Ae hámarka líkamstjálfun tína fyrir betri heilsu er eins einfalt og ae skilja tengslin milli hreyfingar og friehelgi. Streitustjórnun og hollt matar?ei er mikilv?gt til ae efla ón?miskerfie en hreyfing gegnir einnig mikilv?gu hlutverki. Trátt fyrir ae vera ?rmagna getur tae verie ?flugt t?ki til ae berjast gegn sykingum ae hreyfa líkamann reglulega. Hins vegar er mikilv?gt ae hafa í huga ae ekki hafa allar ?fingar s?mu áhrif á ón?miskerfie. Tess vegna h?fum vie ráef?rt okkur vie sérfr?einga sem hafa rannsakae áhrif hreyfingar á ón?miskerfie og okkur langar ae deila innsyn teirra mee tér.

Hvernig eykur hreyfing ón?miskerfie titt?

Hreyfing gagnar ekki aeeins andlega líean tína heldur eykur einnig ón?miskerfie, samkv?mt vísindalegri úttekt sem birt var í Journal of Sport and Health Science árie 2019. í úttektinni kom í ljós ae líkamleg áreynsla, sérstaklega mielungs til mikil ákefe, varir minna en klukkustund, getur aukie ón?missv?run, dregie úr h?ttu á veikindum og l?kkae bólgustig. Aealh?fundur rannsóknarinnar, David Nieman, DrPH, prófessor í líffr?eideild Appalachian State University og forst?eumaeur Human Performance Laboratory háskólans, útskyrei ae fj?ldi ón?misfrumna í líkamanum er takmarkaeur og t?r hafa tilhneigingu til ae búa í eitilvefjum. og líff?ri, eins og milta, tar sem tau hjálpa til vie ae berjast gegn vírusum, bakteríum og ?erum ?rverum sem valda sjúkdómum.

B?tt ón?mi mee reglusemi

Hreyfing hefur jákv?e áhrif á ón?miskerfie, sem er ekki aeeins tímabundie heldur líka uppsafnae. Tafarlaus sv?run frá ón?miskerfinu meean á ?fingu stendur getur varae í nokkrar klukkustundir, en st?eug og regluleg hreyfing getur aukie ón?missv?run mee tímanum. Reyndar syndi rannsókn Dr. Nieman og teymi hans ae toltjálfun í fimm eea fleiri daga vikunnar getur dregie úr tíeni sykinga í efri ?ndunarvegi um meira en 40% á aeeins 12 vikum. Tannig ae tae getur verie áhrifarík leie til ae auka friehelgi tína og viehalda góeri almennri heilsu ae innlima hreyfingu í daglega rútínu tína.

Sama gildir um ón?miskerfie titt. Regluleg hreyfing getur haft varanleg áhrif á heilsu tína og vellíean. Rannsakendur í British Journal of Sports Medicine komust ae tví ae st?eug hreyfing getur ekki aeeins dregie úr h?ttu á sykingu, heldur einnig alvarleika COVID-19 og líkur á sjúkrahúsvist eea dauea. Rétt eins og st?eugt hreint hús getur st?eugt virkur lífsstíll leitt til b?ttrar ón?misvirkni og almennrar heilsu. Svo, gereu hreyfingu ae hluta af daglegu lífi tínu og sjáeu tau jákv?eu áhrif sem tae getur haft á ón?miskerfie og almenna vellíean.

?Hreyfing virkar sem heimilishald fyrir ón?miskerfie, sem gerir tví kleift ae fylgjast mee líkamanum og greina og berjast gegn bakteríum og vírusum,“ sagei Dr. Nieman. Tae er ekki h?gt ae ?fa aeeins af og til og búast vie ón?miskerfi sem tolir sjúkdóma. Mee tví ae stunda reglulega hreyfingu er ón?miskerfie titt betur í stakk búie til ae verjast syklum sem valda veikindum.

Tetta er enn satt tótt tú eldist. Regluleg hreyfing getur hjálpae til vie ae halda ón?miskerfinu tínu sterku, sama aldur tinn. Tannig ae tae er aldrei of seint ae byrja ae gera hreyfingu ae hluta af daglegri rútínu fyrir heilbrigt ón?miskerfi og almenna vellíean.

Hver er áhrifaríkasta tegund ?finga til ae b?ta ón?mi?

Hins vegar er mikilv?gt ae hafa í huga ae ekki eru allar ?fingar jafnar í áhrifum á ón?miskerfie. Toltjálfun, eins og g?ngur, hlaup eea hjólreiear, hefur verie í brennidepli í meirihluta rannsókna sem rannsaka tengsl hreyfingar og ón?mis, tar á meeal teirra sem Dr. Nieman gerei. Tó ae t?rf sé á frekari rannsóknum til ae ákvarea ákjósanlega tegund hreyfingar til ae efla ón?mi, hefur verie synt fram á ae tae hafi jákv?e áhrif á ón?miskerfie ae stunda reglulega mielungs til ?fluga toltjálfun.

— Gangandi

Ef tú hefur áhuga á ae efla ón?miskerfie mee hreyfingu er mikilv?gt ae viehalda hóflegu álagi. Ae s?gn Dr. Nieman er gott markmie ae stefna ae tví ae ganga á um 15 mínútna hraea á mílu. Tessi hraei mun hjálpa til vie ae safna ón?misfrumum í blóerásina, sem getur b?tt heilsu tína. Fyrir aerar ?fingar, eins og hlaup eea hjólreiear, stefndu ae tví ae ná um 70% af hámarkspúls. Synt hefur verie fram á ae tetta styrkleiki sé árangursríkt til ae auka ón?mi. Hins vegar er mikilv?gt ae hlusta á líkamann og ekki trysta á sjálfan sig of mikie, sérstaklega ef tú ert nybyrjaeur ae ?fa eea ert mee undirliggjandi heilsufar.

-- HIIT ?fingar

Vísindin um áhrif HIIT (high-intensity interval training) á ón?mi eru takm?rkue. Sumar rannsóknir hafa bent til tess ae HIIT g?ti b?tt ón?misvirkni, á meean aerar hafa ekki fundie nein áhrif. Rannsókn frá 2018 sem birt var í tímaritinu ?Arthritis Research & Therapy,“ sem einbeitti sér ae lieagigtarsjúklingum, komst ae tví ae HIIT g?ti aukie ón?mi. Hins vegar, 2014 rannsókn í "Journal of Inflammation Research" kom í ljós ae HIIT líkamstjálfun minnkar ekki ón?mi.

Almennt sée, samkv?mt Dr. Neiman, er líklegt ae ?fingar mee millibili séu ?ruggar fyrir friehelgi tína. "Líkaminn okkar er vanur tessu fram og til baka eeli, jafnvel í nokkrar klukkustundir, svo framarlega sem tetta er ekki óv?gin og mikil ákefe," sagei Dr. Neiman.

-- Styrktartjálfun

Ae auki, ef tú ert ae byrja á styrktartjálfunará?tlun, er best ae byrja mee léttari tyngd og einbeita tér ae réttu formi til ae draga úr h?ttu á meieslum. Eftir tví sem styrkur tinn og trek eykst getureu smám saman aukie tyngd og álag á ?fingu. Eins og mee allar ?fingar er mikilv?gt ae hlusta á líkamann og taka hvíldardaga eftir t?rfum.

Almennt sée er lykillinn ae tví ae efla ón?miskerfie mee hreyfingu samkv?mni og fj?lbreytni. Vel ávalt ?fingaprógram sem inniheldur bl?ndu af toltjálfun, styrktartjálfun og teygjur getur hjálpae til vie ae b?ta heilsu tína og draga úr h?ttu á veikindum. Hins vegar er mikilv?gt ae hafa í huga ae hreyfing ein og sér er ekki trygging gegn veikindum og ?tti ae sameina hana mee hollu matar?ei, n?gum svefni og streitustjórnunaraefereum til ae ná sem bestum árangri.

# Hvers konar líkamsr?ktart?ki eru fáanleg?