Hogyan kezdjünk hozzá a megfelel? fitneszhez?

Ideális esetben arra az esetre, ha javítani kell normál edzettségén és egészségi állapotán, célzottan heti 5 napot kell gyakorolnia. King Hancock, ACSM-CPT, verejték 2 sikeredz?NEOU, egy egészségügyi streaming szolgáltatás, mondja a Health. Ez valószín?leg soknak hangzik, de most már nem kell minden napnak intenzívnek lennie, és az edzési rutinok akár 30 percig is véglegesek lehetnek.
Az, hogy milyen rendszerességgel dolgozol, azon múlik, hogy élvezed az egészséged és a rendelkezésedre álló id?d. Ha például még nem sportol, kezdje kisebb céllal, például gyalogosan tegyen meg 10 000 lépést délután, legalább heti 5 napon. Vagy, ha az órarended egyszer?en nem engedi meg a heti 5 edzésnapot, szánj rá 3 napot, és figyeld meg, ha egy kicsit intenzívebbé tehetnéd az órákat.
Ezenkívül fel kell cserélnie az 5 napos edzésprogramok stílusait. Ha teheti, szánjon 2 vagy 3 napot aerobikra, és fordítson az ellenkez?jét, vagy 3 napot elektromos oktatásra.
Ha kevesebb edzésprogramot végzel a héten, akkor a napokon vegyítheti az elektromosságot és az aerobicot (gondoljon egy 20 perces kocogásra, amelyet 25 perces súlyzós edzéssel figyeltek meg). A mélyreható c-nyelvoktatás (HIIT) vagy a k?redzési rutinok szintén segíthetnek az id?ben visszatér? szám cs?kkentésében, még akkor is, ha a tested remekül izzad – mondja Kristian Flores, a CSCS, a New York-i f?ként teljesen elektromos és kondicionáló edz?je a Healthnek. .
és bár csábító abban bízni, hogy az egyedülálló egészségr?l szóló álmok egyfajta edzési rutinon múlnak, tartsa ezt szem el?tt: akár a súlycs?kkentés, akár az elektromosság n?velése a cél, vagy sem, kulcsfontosságú, hogy minden aerobik és testsúlyos vagy elektromos oktatást beépítsen az edzésprogramjába.
Végs? soron azonban az, ahogy ütemezi az edzési rutinokat, és az, amit az edzésprogramja érdekében tesz, egészen addig a pontig terjed, amiben a legjobban gy?ny?rk?dik – mondja Flores. Ha utálod a HIIT-et, add tovább. Ha imádod a táncot és a kerékpározást, add tovább. Ha gy?ny?rk?dtet az edzésben, akkor vissza fog térni nagyobb izzadságért, és eredményeket ér el.

Mit kell tenni a kardió edzéshez:
Lássuk, milyen eszk?z?ket használnak a professzionális edz?termek a Cardio Zone felépítéséhez!

Az American Heart Association 150 percnyi k?zepesen elmélyült id?t?ltést ajánl a hétnek megfelel?en (ez ?t, 30 perces edzésprogram), vagy hetven?t perc teljes élettel teli id?t?ltést a hétnek megfelel?en. Az ilyen szint? edzés lehet?vé teszi, hogy egészségesen tartsa a koszorúér szívét, ugyanakkor segít leküzdeni a kül?nb?z? helyzeteket, például a cukorbetegséget. Ezenkívül lehet?vé teszi az elme jellemz?inek és kedélyének emelését, valamint javítja a csontok egészségét.
Ha heti 3 napot edzel, célul t?zd ki, hogy az aerob edzésprogramok szigorúbbak legyenek, mondja Hancock. "Minél nagyobb a mélység, annál r?videbb az edzés id?tartama" - mondja. "Ha hosszabb ideig kell festenie, cs?kkentse a mélységet."
Hancock szerint pontosan az, amit az aerobik terén csinálsz, az egészen pontosan az, amit szeretnél. Legyen szó táncról, kerékpározásról, futásról, mászásról vagy gyalog fel-le a lépcs?n a társasház felé – ha ez megn?veli a szívkoszorúér-terhelést, akkor aerobiknak számít.
Hancock és Flores egyetértenek abban, hogy a maximális z?ld és er?teljes edzési rutin a HIIT és a Tabata. A Tabata a HIIT egy súlyosabb modellje, amely súlyok nélkül vagy súlyokkal is teljesíthet?. Tartalmazza a 20 másodperces m?k?dést, a 10 pihen?t és a 8 általános k?r ismétlését.
Az élsportolók hosszú évek óta használják a c programozási nyelv oktatását általános teljesítményük javítása érdekében, és ennek pontos oka van. Míg a gyaloglás továbbra is kiváló aerob edzés, a c programozási nyelv oktatása azt teszi, amit gyalog nem: minden kardio- és anaerob gyakorlatot megad. Más szavakkal, a Tabata és a HIIT egyszerre képes zsírt égetni, javítani a szívkoszorúér- és tüd?jellemz?ket, valamint izmot építeni.
Mivel olyan nehéz HIIT edzési rutinokat hajt végre, 25-30 perc alatt minden nehézség nélkül felfesthet egy er?s izzadságot. "A legfontosabb, hogy el kell gondolkodnod azon, hogy a HIIT-et úgy kell megfontolni, mint a kísérletek tüskéiben való m?k?dését, amelyek elvezetik ahhoz a [kényelmetlen] érzéshez, amely után ?nellátó gyógyulást kell adni, hogy másolja az er?feszítéseket" - mondja Hancock.

Mit kell tenni az er?sít? edzésekhez:
Nézze meg, milyen eszk?z?k állnak rendelkezésre a professzionális edz?termek Er?zónájában?

Fels?, alsó vagy teljes testkoncentrációt végezhet az er?sít? edzésnapjain. Annak érdekében, hogy a legt?bbet hozza ki az er?sít? edzéseib?l, Flores két 30 perces edzést javasol, amelyek az egész testet célozzák meg, és ?sszetett mozgásokat foglalnak magukban – azokat a gyakorlatokat, amelyek egyszerre t?bb izmot dolgoznak meg.

"Ahogy egyre fittebb lesz, t?rekedjen az edzés hangerejének n?velésére, ami azt jelenti, hogy n?velje a használt súlyt és az edzésenkénti ?sszes ismétlésszámot" - mondja Flores. Az ilyen módon t?rtén? folyamatos fejl?dés jobb er?n?vekedéshez és sovány izomépítéshez vezet.
Ha t?bb napod van az er?nlétre, és fel akarod t?rni (kül?n?sen, ha izomépítésre vágysz), megtehetsz egy fels?test-napot és egy alsótest-napot, amit Hancock javasol.
Azokon a fels?testi napokon gondoljon a push és pull gyakorlatokra, mondja Hancock. A tolómozdulatok k?zé tartozik a fekv?támasz, a mellkasi nyomás vagy a mellrepülés. A húzógyakorlatok k?zé tartoznak a sorok, a húzódzkodás, a húzódzkodás, valamint az úszók vagy szupermen?k. Ezeken a napokon keverheti a bicepsz és a tricepsz mozgását is, mondja Hancock. Az alsótest napján gondoljon guggolások, kit?rések és csuklós gyakorlatok végzésére, mint például a holttest emelésére, javasolja.

Mi a kül?nbség a Smith-gép és a guggolások szabad súlyai ??k?z?tt?

Hack guggolás vagy súlyzós guggolás, melyik a ?láber? királya”?

Mikor érdemes pihen?napokat tartani:

Legalább egy vagy napos pihenés elengedhetetlen ahhoz, hogy a keret jobbá váljon és újjáépülhessen. Hancock azt javasolja, hogy tanulmányozza a nyugalmi szívkoszorúér-terhelést (RHR), hogy láthassa, amíg teljesen felépült, és felkészült a kés?bbi gyakorlatok megküzdésére.
A legt?bb egészségügyi nyomk?vet? és okosóra lehallgatja a szívkoszorúér-díjat, és betekintést nyújt a pihenési díjba. Az RHR azon esetek tartománya, amikor a koszorúér szíve ver, mik?zben ?n relaxációban van. Alacsony RHR módszer, amellyel a szívkoszorúér sokkal kevesebb er?feszítéssel extra vért pumpál. Ez egy kivételes jelzés arra vonatkozóan, hogy ?n egyre egészségesebb lesz, és a szívkoszorúér is egyre er?sebb.
Ha rendszeresen k?veti az RHR-t, akkor tudatában lehet annak, hogy az energikus edzés után órákig vagy napokig megsokszorozódik. Ez minden nap, de ha az RHR percenként (bpm) ?t ütéssel vagy a szokásos RHR felett van, akkor túledzett. Vegyen igénybe bármely más pihen?napot, és várja meg, amíg RHR-je visszatér a mindennapi díjához, miel?tt ismét az edz?terembe menne.
Míg a relaxációs napok azt sugallják, hogy aerobikból és er?nlétb?l munka nélkül kell elt?lteni az id?t, ez nem azt sugallja, hogy kétségtelenül semmit sem kell tennie. Használja a relaxációs napokat habtekercselésre, nyújtásra vagy enyhe mozdulatokra, például sétáljon át a házt?mb?n, hogy felgyorsítsa a vér áramlását – mondja Hancock.
"K?rülbelül aktívan vigyázni kell a testedre, hogy olyan er?feszítéseket tudj megvalósítani, amelyek irányítják a céljaidat, függetlenül attól, hogy az er?s?dés, a sovány izomépítés, a fittség vagy a súlycs?kkentés, vagy sem" - mondja. "Létfontosságú, hogy az emberek odafigyeljenek a testünkre, és nagyon fontos, hogy miként kevered ?ssze, beleértve a változatosságot."
Ha imádod a futást, továbbra is szerepelned kell néhány keresztedzésen. Ha imádja a nehéz súlyok emelését, továbbra is n?velnie kell a szívkoszorúér-terhelését extra aerobic edzéssel. "Testünknek alkalmazkodnia kell a stresszhatásokhoz, ezért kritikus fontosságú, hogy egyesítsük a stresszorokat, hogy meg?rizzük a keret átalakulását" - mondja.