Ova tablica 7-dnevnog ciklusa vje?banja mo?e vam pomo?i da razvijete redovite navike vje?banja i razumno rasporedite trening i odmor svaki dan. Evo ?to je planirano za svaki dan u rasporedu:

Ponedjeljak: kardio

Ima li boljeg na?ina za po?etak tjedna od okrepljuju?e kardio vje?be? Ciljajte na 45 minuta aerobne aktivnosti, poput tr?anja, vo?nje bicikla ili hodanja. To bi trebalo raditi udobnim tempom, ?to zna?i da mo?ete razgovarati tijekom vje?banja i pritom se oznojiti.
To?nije, broj otkucaja va?eg srca trebao bi biti izme?u 64% i 76% va?eg maksimalnog broja otkucaja srca, prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Dobro pravilo za pronala?enje maksimalnog broja otkucaja srca je oduzimanje va?e dobi od 220. Na primjer, ako imate 30 godina, va? maksimalni broj otkucaja srca bit ?e 185 otkucaja u minuti (bpm). Stoga bi va? ciljni broj otkucaja srca trebao biti izme?u 122 otkucaja u minuti i 143 otkucaja u minuti tijekom ovog treninga.
--Ostale prednosti kardio treninga?

Utorak: Donji dio tijela

Preporu?uju se tri serije od 10 ponavljanja sljede?ih vje?bi (uzmite jednu minutu odmora izme?u svake serije i usredoto?ite se na ravnomjerno disanje, duboki udisaji mogu bolje smiriti otkucaje srca)
Za po?etnike, pove?anje te?ine ne bi trebao biti prvi izbor. Prije toga trebaju usavr?iti svoje pokrete pri vje?banju sve dok ne budu vje?ti u pokretima pri vje?banju i mogu udobno zavr?iti trening. Ovo je vrlo va?no, jer se time mogu u?inkovito izbje?i ozljede. Nakon toga, vrijeme je da dodate dovoljno te?ine da ?e zadnjih nekoliko ponavljanja spaliti va?e mi?i?e i pokrenuti va?e srce.

? ?u?njevi:Spustite se kao da sjedite na stolcu. Stanite sa stopalima u ?irini ramena, stopalima na podu. Gurnite se unatrag da biste ustali.
--Koji je ?u?anj "kralj snage"?

? Mrtvo dizanje: Sa stopalima u ?irini ramena, gurnite kukove unatrag, lagano savijte koljena, zatim se savijte prema naprijed. (Le?a dr?ite ravno) Uhvatite uteg ili par bu?ica u ruke. Podignite te?ke utege guraju?i kukove prema naprijed, dok le?a dr?ite ravnima. Polako spustite uteg natrag na pod.
?Hip Thrust: Sjednite na pod s ramenima iza sebe na klupu ili stabilnu stolicu. Sa stopalima na tlu, gurnite kukove prema gore i stisnite gluteuse dok vam koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Spustite kukove natrag na tlo.
? Iskorak: Stanite u raskora?ni polo?aj tako da je jedno stopalo nekoliko stopa ispred drugog. Dr?e?i torzo ravnim, savijte koljena sve dok stra?nje koljeno ne bude nekoliko centimetara od poda, a prednje bedro paralelno s podom. Vratite se u po?etni polo?aj kroz pete. U?inite to s obje strane.

Kratka napomena: Prije po?etka bilo kakvog treninga snage, klju?no je provesti 10 do 15 minuta zagrijavanja kako biste sprije?ili ozljede. Preporu?uju se dinami?ka istezanja (pomislite na podizanje koljena i udarce nogama) kako bi se pokrenula prokrvljenost mi?i?a i pokrenuli zglobovi kroz njihov puni opseg pokreta.

Srijeda: Gornji dio tijela i Core

Nakon ?to zavr?ite zagrijavanje, vje?bat ?ete bicepse, tricepse i prsne mi?i?e s tri razli?ita pokreta:

?Biceps Curl:Dr?ite bu?icu u svakoj ruci (ili uteg u obje ruke) s laktovima uz tijelo i ispru?enim podlakticama paralelno s podom. Savijte laktove, prebacite te?inu na ramena i vratite se u po?etni polo?aj.
?Triceps Dip:Sjednite na stolicu ili klupu i uhvatite rub blizu bokova. Kliznite kukovima sa stolca i spustite tijelo tako da su vam laktovi savijeni pod kutom od 45 ili 90 stupnjeva. Odgurnite se natrag u po?etni polo?aj.
?Pres na prsima:Legnite na le?a na klupu sa stopalima ravno na podu i dr?ite bu?icu u svakoj ruci (ili dr?ite uteg s obje ruke). S rukama okomitim na tijelo, dlanovima okrenutim prema naprijed, ispru?ite laktove i podignite uteg. Spustite uteg kako biste se vratili u po?etni polo?aj.

Odradite svaku seriju vje?bi 10 puta, odmaraju?i se jednu minutu izme?u svake serije, ukupno tri serije.

?etvrtak: Aktivni odmor i oporavak

Tri dana zaredom treninga ?e vas danas probuditi s bolovima, stoga se danas odmorite i dajte svom tijelu vremena da se oporavi. Prema ACSM-u, bol u mi?i?ima uzrokovana je mikroskopskim pukotinama u mi?i?nim vlaknima uzrokovanim treningom snage, i iako ovo zvu?i zabrinjavaju?e, to je dobra stvar i zna?i da ?e se va?i mi?i?i oporaviti bolje nego ?to su bili prije. ja?i.
"Bez [dana odmora], mo?ete o?tetiti mi?i?no tkivo i vezivno tkivo poput tetiva i ligamenata", ka?e Erin Mahoney, certificirana osobna trenerica i osniva?ica EMAC Certifications. To pove?ava rizik od ozljeda i sprje?ava va?e mi?i?e u izgradnji snage.
Ako niste previ?e bolni ili umorni, preporu?uje se vje?banje ?ak i na dane odmora. Hodanje ili istezanje je u redu i ubla?it ?e stezanje mi?i?a nakon treninga.

Petak: Donji dio tijela s fokusom na gluteuse

Nakon dana odmora, pripremite se ponovno raditi na mi?i?ima nogu -- ovaj put s fokusom na gluteuse (poznate i kao kukovi). Za po?etak ove vje?be preporu?uje se zagrijavanje le?a s pet vje?bi s vrpcom otpora, kao ?to su ?u?njevi, glutealni mostovi i ?koljke, u tri runde.
Kad vam tijelo izgori, po?et ?ete vje?bati s utezima. Preporu?uje se 10 ponavljanja za tri serije pokretnih vje?bi (kao ?to su mrtvo dizanje, potisak kukom i potisak kukom s jednom nogom) koje ciljaju va?e gluteuse i tetive koljena.
Iako je pove?ana snaga jedna od prednosti treninga s utezima, on nudi mnogo vi?e od toga.

Subota: Gornji dio tijela

Za va? posljednji trening u tjednu, preporu?ujem da se usredoto?ite na le?a i ramena. Kao i prethodnog dana, morate zagrijati mi?i?e vje?baju?i ih prije nego po?nete dizati utege.
Zatim ?ete dovr?iti pet vje?bi s utezima po 10 ponavljanja i tri serije. Ove vje?be uklju?uju:

?Potisak za ramena:Sjednite ili ustanite s bu?icom u obje ruke u visini ramena, dlanovi okrenuti prema van, laktovi savijeni pod kutom od 90 stupnjeva. Gurnite uteg prema gore dok vam ruke ne budu ravne i uteg ne dotakne iznad glave. Polako se spustite u po?etni polo?aj.
?Bo?no podizanje:Stoje?i ili sjede?i s bu?icom u svakoj ruci, ruke uz tijelo, uklju?ite svoju jezgru i polako podi?ite uteg na jednu stranu dok vam ruke ne budu paralelne s podom. Polako se vratite u po?etni polo?aj.
?Obrnuti let:Stanite s nogama u ?irini ramena, blago savijenim u struku i dr?ite bu?icu u svakoj ruci. Podignite ruke u stranu, skupljaju?i lopatice. natrag u po?etni polo?aj.
? Jednoru?ni red s bu?icama:Stavite jednu ruku ispod ramena s ravnom rukom na klupi. Postavite odgovaraju?e koljeno na klupu, a drugu nogu sa strane, sa stopalom ravno na podu. Dr?e?i bu?icu u drugoj ruci, podignite laktove prema bokovima dok ne bude paralelna s podom. Spustite i ponovite na drugu stranu.
?Lat povla?enje prema dolje:Pomo?u kolotura uhvatite ?ipku s dlanovima okrenutim prema van i u ?irini ramena. Pazite da sjedite na klupi ili kle?ite na podu. Zatim povucite uteg dolje prema prsima i polako se vratite u po?etni polo?aj.

Nedjelja: Dan za odmor i oporavak

Da, danas je tako?er dan za odmor, mo?ete kao i obi?no napraviti lagano hodanje ili vje?be istezanja, kako bi se va?i mi?i?i i tijelo potpuno oporavili i odmorili. Naravno, u redu je i uzeti cijeli dan odmora! I aktivni i potpuno opu?teni dani odmora vrlo su va?ni u planu tjednog treninga, ako obratite pa?nju na svoje tijelo, sve ?e biti sve bolje i bolje!