Maksimiziranje vje?banja za bolje zdravlje jednostavno je poput razumijevanja veze izme?u vje?banja i imuniteta. Upravljanje stresom i uravnote?ena prehrana va?ni su za ja?anje va?eg imunolo?kog sustava, ali tjelovje?ba tako?er igra klju?nu ulogu. Unato? osje?aju iscrpljenosti, redovito kretanje mo?e biti mo?an alat u borbi protiv infekcija. Me?utim, va?no je napomenuti da nemaju sve vje?be isti u?inak na va? imunolo?ki sustav. Zato smo se konzultirali sa stru?njacima koji su prou?avali utjecaj tjelovje?be na imunolo?ki sustav i ?eljeli bismo podijeliti njihova saznanja s vama.

Kako vje?banje ja?a va? imunolo?ki sustav?

Tjelovje?ba ne samo da koristi va?em mentalnom blagostanju, ve? tako?er ja?a va? imunolo?ki sustav, prema znanstvenom pregledu objavljenom u Journal of Sport and Health Science 2019. Pregled je otkrio da tjelesna aktivnost, osobito vje?be umjerenog do visokog intenziteta koje traju kra?e od sat vremena, mo?e pove?ati imunolo?ki odgovor, smanjiti rizik od bolesti i smanjiti razinu upale. Glavni autor studije, David Nieman, dr. PH, profesor na biolo?kom odjelu Dr?avnog sveu?ili?ta Appalachian i direktor sveu?ili?nog Laboratorija za ljudske performanse, objasnio je da je broj imunolo?kih stanica u tijelu ograni?en i da one obi?avaju boraviti u limfoidnom tkivu i organima, poput slezene, gdje poma?u u borbi protiv virusa, bakterija i drugih mikroorganizama koji uzrokuju bolesti.

Pobolj?an imunitet redovito

Tjelovje?ba ima pozitivan u?inak na va? imunolo?ki sustav, koji nije samo privremen, ve? i kumulativan. Trenuta?na reakcija va?eg imunolo?kog sustava tijekom vje?banja mo?e trajati nekoliko sati, ali dosljedna i redovita tjelovje?ba mo?e pobolj?ati va? imunolo?ki odgovor tijekom vremena. Zapravo, studija dr. Niemana i njegovog tima pokazala je da bavljenje aerobnim vje?bama pet ili vi?e dana u tjednu mo?e smanjiti u?estalost infekcija gornjih di?nih putova za vi?e od 40% u samo 12 tjedana. Dakle, uklju?ivanje tjelovje?be u va?u dnevnu rutinu mo?e biti u?inkovit na?in za ja?anje imuniteta i odr?avanje dobrog op?eg zdravlja.

Isto vrijedi i za va? imunolo?ki sustav. Redovita tjelovje?ba mo?e pru?iti trajan u?inak na va?e cjelokupno zdravlje i dobrobit. Istra?iva?i u British Journal of Sports Medicine otkrili su da stalna tjelesna aktivnost ne samo da mo?e smanjiti rizik od infekcije, ve? i te?inu bolesti COVID-19 i vjerojatnost hospitalizacije ili smrti. Ba? kao i stalno ?ista ku?a, stalno aktivan na?in ?ivota mo?e dovesti do pobolj?ane imunolo?ke funkcije i op?eg zdravlja. Stoga neka tjelovje?ba postane dio va?e svakodnevne rutine i vidite pozitivne u?inke koje ona mo?e imati na va? imunolo?ki sustav i op?u dobrobit.

"Vje?banje djeluje kao oblik odr?avanja va?eg imunolo?kog sustava, omogu?avaju?i mu da patrolira va?im tijelom i otkriva i bori se protiv bakterija i virusa", izjavio je dr. Nieman. Nije mogu?e samo povremeno vje?bati i o?ekivati ??da ?ete imati imunolo?ki sustav koji je otporan na bolesti. Redovitim bavljenjem tjelesnom aktivno??u va? je imunolo?ki sustav bolje opremljen za obranu od bakterija koje uzrokuju bolest.

To ostaje istina ?ak i dok starite. Redovita tjelovje?ba mo?e pomo?i da va? imunolo?ki sustav bude jak, bez obzira na dob. Dakle, nikad nije prekasno da tjelovje?ba postane dio va?e dnevne rutine za zdrav imunolo?ki sustav i op?u dobrobit.

Koja je naju?inkovitija vrsta vje?be za ja?anje imuniteta?

Me?utim, va?no je napomenuti da nisu svi oblici tjelovje?be jednaki u svojim u?incima na imunolo?ki sustav. Aerobne vje?be, kao ?to su hodanje, tr?anje ili vo?nja bicikla, bile su u fokusu ve?ine studija koje ispituju odnos izme?u tjelovje?be i imuniteta, uklju?uju?i i one dr. Niemana. Iako su potrebna dodatna istra?ivanja kako bi se odredila optimalna vrsta tjelovje?be za ja?anje imuniteta, pokazalo se da redovito bavljenje umjerenom do intenzivnom aerobnom aktivno??u ima pozitivan u?inak na imunolo?ki sustav.

-- Hodanje

Ako ?elite oja?ati svoj imunolo?ki sustav vje?banjem, va?no je odr?avati umjereni intenzitet. Prema dr. Niemanu, hodanje tempom od oko 15 minuta po milji dobar je cilj kojem treba te?iti. Ovakav tempo pomo?i ?e regrutirati imunolo?ke stanice u cirkulaciju, ?to mo?e pobolj?ati va?e cjelokupno zdravlje. Za druge vrste vje?banja, poput tr?anja ili vo?nje bicikla, nastojte posti?i oko 70% svog maksimalnog broja otkucaja srca. Ova razina intenziteta pokazala se u?inkovitom u ja?anju imuniteta. Me?utim, va?no je slu?ati svoje tijelo i ne forsirati se previ?e, osobito ako tek po?injete vje?bati ili imate bilo kakve zdravstvene probleme.

-- HIIT vje?be

Znanost o utjecaju intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) na imunitet je ograni?ena. Neke su studije sugerirale da HIIT mo?e pobolj?ati imunolo?ku funkciju, dok druge nisu otkrile nikakav u?inak. Studija iz 2018. objavljena u ?asopisu "Arthritis Research & Therapy", koja se fokusirala na pacijente s artritisom, otkrila je da HIIT mo?e oja?ati imunitet. Me?utim, studija iz 2014. u "Journal of Inflammation Research" otkrila je da HIIT vje?be ne smanjuju imunitet.

Op?enito, prema dr. Neimanu, intervalni treninzi vjerojatno ?e biti sigurni za va? imunitet. "Na?a su tijela navikla na ovu prirodu naprijed-natrag, ?ak i na nekoliko sati, sve dok se ne radi o neumoljivoj vje?bi visokog intenziteta", rekao je dr. Neiman.

-- Trening snage

Osim toga, ako tek zapo?injete program treninga snage, najbolje je zapo?eti s manjim utezima i usredoto?iti se na pravilnu formu kako biste smanjili rizik od ozljeda. Kako se va?a snaga i izdr?ljivost pove?avaju, mo?ete postupno pove?avati te?inu i intenzitet vje?banja. Kao i kod svake vrste tjelovje?be, va?no je slu?ati svoje tijelo i po potrebi uzeti dane za odmor.

Op?enito, klju? ja?anja va?eg imunolo?kog sustava vje?banjem je dosljednost i raznolikost. Dobro zaokru?en program vje?banja koji uklju?uje kombinaciju aerobnih aktivnosti, vje?bi snage i istezanja mo?e vam pomo?i pobolj?ati cjelokupno zdravlje i smanjiti rizik od bolesti. Me?utim, va?no je imati na umu da sama tjelovje?ba nije jamstvo protiv bolesti te ju treba kombinirati sa zdravom prehranom, adekvatnim snom i tehnikama upravljanja stresom za najbolje rezultate.

# Koje su vrste sprava za fitness dostupne?