Zêdekirina dersên xwe ji bo tenduristiya ?êtir bi qas? têgih??tina pêwendiya di navbera werz?? ? berevaniyê de hêsan e. Rêvebiriya stresê ? parêzek hevseng ji bo bihêzkirina pergala weya parastinê gir?ng e, lê werz?? j? rolek gir?ng dil?ze. Tev? ku hest bi westiyay?, tevger?na la?ê xwe bi rêk?pêk dikare am?rek hêzdar peyda bike ku li dij? enfeksiyonan ?er bike. Lêbelê, gir?ng e ku meriv bala xwe bide ku hem? temr?n li ser pergala weya parastinê xwed? heman bandorê ne. Ji ber vê yekê me bi pisporên ku bandora werz??ê ya li ser pergala berevaniyê lêkol?n kirine ?êwir?n, ? em dixwazin têgih??tina wan bi we re parve bikin.

Werz?? ?awa Pergala Xweparastinê Zêde Dike?

Li gor? lêkol?nek zanist? ku di sala 2019-an de di Journal of Sport and Health Science de hate we?andin, werz?? ne tenê feydeyê dide ba?iya der?n?, lê di heman demê de pergala berevaniya we j? zêde dike. Di lêkol?nê de hat d?tin ku ?alakiya la??, nemaze temr?nên bi tund? yên nav?n ? bilind ku kêmtir ji saetekê, dikare bersiva berevaniyê zêde bike, xetera nexwe?iyê kêm bike, ? asta ilt?haba kêm bike. Niv?skarê sereke yê lêkol?nê, David Nieman, DrPH, profesorê be?a biyolojiyê li Zan?ngeha Dewleta Appalachian ? rêveberê Laboratoriya Performansa Mirovan a zan?ngehê, diyar kir ku hejmara ?aneyên parastinê yên di la? de s?nordar e ? ew meyla dikin ku di nav tevnên l?mfo?dê de bim?nin. ? organên, wek ?ikilê, ku ew li dij? v?rus, bakter?, ? m?kroorgan?zmayên din ên ku dibin sedema nexwe?iyê ?er dikin.

Bi rêk?pêkiyê bêparast? ?êtir kirin

Werz?? bandorek erên? li ser pergala weya berevaniyê dike, ku ne tenê demk? ye, lê di heman demê de berhevkir? ye. Bersiva tavilê ya pergala weya berevaniyê di dema werz??ê de dikare ?end demjimêran bidome, lê werz??êya domdar ? birêk?pêk dikare bi demê re bersiva weya berevaniyê zêde bike. Di rastiyê de, lêkol?nek ji hêla Dr. Nieman ? ek?ba w? ve n??an da ku girtina werz??ên aerob?k ji bo pênc an bêtir rojên hefteyê dikare di nav 12 hefteyan de ji sed? 40% kêm bike. Ji ber vê yekê, tevlêkirina werz??ê di r?t?niya weya rojane de dikare bibe rêgezek bi bandor ku h?n berevaniya we zêde bikin ? tenduristiya gi?t? ya ba? biparêzin.

Heman ti?t ji bo pergala te ya parastinê j? derbas dibe. Birêk?pêk bi rêk?pêk dikare bandorek may?nde li ser tendurist? ? ba?b?na weya gi?t? peyda bike. Lekol?nwanên di kovara Br?tan? ya Dermanê werz??ê de d?t ku ?alakiya la?? ya domdar ne tenê dikare xetera enfeksiyonê kêm bike, lê di heman demê de giraniya COVID-19 ? ?ht?mala rakirina nexwe?xaneyê an mirinê j? kêm dike. M?na xaniyek bi domdar? paqij, ?êwazek jiyanek bi domdar? ?alak dikare bibe sedema ba?tirkirina fonksiyona berevaniyê ? tenduristiya gi?t?. Ji ber vê yekê, werz??ê bikin be?ek ji r?t?niya xweya rojane ? bandorên erên? yên ku ew dikare li ser pergala weya berevaniyê ? ba?b?na gi?t? hebe bib?nin.

Dr. Ne mimkun e ku meriv carinan carinan werz??ê bike ? li bendê be ku xwedan pergalek berevan? ya ku ji nexwe?iyan re berxwedêr e. Bi tevlêb?na birêk?pêk di ?alakiya la?? de, pergala weya berevaniyê ?êtir e ku ji m?krobên ku dibin sedema nexwe?iyê d?r bixe.

Ev rast? her ku h?n p?r dibe j? rast dim?ne. Birêk?pêk bi rêk?pêk dikare bibe al?kar ku pergala weya parastinê bihêz bim?ne, bêy? ku temenê we be. Ji ber vê yekê, qet ne dereng e ku h?n dest bi ?êkirina werz??ê bikin be?ek ji r?t?niya xweya rojane ji bo pergalek berevaniya tendurist ? ba?b?na gi?t?.

Ji bo Ba?kirina Parastinê C?reya Her? Bibandor a Tevgerê ?i ye?

Lêbelê, gir?ng e ku meriv bala xwe bide ku hem? c?reyên werz??ê di bandorên xwe yên li ser pergala berevaniyê de ne wekhev in. Werz??ên aerob?k, yên wek? me??n, bazdan, an bisiklêtan, b?ye mijara piraniya lêkol?nên ku têkiliya di navbera werz?? ? berevaniyê de lêkol?n dikin, di nav de yên Dr. Nieman. Digel ku bêtir lêkol?n hewce ye ku ji bo destn??ankirina celebê werz??ê ya ?êtir?n ji bo xurtkirina berevaniyê, bi rêk?pêk tevlêb?na ?alakiya aerob?k a nerm ? bi hêz tê destn??an kirin ku bandorek erên? li ser pergala berevaniyê dike.

-- Dime?e

Ger h?n dixwazin bi werz??ê re pergala xweya xweya parastinê zêde bikin, gir?ng e ku h?n tundiyek nerm biparêzin. Li gor? Dr. Nieman, rêve??na bi leza 15 h?rdeman li ser milê armancek ba? e ku meriv jê re armanc bike. Ev lezgeh dê bibe al?kar ku hucreyên bêpergal di nav xw?nê de werin berhev kirin, ku dikare tenduristiya weya gi?t? ba?tir bike. Ji bo celebên din ên werz??ê, m?na bazdan an bisiklêtan, armanc bikin ku h?n bigih?jin% 70 ji rêjeya dilê xweya her? zêde. Ev asta tund?t?jiyê di zêdekirina berevaniyê de bandorker e. Lêbelê, gir?ng e ku h?n guh bidin la?ê xwe ? xwe pir dijwar nekin, nemaze heke h?n n? dest bi werz??ê dikin an j? ?ert ? mercên tenduristiyê yên bingeh?n hene.

-- Xebatên HIIT

Zanista li ser bandora perwerdehiya navberê ya tund?t?j? (HIIT) li ser bêparêziyê s?nordar e. Hin lêkol?nan pê?niyar kirin ku HIIT dikare fonksiyona berevaniyê ba?tir bike, lê yên din ti bandor ned?tine. Lêkol?nek 2018-an di kovara "Arthritis Research & Therapy" de hate we?andin, ku li ser nexwe?ên gewr?tisê h?r b?, d?t ku HIIT dikare bêparêziyê zêde bike. Lêbelê, lêkol?nek 2014-ê di "Journal of Inflammation Research" de diyar kir ku dersên HIIT berevaniyê kêm nakin.

Bi gelemper?, li gor? Dr. "La?ên me ji vê xwezaya pa?-?-pa? re tê bikar an?n, tewra ?end demjimêran j?, heya ku ew ne temr?nek bi tund? ya bêdaw? be," got Dr. Neiman.

-- Perwerdehiya Hêzê

Wek? din, heke h?n n? bernameyek perwerdehiya hêzê didin dest pê kirin, ?êtir?n e ku h?n bi giranên sivik dest pê bikin ? li ser forma rast h?r bibin da ku xetera zirarê kêm bikin. Her ku hêz ? b?hnfirehiya we zêde dibe, h?n dikarin hêd? hêd? giran? ? giraniya xebata xwe zêde bikin. M?na her celeb werz??ê, gir?ng e ku h?n guh bidin la?ê xwe ? li gor? hewcedariyê rojên bêhnvedanê bigirin.

Bi gelemper?, mifteya bihêzkirina pergala xweya berevaniyê bi werz??ê re hevgirt? ? cihêreng e. Bernameyek werz??ê ya ba?-dorpêkir? ku tevliheviyek ?alakiya aerob?k, perwerdehiya hêzê, ? dirêjkirinê vedihew?ne dikare bibe al?kar ku tenduristiya weya gi?t? ba?tir bike ? xetera nexwe?iya we kêm bike. Lêbelê, gir?ng e ku ji b?r mekin ku werz?? bi tenê ne garantiyek li dij? nexwe?iyê ye, ? ji bo encamên ?êtir?n divê ew bi parêzek tendurist, xewek têr ? tekn?kên rêveberiya stresê re were hevber kirin.

# ?i C?reyên Am?rên Fitnessê Berdest in?