon sy?ksy
?Jalkapr?ssi
?Bulgarialainen kyykky

Reisilihakset

Reisilihakset ovat kolmen lihaksen ryhm? jalkojen takana:

? Semitendinosus

? Semimembranosus

? Femoris hauis

Reisilihakset toimivat yhdess? taivuttaen polvia samalla tavalla kuin lantionkiharoiden kanssa ja pident??kseen lantiota harjoituksissa, kuten lonkkaty?nt? ja maastaveto.Femoris hauis on my?s jaettu kahteen "pisteeseen" tai osaan, aivan kuten hauis k?sivarressasi.Toisin kuin hauislihakset, takareisilihakset ovat kuitenkin yleens? yksi alavartalon laiminly?tyimmist? lihaksista.

Neloset saavat suurimman osan huomiosta, koska ne ovat suurempia ja n?kyv?mpi?, mik? voi aiheuttaa lihasep?tasapainon reiden etu- ja takaosan v?lille, joka ei vain n?yt? oudolta, vaan lis?? loukkaantumisriski?.

Monilla ihmisill? on v??r? k?sitys siit?, ett? kyykky ei ole kaikki mit? reisilihakset tarvitsevat. Vaikka kyykkyyn osallistuvat reisilihakset, neloset tekev?t suurimman osan ty?st?. T?m? p?tee erityisesti sellaisiin kyykkyihin, joita n?et usein kuntosalilla.

Jos haluat kehitt?? reisilihaksesi maksimaalisesti, haluat keskitty? seuraaviin harjoituksiin:

?Tangon maastaveto
?Sumo maastaveto
?Romanialainen maastaveto
?Hamstring curl kone
?Barbell hyv?? huomenta
?Glute-kinkun nostokone

Pakarat

Pakaralihakset tai "pakarat" koostuvat kolmesta lihaksesta, jotka muodostavat takapussi:

? Pakaralihas

Pakaralihaksilla on avainrooli kehosi vakauttamiseksi useissa urheilulajeissa ja voiman tuottamisessa harjoituksissa, kuten maastavedoissa ja kyykkyiss?.

kuinka-tehd?-pakaroistasi-suuremmat-nopeasti-luonnollisesti

Mutta nyt, jos harjoittelet alavartaloasi kunnolla, sinun ei tarvitse tehd? ylim??r?ist? ty?t? pakarallesi, koska se toimii yhdess? alavartalon harjoittelussa.

Jos haluat maksimoida pakaralihaksesi, sinun on keskitytt?v? asioihin, kuten:

?Tangon maastaveto
?Sumo maastaveto
?Romanialainen maastaveto
?Pakarannostin/pakaran eristys
?Barbell Hip Press
?Tankokyykky

Yhteenveto: Jalan yl?osa koostuu nelip?isest? reisilihaksesta, reisilihaksesta ja pakaralihaksesta, ja sinun kannattaa sis?llytt?? harjoituksia, jotka harjoittavat n?it? lihasryhmi? jalkojen voiman ja koon maksimoimiseksi.