Mind az aerob, mind az anaerob edzésnek fontos részét kell képeznie edzési rutinjának. Egészségügyi el?ny?kkel járhatnak, és segíthetnek az egészség meg?rzésében. A kül?nbség k?ztük az, ahogyan a tested energiát használ fel ezek elvégzésére.

Mi az aerob gyakorlat?

Az aerob gyakorlatok a kardiopulmonális funkciók javítására ?sszpontosítanak. Az "aerob" szó jelentése "oxigénnel", mivel ez a fajta gyakorlat a légzésb?l származó oxigénb?l táplálkozik.
Edzés k?zben az izmoknak t?bb oxigénre van szükségük ahhoz, hogy mozgásban maradjanak, és a vér oxigénszállító képessége fokozatosan emelkedik, hogy megfeleljen az edzés intenzitásának, ami a pulzusszám emelkedését, a légzés elmélyülését és felgyorsulását okozza. Ugyanakkor az aerob edzés kiszélesíti a kis ereket, hogy t?bb oxigént szállítson nagyobb izomcsoportjainak, például a karoknak, lábaknak és csíp?nek.
Aerob gyakorlatok végzésekor t?rekedjen legalább 30 perces vagy annál hosszabb mozgásra. Ez a tevékenység magában foglalja az ismétl?d?, folyamatos mozgást.

Az aerob gyakorlatok típusai

Valószín?leg már ismer néhány példát az aerob gyakorlatokra. A szakért?k azt javasolják, hogy hetente három-hét alkalommal végezzen ilyen gyakorlatokat legalább fél órán keresztül. Az aerob gyakorlatok a k?vetkez?k:

?Futás vagy kocogás
?Gyaloglás, kül?n?sen gyors tempóban
?úszás
?Evezés
?Kerékpározás vagy kerékpározás
?Ugrók?tél
?Step aerobic
?Síelés
?Lépcs?mászás
?Tánc
?Kardiógépek, például futópad vagy ellipszis használata

Ha most kezdi a kardiót, vagy ha egy ideje nem edzett, kezdje el lassan. Melegítsen 5-10 percig, és menet k?zben fokozza a tempót. A bemelegítés után t?rekedjen legalább 5 percnyi kiválasztott tevékenységre. Minden nap adjon hozzá egy kis id?t az edzési rutinjához, és menet k?zben fokozza a tempót. ügyeljen arra, hogy vegyen be leh?lési id?szakokat, például gyaloglást vagy nyújtást.

Mi az anaerob gyakorlat?

Az anaerob edzés els?sorban az izmokban tárolt energia lebontására támaszkodik, nem pedig az edzés k?zbeni oxigénellátásra. Ellentétben az aerob gyakorlattal, amely folyamatos gyakorlat, az anaerob gyakorlat r?vid élet? nagy intenzitású szinten, és gyakran olyan izomrostokat használ, amelyek gyorsan ?sszehúzódnak a nagy intenzitású gyakorlatok r?vid kit?réseihez.
Az anaerob edzés els?sorban az izmokban tárolt energia lebontására támaszkodik, nem pedig az edzés k?zbeni oxigénellátásra. A folyamatos aerob gyakorlatokkal ellentétben az anaerob gyakorlat r?vid élet? nagy intenzitású szinten, és gyakran olyan izomrostokat használ, amelyek gyorsan ?sszehúzódnak a nagy intenzitású gyakorlatok r?vid kit?rései során.
általában az anaerob gyakorlat nem haladhatja meg a két-három percet, mivel az izmok elfáradnak, gyengülnek, és pihenésre van szükségük. Az intervallumok lehet?vé teszik az izmok ellazulását, és lehet?vé teszik az edz?knek, hogy módosítsák légzésüket. Miután befejezte, áttérhet a pihen? fázisból az aerob edzésre.
Kipróbálható anaerob gyakorlatok, beleértve a sprintet, a súlyemelést, a magasugrást és a nagy intenzitású intervallum edzést. Ezeket a gyakorlatokat az izom méretének és erejének n?velésére ajánljuk, mik?zben "utóégési hatást" hoznak létre. Hivatalosan Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC) néven ismert, az utóégetés segít t?bb kalóriát elégetni intenzív tevékenység után.

Az anaerob gyakorlatok típusai

Az anaerob gyakorlatok f? célja az izomt?meg n?velése. A folyamatos edzés után az izomer?d és -t?meged hatékonyan javulni fog a nyújtás, ?sszehúzódás és edzés k?zbeni sérülések révén.
Példák az anaerob gyakorlatokra:

?Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
?Súlyemelés
?Testmozgás, például ugrások és guggolások
?Plyometrics

Amikor anaerob gyakorlatot végzel, a tested a legmagasabb szint? er?feszítésre készteti. Minden olyan tevékenység ezen a szinten, amely nem szállít oxigént az izmokhoz, anaerobnak min?sül.
Az anaerob edzés, például a súlyemelés megkezdéséhez melegítsen be 5 percig, akár gyaloglással, nyújtással vagy kocogással. Kezdje azzal, hogy el?sz?r a nagy izomcsoportjait dolgozza meg, például a karokat és a lábakat.
Végezzen 1-3 sorozatot 8-15 ismétlésb?l. A választott súlyoknak elég nehéznek kell lenniük ahhoz, hogy az utolsó ismétlésnél az izmaid megálljanak. Válasszon nyolc-tíz kül?nb?z? gyakorlatot. Ezt k?vet?en nyújtással h?tsük le.
Az aerob edzés egészségügyi el?nyei
Az aerob edzés legfontosabb el?nye a szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt ??hatás. A rendszeres aerob testmozgás meger?sítheti a szívet és a tüd?t, és bizonyos mértékig megel?zi a szívbetegségeket.
Ugyanakkor az aerob gyakorlatok cs?kkenthetik más betegségek kialakulásának esélyét, beleértve:

?Rák
?Cukorbetegség
?Csontritkulás
?Elhízottság
?Magas vérnyomás
?Stroke
?Metabolikus szindróma

Az aerob gyakorlatok segíthetnek a testsúly kezelésében is, az egészséges táplálkozás mellett a fogyásban vagy a fogyásban. Javíthatja a hangulatot is, és edzés k?zben a szervezet endorfinokat bocsát ki – az agyban lév? vegyi anyagokat, amelyek ellazulnak, ami segíthet ellazulni, és esetleg jobb alváshoz vezethet.

Az anaerob gyakorlatok egészségügyi el?nyei

Bár az anaerob gyakorlat legnagyobb el?nye az izomt?meg n?velése, kalóriát éget és javítja a szív- és érrendszeri er?nlétet.
A rendszeres ellenállási edzések, mint például a súlyemelés, segíthetnek n?velni a csontt?meget és -s?r?séget, és az életkor el?rehaladtával meger?síthetik csontjait. Az ellenállási edzés javíthatja a vércukorszint szabályozását is, segítve a szervezetet az inzulin és a vércukor hatékonyabb felhasználásában. Természetesen az anaerob testmozgás is jó k?zérzetet kelthet.