Meriv ?awa bi fitnessa rast dest pê dike?

Bi ?deal, heke h?n hewce ne ku behremend? ? tenduristiya xweya standard zêde bikin, h?n hewce ne ku h?n heftê hema 5 rojên werz??ê bikin armanc, King Hancock, ACSM-CPT, rahênerê Serkeftinê 2NEOU, kar?barek we?ana tenduristiyê, Tendurist? vedibêje. Dibe ku ew pir deng bide, lê naha êd? ne hewce ye ku her roj giran be, ? r?t?nên weya xebatê dikare bi qas? 30 h?rdeman daw?n be.
H?n ?iqas bi rêk?pêk pê dihesin ku bi tendurust? ? dema ku we berdest kir? j? kêfa we tê. M?nak?, heke h?n n? di werz??ê de ne, bi armancek pi??ktir dest pê bikin, m?na 10,000 gavan danê n?vro her? kêm 5 rojên hefteyê. An j?, heke nex?eya we tenê dest?rê nade 5 rojên werz??ê di hefteyê de, ji bo 3 rojan armanc bikin ? bala xwe bidin ka h?n dikarin dersên wan hinek? tundtir bikin.
Digel vê yekê h?n ê hewce bikin ku h?n k?jan ?êwazên r?t?nên xebatê yên ku h?n di rojên 5 de dikin de biguhez?nin. Ger h?n dikarin, 2 an 3 rojan aerob?k bikin ? berevaj? an j? 3 rojan li dibistana elektr?kê derbas bikin.
Ger h?n di heyama hefteyê de kêmtir r?t?nên werz??ê dikin, h?n dikarin rojên yek elektr?kê ? aerob?k tevlihev bikin (bifikirin: bazdanek 20-deq?qê ku bi riya 25 h?rdeman xwendina giraniyê tê d?tin). Dibistana bi zimanê c-ya bilind (HIIT) an r?t?nên xebatê yên dorhêlê j? dikare bibe al?kar ku vegerandina di wextê xwe de kêm bike, her ?end? d?sa j? ?ar?oweya xwe dani??nek mezin a xwêdanê dide, Kristian Flores, CSCS, rahênerek NYC-ê ku di ser? de bi tevah? bingehê elektr?k ? ked?kirinê ye, ji Tenduristiyê re dibêje. .
? her ?end? dilxwaz e ku meriv pê bawer be ku xewnên tenduristiyê yên yek-c?re bi rêgezek xebatê ve girêday? ye, vê yekê di hi?ê xwe de bihêlin: gelo we armancek kêmkirina giraniyê an avakirina elektr?kê heye an na, ew gir?ng e ku h?n her perwerdehiya aerob?k ? giran? an elektr?kê têxin nav rêza werz??ê ya xwe.
Di dawiyê de, lêbelê, awayê ku h?n demjimêrên r?t?nên werz??ê ? ti?tê ku h?n ji bo r?t?nên werz??ê yên yek? dikin, rast tê heya ti?tê ku h?n her? zêde jê raz? ne, Flores dibêje. Ger h?n ji HIIT nefret dikin, wê derbas bikin. Ger h?n ji dans ? bisiklêtê hez dikin, jê derbas bibin. D?tina dilxwe?iya ji werz??êya xwe dê bihêle ku h?n ji bo xwêdanek mezintir vegerin ? bibin sedema encam.

Ji bo dersên kardio ?i bikin:
Ka em bib?nin ka ?i alavên werz??ê yên profesyonel bikar t?nin ku Zone Cardio ava bikin!

Komeleya Dil a Amer?k? sed ? pênc? h?rdeman seyr?sefera nerm-k?r a li gor? hefteyê pê?niyar dike (ev pên?, 30 h?rdeman r?t?nên xebatê ne), an j? heftê ? pênc h?rdeman seyr?sefera tije jiyanê li gor? hefteyê. Xebata di vê astê de dihêle ku dilê weya koroner saxlem bim?ne di heman demê de ku ji we re dibe al?kar ku h?n li hember rew?ên c?da yên m?na ?ekir ?er bikin. Zêdey?, ew dihêle h?n taybetmend? ? dil?ewatiya hi?ê xwe bilind bikin ? tenduristiya hestiyê we ba?tir bike.
Heger h?n hefteyê 3 rojan dixebitin, armanc bikin ku rêgezên xebata xweya aerob?k girantir bin, Hancock dibêje. "Her ku k?rah? zêde be, dema werz??ê ew qas kurttir dibe," ew dibêje. "Heke h?n hewce ne ku dirêjtir wêneyan bikin, di k?rahiyek kêm de derbas bibin."
Ti?tê ku h?n ji bo aerobicê dikin careke din digih?je ti?tê ku h?n dixwazin bikin, Hancock dibêje. Ger ev dans be, bisiklêtan be, bez be, hilki?in, an j? bi lingan ber bi avahiya kondom?ny?mê ve jor ? dakevin - heke ew heqê dilê weya koroner zêde bike wê hingê ew wek? aerob?k tê hesibandin.
Hancock ? Flores li hev dikin ku her? zêde r?t?nên xebatê yên kesk ? hêzdar HIIT ? Tabata ne. Tabata modelek dijwar a HIIT-ê ye ku dibe ku bêy? an bi giranan were qedandin. Ew ji bo 20 ?irkeyan xebitandin, 10 rawestan, ? 8 gerên gelemper? dubare dike.
Werz??vanên el?t bi gelek salan perwerdehiya zimanê bernamen?sê c bikar an?ne da ku performansa xwe ya gi?t? ? bi sedemek rast?n zêde bikin. Dema ku li ser piyan xebatek aerob?k? ya her? jor?n berdewam dike, c perwerdehiya zimanê bernamen?sê ti?tê ku li ser piyan nikare dike: ew her werz??ê kardio ? anaerob? dide. Bi gotinên cihêreng, Tabata ? HIIT dikarin r?nê bi?ewit?nin, taybetmendiya dil ? pi?ikê ya koroner zêde bikin, ? bi yekcarê mas?lkeyê ava bikin.
Ji ber ku h?n di nav r?t?nên xebatê yên HIIT-ê de ew qas dijwar dixebitin, h?n dikarin bêy? zehmet? di nav 25 ? 30 h?rdeman de xwelekek xurt ragirin. "Yê her? gir?ng, h?n hewce ne ku li ser HIIT-ê bifikirin wek? ku di pêlên hewildanê de tevdigerin ku we digih?ne wê hesta [nerehetiyê] ? pi?t? ku h?n saxb?na xweya têra xwe bidin da ku h?n hewildanên wan kop? bikin," Hancock dibêje.

Ji bo dersên hêzê ?i bikin:
Binêrin ka k?jan alavên li Zona Hêzê ya werz??ên profesyonel hene?

H?n dikarin li ser rojên perwerdehiya hêza xwe bala la?ê jor?n, jêr?n an tevah? bikin. Ji bo ku h?n her? zêde ji dersên hêza xwe s?d werbigirin, Flores du xebatkarên 30 h?rdem? pê?niyar dike ku tevahiya la? armanc dike ? tevgerên hevedudan? dihew?ne - ew temr?nên ku di yek car? de gelek mas?lkan dixebitin.

Flores dibêje, "Her ku h?n xwe?tir dibin, armanc bikin ku qebareya dani??na xwe zêde bikin, ku tê vê wateyê ku giraniya ku tê bikar an?n ? tevah? dubareyên her werz??ê zêde bikin." Bi v? reng? pê?keftina domdar dê bibe sedema destkeftiyên hêza ?êtir ? avakirina mas?lkeyên bêhêz.
Ger rojên we ji bo hêzê zêdetir in ? dixwazin wê ji hev biqet?nin (nemaze heke h?n lê digerin ku mas?lk ?êbikin), h?n dikarin rojek la?ê jor?n ? rojek la?ê jêr?n bikin, ku Hancock pê?niyar dike.
Di wan rojên la?ê jor?n de, li ser temr?nên pêxistin ? ki?andinê bifikirin, Hancock dibêje. Tevgerên pêxistinê di nav xwe de pi?k-up, pês?ra s?ngê, an mê?ên s?ngê hene. Tevgerên kê?anê rêzan, kê?an, ki?andina lat, ? avjenger an j? supermen hene. H?n dikarin di van rojan de tevgerên bicep ? triceps tevlihev bikin, Hancock dibêje. Ji bo roja la?ê jêr?n, li ser kirina squats, lunges, ? temr?nên hinge bifikirin, m?na mirinê, ew pê?niyar dike.

C?dahiya Di navbera Mak?neyek Smith ? Giranên Bela? ên li ser Squats de ?i ye?

Hack Squat an Barbell Squat, K?jan "Pad??ahê Hêza Ling" e?

Dema ku meriv rojên bêhnvedanê bigire:

Dest?rdana bi kêman? yek an rojên rihetb?nê pir gir?ng e da ku rê bidin ?ar?oweya we ba?tir bibe ? ji n? ve ava bibe. Hancock pê?niyar dike ku h?n heqê dilê xwe yê bêhnvedanê (RHR) bixw?nin da ku h?n karibin bib?nin dema ku h?n bêkêmas? sax in ? amade ne ku h?n bi spora pa??n a werz??ê re mij?l bibin.
Piraniya ?op?nerên tenduristiyê ? demjimêrên biaqil dê heqê dilê koroner muz?kê bikin ? di heqê weya bêhnvedanê de têgihi?tinan derx?nin. RHR-ya we ew rêza b?yerên lêdana dilê weya koroner e dema ku h?n di rihetiyê de ne. Rêbazek RHR ya kêm ku dilê weya koronar bi hewildanek pir kêmtir xw?nek zêde pomp dike. Ev n??anek awarte ye ku h?n saxlemtir dibin, ? dilê weya koroner bihêztir dibe.
Ger h?n RHR-ya xwe bi rêk?pêk di?op?nin, h?n dikarin hay jê hebin ku ew bi saetan an j? dibe ku bi rojan pi?t? xebatek enerj?k zêde bim?ne. Ew her roj e, di heman demê de heke RHR-ya we li gor? h?rgelê (bpm) pênc lêdan be an li ser RHR-ya weya t?p?k zêde be, wê hingê h?n ê zêde perwerde bibin. Rojek din a rihetiyê bavêjin ? li bendê bin ku RHR-ya we ji ber ku h?n d?sa bi?in salonê z? vegere heqê xweya rojane.
Digel ku rojên bêhnvedanê dema bê xebat ji aerob?k ? hêzê pê?niyar dikin, ev nayê pê?niyar kirin ku h?n bê guman ti?tek nekin. Rojên xwe yên rihetiyê ji bo rijandina kef, dirêjkirin, an kirina tevgerên sivik m?na me?a li seranserê blokê bikar b?nin da ku xw?na we diherike, Hancock dibêje.
"Ew bi qas? ?alak li ?ar?oweya we dinihêre da ku h?n hewildanên ku rêberiya armancên we dikin, gelo ew bi rast? bi hêz dibe an na, ?êkirina mas?lkeyên bêhêz e, guncan dibe, an j? giraniyê davêje," w? dibêje. "Pir gir?ng e ku mirov bala xwe bidin la?ên me, ? gir?ng e ku h?n wê tevlihev bikin ? c?rbec?r tê de bikin."
Ger h?n ji bazdanê hez dikin, h?n ê berdewam bikin ku h?n di ?end perwerdehiya xa?ê de diyar bibin. Heke h?n ji rakirina giranên giran hez dikin, h?n ê berdewam bikin ku h?n bi aerob?kek zêde heqê dilê xweya koroner bilind bikin. "Divê la?ê me li gor? stresan tevbigere, ji ber vê yekê gir?ng e ku meriv wan stresan berhev bike da ku veguher?na ?ar?ovê biparêze," w? dibêje.