I aerobna i anaerobna vje?ba trebaju biti va?an dio va?e rutine vje?banja. Oni mogu pru?iti zdravstvene prednosti i pomo?i vam da ostanete zdravi. Razlika izme?u njih je na?in na koji va?e tijelo koristi energiju da ih izvede.

?to je aerobna tjelovje?ba?

Aerobna vje?ba usmjerena je na pobolj?anje kardiopulmonalne funkcije. Rije? "aerobik" zna?i "s kisikom", budu?i da se ova vrsta vje?be pokre?e kisikom koji dobivate disanjem.
Kada vje?bate, va?im mi?i?ima je potrebno vi?e kisika da bi ostali u pokretu, a kapacitet va?e krvi za prijenos kisika postupno raste kako bi odgovarao intenzitetu va?eg vje?banja, ?to uzrokuje ubrzanje otkucaja srca i produbljivanje i ubrzanje disanja. U isto vrijeme, aerobni trening ?iri male krvne ?ile kako bi se vi?e kisika dostavilo ve?im mi?i?nim skupinama, kao ?to su ruke, noge i bokovi.
Kada radite aerobne vje?be, trebali biste ciljati na najmanje 30 minuta ili vi?e aktivnosti. Ova aktivnost uklju?uje ponavljaju?e, kontinuirano kretanje.

Vrste aerobnih vje?bi

Vjerojatno ste ve? upoznati s nekim primjerima aerobnih vje?bi. Stru?njaci preporu?uju da ovakve vje?be radite najmanje pola sata, tri do sedam puta tjedno. Aerobne vje?be uklju?uju:

?Tr?anje ili jogging
?Hodanje, posebno brzim tempom
?Plivanje
?Veslanje
?Biciklizam ili biciklizam
?Konopac za skakanje
?Step aerobik
?Skijanje
?Penjanje uz stepenice
?Plesanje
?Kori?tenje kardio sprava poput trake za tr?anje ili elipti?nog trena?era

Ako tek po?injete s kardio vje?bom ili ako neko vrijeme niste vje?bali, po?nite polako. Zagrijavajte se 5 do 10 minuta, ubrzavaju?i kako idete. Nakon zagrijavanja ciljajte na najmanje 5 minuta odabrane aktivnosti. Svaki dan dodajte malo vremena svojoj rutini vje?banja, ubrzavaju?i ritam kako idete. Obavezno uklju?ite razdoblja opu?tanja, poput hodanja ili istezanja.

?to je anaerobna tjelovje?ba?

Anaerobne vje?be prvenstveno se oslanjaju na razgradnju energije pohranjene u mi?i?ima, a ne na opskrbu kisikom tijekom vje?be. Za razliku od aerobne vje?be, koja je kontinuirana tjelovje?ba, anaerobna je tjelovje?ba kratkotrajna na razinama visokog intenziteta i ?esto koristi mi?i?na vlakna koja se mogu brzo kontrahirati za kratke nalete vje?be visokog intenziteta.
Anaerobne vje?be prvenstveno se oslanjaju na razgradnju energije pohranjene u mi?i?ima, a ne na opskrbu kisikom tijekom vje?be. Za razliku od kontinuirane aerobne vje?be, anaerobna tjelovje?ba je kratkotrajna na razinama visokog intenziteta i ?esto koristi mi?i?na vlakna koja se mogu brzo kontrahirati za kratke nalete vje?be visokog intenziteta.
Op?enito, anaerobna vje?ba ne smije trajati dulje od dvije do tri minute jer ?e se mi?i?i umoriti, oslabiti i trebat ?e im odmor. Intervali omogu?uju mi?i?ima da se opuste i vje?ba?ima da prilagode svoje disanje. Kada zavr?ite, mo?ete prije?i iz faze odmora u aerobnu vje?bu.
Anaerobne vje?be koje mo?ete isprobati uklju?uju sprint, dizanje utega, skokove uvis i intervalni trening visokog intenziteta. Ove se vje?be preporu?uju za pove?anje veli?ine i snage mi?i?a uz stvaranje "u?inaka nakon izgaranja". Slu?beno poznato kao prekomjerna potro?nja kisika nakon vje?banja (EPOC), afterburn poma?e u sagorijevanju vi?e kalorija nakon intenzivne aktivnosti.

Vrste anaerobnih vje?bi

Glavna svrha anaerobnih vje?bi je pove?anje mi?i?ne mase. Nakon razdoblja kontinuiranog treninga, va?a mi?i?na snaga i masa ?e se u?inkovito pobolj?ati istezanjem, kontrakcijom i o?te?enjem tijekom treninga.
Primjeri anaerobnih vje?bi uklju?uju:

?Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
?Dizanje utega
?Gimnastika, kao ?to su skokovi i ?u?njevi
?Pliometrija

Kada radite anaerobne vje?be, tjerate svoje tijelo da radi na najvi?oj razini napora. Svaka aktivnost na ovoj razini koja ne prenosi kisik do mi?i?a smatra se anaerobnom.
Za po?etak anaerobnog treninga, poput dizanja utega, zagrijavajte se 5 minuta, bilo hodanjem, istezanjem ili tr?anjem. Zapo?nite tako ?to ?ete najprije raditi na velikim mi?i?nim skupinama, poput ruku i nogu.
Napravite 1 do 3 serije od 8 do 15 ponavljanja. Utezi koje odaberete trebaju biti dovoljno te?ki da do zadnjeg ponavljanja va?i mi?i?i budu spremni stati. Odaberite osam do deset razli?itih vje?bi koje ?ete raditi. Nakon toga ohladite se rastezanjem.
Zdravstvene prednosti aerobnih vje?bi
Najva?nija dobrobit aerobne vje?be je u?inak na zdravlje kardiovaskularnog sustava. Redovita aerobna tjelovje?ba mo?e oja?ati va?e srce i plu?a te se pokazalo da u odre?enoj mjeri sprje?ava bolesti srca.
U isto vrijeme, aerobna vje?ba mo?e smanjiti va?e ?anse za razvoj drugih bolesti, uklju?uju?i:

?Rak
?Dijabetes
?Osteoporoza
?Pretilost
?Visok krvni tlak
?Mo?dani udar
?Metaboli?ki sindrom

Aerobna tjelovje?ba tako?er vam mo?e pomo?i u kontroli te?ine, poma?u?i vam da odr?ite ili izgubite te?inu uz zdravu prehranu. Tako?er mo?e pobolj?ati va?e raspolo?enje, a kada vje?bate, va?e tijelo osloba?a endorfine — kemikalije u mozgu koje vas ?ine opu?tenima, ?to vam mo?e pomo?i da se opustite i mo?da dovesti do boljeg sna.

Zdravstvene prednosti anaerobne vje?be

Iako je najve?a korist od anaerobne vje?be pove?anje mi?i?ne mase, ona tako?er sagorijeva kalorije i pobolj?ava kardiovaskularnu kondiciju.
Redoviti trening otpora, kao ?to je dizanje utega, mo?e vam pomo?i pove?ati ko?tanu masu i gusto?u, poma?u?i vam da oja?ate svoje kosti kako starite. Trening otpora tako?er mo?e pobolj?ati kontrolu ?e?era u krvi, poma?u?i va?em tijelu da u?inkovitije koristi inzulin i ?e?er u krvi. Naravno, anaerobne vje?be tako?er mogu u?initi da se osje?ate dobro.