Az edzések maximalizálása a jobb egészség érdekében olyan egyszer?, mint megérteni az edzés és az immunitás k?z?tti kapcsolatot. A stresszkezelés és a kiegyensúlyozott étrend fontos az immunrendszer er?sítéséhez, de a testmozgás is d?nt? szerepet játszik. A kimerültség ellenére a test rendszeres mozgatása hatékony eszk?z lehet a fert?zések leküzdésére. Fontos azonban megjegyezni, hogy nem minden gyakorlatnak van ugyanolyan hatása az immunrendszerre. Ezért konzultáltunk olyan szakért?kkel, akik tanulmányozták a testmozgás immunrendszerre gyakorolt ??hatását, és szeretnénk megosztani veled meglátásaikat.

Hogyan er?síti az edzés az immunrendszert?

A Journal of Sport and Health Science 2019-ben megjelent tudományos áttekintése szerint a testmozgás nemcsak a mentális jólét javát szolgálja, hanem az immunrendszert is. egy óra, n?velheti az immunválaszt, cs?kkentheti a betegségek kockázatát és cs?kkentheti a gyulladás szintjét. A tanulmány vezet? szerz?je, David Nieman, DrPH, az Appalachei állami Egyetem biológia tanszékének professzora és az egyetem Human Performance Laboratory igazgatója kifejtette, hogy a szervezetben az immunsejtek száma korlátozott, és hajlamosak a limfoid sz?vetekben tartózkodni. és olyan szervek, mint például a lép, ahol segítenek a vírusok, baktériumok és más betegségeket okozó mikroorganizmusok elleni küzdelemben.

Javított immunitás rendszerességgel

A testmozgás pozitív hatással van az immunrendszerre, ami nem csak átmeneti, hanem halmozottan is. Az immunrendszer azonnali reakciója edzés k?zben néhány óráig is eltarthat, de a k?vetkezetes és rendszeres testmozgás id?vel fokozhatja az immunválaszt. Valójában Dr. Nieman és csapata tanulmánya kimutatta, hogy a heti ?t vagy t?bb napos aerob gyakorlatok 40%-kal cs?kkenthetik a fels? légúti fert?zések el?fordulását mind?ssze 12 hét alatt. Tehát a testmozgás beépítése a napi rutinba hatékony módja lehet az immunitás er?sítésének és a jó általános egészség meg?rzésének.

Ugyanez vonatkozik az immunrendszerére is. A rendszeres testmozgás tartós hatással lehet általános egészségére és jólétére. A British Journal of Sports Medicine kutatói megállapították, hogy a folyamatos fizikai aktivitás nemcsak a fert?zés kockázatát cs?kkenti, hanem a COVID-19 súlyosságát, valamint a kórházi kezelés vagy a halál valószín?ségét is. Csakúgy, mint egy állandóa(chǎn)n tiszta ház, a folyamatosan aktív életmód is javíthatja az immunrendszer m?k?dését és az általános egészségi állapotot. Tehát tegye a testmozgást a napi rutin részévé, és nézze meg, milyen pozitív hatásai lehetnek immunrendszerére és általános jólétére.

"A testmozgás az immunrendszer egyfajta takarítási formájaként m?k?dik, lehet?vé téve számára, hogy jár?r?zze a szervezetet, és felismerje és leküzdje a baktériumokat és vírusokat" - mondta Dr. Nieman. Nem lehetséges csak alkalmanként gyakorolni, és elvárni, hogy olyan immunrendszerünk legyen, amely ellenáll a betegségeknek. Rendszeres fizikai aktivitással az immunrendszere jobban fel van szerelve a betegségeket okozó kórokozók elleni védekezésre.

Ez akkor is igaz, ha ?regszel. A rendszeres testmozgás segíthet meg?rizni immunrendszerét, életkorától függetlenül. Tehát soha nem kés? elkezdeni a testmozgást a napi rutin részévé tenni az egészséges immunrendszer és az általános jó k?zérzet érdekében.

Mi a leghatékonyabb gyakorlat az immunitás javítására?

Fontos azonban megjegyezni, hogy nem minden mozgásforma egyforma hatással van az immunrendszerre. Az aerob testmozgás, mint például a séta, futás vagy kerékpározás, a gyakorlat és az immunitás k?z?tti kapcsolatot vizsgáló tanulmányok t?bbségének k?zéppontjában áll, beleértve Dr. Nieman tanulmányait is. Míg t?bb kutatásra van szükség az immunitás er?sítésére szolgáló optimális edzéstípus meghatározásához, a mérsékelt vagy er?teljes aerob tevékenység rendszeres végzése pozitív hatással van az immunrendszerre.

-- Séta

Ha szeretné immunrendszerét testmozgással er?síteni, fontos, hogy fenntartsa a mérsékelt intenzitást. Dr. Nieman szerint mérf?ldenként 15 perc k?rüli séta jó cél. Ez az ütem el?segíti az immunsejtek keringésbe vonását, ami javíthatja általános egészségi állapotát. Más típusú edzéseknél, például futásnál vagy kerékpározásnál, t?rekedj arra, hogy elérd a maximális pulzusszám 70%-át. Ez az intenzitás szintje hatékonynak bizonyult az immunitás n?velésében. Fontos azonban, hogy hallgass a testedre, és ne er?ltesd meg magad túlságosan, kül?n?sen akkor, ha éppen most kezded el a gyakorlatokat, vagy ha valamilyen háttérbetegségben szenvedsz.

-- HIIT edzések

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) immunitásra gyakorolt ??hatásáról szóló tudomány korlátozott. Egyes tanulmányok azt sugallták, hogy a HIIT javíthatja az immunrendszer m?k?dését, míg mások nem találtak hatást. Az "Arthritis Research & Therapy" folyóiratban megjelent 2018-as tanulmány, amely az ízületi gyulladásban szenved? betegekre ?sszpontosított, megállapította, hogy a HIIT fokozhatja az immunitást. A "Journal of Inflammation Research" 2014-es tanulmánya azonban megállapította, hogy a HIIT edzések nem cs?kkentik az immunitást.

általánosságban elmondható, hogy Dr. Neiman szerint az intervallum edzések valószín?leg biztonságosak az immunitás szempontjából. "Testünk hozzászokott ehhez az oda-vissza természethez, akár néhány órára is, mindaddig, amíg ez nem szüntelenül nagy intenzitású gyakorlat" - mondta Dr. Neiman.

-- Er?sít? edzés

Ezen túlmen?en, ha éppen most kezd egy er?sít? edzésprogramot, a legjobb, ha k?nnyebb súlyokkal kezdi, és a megfelel? formára ?sszpontosít, hogy cs?kkentse a sérülések kockázatát. Az er?d és az állóképességed n?vekedésével fokozatosan n?velheted az edzés súlyát és intenzitását. Mint minden edzéstípusnál, itt is fontos, hogy hallgass a testedre, és szükség szerint tarts pihen?napokat.

általánosságban elmondható, hogy az immunrendszer edzés általi er?sítésének kulcsa a k?vetkezetesség és a változatosság. Egy jól lekerekített edzésprogram, amely aerob tevékenységet, er?sít? edzést és nyújtást tartalmaz, javíthatja általános egészségi állapotát és cs?kkentheti a betegségek kockázatát. Fontos azonban észben tartani, hogy a testmozgás ?nmagában nem jelent garanciát a betegségekre, és a legjobb eredmény elérése érdekében azt egészséges táplálkozással, megfelel? alvással és stresszkezelési technikákkal kell kombinálni.

# Milyen típusú fitneszeszk?z?k állnak rendelkezésre?