Hem temr?nên aerob?k hem j? anaerob?k divê be?ek gir?ng a r?t?niya weya werz??ê be. Ew dikarin feydeyên tenduristiyê peyda bikin ? ji we re bibin al?kar ku h?n sax bim?nin. C?dahiya di navbera wan de awayê ku la?ê we enerjiyê bikar t?ne da ku wan bike ev e.

Exercise Aerobic ?i ye?

Xebata aerob?k li ser zêdekirina fonksiyona kardiopulmonary h?r dibe. Peyva "aerobic" tê wateya "bi oks?jenê", ji ber ku ev celeb werz??ê ji hêla oks?jena ku h?n ji nefesê dist?nin tê hilan?n.
Dema ku h?n werz??ê dikin, mas?lkeyên we hewceyê bêtir oks?jenê ne ku di tevgerê de bim?nin, ? kapas?teya hilgirtina oks?jenê ya xw?na we hêd? hêd? zêde dibe ku li gor? tundiya werz??ê ya we be, ev j? dibe sedem ku rêjeya dilê we bilind bibe ? nefesa we k?r ? bilez bibe. Di heman demê de, perwerdehiya aerob?k damarên xw?nê yên pi??k fireh dike da ku bêtir oks?jenê bide komên mas?lkeya weya mezin, wek dest, ling ? lingên we.
Dema ku h?n temr?nên aerob?k dikin, divê h?n bi kêm? ve 30 h?rdeman an bêtir ?alakiyê armanc bikin. Di vê ?alakiyê de tevgera dubare, berdewam dike.

Cureyên Aerobic Exercis

Derfetên we hene ku h?n berê bi hin m?nakên temr?nên aerob?k nas in. Pispor pê?niyar dikin ku h?n bi kêm? ve n?v saetê, her hefte sê heft caran bi v? reng? bikin. Tevgerên Aerobic ev in:

?Rab?n an j? bazdan
?Me??n, nemaze bi lezek bilez
?Swimming
?Rowing
?Bis?klet an bisiklêtê
?Jê bazdan
?Step aerobics
?Skiing
?Hilki??na derenceyan
?Dancing
?Bikaran?na mak?neyên kardio wek? t?rêj an el?pt?k?

Ger h?n n? dest bi kardio dikin, an heke we demek dirêj e werz?? nekiriye, hêd? hêd? dest pê bikin. Ji 5 heta 10 h?rdeman germ bikin, her ku di?e leza xwe bilind bikin. Pi?t? germb?na we, her? kêm 5 h?rdeman ?alakiya hilbijart? armanc bikin. Her roj, demek pi??k li r?t?niya xweya xebatê zêde bikin, her ku di?e leza xwe zêde bikin. Pê bawer bin ku serdemên sarb?nê, wek rêve??n an dirêjkirinê, têxin nav xwe.

Exercise Anaerobic ?i ye?

Werz??a anaerob?k di ser? de xwe dispêre per?eb?na enerjiya ku di nav mas?lkan de tê hilan?n, ne ji peydakirina oks?jenê di dema werz??ê de. Berevaj? temr?nên aerob?k, ku temr?nek domdar e, werz??a anaerob?k di astên tund? yên bilind de demek kurt e, ? ew pir caran t?rêjên mas?lkeyê bikar t?ne ku ji bo teq?nên kurt ên werz??ê yên tund?t?j z? dikarin bi lez tevlihev bibin.
Werz??a anaerob?k di ser? de xwe dispêre per?eb?na enerjiya ku di nav mas?lkan de tê hilan?n, ne ji peydakirina oks?jenê di dema werz??ê de. Berevaj? temr?nên domdar ên aerob?k, werz??a anaerob?k di astên tund?t?jiyê de demek kurt e, ? ew bi gelemper? f?berên mas?lkeyê bikar t?ne ku dikarin ji bo teq?nên kurt ên werz??ê yên tund?t?j bi lez biqewir?nin.
Bi gelemper?, temr?nên anaerob?k divê ji du sê h?rdeman derbas nebe, ji ber ku mas?lk dê westiyay?, qels bibin ? hewceyê bêhnvedanê bin. Navber dihêle ku mas?lk rehet bibin ? rê dide werz??van ku nefesa xwe sererast bikin. Pi?t? ku qediya, h?n dikarin ji qonaxa bêhnvedanê derbas? werz??a aerob?k bibin.
Tevgerên anaerob?k ên ku di nav wan de sprinting, hilki??na giraniyê, bazdana bilind, ? perwerdehiya navberê ya tund?t?j? tê ceribandin. Van temr?n têne pê?niyar kirin ku mezinahiya mas?lk ? hêzê zêde bikin dema ku "bandorek pi?t? ?ewitandinê" ?êbikin. Bi ferm? wek? Vexwarina Oks?jenê ya Zêde ya Pi?t? Tevgerê (EPOC) tê zan?n, pi?t? ?ewitandinê dibe al?kar ku pi?t? ?alakiya giran zêdetir kalor? bi?ewit?ne.

Cureyên Exercis Anaerobic

Armanca sereke ya werz??ê ya anaerob?k zêdekirina girseya mas?lkeyê ye. Pi?t? heyamek perwerdehiya domdar, hêz ? girseya weya mas?lkeyê dê di dema perwerdehiyê de bi dirêjkirin, ki?andin ? zirarê bi bandor ?êtir bibe.
Nim?neyên temr?nên anaerob?k ev in:

?Perwerdehiya navberê ya giraniya bilind (HIIT)
?Weightlifting
?Calisthenics, wek jumps ? squats
?Plyometrics

Dema ku h?n temr?nek anaerob?k dikin, h?n la?ê xwe di?oxil?nin ku di asta xweya her? bilind de bixebite. Her ?alakiyek di vê astê de ku oks?jenê nagih?ne mas?lkan, wek? anaerob? tê hesibandin.
Ji bo destpêkirina xebatek anaerob?k, m?na hilgirtinê, 5 h?rdeman xwe germ bikin, an bime?in, dirêj bikin, an j? bime?in. Destpêkê dest bi xebata komên mas?lkeyên xwe yên mezin bikin, m?na dest ? lingan.
1 heta 3 setên 8 heta 15 dubareyan bikin. Giranên ku h?n hilbijêrin divê ew qas giran bin ku bi d?barekirina pa??n, mas?lkeyên we amade ne ku bisekinin. Ji bo ku h?n bikin he?t-deh temr?nên c?da hilbijêrin. Pa?ê, bi dirêjkirinê sar bibe.
Feydeyên Tenduristiyê yên Aerobic Exercise
Feydeya her? gir?ng a werz??ê ya aerob?k bandora li ser tenduristiya dil ? damar e. Werzi?a birêk?pêk aerob?k dikare dil ? rehên we bihêztir bike ? hate destn??an kirin ku heya radeyekê pê?? li nexwe?iya dil digire.
Di heman demê de, werz??a aerob?k dikare ?ansê weya pê?keftina nexwe?iyên din kêm bike, di nav de:

?Qansêr
?Nexwe??ya ?ekir
?Osteoporosis
?Obesity
?tansiyona bilind
?Stroke
?sendroma metabol?k

Werz??a aerob? j? dikare ji we re bibe al?kar ku h?n giraniya xwe birêve bibin, ji bil? parêzek tendurist ji we re dibe al?kar ku h?n giraniya xwe biparêzin an winda bikin. Di heman demê de ew dikare haya we j? ba?tir bike, ? dema ku h?n werz??ê dikin, la?ê we endorf?n berdide - k?myewiyên di mej? de ku we rehet h?s dike, ku dikare ji we re bibe al?kar ku h?n rihet bibin ? dibe ku bibe sedema xewa ?êtir.

Feydeyên Tendurist? yên Exercise Anaerobic

Her ?end feydeya her? mezin a werz??ê ya anaerob?k zêdekirina girseya mas?lkeyê ye, ew di heman demê de kaloriyan di?ewit?ne ? fitnessa dil ? damar ?êtir dike.
Perwerdehiya berxwedanê ya birêk?pêk, wek? hilgirtina giranan, dikare ji we re bibe al?kar ku h?n girseya hest? ? t?rêjê zêde bikin, ji we re dibe al?kar ku h?n bi kalb?na xwe re hestiyên xwe xurt bikin. Perwerdehiya berxwedanê dikare kontrolkirina ?ekirê xw?nê j? ba?tir bike, al?kariya la?ê we bike ku ?nsul?n ? ?ekirê xw?nê bi bandortir bikar b?ne. Bê guman, tetb?qata anaerob? j? dikare we xwe? bike.