B?ei loftháe og loftfirr ?fing ?tti ae vera mikilv?gur hluti af ?fingarrútínu tinni. Teir geta veitt heilsufarslegum ávinningi og hjálpae tér ae vera heilbrige. Munurinn á teim er hvernig líkaminn tinn notar orku til ae gera tau.

Hvae er toltjálfun?

Tol?fingar leggja áherslu á ae auka hjarta- og lungnastarfsemi. Oreie "loftháe" tyeir "mee súrefni", tar sem slík hreyfing er knúin áfram af súrefninu sem tú f?re frá ?ndun.
Tegar tú hreyfir tig turfa v?evarnir meira súrefni til ae vera á hreyfingu og súrefnisflutningsgeta blóesins eykst smám saman til ae passa vie ákefe hreyfingarinnar sem veldur tví ae hjartsláttartíeni h?kkar og ?ndun dypkar og hraear. á sama tíma víkkar toltjálfun litlu ?earnar til ae skila meira súrefni til st?rri v?evahópa, eins og handleggi, f?tur og mjaemir.
Tegar tú stundar toltjálfun ?ttir tú ae miea vie ae minnsta kosti 30 mínútur eea meira af hreyfingu. Tessi starfsemi felur í sér endurteknar, st?eugar hreyfingar.

Tegundir toltjálfunar

Líklega ertu nú tegar kunnugur nokkur d?mi um toltjálfun. Sérfr?eingar m?la mee tví ae tú gerir slíkar ?fingar í ae minnsta kosti hálftíma, trisvar til sj? sinnum í viku. Tol?fingar innihalda:

?Hlaup eea skokk
?Ganga, sérstaklega á hr?eum hraea
?Sund
?Róeur
?Hjólae eea hjólae
?St?kk reipi
?Skref tolfimi
?Skíei
?Stigag?ngur
?Dansae
?Notaeu hjartalínurit eins og hlaupabretti eea spor?skjulaga

Ef tú ert ae byrja mee hjartalínurit, eea ef tú hefur ekki ?ft í nokkurn tíma, byrjaeu rólega. Hitaeu upp í 5 til 10 mínútur, taktu upp hraeann tegar tú fere. Eftir upphitun skaltu miea vie ae minnsta kosti 5 mínútur af v?ldum virkni. á hverjum degi skaltu b?ta smá tíma vie ?fingarrútínuna tína og auka hraeann eftir tví sem tú fere. Gakktu úr skugga um ae innihalda kólnunartímabil, eins og ae ganga eea teygja.

Hvae er loftfirrt ?fing?

Loftfirrt ?fing byggir fyrst og fremst á nieurbroti orku sem er geymd í v?evum frekar en súrefnisframboei meean á ?fingu stendur. ólíkt toltjálfun, sem er samfelld ?fing, er loftfirrt ?fing skammvinn á mikilli ákefe og oft eru notaear v?evatr?eir sem geta dregist hratt saman fyrir stutta byltu af mikilli hreyfingu.
Loftfirrt ?fing byggir fyrst og fremst á nieurbroti orku sem er geymd í v?evum frekar en súrefnisframboei meean á ?fingu stendur. ólíkt samfelldri toltjálfun er loftfirre ?fing skammvinn vie mikil ákefe og oft eru notaear v?evatr?eir sem geta dregist hratt saman fyrir stutta ?fingu af mikilli ákefe.
Yfirleitt ?tti loftfirre hreyfing ekki ae vera lengri en tv?r til trjár mínútur, tar sem v?evar treytast, veikjast og turfa hvíld. Tímabil gera v?evum kleift ae slaka á og leyfa iekendum ae stilla ?ndun sína. Tegar tví er lokie getureu skipt úr hvíldarfasa yfir í toltjálfun.
Loftfirrtar ?fingar til ae prófa, tar á meeal spretthlaup, lyftingar, hást?kk og ákafur millibilstjálfun. M?lt er mee tessum ?fingum til ae auka v?evast?re og styrk á meean ae skapa "eftirbrennsluáhrif." Opinberlega tekkt sem óhófleg súrefnisneysla eftir ?fingu (EPOC), eftirbrennsla hjálpar til vie ae brenna fleiri kaloríum eftir mikla hreyfingu.

Tegundir loftfirrear ?fingar

Megintilgangur loftfirrrar ?fingar er ae auka v?evamassa. Eftir st?euga tjálfun mun v?evastyrkur tinn og massi batna á áhrifaríkan hátt mee teygjum, samdr?tti og skemmdum meean á tjálfun stendur.
D?mi um loftfirrtar ?fingar eru:

?High-intensity interval training (HIIT)
?Lyftingar
?Calisthenics, svo sem st?kk og hnébeygjur
?Plyometrics

Tegar tú stundar loftfirrta ?fingar trystir tú líkamanum til ae vinna á tínu h?sta stigi. ?ll starfsemi á tessu stigi sem ber ekki súrefni til v?eva er talin loftfirre.
Til ae hefja loftfirrta ?fingu, eins og lyftingar, skaltu hita upp í 5 mínútur, annae hvort ae ganga, teygja eea skokka. Byrjaeu á tví ae vinna stóra v?evahópa tína fyrst, eins og handleggi og f?tur.
Gereu 1 til 3 sett af 8 til 15 endurtekningum. Tyngdin sem tú velur ?ttu ae vera nógu tung til ae vie síeustu endurtekningu séu v?evarnir tilbúnir til ae stoppa. Veldu átta til tíu mismunandi ?fingar til ae gera. Eftir tae skaltu k?la tig nieur mee tví ae teygja.
Heilsufarslegur ávinningur af toltjálfun
Mikilv?gasti ávinningurinn af toltjálfun er áhrifin á hjarta- og ?eaheilbrigei. Regluleg toltjálfun getur gert hjarta og lungu sterkari og hefur synt sig ae koma í veg fyrir hjartasjúkdóma ae vissu marki.
á sama tíma getur toltjálfun minnkae líkurnar á ae fá aera sjúkdóma, tar á meeal:

?Krabbamein
?Sykursyki
?Beintynning
?Offita
?Hár blóetrystingur
?Heilablóefall
?Efnaskiptaheilkenni

Toltjálfun getur einnig hjálpae tér ae stjórna tyngd tinni, hjálpa tér ae viehalda eea léttast auk holls matar?eis. Tae getur líka b?tt skapie og tegar tú hreyfir tig losar líkaminn tinn endorfín - efni í heilanum sem láta tig slaka á, sem getur hjálpae tér ae slaka á og hugsanlega leitt til betri svefns.

Heilsufarslegur ávinningur af loftfirrtri hreyfingu

Trátt fyrir ae st?rsti ávinningurinn af loftfirrtri hreyfingu sé ae auka v?evamassa, brennir hún einnig hitaeiningum og b?tir hjarta- og ?eah?fni.
Regluleg vienámstjálfun, svo sem ae lyfta lóeum, getur hjálpae tér ae auka beinmassa og téttleika og hjálpa tér ae styrkja beinin tegar tú eldist. Vienámstjálfun getur einnig b?tt blóesykursstjórnun og hjálpae líkamanum ae nota insúlín og blóesykur á skilvirkari hátt. Auevitae getur loftfirrt ?fing líka látie tér líea vel.