Hvernig á ae byrja mee rétta líkamsr?kt?

Helst, ef tú tarft ae b?ta staelaea líkamsr?kt tína og heilsu, tarftu ae hafa tilgang til ae ?fa um tae bil 5 daga vikunnar, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success tjálfari áNEOU, heilsustreymistjónusta, segir Health. Tae myndi m?gulega hljóma eins og mikie, en nú tarf ekki lengur hver dagur ae vera ákafur, og líkamstjálfun tínar geta verie endanlegar í allt ae 30 mínútur.
Hversu reglulega tú reiknar út byggir á tví ae tú njótir mee heilsu og teim tíma sem tú hefur til ráest?funar líka. Ef tú ert nyr ae ?fa, til d?mis, byrjaeu mee minna markmie, eins og fótgangandi 10.000 skref síedegis ae minnsta kosti 5 daga vikunnar. Eea, ef stundaskráin tín leyfir einfaldlega ekki 5 ?fingadaga í viku, taktu tá stefnu í 3 daga og taktu eftir tví hvort tú g?tir gert tessa tíma aeeins erfieari.
Tú tarft ae auki ae skipta um hvaea stíl ?fingar tú gerir á teim 5 d?gum. Ef tú g?tir, notaeu tá 2 eea 3 daga toltjálfun og eyddu tví gagnst?ea eea 3 d?gum í rafmagnsskólanám.
Ef tú ert ae stunda f?rri ?fingar alla vikuna g?tireu blandae saman rafmagni og toltjálfun á d?gum einstaklingsins (hugsaeu: 20 mínútna skokk sem sést mee 25 mínútna tyngdarnámi). Mikil dypt tungumálanám (HIIT) eea hringrásar?fingar geta einnig hjálpae til vie ae draga úr skilum á réttum tíma, jafnvel tótt engu ae síeur veiti rammanum tínum fráb?ra svitalotu, segir Kristian Flores, CSCS, rafmagns- og tjálfunartjálfari í NYC, sem er fyrst og fremst alfarie byggeur á rafmagns- og loftk?lingu, segir Health. .
Og jafnvel tótt tae sé freistandi ae treysta tví ae einstakir heilsudraumar séu háeir einstakri líkamstjálfun, hafeu tetta í huga: hvort sem tú hefur tae ae markmiei ae draga úr tyngd eea byggja upp rafmagn eea ekki, tá er lykillinn ae tví ae taka mee sérhverja toltjálfun og tyngdar- eea rafmagnsskólanám inn í ?fingará?tlunina tína.
á endanum, tó, hvernig tú tímasetur ?fingarrútínurnar tínar og tae sem tú gerir fyrir ?fingarrútínuna kemur alveg nieur á tae sem tú nytur tín mest, segir Flores. Ef tú hatar HIIT, slepptu tví. Ef tú elskar ae dansa og hjóla, slepptu tví. Ae finna án?gju yfir ?fingum tínum mun viehalda tví ae tú komir aftur fyrir meiri svita og veldur árangri.

Hvae á ae gera fyrir hjartalínurit:
Vie skulum sjá hvaea búnae faglegar líkamsr?ktarst?evar nota til ae byggja upp Cardio Zone!

American Heart Association m?lir mee hundrae og fimmtíu mínútum af mielungsdjúpri d?gradv?l í samr?mi vie viku (tetta er fimm, 30 mínútna líkamstjálfun) eea sj?tíu og fimm mínútur af fullri lífsaftreyingu í samr?mi vie viku. Ae ?fa á tessu stigi gerir tér kleift ae halda krans?eahjarta tínu heiln?mt á sama tíma og aestoea tig vie ae berjast gegn mismunandi aest?eum eins og sykursyki. Auk tess gerir tae kleift ae h?kka huga tinn einkennandi og skap og b?tir beinheilsu tína.
Ef tú ert á ?fingu 3 daga vikunnar skaltu stefna á toltjálfun tína til ae vera alvarlegri, segir Hancock. ?Tví meira sem dyptin er, tví styttri er ?fingin,“ segir hann. "Ef tú tarft ae mála lengur, fareu tá á minnkueu dypi."
Nákv?mlega tae sem tú gerir fyrir toltjálfun kemur aftur alveg nieur á tae sem tú vilt gera, segir Hancock. Hvort sem tetta er ae dansa, hjóla, hlaupa, klifra eea fótgangandi upp og nieur tr?ppurnar ae íbúearhúsn?einu tínu - ef tae h?kkar krans?eagjaldie titt tá telst tae sem toltjálfun.
Hancock og Flores eru sammála um ae hámarksgr?na og ?fluga líkamstjálfunarvenjur séu HIIT og Tabata. Tabata er alvarlegra líkan af HIIT sem h?gt er ae klára án eea mee lóeum. Tae felur í sér ae keyra út í 20 sekúndur, hvíla í 10 og endurtaka í 8 almennar umfereir.
Elite ítróttamenn hafa notae c forritunarmál menntun í m?rg ár til ae auka heildarframmist?eu sína og af nákv?mri ást?eu. Tó ae fótgangandi haldi áfram ae vera fyrsta flokks toltjálfun, tá gerir c forritunarmálskennsla tae sem fótgangandi getur ekki: tae gefur hverri toltjálfun og loftfirringu. Mee mismunandi oreum, Tabata og HIIT geta brennt fitu, aukie einkenni krans?ea og lungna og byggt upp v?eva í einu.
Vegna tess ae tú ert svo erfieur í gegnum HIIT líkamstjálfun, g?tireu án erfieleika svitnae mikie á 25 til 30 mínútum. ?Mikilv?gast er ae tú tarft ae íhuga tillitssemi vie HIIT sem verk í tilraunastoppum sem leiea tig í tessa [ót?gilegu] tilfinningu sem síean gefur tér sjálfb?ra l?kningu til ae líkja eftir tilraunum,“ segir Hancock.

Hvae á ae gera fyrir styrktar?fingar:
Sjáeu hvaea búnaeur er fáanlegur í Strength Zone faglegra líkamsr?ktarst?eva?

Tú getur lagt áherslu á efri, neeri eea heildarfókus á styrktartjálfunardagana tína. Til ae fá sem mest út úr styrktar?fingum tínum stingur Flores upp á tveimur 30 mínútna ?fingum sem miea á allan líkamann og innihalda samsettar hreyfingar - t?r ?fingar sem vinna marga v?eva í einu.

"Eftir tví sem tú vereur h?fari skaltu miea ae tví ae auka rúmmál lotunnar, sem tyeir ae auka tyngdina sem notue er og heildarendurtekningar á ?fingu," segir Flores. St?eugt framfarir á tennan hátt mun leiea til betri styrks og uppbyggingu v?eva.
Ef tú hefur fleiri daga fyrir styrk og vilt brjóta hann upp (sérstaklega ef tú ert ae leita ae tví ae byggja upp v?eva), getureu gert dag í efri hluta líkamans og dag í neeri hluta líkamans, sem Hancock bendir á.
á tessum d?gum á efri hluta líkamans skaltu hugsa um yta og draga ?fingar, segir Hancock. Trystihreyfingar innihalda armbeygjur, brjóstpressur eea brjóstflugur. Pull ?fingar eru raeir, pull-ups, lat pull-downs og sundmenn eea ofurmenn. Tú getur líka blandae saman bicep og triceps hreyfingum tessa dagana, segir Hancock. Fyrir neeri hluta líkamans skaltu hugsa um ae gera hnébeygjur, lunges og l?m?fingar, eins og réttst?eulyftingar, leggur hann til.

Hver er munurinn á Smith vél og frjálsum lóeum á hnébeygju?

Hack Squat eea Barbell Squat, sem er ?konungur fótastyrks“?

Hven?r á ae taka hvíldardaga:

Ae leyfa ae minnsta kosti einum eea degi af sl?kun er mikilv?gt til ae gera rammann tinn betri og endurbyggjast. Hancock m?lir mee tví ae rannsaka hvíldarkrans?eagjaldie titt (RHR) svo ae tú getir sée á meean tú ert algerlega búinn ae jafna tig og undirbúa tig til ae takast á vie síeari kúlulaga ?fingar.
Flestir heilsurekningart?ki og snjallúr munu leggja inn krans?eagjald og fá innsyn í hvíldargjaldie titt. RHR tinn er svie teirra tilvika sem krans?eahjartae titt sl?r á meean tú ert í sl?kun. Lágur RHR leie til ae krans?eahjartae titt d?lir aukablóei mee mun minni fyrirh?fn. Tetta er einstakt merki um ae tú ert ae verea heilbrigeari og krans?eahjartae titt er ae styrkjast.
Ef tú ert ae fylgjast mee RHR tinni reglulega getureu verie meevitaeur um ae tae er enn margfaldae í klukkutíma eea kannski daga eftir ?tula líkamstjálfun. Tae er á hverjum degi, en ef RHR tinn er fimm sl?g samkv?mt mínútu (bpm) eea aukalega yfir d?migereum RHR, tá vereur tú ae oftjálfa. Taktu einhvern annan sl?kunardag og bíddu tar til RHR tinn fer aftur í daglegt gjald fyrr en ae fara aftur í r?ktina.
Tó sl?kunardagar gefa til kynna tíma án vinnu frá toltjálfun og styrk, bendir tae ekki til tess ae tú turfir ae gera án efa ekkert. Notaeu sl?kunardaga tína til ae freyea, teygja eea gera v?ga hreyfingu eins og g?ngufere yfir blokkina til ae fá blóeie til ae fl?ea, segir Hancock.
"Tae er um tae bil virkan ae sjá um rammann tinn svo ae tú getir framleitt vieleitni sem styrir markmieum tínum, hvort sem tae er í raun ae verea sterkur eea ekki, byggja upp granna v?eva, verea í formi eea léttast," segir hann. ?Tae er mikilv?gt ae menn veiti líkama okkar athygli og tae er mikilv?gt ae tú blandir honum saman og felur í sér fj?lbreytni.
Ef tú elskar ae hlaupa tarftu áfram ae taka tátt í nokkrum kross?fingum. Ef tú elskar ae lyfta tungum lóeum tarftu áfram ae h?kka krans?eagjaldie titt mee auka toltjálfun. ?Líkamar okkar eiga ae vera í samr?mi vie streituvalda, svo tae er mikilv?gt ae sameina tá streituvalda til ae vareveita umbreytingu ramma,“ segir hann.